- personlig tränare Max Zeumer från New York Health & Racquet Club erbjuder sina bästa övningar för att krossa överarmsfett
- Överarmsfett utvecklas naturligt för de flesta av oss när vi åldras, även om vissa människor är mer genetiskt benägna att få det än andra
- den optimala träningen kräver att man använder vikter på gymmet, men du kan ersätta kroppsvikt och motståndsövningar hemma
Det är svårt att känna ditt bästa på en semester klä om du fruktar blottar armarna.
Cardio kan hjälpa din hjärthälsa, men i år har tyngdlyftning varit allt raseri för att hålla hela kroppen – inklusive dina överarmar – i toppform.
övre armflab är en oundviklig, uppförsbacke för vissa. Fett distribuerar det sättet delvis på grund av genetik och delvis på grund av naturlig åldrande.
Men Max Zeumer, personlig träningschef på New York Health & Racquet Club 13th Street delar hemligheterna för att bekämpa tyngdkraften, åtminstone i dina överarmar.
övningar för att lyfta av dina vingar på gymmet
nyckeln till en framgångsrik arm träning är att bygga upp den vikt du lyfter stegvis vid varje träningspass.
Det är därför ett gym träning är perfekt, när du kan göra det, men här avslöjar han de bästa träningspasserna att göra sina eller hemma.
’ starta dina träningspass med en flervägsövning, vilket är när du använder mer än en muskelgrupp, säger Zeumer.
för att maximera den sammansatta delen av dina träningspass, gör dessa övningar med en bra vikt.
sammansatta övningar arbeta hela kroppen med fokus på armar
CHIN UPS
dessa görs bäst med din egen kroppsvikt, men du kan använda assisted chin up maskin för att få rätt vikt, bara se till att hålla den tung.
ta tag i handtagen och dra upp dig själv i en flytande rörelse.
När du når toppen, sänk dig långsamt ner. Låt inte bara din vikt falla, eftersom detta frigör musklerna och kan leda till påfrestningar.
gör tre uppsättningar av sex till åtta chin ups.
stående OVERHEAD PRESS
denna övning fungerar dina axlar, triceps och övre rygg, så du kämpar mer än bara överarm flab.
att använda en viktad skivstång är bäst, men hantlar kan fortfarande ge dig en bra träning.
innan du börjar, kontrollera ditt formulär. Lyft armarna till axelhöjd, böja dem 90 graders vinklar vid armbågarna så att de gör en fotbollsmålform. Lyft upp armarna tills de är raka. Om din ribbbur stannar på plats gör du det rätt. Om inte, se till att korrigera ditt formulär.
använd cirka 85 procent av den vikt du tror att du kan lyfta, men ansträng dig inte.
oavsett om du använder hantlar eller en bar, vill du ta tag i den överhand, med tummen närmast huvudet. Från 90 graders ’field goal’ arm position, tryck rakt upp i en flytande rörelse, sedan föra armarna tillbaka till 90 grader.
upprepa det sex gånger i var och en av tre uppsättningar.
böjda SKIVSTÅNGSKRULLAR
som med den sista övningen, gör denna övning med en bar om du kan, eller hantlar om du inte kan, med samma viktration.
håll fötterna axelbredd isär och böj i midjan och håll ryggen helt platt. Du kan använda ett lömskt eller överhandsgrepp för att höja ribban mot kroppen och se till att du håller armbågarna i så nära kroppen som möjligt.
gör tre uppsättningar av sex av denna övning.
isoleringsövningar finslipa på toning överarmar
nu när du har fått en bra arm träning som engagerar resten av din kropp också, vänd ditt fokus till isolerade rörelser för dina armar.
’avsluta träningen med övningar som isolerar dina armar. Var noga med att öka vikten något för varje övning under varje träningspass, säger Zeumer.
alternerande hantelkrullar
Håll en hantel i varje hand, igen, med vikter som är cirka 85 procent av vad du tror att du kan hantera.
börja med vikterna avslappnade vid din sida, så dina knogar möter din kropp. Lyft en hantel åt gången genom att böja vid armbågen och låta armen rotera naturligt när du lyfter, så att dina knogar vetter mot dig när armen är helt böjd. Sänk vikten till startpositionen. Upprepa samma rörelse med motsatt arm.
upprepa detta 10 till 15 gånger för varje armar och gör fyra uppsättningar av övningen.
sätt att träna dina överarmar hemma
Om du inte kan göra det till gymmet kan du fortfarande träna dina överarmar med kroppsvikt och motståndsövningar hemma.
PUSH UPS
När du gör push ups, se till att ryggen är platt och dina händer är lite mer än axelbredd från varandra. När du tar ner din kroppsvikt, håll armbågarna instoppade.
Push ups tränar främst dina bröstmuskler, men du använder också musklerna på baksidan och botten av överarmarna för att bära din vikt.
gör fyra uppsättningar med tio push-ups.
BANDRADER
använd de högsta motståndsbanden du kan för att komma så nära den typ av träning du kan med vikter.
sitter med fötterna ihop, Linda banden runt dina fötter och dra de andra ändarna av slingorna mot dig. Använd ett grepp över handen eller i sidled och håll armbågarna nära kroppen i 90 graders vinkel när du drar.
gör fyra uppsättningar av denna övning, med 10 till 15 reps i varje uppsättning.
BAND TRICEP EXTENSIONS
ett hanterat band är bäst för detta drag. Håll ett handtag i varje hand, med händerna vid dina sidor. Steg en fot på bandet och den andra framåt, bara lite mer än ett naturligt steg, så du är i ett litet utfall.
Håll en arm vid din sida. Ta upp den andra så att armen är böjd med armbågen pekande rakt upp. Dra upp bandet så att armen är rak och pekar bakåt och sänk sedan ner den igen.
Du bör upprepa detta 10-15 gånger för varje arm, i fyra uppsättningar.
BANDKRULLAR
Stå med fötterna axelbredd från varandra och ena änden av var och en av bandöglorna under varje fot. Använd ett lömskt grepp för att dra banden dem mot dig genom att böja vid armbågarna.
upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger, i fyra uppsättningar.
TRICEP DIPS
Sitt på en robust bänk eller block, med armarna plana på ytan, ungefär axelbredd från varandra. Skjut din rumpa från sätet, håll en liten böjning i armarna för att stödja din vikt och förläng dina ben för att vara raka framför dig.
böj långsamt i armbågarna, doppa din vikt och lyft dig upp igen.
gör fyra uppsättningar av 10 till 15 dips.
- för att boka en personlig träning på NYHRC besök: nyhrc.com/personaltraining