Ren och ryck: fördelar, muskler arbetade & teknik

Clean and Jerk utgör majoriteten av varje tyngdlyftningsprestanda, vilket är betydligt tyngre än snatchen.

med två komponenter – ren och jerk – det kommer också med en extra uppsättning saker att oroa sig för.

vi kommer att avmystifiera denna imponerande taklyft och ge en känsla av vad du ska leta efter. Vi täcker vad det gör, varför och hur man gör det, och några av de variationer du sannolikt kommer att stöta på!

lite mer på Clean and Jerk

clean and jerk består av två distinkta rörelser där stången rör sig från golvet till axlarna och sedan från axlarna över huvudet.

du måste få ner dessa två delar av rörelsen individuellt innan du sätter ihop dem alla. Självklart kommer detta att vara värdefullt för tyngdlyftare men ifrågasätts också i CrossFit-tävlingar och har värde för styrka och kraftutövare.

kraften du kan utveckla med clean and jerk kan vara allvarligt fördelaktig på andra områden – som squat och deadlift – men det är verkligen inte det enda sättet. Detta är en övning för människor som vill utmana sig själva med en tekniskt krävande rörelse och lägga tunga saker över huvudet.

vilka muskler fungerar ren och ryck?

att bli bra på ren och ryck är ett sätt att visa effektiv teknik och styrka, eftersom den senare är mycket viktigare med denna Hiss än snatch. Den brutala verkligheten är att du måste vara otroligt stark för att rengöra och rycka stora vikter.

det kortare dragavståndet och ökade vikter gör att ben-och ryggstyrkan är en viktig faktor för bättre prestanda. De mest uppenbara musklerna du ska arbeta är i benen och höfterna. Dessa ger den stora majoriteten av kraften till baren och krävs för att hålla rätt positioner på vägen upp.

benen och höfterna fortsätter att vara väsentliga i ryck där benen producerar all kraft och höfterna etablerar/upprätthåller god hållning.

styrka i kärnan och övre delen av ryggen är båda nyckeln här också. Kärnan är nödvändig för att använda benstyrkan effektivt, medan ryggen måste vara tillräckligt stark för att stödja positionen över stången och hålla stången nära kroppen utan att använda armarna.

självklart kräver jerkdelen av träningen allvarlig styrka i scapula och axlar för att stödja stora vikter över huvudet. Det betyder att du kommer att behöva träna din kärna och axlar för att stödja överliggande position om du är ny på tyngdlyftning eller tung överliggande träning.

medan dessa övningar tydligt testar styrkan hos en mängd olika muskler, bygger de faktiskt inte styrka så mycket som de behöver det. Den korta varaktigheten av hissen minskar mängden styrka som byggs, medan den snabba sammandragningen av musklerna gör den mottaglig för trötthet.

på många sätt visar de olympiska hissarna styrka, samtidigt som de bygger kraft. De kommer inte att bygga betydande muskelmassa jämfört med alternativ, men de är löjligt coola och bra för att utveckla kraft från benen och höfterna.

fördelar med ren och Jerk

Gör ren och Jerk bygga styrka?

även om det inte främst är en styrketräning, bidrar ren och ryck till övergripande ben-och ryggstyrka. Att lägga till kombinationer av rörelser, som att lägga till drag eller knäböj till din rena och ryck, kan förbättra styrkafördelarna.

variationerna av rengöringar och överliggande rörelser är ett bra sätt att utveckla styrka i ben, rygg, kärna, övre rygg och axlar. Dessa gäller dock mindre för de snabbare, tyngre rörelserna i classic clean and jerk.

detta är en bra anledning att kombinera ren och jerk med traditionell styrketräning. Detta ger ett sätt att utveckla styrkan för bättre olympiska hissar samtidigt förbättra tekniken och hålla uteffekten hög.

byggkraft med de olympiska liftarna

Detta är den största fördelen att du ser att rengöringar används för utanför världen av konkurrenskraftig tyngdlyftning.

rörelser som power cleans, push presses och power jerks är alla användbara för att utveckla kraft hos idrottare. Amerikanska fotbollsspelare och sprinters är båda stora förespråkare för power clean, till exempel, som hjälper till med produktion och absorption av kraft.

att bli bättre på att flytta stora vikter snabbare tränar företrädesvis explosiv kraft. Detta är fantastiskt för sportändamål och håller dig också säkrare när du ålder, när strömförlust är en verklig risk för fall och frakturer.

de enklare rörelserna som hang power cleans och bakom nacken power jerks är ett bra sätt att träna dessa rörelser i nyare eller mindre tyngdlyftningsfokuserade idrottare.

det finns en tidseffektivitetsaspekt här du måste överväga. Om du inte tränar för tyngdlyftning kan du få några av de stora fördelarna utan att lägga till för mycket tidsinlärningsteknik genom att byta till enklare variationer.

