Skäl för debatt: sanningarna om kaffe

få saker i livet är lika härliga som den första slurken av färskt kaffe på en tråkig morgon. För många av oss är dagens höjdpunkt när vi lyfter vår mugg från skrivbord till läppar och sedan upprepar för reps.

på samma sätt ger få drycker sådana motstridiga råd när det gäller hälsa och fitness. En minut läser du att kaffe skyddar mot metaboliskt syndrom, ökar prestanda i uthållighetssporter, främjar fettförlust och bekämpar demens för att starta! Men när du har tagit din nästa nypa har du läst att kaffekonsumtion också är kopplad till ökade risker för hjärtsjukdomar, gastrointestinala problem och cancer.

plus, som nikotin och socker, koffein är fysiskt beroendeframkallande, som alla som har drabbats av kaffe tillbakadragande huvudvärk vet. Det betyder att problemet är abrew, eller hur?

håll bara en sekund här. Vad ska du tro?

klart, det finns skäl för debatt här: är kaffe gift eller en hälsa tonic?

Låt oss undersöka några av de stora påståenden och avgöra om de är fakta eller fiktion.

krav 1 Det finns ingen definitiv forskning om huruvida kaffe är hälsosamt eller ohälsosamt

Status: faktum

när man tittar på hela kroppen av forskning om kaffe, denna första punkt är kanske det viktigaste att köra hem, särskilt när du läser resten av denna artikel. Helt enkelt finns det ingen överenskommelse om kaffe (eller de flesta livsmedel, för den delen) som en ”hälso” mat.

titta noga och du kommer att se observationslitteratur om kaffens fördelar som associerar det med lägre kroppsvikt och en lägre förekomst av alkoholfri fettlever. Det erbjuder också skydd mot typ 2-diabetes och neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons.

ännu fler studier lyfter fram kaffens koppling till ökad risk för hjärtsjukdom och gastrointestinal funk. Vad är grejen? De oklara slutsatserna om kaffes säkerhet är sådana av ett par viktiga skäl:

1. övervägande av kaffestudier är faktiskt koffeinstudier, inte studier av kaffe själv. Kaffe innehåller syror, oljor och varierande nivåer av antioxidantföreningar som interagerar med varandra och din kropp på sätt som inte kan kontrolleras noggrant eller direkt jämföras med intaget av koffein i sin renaste form.

2. din förmåga att metabolisera koffeinfritt kaffe beror delvis på genetiska faktorer, särskilt en gen som kallas CYP1A2, som styr hur bra eller snabbt din kropp kan ta bort kaffe och koffein.

   om du är någon som upplever en känsla-bra ökning i energi, kan du dra nytta av kaffe och koffein. Det är också i dessa speciella kaffedrickare som forskare hittar skydd mot hjärtsjukdomar.

   baserat på det spridda beviset verkar det att ”långsamma metaboliserare” kan göra mer skada (t.ex. högre risk för hjärtattacker, intensiva jitters och högt blodtryck) än bra från vanlig kaffekonsumtion.

1. koffeinet i kaffe interagerar med ett antal neurotransmittorer och hormoner i kroppen, vilket resulterar i olika svar från studie till studie och person till person. Dessa beror naturligtvis på mängden kaffe och koffein som konsumeras, vad som äts med kaffet och personens kropp.

2. koffeininnehållet varierar beroende på var du får det (McDonalds kontra Starbucks), vilka bönor du använder (arabica kontra robusta), rostningstemperaturen och hur bönorna bryggs. Alla dessa variabler kan påverka resultaten beroende på vad forskarna tittar på.

   för närvarande är det en lång order att genomföra kaffestudier med standardiserade satser vars kemiska föreningar är exakt desamma på grund av variationer i klimat, skördcykler, bearbetning, rostning och bryggning.

