Celebrity trainer Erin Oprea är ett stort fan av träning utan utrustning som kan hanteras hemma på minimal tid. Genom Instagram-videor som är lika underhållande som de är inspirerande har den Nashville-baserade tränaren till Carrie Underwood och Kelsea Ballerini visat oss hur vi ska arbeta våra glutes, våra ben och hela våra kroppar med bara vår kroppsvikt—och lite annat.
i sitt senaste inlägg delar Oprea en femdelad krets som fokuserar på ett av kroppens kraftverk: kärna.
du kan kolla in videon, publicerad på söndag via @erinporea, här:
”jag ville bränna min abs ut riktigt snabbt medan jag tittade på TV”, berättar Oprea själv om inspirationen för den här kretsen (som ja, hon utför ovanpå ett ottomanskt slash-soffbord). ”Det här är några av mina favoriter, och när jag kombinerar alla them…it är super effektiv.”
kretsen riktar sig i huvudsak till varje muskel i din kärna, plus din rumpa och ben.
när det gäller vilken specifik del av kärnan denna krets träffar, ”du arbetar allt”, säger Oprea. Det inkluderar rectus abdominis (vad du tycker när du tänker ”abs”), tvärgående abdominis (den djupaste kärnmuskeln som löper längs dina sidor och ryggrad) och obliques (muskler på sidorna av magen). Kärnan är en massiv muskelgrupp, och för att den ska kunna göra sitt jobb ordentligt behöver den styrka från varje del, varför det är viktigt att rikta in sig på olika muskler i kärnan, och inte bara magen. Det är precis vad Opreas krets erbjuder—tillsammans med en paus från monotoni, tillägger hon. Dessa rörelser ”är inte tråkiga”, säger hon. ”Du gör inte fem hundra reps .”
kärnan är dock inte den enda muskelgruppen som spelar under denna tuffa uppsättning. För att utföra sekvensen korrekt måste du också aktivera dina glutes och dina ben, främst dina quads, säger Oprea.
slutligen föreslår Oprea att du gör jumping jacks mellan varje uppsättning ”bara för att hålla din hjärtfrekvens lite” och för att få en kort fördröjning från AB-arbetet. Men den här kretsen är i stort sett inte avsedd att vara en konditionsträning, säger hon.
att utföra rörelserna korrekt kräver allvarlig kärnaktivering.
snarare än kvantitet av reps, denna krets handlar om kvalitet, som Oprea beskriver handlar om långsamma, kontrollerade rörelser.”Du slänger inte din kropp runt,” förklarar hon. Fokus ligger på ” engagemanget av abs.”
du kan få nämnda engagemang genom att klämma hela midsektionen (inklusive dina glutes) och luta bäckenet något under. Målet, säger Oprea, är att behålla denna position genom hela kretsen, inte bara under de svåraste delarna av varje drag. Genom att engagera din kärna korrekt sparar du både din nacke och nacke från otillbörlig stress, säger Oprea, eftersom du kommer att hålla spänningen där den ska vara: din kärna.
att ständigt tänka på din kärna när du utför kretsen kan också hjälpa dig att hålla dig i rätt position. I stället för att zonera ut när du rör dig genom reps, ”tänk på muskeln du försöker arbeta”, säger Oprea. ”Det är så viktigt.”
så här gör du den femdelade kretsen:
ensidig cykelkross
- Sitt på golvet och luta dig lite tillbaka med överkroppen.
- placera din högra hand bakom huvudet och din vänstra hand på magen.
- engagera din kärna och pressa dina glutes när du lyfter båda benen från golvet. Dina ben ska vara raka och dina fyrhjulingar engagerade. Detta är startpositionen.
- för in ditt vänstra ben mot kroppen och böj dig vid knäet när du lyfter överkroppen framåt. Vrid din torso för att ta ditt vänstra knä till din högra armbåge.
- rör vid knäet mot armbågen (om möjligt) och vänd sedan rörelsen, förläng ditt vänstra ben rakt ut och sänk överkroppen tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
- gör 15 reps. byt Och Gör 15 reps med ditt högra ben som möter din vänstra armbåge.
när du utför dessa ensidiga crunches, ”gör inte bara din vridkropp”, säger Oprea. Istället, aktivt ”crunch up” genom att engagera din kärna för att uppnå armbåge-till-knä-korskroppsanslutningen.
håll också spänningen i fyrhjulingen som förlängs rakt ut och se till att ryggen förblir platt på golvet genom reps, tillägger hon, vilket du kan uppnå genom att följa tipsen för kärnaktivering som beskrivs ovan.
alternerande cykel crunch
- följ samma anvisningar som beskrivs ovan, alternerande sidor med varje rep.