överliggande stabilitet för muskel och styrka

Detta är området för ren och ryck där mest statisk styrka kommer att krävas. Kärnan och övre delen av ryggen måste stödja vikten på stången utan att tillåta för mycket rörelse, vilket lätt ger en missad Hiss.

stabilitet overhead är en viktig aspekt av styrka som är viktig för tyngdlyftare, CrossFit idrottare, och många andra sporter. Det sätt som du hanterar vikt i ryck är ett bra sätt att bygga övre rygg styrka i viktiga isometriska positioner – både den främre rack och overhead position.

dessa lägger till en signifikant styrka stimulans som du förmodligen inte får någon annanstans. Att hålla 100 kilo över huvudet är ett bra sätt att bli starkare, inte överraskande!

prestanda för CrossFit och Sport

Detta är en enkel. Om du gör CrossFit eller tyngdlyftning eller till och med Strongman är det viktigt att vara bekväm med rena och ryckrörelser.

det finns många idrottare som svär vid dessa rörelser och de används ofta i träning av multisportidrottare där explosiv styrka är den viktigaste typen. Detta inkluderar ytterligare sporter som bobsled, kampsport och kasta.

mångsidigheten hos clean and jerk, tillsammans med dess komponenter och variationer, gör det till ett utmärkt verktyg för styrka och konditionering.

hur man rengör & Jerk korrekt (Form & teknik i 9 steg)

knän tillbaka

den första rörelsen av skivstången initieras av benen, som trycker ner golvet och underlättar knäna och skivstången bakåt. Detta möts med bröstet som håller sig högt och höfterna låga.

varje pitching framåt kommer att resultera i betydande tekniska problem senare!

höfter i

när baren passerar knäna från att trycka mot golvet, finns det ett 50/50 bidrag från baren som sveps tillbaka (med lats) medan höfterna håller sig nära baren.

detta kräver att du stannar över baren så länge som möjligt, med vikten genom den bakre 1/3 av foten. Drifting framåt kommer, igen, leda till att sparka baren ut och göra hela processen svårare.

Huvud genom taket

Detta är den sista delen av dragningen. Vikten förblir genom klackarna när du trycker, håller armarna avslappnade och kör så höga som möjligt genom att kraftigt förlänga knä och höfter samtidigt.

om något har gått fel tidigare i hissen kommer det sannolikt att dyka upp nu när de dynamiska elementen är som störst. Att hålla armarna lösa och avslappnade tills efter denna punkt är nyckeln till en bra finish.

Elbows up, bum down

när du har nått förlängning måste du sitta ner i dina klackar, hålla baren nära och fånga lågt med ett högt bröst och armbågar högt.

den här positionen är där du ska ta emot baren, så du måste säkerställa maximal stabilitet och komfort. Balans är nyckeln här-att få baren på axlarna med fel position gör allt svårt.

Bröst upp, knä ut

när du står upp med baren från fångstpositionen, håll bröstet och armbågarna upp, medan knäna förblir ”ute”.

detta betyder bara att du inte låter knäna kollapsa inåt, och du stöder den hälsosammaste positionen för höfter och knän i hela hissen.

få din luft, låt baren vila, slappna av dina händer

Detta är läget på toppen av ren, där skivstången vilar på axlarna och lyftaren förbereder sig för ryck.

armarna förblir avslappnade medan ryggen, kärnan och höfterna alla förblir aktiva och stabila. Det kan ta några sekunder när du återfår lugn men försök att inte vänta för länge eller du kommer att uttömma dig själv.

Dip and drive: kasta

Detta är det första steget i jerk. Det kräver att du sitter i klackarna, håller bröstet högt och doppar och kör genom benen.

detta börjar med ett smidigt dopp nedåt genom att böja knäna, där att hålla bröstet och armbågarna höga paras ihop med avslappnade armar.

i slutet av doppet måste du köra kraftigt mot plattformen med benen, med fokus på att köra huvudet genom taket med ett högt Bröst. Detta är” kasta ” delen av rörelsen.