3. slutligen verkar det inte vara en standard för vad som anses vara lågt, måttligt eller högt intag av kaffe. De fyra dagliga kopparna som skulle skicka jitters genom en person kan bara vara en uppvärmning för någon annan.

som du kan se finns det inget sätt att objektivt förklara bortom skuggan av ett tvivel om att kaffe är ett mirakelläkemedel som skickas från himlen för alla. Forskning stöder att kaffe fortfarande har en rik antioxidantprofil (ännu mer än mörk choklad) och andra bioaktiva föreningar, åtminstone för personer som metaboliserar kaffe och koffein väl.

i grund och botten, om du redan dricker kaffe och inte känner dig elak efteråt, fyll på och njut av din kopp (eller mer) av Joe! Om inte, bara ringa tillbaka men ändå njuta av att enstaka cup.

krav 2 Kaffe hjälper till med fettförlust

Status: faktum

kaffeälskare som vill bli strimlad, glädjas!

när kaffe kommer in i kroppen betyder det dåliga nyheter för överflödigt kroppsfett. Håll dig själv, det handlar om att bli lite nördig: koffeinet från kaffe inducerar en fettfrisättande effekt som kallas lipolys, där fettmolekyler i fettbutiker klyvs i fria fettsyror (och glycerol). Som ett resultat har du en massa fria fettsyror som skjuter runt i blodet och injicerar dig med den känslan av att kunna slå igenom tegelväggar.

Tja, nu har du alla dessa befriade fria fettsyror som din kropp kan använda—istället för kolhydrater eller mager muskel—för att bränna din träning eller vilken uppgift som helst. Kombinationen av en hård träning och det uppblåsta antalet fria fettsyror resulterar i en ökning av fettsyraoxidationen. Så koffein främjar fettförbränning (yay!).

OK, varför är inte din genomsnittliga kaffe guzzler redan mager och på omslaget till fitness tidningar? En möjlighet är att de tar in för mycket koffein, vilket kan främja kroniskt förhöjda nivåer av kortisol (anti-fettförlusthormonet, i ett nötskal) och alltmer tråkiga effekterna av koffein.

en mer sannolik anledning är att många kaffedrinkare dumpar mjölk och varje mängd socker (double chocolate chip cookie dough caramel hasselnöt delight Frappuccino, någon?) i deras dryck. Medan de är läckra, stannar dessa kaloribomber helt enkelt fettförlust och negerar kaffens fördelar på smygliga sätt.

ännu en möjlighet är att människor helt enkelt inte använder de fritt flytande fettsyrorna, som återvinns tillbaka till fettdepåer, om de lämnas oanvända, efter en tid.

nu kan du påpeka att koffein ska få kredit för viktminskning, inte kaffe som det ursprungliga påståendet säger. Men faktiskt har koffeinfritt kaffe också associerats med viktminskning. Vidare tittade en studie på möss på om regelbunden kaffekonsumtion är korrelerad med minskad risk att utveckla typ 2-diabetes.

även om kaffe-och koffeinextraktgruppen båda upplevde försvagad fettförstärkning såg gruppen ”real coffee” ett mer uttalat uttryck för hungerreglerande hormon leptin och effekt på de ”dåliga” viscerala fettbutikerna. Baserat på detta är det värt att nämna att konsumera hela kaffet (i motsats till isolerade extrakt) utövar andra kompletterande hälsofördelar på hela kroppen.

vad kan du ta bort från detta? För att dra full nytta av kaffets fettförbränningseffekter bör du undvika att pumpa ditt kaffe fullt av grädde och socker och flytta runt (stå upp och gå runt) när du dricker det. Jag är säker på att du kan gå och dricka kaffe samtidigt.

påstående 3 kaffe sänker insulinkänsligheten

Status: faktum

en av anledningarna till att vissa experter tutar ”kaffe = dåligt” horn är att det har visat sig trubbiga insulinkänslighet, vilket gör din kropp mindre effektiv vid hantering av stigande blodsockernivåer. Observera att dessa nivåer skiljer sig från insulinsekretion från bukspottkörteln, varav varken koffein eller kaffe har effekt. Ur sammanhanget låter det här skrämmande för människor som äter stora mängder kolhydrater och fetter (med andra ord en pro-diabetisk diet), men det ger faktiskt mycket mening.

