Ultimate Cluster Training Program

kluster är min favoritmetod för att öka styrkan så snabbt som möjligt. De är kraftfulla, men eftersom de är så neurologiskt krävande kan du enkelt missa fördelarna om resten av din lyftning innehåller mycket hypertrofi.

för att få de snabbaste styrkavinsterna från kluster är det bäst att utforma ett program centrerat kring dem. Detta är det program du bör göra om du vill låsa upp till kraften i kluster.

Vad Är Kluster?

jag skrev nyligen en artikel om de bästa klustervariationerna som innehåller allt du behöver veta om dem. Här är en sammanfattning:

1. ett kluster är en serie av singlar (en rep ansträngningar) göras med en kort viloperiod däremellan. Till exempel kan en klusteruppsättning vara en serie av 5 singlar med 20 sekunders vila mellan dem. Du skulle sedan vila tre till fyra minuter innan du gör nästa uppsättning.
2. det fokuserar på tung vikt. Normalt sträcker sig från 87,5 procent upp till 97,5 procent av 1RM beroende på vilken typ av kluster du gör.
3. det fungerar genom att förbättra de snabba ryckfibrernas avfyrningshastighet. Och även genom att hämma Golgi-senorganen, förbättra intramuskulär koordination och få dig mer bekväm med tunga lyft.
4. det finns några klustervariationer du kan använda. Det finns Poliquinklustret (5 reps i en uppsättning med 15-20 sekunders vila), Miller omfattande kluster (5-6 reps med 30-45 sekunders vila), Miller intensive cluster (2-4 reps med 45-60 sekunders vila) och Mentzer cluster (5-6 reps, 3 med cirka 95% och 2-3 med cirka 85%, med 30-45 sekunders vila).

vad du kan förvänta dig

styrka

kluster är extremt effektiva för att öka styrkan. De högre repvariationerna (Poliquin, Milller extensive och Mentzer clusters) är också effektiva för att bygga muskelmassa, särskilt i avancerade lyftare.

detta program bör låta dig öka din styrka avsevärt under 12 veckor. Jag har sett framsteg så hög som en 40 kilo vinst på knäböj i en avancerad idrottsman (världsklass spår cyklist), går från 180 kg upp till 220 kg. Hans bänk gick också från 100 kg till 140 kg.

Redaktörens anmärkning: Ett kilo är 2,2 pund.

inte alla kommer att få så mycket styrka, självklart. Men en ökning med 10-20 procent på de stora hissarna är ganska stor.

muskeltillväxt

även om det inte är ett bodybuilding-program, kommer det fortfarande att låta dig bygga massa i processen att bli stark. En pro fotbollsspelare jag arbetar med fick sex pounds av muskler i ett par månader på ett kluster program. Det kanske inte verkar stort, men det var utan någon ökning av fett, och det var på ramen för någon som har lyft hårt i ett decennium.

om du är mager nog kommer det också att få dig att se hårt ut. Denna typ av träning ökar MyoGen ton (tonus) mer än något annat tillvägagångssätt. MyoGen ton är inget annat än ett partiellt tillstånd av muskelaktivering. Och ju effektivare ditt nervsystem är, desto högre blir din muskelton. Clustering är den bästa metoden för att förbättra neurologisk effektivitet.

en annan fördel? Det gör dig riktigt bekväm och effektiv vid hantering av nästan maximala och maximala vikter. Detta kommer inte bara att göra dig starkare på 1RM hissar, men det kommer att minska stress som kommer från framtida tunga lyft sessioner, så att du kan göra dem oftare eller återhämta sig snabbare.

kontroll av kortisol och adrenalin

det finns fem huvudvariabler som kan öka kortisol och den resulterande adrenalinproduktionen under ett träningspass. Och medan båda (kortisol och adrenalin) är nödvändiga för att fungera optimalt, kan för mycket leda till en minskning av prestanda och vinster.

vi förstår lätt hur överdriven kortisol kan leda till minskad muskeltillväxt: det ökar muskelnedbrytningen, minskar protein – och glukosupptag av musklerna, kan öka myostatin och – på lång sikt-leda till sänkta testosteronnivåer.

men varför är för mycket adrenalin en dålig sak? Tja, om du producerar för mycket kommer det att dröja kvar i kroppen under en längre tid och hålla sig fäst vid de beta-adrenerga receptorerna. Dessa receptorer är benägna att nedreglering / desensibilisering.

en studie av Fry och kollegor visade att två veckor med mycket intensiv lyftning (maxing ut fem dagar i veckan) kan minska receptorkänsligheten med nära 40 procent.

när det händer har din kropp ett mycket lägre svar på din egen adrenalin. Detta leder till sänkt kraft-och kraftproduktion, mindre fokus och motivation, lägre energinivåer etc. Det kommer också att leda till högre kortisolnivåer för samma stressnivåer: kroppen måste producera mer kortisol för att få jobbet gjort.