Split / Feet: CATCH

när du är klar med förlängningen måste du snabbt ändra riktning och placera dig under baren.

i en power jerk kommer detta från att flytta fötterna i sidled till en squat-stance-position. I det delade rycket rör sig fötterna framåt och bakåt.

i båda fallen ligger fokus på att hålla bröstet uppe medan höfterna förblir ”i” och under baren. Baren måste fångas på låsta armar, så ditt fokus bör vara på att ”fånga” snarare än att trycka.

detta är en position du vill öva och bli bekväm med så snart som möjligt för att säkerställa att du ’vet vart du ska’ under hela ren och ryck!

Återställ och stå

när du har säkrat stången över huvudet behöver du bara hålla kärnan tätt och återgå till stående position med fötterna i linje.

när du är stabil under baren har du gjort det! Det här är den enkla delen, men det kräver lite fokus eftersom en tävlingslyft kräver att du är stabil under baren eller det är fortfarande en miss – även om du har gjort allt det hårda arbetet!

Clean & Jerk Workout & Variation

dra variationer

pull varianter av clean och jerk är utformade för att bygga styrka i ben och rygg samtidigt förbättra förtrogenhet med tekniska positioner på vägen upp.

dessa är mångsidiga övningar som ger en mängd olika val-som alla är utformade för att bygga styrka. De kan innehålla en förlängning på toppen (en ren pull) eller bara vara en ren marklyft, som inte har någon förlängning men möjliggör mer vikt.

den rena dödliften kan också utföras från” häng ” – positionerna, där baren plockas upp och sedan sänks utan att röra golvet. Detta kan vara i mitten av låret, knäet eller strax ovanför golvpositionen.

dessa låter dig ladda ryggen och höfterna mer effektivt och utveckla styrka vid en viss position. Detta är ett annat sätt att införa extra belastning och specificitet i din träning. Detta innebär fler alternativ och bättre ryggstyrka.

Hang Cleans

hängpositionerna som används i dragningen kan användas i hela hissarna, där de fokuserar på att hålla axlarna ovanför baren och förhindra att ”luta sig tillbaka” mot vikten.

dessa övningar används ofta för att ta ut komplexiteten i dragningen, börjar vid mitten av låret eller strax under knäet. De erbjuder ett sätt att förbättra positioner och fokusera på mindre segment av rörelsen en i taget.

hänger är också bra för atletisk utveckling, eftersom de fokuserar på att förlänga och sedan dra ihop musklerna. Med rätt rytm och

Power Cleans

Power Cleans är en vanlig övning som tar mycket av komplexiteten ur den fullständiga rengöringen. De fångas över parallell position, vilket innebär att det finns ett större fokus på hissens yta och minskad komplexitet i fångstdelarna.

de minskar mängden vikt du kan använda men möjliggör förbättrad utveckling av kraft och hastighet. De är en betydande del av träningen för kraftutövare, där de tränar för produktion och absorption av kraft – som täcker två viktiga områden av atletik på en gång.

Jerkvariationer

jerken är den kortare, mer kraftintensiva aspekten av ren och ryck. Det är en blandning av snatchens tekniska krav med renhetens hållfasthetskrav – och därmed den svåraste delen av sporten för många.

tryckpress

tryckpressen är den mest användbara styrka-krafthybriden för icke-specialister. Den innehåller jerkens bendrift, men istället för att släppa under baren trycker du igenom finishen.

detta ökar den faktiska styrkebyggnadskomponenten och introducerar en större övre rygg/tricep/axelutvecklingsstimulans. Detta innebär alla fördelar med en ryckande rörelse utan svårighet eller rytm.

den bakom halsen variation av tryckpress är den i särklass enklaste och mest tidseffektiva sättet att förbättra overhead styrka och kraft i icke-tyngdlyftare. Tryckpressen framifrån har några stora fördelar men är främst användbar för tyngdlyftning och CrossFit-träning.