att dricka kaffe initierar en kaskad av fysiologiska effekter, varav en är en ökning av adrenalin, ”fight or flight” – hormonet. Detta multifunktionella hormon hjälper kickstart lipolys, vilket, som tidigare nämnts, är frisättningen av fria fettsyror från kroppsfett. Med alla fria fettsyror i omlopp sänker din kropp insulinkänsligheten för att bränna dem. Hela kedjan av händelser är bara tillfällig, och det har visat sig att slurping riktigt kaffe minskar denna redan kortlivade effekt.

intressant nog verkar effekten på insulinkänsligheten inte utgöra ett problem för vanliga kaffedrinkare, eftersom adrenalinbuzzet minskas med konstant konsumtion. Visst nog gav en studie överviktiga kaffedrinkare ytterligare fem koppar kaffe per dag och mätte deras biologiska riskfaktorer för typ 2-diabetes. Deras insulinkänslighet förblev densamma, och deras förbättrade biologiska markörer indikerade en sänkt risk för typ 2-diabetes. Det är uppenbart att de långsiktiga fördelarna uppväger någon kortvarig ökning av fastande blodsocker här.

java junkie som arbetar i den verkliga världen kanske fortfarande vill moderera sitt kolhydratintag när man dricker kaffe. Det är inte att säga att du inte ska äta några kolhydrater; det betyder helt enkelt att du förmodligen inte borde klämma flera crullers och croissanter i din matstrupe med ditt kaffe.

krav 4 kaffe torkar dig under träning

Status: Fiktion

det är ingen hemlighet att dricka kaffe resulterar i frekventa badrumsresor. Om du förlorar vatten genom ökad urinering och träningsinducerad svettförlust, bör kombinationen göra den kaffe-guzzling träningsentusiasten till en naturlig storlek.

i teorin låter det (något) förnuftigt, men kaffe är den dryck som valts för de flesta idrottare precis före träning eller tävling. Vilket väcker en fråga: Varför kölar de inte alla från uttorkning och överhettning?

i verkligheten lägger otaliga studier otvetydigt denna uppfattning om kaffe—och träningsinducerad uttorkning att vila. En forskningsöversikt av American College of Sports Medicine fann att koffein varken minskar hydrering eller orsakar elektrolytobalanser.

en ny studie som jämförde de kroniska effekterna av kaffekonsumtion med vatten drog till och med slutsatsen att kaffe—när det konsumeras med måtta (cirka fyra koppar per dag, i detta fall) av vanliga kaffedrinkare—har samma hydratiserande effekter som vatten. Detta vatten råkar bara vara brunt och gott.

krav 5 kaffe kan förbättra din atletiska prestanda

Status: faktum

den personen som smuttar på sin Starbucks i gymmet kanske vet en hemlighet som du inte gör: kaffe leder ofta till ökad uthållighet.

det beror på att de fysiologiska effekterna från koffein positivt påverkar intensiva former av fysisk ansträngning för det mesta. Koffein höjer adrenalin, men viktigare, det stimulerar centrala nervsystemet och ökar därmed din tröskel för smärta, så att du kan trycka ännu hårdare och fördröja din tid till utmattning. Något som annars kan ha varit 95 procent ansträngning kan kännas som 85 procent.

helt enkelt gör koffein träning mer tolerabel, sänker din upplevda ansträngningsnivå och stokes endorfinuttryck, även i utbildade idrottare och vanliga kaffedrinkare. De flesta kaffedrickare kommer att känna effekterna med ungefär två stora Starbucks-koppar. För andra som normalt inte dricker kaffe räcker det ibland med en kopp för att pressa ut omedelbara fysiologiska fördelar.

dessa fördelar gäller mest för uthållighetssporter. Vad sägs om anaerobt arbete som tyngdlyftning och Sprint? En recension sa att koffein kan förbättra muskeluthålligheten i underkroppen men totalt sett hade begränsad överföring i anaerob aktivitet. Andra verkar föreslå positiva anaeroba träningsrelaterade fördelar. Juryn är ute.

