12 Consigli per Ottimizzare il Sistema Nervoso

allenatori Forza drop spesso criptici riferimenti che rendono omaggio alla potenza del sistema nervoso:

“Se la vostra performance inizia a migliorare dopo 7 o 8, che è il tuo sistema nervoso eccitato,” o “Troppo basse rep lavoro può affaticamento del sistema nervoso”, o il mio preferito, “Mentre si potrebbe sentire fisicamente recuperato e pronto ad allenarsi, il sistema nervoso è in realtà un alterati relitto è collegato a un IV in un letto di ospedale, circondato da un team di interessati-alla ricerca di medici e di un defibrillatore.”

Da giovane apprendista, il sistema nervoso sembrava uno strumento misterioso, potente ma delicato che solo i veri esperti di allenamento della forza potevano controllare completamente. Mi resi conto che entrare nei ranghi dell’élite di sollevamento richiedeva di rendere il mio sistema nervoso il mio servo volenteroso.

Sfortunatamente, nel mio corso di fisiologia umana,il sistema nervoso mi ha confuso la merda. Tra le sinapsi, gli ioni di calcio, i nodi di ranvier, le cellule gliali e l’acetilcolina, non era nulla che mi aspettassi.

Ero perso tra teoria, praticità e applicabilità. Così ho cercato un modo per sezionare i concetti dal sistema nervoso, lasciando la lanugine alle spalle.

Il sistema nervoso autonomo

Migliorare le prestazioni riguarda il bilanciamento dello stress e del recupero, entrambi controllati dal sistema nervoso autonomo (ANS). L’ANS ha due sottosistemi: il sistema nervoso parasimpatico e il sistema nervoso simpatico. E ‘proprio qui che si ferma la complicazione, perche ‘la riportero’ alla classe di scienze della scuola media.

La divisione simpatica eccita. E “noto per la preparazione sia per” lotta o fuga.”La divisione parasimpatica, al contrario, inibisce. È noto per permetterti di ” riposare e digerire.”

Ricordate la storia di essere in una foresta e improvvisamente incontrare un orso nero, dopo di che il vostro sistema nervoso simpatico fornisce un impulso immediato di jacked-up energia in modo che si può ottenere l’inferno fuori di lì? E quando finalmente arrivi in un posto sicuro, il tuo sistema nervoso parasimpatico ti impedisce di sentirti un drogato di crack?

Sapere quando eccitare e quando inibire è fondamentale per le prestazioni. Ma la maggior parte delle volte, “sapere” non è sufficiente perché l’ANS si regola inconsciamente. La maggior parte delle persone cera e scemare tra il controllo simpatico e parasimpatico, che è come al minimo una macchina. Certo, sei pronto per l’azione, ma non vai da nessuna parte.

E anche se non ti muovi, sei ancora “acceso”, il che significa che alla fine finirai la benzina. In altre parole, non si ottiene merda compiuta e si paga ancora il prezzo.

Comprendere l’equilibrio tra questi due sottosistemi è importante per una funzione ottimale, quindi ecco 12 suggerimenti per migliorare la capacità del sistema nervoso di oscillare tra stress e recupero per migliorare le prestazioni.

1. Non soffermarti sul tuo allenamento.

Una buona sessione di allenamento è rappresentativa della capacità di eccitare il sistema nervoso. Dopo tutto, l’allenamento è un fattore di stress: rompe il corpo, il che significa che ad un certo punto devi rispettare la capacità del corpo di sapere quando va bene distruggersi.

Alcuni ragazzi si piegano quando non riescono a colpire un PR o hanno una brutta giornata in palestra. Ma non puoi soffermarti su quello che è successo la scorsa settimana, l’ultimo giorno di tappa o persino l’ultimo set. È probabile che la brutta giornata sia stata il tuo corpo a dire: “Non solo non posso gestire questo, ma non posso gestire ciò che ci vorrà per riprendermi da questo.”

Quindi se ti manca il tuo squat PR e fai 10 set di presse per le gambe per rimediare, stai andando tutto Plaxico Burress e sparandoti alla gamba. Il fatto è che se hai difficoltà con quello che di solito è un carico di lavoro gestibile, probabilmente hai bisogno di uscire dalla palestra, non creare ulteriore affaticamento. Salva la tua motivazione e l’eccitazione per la prossima volta.

2. Un grande evento richiede una grande ripresa.

Eccitazione e inibizione sono strettamente intrecciate, rendendo il recupero dopo la competizione più importante del recupero dopo l’allenamento. Ogni volta che esegui al di sopra della tua capacità normale (o in uno stato emotivamente eccitato), devi recuperare al di sopra della tua capacità normale.

Tieni presente che questo si estende oltre la concorrenza. Se vai a un seminario o ovunque ti alleni di fronte a una folla che stai cercando di impressionare, probabilmente ti stai allenando in uno stato eccessivamente eccitato.