Power Jerk

power jerk är ett dopp, kör och fånga men med fötterna flyttar till en squat position snarare än en split. Detta är ett sätt att förbättra dip och driva delar av Jerk och har mycket mer tillämpning på allmän makt eftersom det kräver baren att gå högre.

du kommer också att se betydande fördelar som tränar power jerk för CrossFit, där axeln till overhead-delen är mycket snabbare med hjälp av en power jerk. Rörelsen kan kedjas riktigt enkelt och har mindre återhämtningsdel än den komplicerade delade ryckpositionen.

bakom nackversionen är den mest komplicerade variationen av jerk som vi rekommenderar för de flesta icke-specialister. Om du arbetar med atletisk utveckling finns det en premie i tid och ”återhämtningsbarhet”.

att lägga till detta i dina träningspass kan ge många av de viktigaste fördelarna med tyngdlyftning med mindre risk, komplexitet och inlärningstid. Dessa lägger alla till en av de bästa möjliga användningarna för tyngdlyftning utanför konkurrenskraftiga olympiska lyft.

bakom nacken variationer

dessa innebär att utföra en ryck, power jerk, eller tryck tryck från baksidan squat startposition – med baren på toppen av fällorna. Detta tar ut svårigheten och oförutsägbarheten hos det främre stället och möjliggör ofta bättre kraftutbildning utan att investera så mycket tid i lärande.

de låter dig också hantera mer vikt och är ofta mer specifika för sporter som Amerikansk fotboll eller Powerlifting, där frontstället har begränsat värde.

Hur kan jag förbättra min ren och Jerk?

övningarna ovan är viktiga sätt att bygga styrka genom ren och ryck. Detta är en av de viktigaste aspekterna eftersom förmågan att stanna över baren under dragningen, producera kraft med benen och stå upp med baren är alla viktiga bidragsgivare till en bättre Hiss.

tekniska förbättringar är också viktiga. Att vara stark är inte tillräckligt-teknik är nödvändig för bra prestanda. Oavsett hur bra du blir kan du bli bättre. Under de första åren är detta ännu mer sant eftersom du sannolikt kommer att ha betydande brister som behöver strykas ut.

förbättrad teknik innebär att man förbättrar vidhäftningen med de ovan nämnda positionerna, samt följer några principer för god teknik:

1. koppla av armarna under dragningen
2. öka beroendet på ben och höfter
3. accelerera stången främst ovanför knäna
4. förbättra balansen och fokusera på mestadels hälvikt fördelning
5. ändra riktning snabbt på toppen av hissen
6. hålla stången nära hela hissen
7. lätta baren tillbaka från golvet

dessa alla lägger till och prestanda är en enkel fråga om uppmärksamhet multiplicerad med träningstid. Ju mer du lägger in det, desto bättre blir det.

kraftutbildning kan också vara användbar i de olympiska hissarna, där förmågan att producera kraft snabbt är nyckeln till bättre övergripande prestanda. Detta kan förbättras med sprints, kast och kombinationer av lyft med höghastighets, lågviktiga rörelser.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

dessa övningar har betydande överlappning när det gäller clean, men clean and press är nästan helt avstängd. Det tävlades i många år, men själva pressen kommer aldrig att bli så tung som den rena när den utförs med strikt form.

power clean + press är ett rimligt sätt att förbättra din förmåga att producera kraft och bygga överliggande styrka. Att kombinera power clean med en rörelse som push press är dock det bästa sättet att kombinera de två på ett sätt som använder rätt vikt, samtidigt som du minskar skaderisken och ger samma fördelar.

rengör och tryck kommer inte att komma tillbaka. Det är en rörelse som inte har någon mening: om du kan trycka på vad du kan rengöra trycker du antingen felaktigt eller rengör felaktigt (eller dina ben är svagare än dina axlar, vilket innebär att du har svaga ben).

slutliga tankar

ren och ryck är en av de viktigaste rörelserna i styrkesportens historia. Den levereras med en seriös teknisk komponent som kan göra det svårt att komma åt för de flesta, men det ger ett sätt att bygga kraft och visa styrka samtidigt.

det är en populär övning på grund av hur intressant det är att titta på, utföra och mångsidigheten som snabba skivstångsrörelser har för atletisk utveckling. Om du jagar någon av dessa i din egen träning så finns det en stor anledning att lära sig grunderna och implementera dem långsamt.

du måste ta hänsyn till inlärningstiden och mängden vikt du inte kommer att kunna lyfta från början, men med tiden kan det vara en bra investering. Särskilt om du är i en sport där den spelar en viktig roll, eller bara vill bli bättre med en skivstång.

med rätt tillvägagångssätt är clean and jerk en av de viktigaste och mest effektiva rörelserna du kan utföra. För att inte tala om en av de svåraste!