jag brukade tro att kokosnötvatten var bra för träningshydrering, men det visar sig att den starkt marknadsförda drycken inte är allt som det är knäckt för att vara. Jämfört med en banan har den 4 gånger kalium, vilket är en viktig elektrolyt som behövs för korrekt muskelfunktion, men en megados kalium är faktiskt inte vad du behöver under eller efter träning och kan faktiskt vara skadlig i mycket stora mängder.
för att förstå varför, låt oss ta en närmare titt på de mineraler vi kallar elektrolyter. Natrium, kalium, kalcium, magnesium, klorid och fosfat är alla laddade partiklar (joner) som kan bära en elektrisk ström över celler. Denna elektriska ström är vad din kropp behöver för att producera muskelsammandragningar, nervöverföringar och ett regelbundet hjärtslag. Så om du har brist på dessa mineraler kanske du märker muskelkramper, trötthet, yrsel, förstoppning eller en stickande känsla när du börjar träna.
natrium och kalium är de vanligaste diskuterade elektrolyterna, men deras roller stöds starkt av kalcium, magnesium, klorid och fosfat. Kalium kallas ”intracellulär” vilket innebär att det föredrar att stanna inne i celler istället för att flyta runt i blodet och extracellulär vätska. Natrium är å andra sidan extracellulärt och föredrar att stanna utanför cellen. Muskelceller använder dessa elektrolyter och en natrium-kaliumpump för att skapa en elektrisk skillnad och underlätta muskelkontraktioner (på samma sätt som ett batteri skapar en elektrisk skillnad mellan sina två poler).
när din hjärna skickar en elektrisk impuls till dina muskelfibrer öppnas en spänningsgrind i cellmembranet, vilket gör att natrium kan rusa inuti cellen och låta kalium Fly. Därefter frigörs kalcium i cellen för att utlösa en muskelkontraktion. Med hjälp av en natrium-kaliumpump kan muskelceller återställa och förbereda sig för en annan sammandragning. Cykeln upprepas om och om igen tills natrium-kaliumpumpen är uttömd och kalium har byggts upp utanför cellen.
det är väldigt lik att göra squat hopp. Om du försökte hoppa med raka ben, skulle du förmodligen se riktigt besvärlig ut och bara få en tum från marken. Men ju djupare du kan sitta på huk, desto hårdare kan du trycka mot marken, och ju högre du kan hoppa. Om du någonsin har försökt göra denna övning för tid, vet du att det med tiden blir svårare att hoppa ner och svårare att hoppa upp. På samma sätt blir natrium-kaliumpumparna i våra celler uttömda och kan inte pumpa kalium tillbaka in i cellen tillräckligt snabbt. I själva verket fann Dr. Bangsbo 2007 att utmattning av denna natrium-kaliumpump är en av de främsta orsakerna till muskeltrötthet under träning.
om du skulle titta på en grundläggande metabolisk panel (en typ av blodprov), skulle du märka att en normal nivå av kalium är mellan 3,5-5,0 mEq/L medan natrium genomsnitt ca 135-145 mEq/L. din kropp håller en mycket snäv kontroll över mängden kalium som det släpper in i blodet. För mycket kalium kan orsaka illamående, svaghet och onormala hjärtslag, medan för lite kalium kan orsaka muskelskador, trötthet, förstoppning eller stickningar. Personer som lider av njursjukdom måste ofta vara mycket uppmärksamma på sitt kaliumintag eftersom deras njurar inte längre kan rensa överskott av kalium på egen hand.
här är varför du inte vill ha kokosnötvatten efter träning …
när du tränar förlorar du mycket natrium och lite kalium i din svett. Du behöver lite kalium för att hålla dig hydratiserad för träning, men du behöver betydligt mer natrium. Beroende på märke innehåller 8 uns kokosnötvatten cirka 470 mg kalium och 25 mg natrium, vilket gör det mindre än effektivt för korrekt hydrering. Lyckligtvis skulle du behöva chug en stor mängd kokosnötvatten för att det faktiskt ska orsaka problem, men det gör aldrig ont att bli informerad.
så betyder det att du aldrig ska dricka kokosnötvatten igen? Nej. Ska du undvika chugging en halv gallon av det efter intensiv träning? Ja. Om du tar med dig kokosnötvatten under träning, försök att konsumera det med något salt, eller tillsätt bara cirka 1/2 tesked salt för att balansera dina elektrolyter. Natrium som förloras i svett kan sträcka sig från cirka 300 mg till 7000 mg beroende på temperaturen, träningstiden och saltheten i din svett, så kom ihåg att det inte finns några filtrekommendationer för natriumintag.
allas behov varierar något, men den genomsnittliga vuxna behöver cirka 4, 7 gram kalium per dag. Efter cirka 1 till 2 timmars intensiv träning vid måttliga temperaturer måste den genomsnittliga personen ersätta cirka 300 mg kalium och 1350 mg natrium. Min favoritprodukt är Exercise Hydration mix från Skratch Labs, men du kan också försöka göra din egen.
DIY körsbär-citron sportdryck
Jackie Dikos, RD, CSSD
gör 32 uns
ingredienser:
Vägbeskrivning:
kombinera tårta körsbärsjuice, citronsaft och honung i en 32 uns vattenflaska. Tillsätt sedan tillräckligt med vatten för att fylla flaskan till 32 uns linje. Tillsätt salt. Skaka kraftigt tills honungen är helt upplöst i drycken. Chill och servera.
varje portion är cirka 50 kalorier, 0 gram fett, 0 gram protein, 14 gram kolhydrat, 0 gram fiber, 112-145 mg natrium, 39 mg kalium
recept från Näringsframgång