att använda en skivstång för rena till överliggande pressar är ett effektivt sätt att träna hela kroppen-särskilt din kärna, rygg och axlar. Men om du någonsin börjar känna dig uttråkad genom rörelserna, är du inte förbannad för att bara fortsätta att upprepa samma inaktuella steg. Prova istället något av dessa tre rena och presskomplex av tränaren Paul Sklar, C. S. C. S.
var och en av variationerna använder en annan utrustning—en skivstång, en slamball och en kettlebell—med relativt måttlig vikt. Du kommer också att arbeta med en högre volym än vad du annars skulle kunna göra. ”Alla tre är muskelbyggande och hjälper till att bränna fett”, säger Sklar i bildtexten på Instagram-inlägget som demoar träningen. ”Ge dem ett försök och se vad du gillar bäst.”
helst gör du 3 till 5 uppsättningar av varje komplex och vilar en minut mellan varje uppsättning. Men om du aldrig brottas med en slamball innan, bekanta dig med redskapet innan du examinerar till komplexet. Samma sak gäller kettlebell-om du aldrig har gjort en kettlebell ren eller tryck, vänja dig vid rörelsen innan du stränger rörelserna i ett komplex.
Barbell stigande rad rengör för att trycka
för barbell-komplexet tar du en stigande stege som består av två överkroppsrörelser: barbell bent-over row och overhead press. Börja med en enda böjd över rad. Explodera sedan genom höfterna för att rengöra stången på axlarna och tryck på stången en gång.
ta baren tillbaka till marken och slutför samma sekvens, den här gången gör du två rader och två tryckpressar. Målet med clean är att få baren i det främre rackläget, så du gör bara en per runda. Fortsätt sekvensen, Lägg till en rep i raden och tryck per runda tills du har slutfört omgången med fem.
målet är att hålla fast i baren genom alla fem omgångarna, precis som Sklar gör, så välj en vikt du kan röra dig bra under trötthet. Var försiktig med detta komplex också; skivstången är det mest utmanande redskapet att använda när det gäller rörelser som clean.
Slamball rengör och tryck för att slamma
för slamball-komplexet, börja med bollen mellan dina fötter. Squat och rengör bollen, omedelbart förlänga dina höfter och knän samtidigt trycka bollen över huvudet, för den första push press rep. ta bollen tillbaka framför bröstbenet, pressa dina glutes och kärna och vev ut ytterligare fyra overhead press reps. tillbaka bollen till marken med en slam. Det är en uppsättning.
mer kompakt än en skivstång, slamballen kan känna sig besvärlig att trycka först. Fokusera på att upprätthålla spänningar i axelbladen och hålla armbågarna nära din torso när du trycker på huvudet. Du vill också tänka på att hålla en tät, vertikal mittlinje under hela rörelsen. Luta inte bakåt för att rymma lasten som hålls framför, och låt inte bollen dra dig framåt. Pressa istället dina glutes och kärna för att förhindra att din torso vrider, tippar eller lutar när du trycker på huvudet. Avsluta varje rep med armarna utsträckta över huvudet,bäcken undangömt.
Kettlebell Hip Flexor Stretch för att rengöra och trycka
kettlebellvariationen börjar med en hip flexor stretch. Börja i ett högt plankläge med båda händerna placerade på handtaget. Steg framåt med höger fot i ett utfall, paus för en räkning, sedan steg tillbaka och byta sida.
sedan, med händerna fortfarande på handtaget, hoppa fötterna upp till vardera sidan av klockan. Flytta tillbaka höfterna innan du rengör klockan. När du drar klockan längs din kropp, skift dina händer till antingen klockans horn, precis som Sklar gör.
som du gjorde för det andra komplexet, tryck omedelbart på klockan över huvudet för fem totala reps. Sänk klockan till marken innan du hoppar fötterna bakom dig i startpositionen. Det är en uppsättning.