Quindi quando ti trovi ad allenarti nell’euforia, riposa in modo appropriato. Potrebbe significare un paio di giorni di luce o fuori, ma può estendersi ulteriormente a seconda di quanto sei esperto. “Per un powerlifter”, dice Dave Tate, ” il momento più cauto è da quattro a sei settimane dopo il tuo incontro.”

3. Non pensare nemmeno al salto del programma.

Immaginate qualcuno che è alto infilate. Una “verruca preoccupata” o qualcuno senza un “interruttore spento”, come si suol dire. Che aspetto hanno? È probabile che li hai immaginati come sottili, fragili, nervosi e potenzialmente fumare una sigaretta o annusare cocaina.

Sottolineare se sei sul programma “ottimale” è una condanna a morte. Porta a ripensamenti, il che significa che non ti stresserai mai abbastanza da stimolare l’adattamento. Ancora peggio, sarai sempre al limite, senza mai lasciare che il tuo sistema nervoso parasimpatico prenda il sopravvento. Questo è il pericolo del minimo.

” Sto facendo abbastanza?””È quello che sto facendo lavorare?”Questi sono segnali di pericolo. I migliori atleti non mettono in discussione i loro programmi. Hanno colpito duro, andare a casa, e ottenere fuori di loro mente. Abbiate fiducia in quello che state facendo.

4. Rilassati.

Più facile è il tuo sistema nervoso parasimpatico, meglio sei come atleta. Si recupera da eventi stressanti più velocemente, il che significa che è possibile eseguire a livelli più elevati con maggiore coerenza e frequenza.

Molti atleti di livello mondiale hanno un sistema nervoso parasimpatico dominante, che li mette nei guai perché non si stressano oltre la necessità. Questo mostra quando apparentemente “slack off” durante la pratica. Ma se sono abbastanza bravi da competere con il resto della squadra mentre giocano solo all ‘ 80% delle loro capacità, non useranno il 20% in più.

Spegnere te stesso è importante quanto accendere te stesso. Fai cose che ti disimpegnano dalla realtà, permettendo al tuo sistema nervoso parasimpatico di entrare più facilmente. Mai notato come alcuni atleti giocano un sacco di videogiochi? Dopo la pratica, vanno a casa, riposano e fuggono da tutto. Anche se preferirei che facessi qualcosa di più utile come leggere un libro, c’è una lezione lì.

5. Pisolino.

Prendere sonnellini e addormentarsi velocemente sono caratteristiche di essere in grado di sopprimere il sistema nervoso simpatico per accelerare il recupero. Non aver paura.

“Se c’è un’abilità che viene trascurata”, dice Dan John in 40 anni di intuizione, “è la capacità di sonnecchiare quando necessario. Se i miei atleti lottano con ottenere o rimanere addormentato, stiamo andando ad avere problemi su tutta la linea. Allenarsi per rilassarsi è il primo passo.”

6. Scegli i tuoi punti aggressivi.

L’attivazione simpatica è di breve durata e, come detto, niente è peggio che lasciarlo inattivo. Accendilo, lascialo fare le sue cose e spegnilo. Salvare il metallo pesante e la testa butting per poco prima il vostro grande set, non durante il vostro pre-allenamento schiuma rotolo.

7. Fare ascensori composti.

I grandi ascensori sono molto più “eccitanti” rispetto agli esercizi di isolamento. Attivano più unità motorie e influenzano il corpo a livello globale. Alla fine, tutto torna alla reazione bear-in-the-woods.

Diventare più forti e più grandi è una reazione protettiva per evitare la morte e il danno. Uno squat da 500 libbre è più pericoloso per la vita di un’estensione della gamba da 500 libbre. Questo crea un fattore di stress più grande, e fattori di stress più grandi fanno dire al corpo: “Santa merda, questo è grave. Ho bisogno di fare qualcosa in modo che io sono preparato per questo la prossima volta.”

Non ho studi per dimostrarlo, e certamente non lo consiglio, ma sono sicuro che progrediresti più velocemente sui chin-up se li facessi sospesi sopra un fiume infestato da coccodrilli.

8. Allenati duramente, recupera di più.

Una maggiore eccitazione del sistema nervoso simpatico garantisce una maggiore inibizione da parte del sistema nervoso parasimpatico per recuperare.

Le attività ad alta intensità che affaticano una grande quantità di unità motorie come sprint, pliometria e shock training richiedono un’attenta pianificazione in modo da poter gestire la fatica. Solo fare più cose buone non è sempre buono. In realtà, raramente lo è.

9. Riconsidera la tua divisione di allenamento.

Fare una raffica di esercizi per le gambe il lunedì influenzerà le tue capacità il martedì. Certo, puoi ancora allenarti, ma non sarai così acuto come potresti essere.