Varför är det viktigt och relevant för detta program? Låt oss titta på de fem huvudsakliga träningsvariablerna som kan påverka kortisol-och adrenalinproduktionen:

1. Volym

en av huvudfunktionerna för kortisol är energimobilisering. Ju mer energi du behöver, desto mer kortisol producerar du. En högre volyminriktning leder därför till en högre kortisolnivå.

2. Intensiveness

det här är hur hårt du trycker på dina uppsättningar. Ju närmare du går till misslyckande, desto mer uppfattar kroppen det som en intensiv stress. Svaret är att öka kortisol, vilket kommer att öka adrenalin. Detta ökar din styrka, mental medvetenhet och motivation att överleva.

3. Psykologisk Stress

om en vikt (eller uppgift) är skrämmande och till och med skrämmer dig lite, kommer kroppen att släppa mer kortisol, vilket ökar adrenalin så att du får den fysiska och mentala resursen för att avvärja eventuell fara. I viktträning är detta ofta förknippat med maximala eller nästan maximala vikter, särskilt på övningar där ryggraden är under belastning.

4. Neurologiska krav

detta hänvisar till hur hårt ditt nervsystem måste fungera under sessionen. Några träningsrelaterade faktorer som kommer att öka neurologiska krav är: använda mer komplexa övningar, använda övningar som du inte har behärskat ännu, ha massor av övningar i träning, gå tungt, göra explosivt arbete, växla två övningar (A1/A2), göra kretsar, använda flera helt olika metoder och intensitetszoner i ett träningspass.

5. Densitet

ju högre ditt förhållande mellan arbete och vila är, desto mer adrenalin förblir förhöjt. Detta innebär både högre kortisol-och adrenalinproduktion.

Klusterprogramöversikt

i klusterprogrammet är intensiviteten hög, den psykologiska stressen är mycket hög och de neurologiska kraven är ganska höga på grund av träningsvalet (stora sammansatta rörelser) och de tunga belastningarna som används.

det sista du vill är att öka neurologiska krav ännu mer genom att lägga till mycket hjälparbete. Så du har nu tre kortisol / adrenalinproducerande faktorer mycket höga. Inte hållbart i mer än tre veckor för de flesta.

det är också varför den totala volymen måste vara låg, vilket är en annan anledning att undvika att lägga till mycket hjälparbete. På grund av programmets minimala karaktär är densiteten låg, så det är inte ett problem.

det finns fyra träningspass per vecka. Varje träning fokuserar på en stor Hiss: en squat-variation, en horisontell pressvariation, en deadlift/hip hinge-variation och en overhead/incline press-variation.

en övning med flera leder läggs till efter huvudlyften och en eller två mindre rörelser görs efter det. Både de viktigaste och de primära hjälpövningarna använder en klustermetod för två eller tre arbetsuppsättningar.

de mindre övningarna görs med hjälp av en intensifieringsteknik som vila/paus eller mekaniska droppuppsättningar för en till två arbetsuppsättningar till misslyckande.

som du kan se är volymen ganska låg: sju till nio arbetsuppsättningar per träning, vilket ger dig högre intensitet och intensivitet.

eftersom det kommer att finnas 20-60 sekunder vila mellan reps i huvudövningarna och upp till fyra minuter mellan uppsättningar är densiteten också mycket låg. Detta och den lägre volymen är super viktigt för att kunna tolerera den höga intensiteten under programmets varaktighet.

programmet är uppdelat i tre veckors block och det finns fyra av dem totalt. Varje block använder en annan klustermetod, som gradvis ökar i intensitet.