i nästan varje studie som undersökte effekterna av koffein på prestanda arbetade ämnena till utmattning. Med andra ord, om du är en elitsprinter som vill raka av sekunder, kan koffein låna ut en hand. På flipsidan kommer din genomsnittliga gymbro förmodligen inte att riva upp löpbandet med supersoniska hastigheter.

takeaway här är dock att om du redan dricker kaffe före träning—och du känner att det hjälper—fortsätt att dricka det.

krav 6 kaffe har en massa mögel och toxiner

Status: faktum

det är sant, kaffekonsumtion utsätter dig för vissa toxiner. Yum!

jag barn. Den dastardly skyldige är orkratoxin a, ett cancerframkallande mykotoxin född ur mögel som finns på lagrade kaffebönor. Mykotoxinet kan potentiellt motstå extrema temperaturer i båda ändarna av spektrumet. Bearbetning, rostning och slipning förmodligen bara ytterligare säkring i din färdiga kopp (egad!). Du kanske är benägen att skräp allt ditt kaffe och avstå från kaffe nu, men sakta ner där, Skippy.

mängden mykotoxiner i den genomsnittliga koppen rostat kaffe är förmodligen för låg för att oroa dig själv, även om du slår tillbaka flera koppar varje dag. Dessutom fungerar skyddande ämnen i kaffet—cafestol och kahweol—som anti-mykotoxinpolisen mot de cancerframkallande effekterna av mykotoxinerna. Vidare kan de hittas i en mängd vanliga livsmedel, inklusive mjölk, spannmål, vin och jordnötter. Kaffe är inte ens den värsta gärningsmannen av mykotoxiner i världen.

ett antal källor gör mycket idealistiska rekommendationer för att minimera nivån av mykotoxiner, som att köpa endast enstaka, våtbehandlade bönor som odlas på högre höjder. Medan du säkert kan vidta extra försiktighetsåtgärder, kom ihåg att många av de vetenskapliga studierna som visar en positiv korrelation mellan kaffe och hälsa baserades på att människor dricker vanligt gammalt kaffe.

kunde det ha varit fler markörer för förbättrad hälsa om försökspersonerna drack de högsta kvalitet, våtbehandlade bönorna handplockade av utbildade Arabiska apor som på något sätt befann sig på den perfekta höjden i Centralamerika? Kanske, men det är praktiskt taget omöjligt att hålla varje sats kaffe till en standardiserad kvalitetsnivå.

om du är särskilt försiktig, fel på sidan av försiktighet och köpa ekologiska Fair Trade bönor från välrenommerade källor.

krav 7 koffeinfritt kaffe ger dig inte samma hälsofördelar som koffeinfritt kaffe

Status: Fiktion

goda nyheter för människor som tycker om smaken av kaffe men inte kan hantera koffein.

koffeinfritt kaffes näringsmässiga eldkraft försvagas inte av koffeins frånvaro. Det beror på att fördelarna med att dricka kaffe oftast kan hänföras till antioxidanterna, i form av polyfenoler, inte själva koffeinet.

dessutom hävdar en studie publicerad i Nutritional Neuroscience att koffeinfritt kaffe kan hjälpa till med att förbättra hjärnmetabolismen hos möss med typ 2-diabetes. Forskarna fann att mössen kompletterade med koffeinfritt kaffe bättre kunde metabolisera glukos för cellulär energi i hjärnan.

trots sina fördelar har decafs arv inte alltid varit förstklassig. Traditionella koffeinprocesser använder i allmänhet bönor av lägre kvalitet och involverar kemiska lösningsmedel inklusive etylacetat och metylenklorid. Etylacetat finns i sådana vanliga produkter som nagellackfjernare, cigaretter och lim—inte exakt de mest aptitretande föremålen.

om du är angelägen om att undvika dessa skadliga lösningsmedel kan du titta på koffeinfria bönor som har tvättats med schweiziskt vatten.