- en rep är lika med en crunch där din vänstra armbåge möter ditt högra knä och en crunch där din högra armbåge möter ditt vänstra knä.
- gör 15 reps.
rakt upp puls
om du inte är ovanpå ett vadderat bord som Oprea (vi skulle bli förvånade om du var, tbh), kan du göra detta drag på golvet genom att hålla på benet på en soffa eller tung fåtölj.
- ligga på ryggen och lyft båda armarna över huvudet för att greppa ditt stabila objekt.
- engagera din kärna. Din rygg ska vara platt mot golvet (inte välvt).
- lyft båda benen och höfterna rakt upp mot taket när du fokuserar på att dra magen i ryggraden. Din rumpa ska också vara från golvet.
- utför små, snabba pulser genom att lyfta benen upp och ner flera tum. Varje puls är 1 rep.
- gör 20 reps.
din overhead handgrepp är helt enkelt tänkt att hålla dig på plats, inte för att hjälpa dina ben puls upp. Det borde komma enbart från styrkan i din abs, främst din lägre abs. Håll också dina höfter förhöjda genom pulserna utan att svänga dem. Återigen handlar denna uppsättning om kontrollerade rörelser.
benhöjning
- ligga på ryggen igen och ta tag i ett stabilt föremål som du gjorde i föregående drag.
- engagera din kärna. Din rygg ska vara platt mot golvet (inte välvt).
- lyft båda benen och höfterna rakt upp mot taket när du fokuserar på att dra magen i ryggraden. Din rumpa ska också vara från golvet. Detta är startpositionen.
- utför en liten puls upp och sänk sedan din rumpa, höfter och ben.
- Håll dina ben raka, fortsätt sänka dem mot golvet, stanna ”trevligt och kontrollerat”, säger Oprea.
- stoppa när dina ben är flera inches ovanför golvet och ge din abs och glutes en extra klämma i denna position.
- Håll en platt rygg, lyft långsamt dina ben upp till startpositionen. Detta är 1 rep.
- gör 15 till 20 reps.
om du känner täthet eller spänning i dina höftböjare när du gör detta drag, mjuka knäna något, föreslår Oprea.
In och Ut
- Sitt på golvet och vila händerna flera inches från kroppen på varje sida.
- engagera din abs, lyft fötterna från golvet och böj knäna in mot bröstet. Detta är startpositionen.
- luta överkroppen tillbaka när du sträcker ut benen rakt ut. Ta sedan tillbaka överkroppen och benen till startpositionen. Detta är 1 rep.
- gör 20 reps.
när du sträcker ut Benen ska du inte känna någon spänning i din låga rygg. Om du känner spänning, minska avståndet som du lutar tillbaka, eller helt enkelt sluta. Också” släng inte din kropp”, som du gör reps, säger Oprea. Fokusera på att initiera rörelsen från din kärna varje gång.
när du har slutfört den femdelade kretsen, gör jumping jacks i en minut. Upprepa sedan kretsen tre gånger, med en minut av jumping jacks i mellan varje, föreslår Oprea.
för att göra denna träning mer nybörjarvänlig, minska antalet reps, föreslår Oprea och tillägger att i allmänhet ”så snart du känner att du förlorat form, måste sluta”, säger hon. ”Tryck inte igenom bara för att det står ett visst antal reps.”
du kan göra kretsen mer utmanande genom att upping antalet reps och dikning jumping jacks så att så snart du är klar en uppsättning, du börjar nästa, säger Oprea. Detta kommer att kräva nonstop styrka från din kärna.
sammantaget kan denna krets göra en bra snabb, fristående kärnträning, eller det kan blandas med benarbete, säger Oprea. Du kan göra en uppsättning av dessa kärnrörelser mellan en uppsättning benövningar, föreslår hon, eller sprida övningarna genom en bencentrerad träning.
men du införlivar dessa rörelser i din rutin, fokuserar alltid på bra form, långsamma reps och kontinuerlig kärnaktivering.