övningarna

varje träningspass kommer att innehålla tre till fyra övningar. De två första övningarna i varje session görs som kluster. Den primära rörelsen är din huvudlyft på dagen, den du vill öka mest. Det förblir detsamma under programmets varaktighet.

huvudassistanslyften är en rörelse som syftar till att stärka primärlyften. Det kan vara en variation av den primära hissen, en partiell rörelse eller en annan övning som slår nyckelmuskler i den primära hissen. Huvudhjälpsrörelsen kan ändra varje block.

de två sista övningarna är mindre krävande neurologiskt. De kommer att vara antingen isoleringslyftar eller flerkopplingslyftar gjorda på maskiner eller remskivor. Dessa görs inte som ett kluster. Du använder antingen en droppuppsättning, myo-reps eller vila/paus, beroende på blocket.

låt oss nu titta på mallen för träningsval, så att du enkelt kan designa programmet själv.

primära övningar

du kan använda vilka primära övningar du vill, så länge du respekterar programmets logik. Välj från:

Dag 1 – Squat Variation

• tillbaka squat
• främre squat
• låg bar squat
• säkerhet bar squat
• Box squat
• Zercher squat

dag 2-horisontell pressvariation

• bänkpress
• nedgång bänkpress
• golvpress
• fotboll – bar bänkpress
• duffalo/Buffalo Bar bänkpress

dag 3-deadlift/hip gångjärn variation

• konventionell marklyft
• Sumo marklyft
• Trap – bar marklyft
• ström ren variationer
• Power snatch variationer

Dag 4-Vertical / Incline Press Variation

• Military press
• Push press
• Incline Bänkpress (30 grader)
• High-incline Bänkpress (60 grader)

Huvudassistansövningar

Välj nu de övningar du ska göra efter huvudlyftarna:

Dag 1-knäböj

Block 1

• Klackar-förhöjd främre squat
• Klackar-förhöjd tillbaka squat
• smal hållning squat
• Hack squat machine

Block 2

olika squat variation än primär hiss från samma lista. Till exempel, om din primära hiss är den bakre squat kan du göra front squat, Zercher squat eller box squat.

Block 3

välj en överbelastningsövning:

• High-box squat
• Squat eller front squat från Stift knän börjar vid 90 grader
• Squat eller front squat med kedjor (80% på baren och en toppvikt på 100-110%)
• Squat eller front squat med vikt releasers sänks långsamt (75-80% bar vikt och en extra 25-30% på releasers)

Block 4

ingen huvudassistanslyft (för att tillåta mer arbete på primären)

dag 2-bänkpress

Block 1

• nära grepp bänkpress
• nära grepp nedgång bänkpress
• nära grepp golv tryck
• Close-grip fotboll bar bänkpress

Block 2

annan bänkpress variation än primär hiss från samma lista.

Block 3

välj en överbelastningsbänk:

• bänkpress från stift från mid-range
• 3-4 board press
• Half-range bänkpress
• bänkpress med kedjor
• bänkpress med vikt releasers sänks långsamt

Block 4

ingen huvudassistans Hiss.

dag 3-marklyft / höft gångjärn

Block 1

• underskott marklyft
• underskott sumo marklyft
• Snatch-grip marklyft
• marklyft med klackar förhöjda
• Dubbel over inga remmar marklyft
• God morgon
• Zercher god morgon

block 2

olika deadlift/hip gångjärn variation än primär hiss från samma lista.

Block 3

välj en överbelastning höft gångjärn rörelse:

• Pin dra underifrån knäna
• marklyft med kedjor (80% på stången och en toppvikt på 100-110%)
• Sumo pin dra underifrån knäna

Block 4

ingen huvudhjälp Hiss.

Dag 4-vertikal/lutning Tryck

Block 1

• mycket hög lutning press (75 grader)
• nära grepp lutning press (30 grader)
• nära grepp hög lutning press (60 grader)
• bakom halsen press

Block 2

olika vertikal/lutning press variation än primär lyft från samma lista.

Block 3

välj en överbelastning vertikal / lutning pressrörelse:

• tryckpress (om det inte var din primära)
• militärpress från stift som börjar vid pannan
• lutning bänkpress (30 grader) från stift som börjar vid mellanklass
• hög lutning bänkpress från stift som börjar vid mellanklass (60 grader)

Block 4

ingen huvudhjälp Hiss.

sekundära Assistansövningar

dessa övningars roll är mest att slå vad som försummas av de två huvudlyftarna. Till exempel skulle rygg och hamstrings vara det viktigaste att arbeta med. Du kan använda två övre ryggövningar på varje överkroppssession och två hamstringövningar för underkroppssessionerna. Det är vad jag rekommenderar.

vad sägs om vapen? Detta program syftar till att maximera styrkan samtidigt som du ger dig en övergripande tjockare, tätare och större kroppsbyggnad. Du kan spendera mer tid på dina armar efter att programmet är klart. Men under det här programmet kommer du att göra mycket tungt pressarbete. Jag garanterar att dina triceps kommer att växa även utan direkt stimulering.

