du har hört ordstävet ”du snooze, du förlorar”, men du insåg förmodligen aldrig att det hade en sådan bokstavlig mening. Vi tänker vanligtvis på sömn som en återhämtningsprocess. Men den återhämtningsprocessen kräver bränsle – från kolhydrater i form av lagrad glykogen i levern, fett lagrat i våra fettceller och tyvärr aminosyror från våra muskler, den senare som du hellre inte vill förlora när du vill få eller åtminstone behålla muskelmassa.
följande tre tillskott kan hjälpa dig att återhämta dig bättre när du sover medan du uppmuntrar mer kroppsfett att användas som bränsle och minimerar aminosyraavfall för att hålla dig större och smalare.
kaseinprotein
du är förmodligen förvånad över att se kaseinprotein i en fettförbränningsstack, eftersom det vanligtvis anses vara en massvinst. Men kaseinprotein gör mer än bara bevara och bygga muskler. Enligt forskning från Nederländerna kan kasein hjälpa till att uppmuntra din kropp att bränna mer fett under natten. Forskarna rapporterade i en 2009-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition att manliga och kvinnliga ämnen placerade på en proteinrik diet (25% av de totala kalorierna från protein), med allt detta protein som kasein, hade mindre hunger hela dagen och brände mer kalorier, särskilt under natten, än de på en lägre proteindiet (10% av kalorierna från protein).
Välj: Gå med 20-40 gram kaseinprotein innehållande micellärt kasein omedelbart före sänggåendet. Överväg också att lägga till 10-20 gram kaseinprotein till dina skakningar före och efter träning,liksom mellan måltiderna.
CLA
konjugerad linolsyra (CLA) är en naturligt förekommande grupp av friska fetter som främjar fettförlust samtidigt som de stimulerar muskeltillväxt och styrka. Forskning har visat att CLA inte bara hjälper dig att släppa fett genom att minska mängden fett som lagras i dina celler och öka din ämnesomsättning, men det verkar också öka mängden fett som bränns under sömnen. Detta hjälper dig inte bara att bli smalare, men hjälper också till att förhindra förbränning av aminosyror för bränsle. Nyckeln till att använda CLA tar det konsekvent i minst några månader. Du bör inte förvänta dig att se förändringar i din kroppsbyggnad över natten, men om du håller dig konsekvent med att komplettera den, kommer förbättringarna i din kroppsbyggnad att smyga på dig.
Välj: ta 2-3 gram CLA med din kaseinskaka före sängen och ta en ny dos när du vaknar och på eftermiddagen med mat.
GABA
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en aminosyra, men det är också en neurotransmittor, vilket innebär att den signalerar nervimpulser. Men medan du sannolikt tänker på nervimpulser som excitatoriska, är GABA hämmande. Det betyder att det i huvudsak saktar ner dig och slappnar av dig, och det är en anledning att det är bra att ta GABA på natten – för att främja sömn. En annan anledning till att GABA är ett idealiskt nattligt tillskott är att det enligt forskning ökar tillväxthormon (GH) frisättning. Att få en större ökning av GH medan du sover hjälper inte bara muskelåterhämtning och muskeltillväxt utan frigör också mer fett från dina fettceller så att du kan bränna bort det medan du sover. Och om du staplar GABA med kasein och CLA, kommer du säkert att förlora medan du snooze.
Välj: ta 3-5 gram GABA utan mat ca 45-60 minuter innan du tar din natt kasein skaka och CLA.