Guarda il metodo Westside. Tradizionalmente, è tutta l’intensità, tutto il tempo, sollevando un massimo personale o accelerando al massimo la barra. I ragazzi più grandi e dotati possono farla franca con un allenamento come questo perché hanno bisogno dello stress concentrato.

Ma i ragazzi più piccoli dalla parte meno favorevole del pool genetico potrebbero essere meglio seguire una giornata ad alta intensità con una giornata più leggera. Il recupero non può accadere se sei costantemente sotto la massima costrizione.

10. Celebrare occasioni speciali.

Disimpegnarsi dal proprio “sé fitness” in occasioni speciali è segno distintivo della longevità in questo mestiere. Poche cose sono rilassanti come passare il tempo con la famiglia e gli amici. Questa è la dominanza parasimpatica al suo meglio.

Certo, mi sono alzato presto la mattina per allenarmi in vacanza. Diavolo, quest’anno mi sono svegliato alle tre del mattino per allenarmi prima di andare in vacanza di 10 giorni. So una cosa o due su hustling, e non ho un problema con disagi personali mentre si lavora verso un obiettivo. Ma più tardi, quando è il momento di sedersi e rilassarsi, non essere la persona che non può godere di una giornata di vino, famiglia e cibo cucinato in casa.

Se sei uno di quei ragazzi che mangiano pulito il giorno del Ringraziamento, allora non sono sicuro di aver mai voglia di incontrarti. Come ha detto Arnold Schwarzenegger:”…avere un buon tempo non è quasi così dannoso come la gente pensa.”

11. Conto per fare qualcosa di diverso.

Con un certo margine, il corpo gode della familiarità e del comfort che la “routine” porta. Puoi diventare dannatamente efficiente scappando da quell’orso nero. La tua via di fuga è pianificata, sai quanto velocemente funziona e conosci le sue tendenze.

Così, quando i cespugli frusciano come si sta spearing salmone, non è così preoccupante come una volta. Ma quando guardi oltre e vedi Sasquatch emergere dal verde, il tuo corpo si comporta come quando ha incontrato per la prima volta l’orso nero. Non sai se è veloce, se ha fame, o se ti terrà fermo e canterà l’intero primo atto dal Re Leone finché non implorerai di essere mangiato. E ‘ un nuovo fattore di stress. E il tuo corpo reagisce di conseguenza.

Quando si ruota i vostri impianti di risalita di frequente, o fare qualcosa di nuovo, il vostro corpo viene stressato più del solito. Ora, ci sono alcuni ragazzi che sono così avanzati che la rotazione attraverso ascensori su base settimanale è l’unico modo in cui possono stimolare il progresso. Ma per molti di noi, possiamo attenerci agli stessi ascensori e vedere i progressi solo variando il volume e l’intensità.

12. Impara a respirare.

Ho salvato questo suggerimento per ultimo perché è il più importante di tutti e vale la pena ripetere: impara a respirare.

Ho appreso per la prima volta l’importanza della respirazione da Bill Starr, come ha scritto su di esso in The Strongest Shall Survive. Starr ha dettagliato una tecnica di respirazione che ha usato per calmarsi prima di sollevarsi in competizione (un ottimo esempio di prevenzione del “minimo”, a proposito).

Ma insieme con l’utilizzo di tecniche di respirazione per controllare la frequenza cardiaca e processi fisiologici, è necessario imparare veramente a respirare. Ci sono decine più qualificati di me quando si tratta di questo, ma a volte tra non voler essere un bambino grasso e avere sei ambizioni pack, adottiamo la tendenza a mantenere il nostro intestino “risucchiato.”

Ma facendo questo, non utilizziamo completamente il nostro diaframma. Invece di succhiare l’intestino e di essere un uomo virile, lasciare che il vostro stomaco (in particolare, sotto i polmoni) per espandere come si inspira.

La prossima volta che ti ritrovi sdraiato sul divano morto-a-diritti stanco, prendere atto di come si sta respirando. Ti garantisco che il tuo stomaco è lassista e visibilmente in espansione. E ‘cosi’ che dovrebbe essere. Ricorda questo per quelle notti in cui sei stressato o non dormi.

Cosa significa tutto questo?

Mi rendo conto che anche se ho respinto i termini complicati, la merda è ancora complicata. Quello che devi togliere da questo, tuttavia, è che il corpo è costantemente in equilibrio tra stress e recupero.

Essere dominante nell’attivazione simpatica o nell’attivazione parasimpatica è una cosa molto reale. I grandi atleti sanno come rimanere “fuori” e hanno sistemi nervosi parasimpatici dominanti. Per il resto di noi, tuttavia, la cosa più importante da ricordare è evitare il minimo, poiché è la morte sia per le prestazioni che per il recupero.