Dag 1-Squat

välj en övning från varje kategori i listan för varje träningspass. Du kan också använda dina egna föredragna rörelser.

bakre kedja:

• Glute-skinka höja
• omvänd hyper
• rep pull-through
• liggande ben curl
• stående ben curl
• inverterad ben curl
• Nordic hamstring curl
• tillbaka förlängning
• Hip thrust

fyrhjulingar:

• Hack squat
• benpress
• benförlängning
• släde bakåt promenad (1 rep är 10 meter)

dag 2-bänkpress

romboider / bakre Delts:

• sittande rad (olika grepp)
• t-barrad
• landmina rad
• Bröststödrad rad
• Tätningsrad
• ansiktsdrag
• bakre delt höjning
• omvänd pec-däck
• band pull-apart

lats:

• Pull-up (olika grepp)
• Lat pulldown (olika grepp)
• Pullover
• rak Arm pulldown
• Pullover maskin

dag 3-marklyft/höft gångjärn

bakre kedja:

• Glute-skinka höja
• omvänd hyper
• rep pull-through
• liggande ben curl
• stående ben curl
• inverterad ben curl
• Nordic hamstring curl
• tillbaka förlängning
• Hip thrust

fällor:

• skivstång axelryckning
• hantel axelryckning
• Zercher axelryckning
• rep upprätt rad
• Kirk axelryckning
• enarmad skivstång axelryckning
• Band pull-apart till pannan nivå

dag 4-overhead/lutning tryck

romboider/bakre delts:

• sittande rad (olika grepp)
• T-bar rad
• landmina rad
• Bröststödd rad
• försegla rad, ansiktsdrag
• bakre delt höja
• omvänd pec däck

Lats:

• Pull-up (olika grepp)
• Lat pulldown (olika grepp)
• Pullover
• rak Arm pulldown
• Pullover maskin

Lastningsscheman

programmet har fyra block som varar i tre veckor vardera. Metoderna / laddningsschemat ändras vid varje block.

Block 1-Första 3 veckorna

A. Huvudlyftmodifierade Poliquinkluster

• uppsättningar: 3 arbetsuppsättningar (2-3 gradvis tyngre beredningssatser med 3-5 reps, inte som kluster)
• Reps: 5-6 kluster reps
• vila mellan reps: 20 sekunder
• belastning: 87.5% (startpunkt)
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

B. primär assistans övning – modifierade Poliquinkluster

• uppsättningar: 2 arbetsuppsättningar (2-3 gradvis tyngre varma-upp uppsättningar av 3-5 reps, inte som kluster)
• reps: 5-6 kluster reps
• vila mellan reps: 20 sekunder
• belastning: 87,5% (utgångspunkt)
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

C & D. sekundär assistans övningar – släpp set

• uppsättningar: 1-2 arbetsuppsättningar (1-2 uppvärmningar, inte som droppuppsättningar)
• Reps: 8-10, släpp sedan med 20% och få så många kvalitetsrepresentanter som möjligt
• belastning: runt 70% sedan 50%
• vila mellan uppsättningar: 3 minuter

Block 2-andra 3 veckor

A. huvudlyft – Miller utökade kluster

• uppsättningar: 3 arbetsuppsättningar efter beredningssatser
• reps: 5-7 klusterrepresentanter
• vila mellan reps: 30-45 sekunder (30 på den första uppsättningen, 40 på den andra, 45 på den tredje)
• belastning: 90% (utgångspunkt)
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

B. primär Assistansövning – Miller utökade kluster

• uppsättningar: 2 arbetsuppsättningar efter beredningssatser
• Reps: 5-7 klusterrepresentanter
• vila mellan reps: 35-45 sekunder (35 på den första uppsättningen, 45 på den andra)
• ladda: 90% (startpunkt)
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

C & D. sekundära assistansövningar – modifierade myo reps

• uppsättningar: 1-2 arbetsuppsättningar (1-2 uppvärmningar, inte som myo rep-uppsättningar)
• reps: 6-8 initiala reps, utför sedan så många mikrouppsättningar med 3 reps som möjligt med 5 djupa andetag mellan
• belastning: runt 70-75%
• vila mellan uppsättningar: 3 minuter