krav 8 snabbkaffe är lika bra som att dricka något kaffe

Status: Fiction

snabbkaffe (som inkluderar vissa märken från den ständigt populära Keurig-maskinen) är en bra anledning att bli snobbig om high-end kaffe från specialbutiker. Om du skulle sätta fresh Joe mot instant Joe, skulle fresh Joe slå dagsljuset ur instant slop i nästan alla aspekter.

jag vågar dig argumentera för att en bekväm men förfalskad dryck med kaffeliknande arom och syntetiskt infunderad koffein trumpar hela matdrinken som är nybryggt från hela kaffebönor.

tillverkningsprocessen för snabbkaffe leder till bildandet av en kemisk förening som kallas akrylamid. Tidig forskning på djur har visat att akrylamid kan vara cancerframkallande, neurotoxiska och skadliga för en persons reproduktionssystem.

för tillfället är det oklart om intag av akrylamid vid nuvarande nivåer faktiskt skulle döma människor till sjukdom.

fortfarande…det korrigerar inte den viktiga smakfrågan…

Bottom Line räkna ut var du står

det finns ingen tvekan många människor kan skörda massor av hälsofördelar från kaffe. Kaffe är inte för alla, och det är verkligen inget botemedel. Många av de upplevda fördelarna eller nackdelarna tenderar att vara överdrivna hos individer som inte är vana vid flera koppar kaffe. För att upprepa svarar vissa människor positivt på kaffeintag, men det finns också negativa svarare eller till och med icke-svarare.

om du älskar kaffe som jag gör, fråga dig själv hur du känner dig fysiskt, mentalt och känslomässigt efter att du dricker det (eller om du inte gör det i många fall). Som med allt du äter eller dricker, är den dagliga dosen viktig.

en eller tre koppar kaffe kommer inte att hacka din hälsa bort, men som med alla hälsorelaterade ansträngningar är det de långsiktiga vanorna som betyder mest när du slingrar ner din valda väg till en optimal livskvalitet.

är du en kaffeälskare? Låt oss prata butik i kommentarerna nedan! Berätta om dina favoritplatser för att köpa en kopp kaffe.

1. Carlsen MH, et al. Det totala antioxidantinnehållet i mer än 3100 livsmedel, drycker, kryddor, örter och kosttillskott används över hela världen. Nutr J. 2010 Januari 22; 9: 3.
2. Cornelis MC, et al. Kaffe, CYP1A2 geotyp och risk för hjärtinfarkt. JAMA. 2006 Mar 8; 295 (10): 1135-41.
3. Gargas ML, et al. Akrylamid: hänsyn till artskillnader och icke-linjära processer vid uppskattning av risk och säkerhet för humant intag. Mat och kemisk toxikologi, 2009;47:760-768.
4. Grandjean AC, et al. Effekten av koffeinhaltiga, icke-koffeinhaltiga, kaloriska och icke-kaloriska drycker på hydrering. J Am Coll Nutr. 2000 Oktober;19 (5):591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. inga tecken på uttorkning med måttligt dagligt kaffeintag: En motvikt Cross-Over studie i en fritt levande befolkning. Tidning Plos En 2014 januari 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Kaffe och koffein förbättrar insulinkänsligheten och glukostoleransen hos C57BL/6J-möss som matas med en fettrik Diet. 2011 december 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Kaffe för att minska risken för typ 2-diabetes?: en systematisk översyn. Curr Diabetes Rev. 2012 Maj; 8 (3):162-8.
8. Smith, Laura E., et al. Livsmedelskedjan mykotoxin exponering, tarmhälsa och nedsatt tillväxt: en konceptuell ram. Adv Nutr Juli 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, et al. Effekter av koffeinfritt och koffeinfritt kaffe på biologiska riskfaktorer för typ 2-diabetes: En randomiserad kontrollerad studie. Nutrition Journal 2011 September 13; 10: 93.
10. Zain, Mohamed E. påverkan av mykotoxiner på människor och djur. Jour Saudi Chem Soc 2011 April;15 (2): 129-144.

Stephanie Lee är redaktör på Bodybuilding.com och älskar hennes kaffe. Följ hennes bedrifter på Twitter och hennes YouTube-kanal!