Block 3-Tredje 3 veckor

A. Huvudlyftmodifierade Mentzer – kluster

• uppsättningar: 3 arbetsuppsättningar efter tyngre beredningssatser
• reps: 5-6 cluster reps
• vila mellan reps: 30-45 sekunder (30 på den första uppsättningen, 40 på den andra, 45 på den tredje)
• belastning: 95% För de tre första reps, sedan släppa ner till 85% för 2-3 fler reps
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

B. primär Assistansövning – modifierade Mentzer-kluster

• uppsättningar: 2 arbetsuppsättningar (efter gradvis tyngre beredningssatser med 3-5 reps, inte som kluster)
• Reps: 5-6 klusterrepresentanter
• vila mellan reps: 30-45 sekunder (35 på den första uppsättningen, 45 på reps) andra)
• belastning: 92,5 – 95% För de tre första reps, sedan släppa ner till 85% för 2-3 fler reps
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

C & D. sekundär assistans övningar-tung vila/paus

• uppsättningar: 1-2 arbetsuppsättningar (1-2 uppvärmningar, inte som myo reps-uppsättningar)
• Reps: 4-6 initiala reps, vila 15 sekunder och få så många extra reps som möjligt med samma vikt
• belastning: runt 85%
• vila mellan uppsättningar: 3 minuter

Block 4 – Final 3 veckor

A. huvudlyft – Miller intensiva kluster

• uppsättningar: 4-5 arbetsuppsättningar (efter gradvis tyngre förberedelser uppsättningar av 3 reps, inte som kluster)
• reps: 2-4 kluster reps
• vila mellan reps: 45-60 sekunder (45 på den första uppsättningen, 50 på den andra, 60 på den tredje)
• ladda: 95-97, 5% (utgångspunkt)
• vila mellan uppsättningar: 4 minuter

B. primär Assistansövning-ingen

C & D. sekundära Assistansövningar-normala reps (för att möjliggöra större arbetsbelastning på huvudlyften)

• uppsättningar: 2-3 arbetsuppsättningar (1-2 uppvärmningar)
• Reps: 8-10 reps (1-2 reps kvar i tanken)
• belastning: runt 70-75%
• vila mellan uppsättningar: 3 minuter

Programanteckningar och vanliga frågor

procentsatserna är bara för att ge dig en uppfattning om en utgångspunkt.

i verkligheten vill du använda en belastning som representerar en ansträngning på cirka 9/10, där du kanske kunde ha fått en mer cluster rep.

Välj vikten baserat på din prestanda.

det är helt bra att börja konservativt på den första uppsättningen och lägga till vikt om du kan nå toppen av zonen. Det är också bra att gå ner i vikt om du överskattade dina förmågor.

framsteg på samma sätt.

till exempel, om du slutade vecka 1 med 300 pund för 5 reps på ditt tyngsta kluster och det var en 9/10, kanske du kan börja din första uppsättning nästa vecka där. Justera sedan vikten för dina andra uppsättningar baserat på hur den uppsättningen gick. Jag skulle vilja ge dig en exakt matematisk formel för att välja vecko vikt, men kluster är annorlunda än normala uppsättningar. Att förutsäga framsteg är nästan omöjligt att göra.

kan du lägga till konditioneringsarbete?

det är möjligt att göra det, i små mängder. Helst skulle konditioneringsarbetet göras separat, antingen som ett andra träningspass på dagen eller på en av lediga dagar. Du kan också lägga till 10-15 minuter med lågintensiv kardio före och efter träning utan problem.

kan du lägga till bukarbete?

Ja, inga problem. Det orsakar mycket liten systemisk och neurologisk trötthet. Jag skulle lägga till det i slutet av underkroppssessionerna.

kan du lägga till underarm och kalvövningar?

dessa kan också läggas till. Men jag vill inte att du ska Hagelgevär ytterligare arbete. Att lägga till ab-arbete är bra, att lägga till en bicep-övning är bra, att lägga till underarmsarbete är bra. Men att lägga till två av dem i en session rekommenderas inte.

kan du göra detta medan du bantar ner?

det är möjligt. Volymen är låg och det mesta av stressen är neurologisk, så du borde kunna återhämta dig. Inget program ger maximala vinster när du är i ett kaloriunderskott.

Relaterad: Bli Stark Snabbt Med Kluster

Relaterad: Den Bästa Jävla Styrkeplanen För Naturliga Lyftare