om du har hängt runt gym tillräckligt länge har du utan tvekan märkt att det finns tre huvudgrupper av seriösa lyftare, folk tränar med vikter som har ett intresse utöver allmän träning.
först finns det kroppsbyggare. Huruvida de i denna kategori tävlar är inte viktigt. Det som är relevant är deras gemensamma mål: manipulera motstånd för att få ökad muskelstorlek, definition och balans. Denna grupp omfattar de allra flesta lyftare, folk som är dedikerade till optimal kroppsbyggnad utveckling.
för det andra finns powerlifters. Deras mål är att maximera muskelstyrkan — kraften som produceras av en muskel eller muskelgrupp. För en powerlifter, ansträngningar i gymmet centrum runt hur mycket totalvikt kan lyftas; de kunde oftast inte bryr sig mindre hur de ser gör det. Det här är en relativt liten grupp lyftare, och de finns vanligtvis bland gymnastikens kraftställ och kritskopor.
för det tredje finns det tyngdlyftare. Termen ” tyngdlyftning ”(som ett ord) är inte en generisk; det hänvisar specifikt till de som utför olympiska still hissar-snatch och clean — and-jerk (t.ex. att använda termen” olympisk stil tyngdlyftare ” är att vara överflödig). Medan målet med tyngdlyftare liknar powerlifters-för att maximera mängden vikt som lyfts — är den tidigare gruppen också oroad över muskelbalans och andra faktorer som är viktiga för kroppsbyggare. Och du skulle ha svårt att hitta en kroppsbyggare som inte vill ha de täta, massiva fyrhjulingarna, skinkorna och baksidan av en bra tyngdlyftare.
det finns bara några tusen tyngdlyftare (USA Weightlifting athletes) i USA. Faktum är att det finns fler usaw-tränare än det finns idrottare. Lyckligtvis, med mer erkännande som ges till tyngdlyftning genom tillväxten av CrossFit och de senaste framstegen inom elitidrottsträning (styrke-och konditioneringsprogrammering), blir fler och fler idrottare intresserade av de olympiska hissarna. Men den vanliga sanningen är att väldigt få av oss växte upp och utförde en snatch eller en ren och ryck. Eftersom de i allmänhet inte finns i vårt vanliga övningsbibliotek är vi inte säkra på hur vi använder dessa hissar i våra träningsrutiner eller ens vilka fördelar de erbjuder.
olympiska hissar för muskelbyggande
olympiska hissar kan mycket väl vara de mest underutnyttjade och underskattade hissar för att bygga muskelmassa. Det finns fyra fysiologiska medel genom vilka dessa rörelser hjälper till att öka muskelstorleken och balansen. För det första är snatch och clean-and-jerk komplexa, flerlediga rörelser som aktiverar en större andel muskler än någon annan enda hiss. Lyftare som är intresserade av balanserad massbyggnad vill se till att all muskulatur, vid en eller annan punkt, kontraherar mot ett motstånd. De olympiska hissarna är effektiva sätt att stimulera en stor andel muskulatur i en enda hiss.
för det andra kräver dessa hissar så mycket samordning och synkronisering av muskelgrupper att effekten överförs till andra rörelser. Till exempel, efter att ha lärt sig att rengöra ordentligt, blir en persons främre squat alltid bättre. Varför? Eftersom rörelsens neurologiska och biomekaniska mönster har förfinats genom upprepning, och” synergist ” (assisterande) muskler har tränats för att stabilisera lederna och optimera teknisk effektivitet i hela hissen. Vilka resultat är en förbättrad förmåga att maximera kraftproduktionen i den rörelsen, och det leder till en större anpassning och mer massa.
för det tredje kräver snatch-och clean-and-jerk-hissarna ett fullständigt rörelseområde i lederna. Det kan vara förvånande för vissa att lära sig att tyngdlyftare är näst gymnaster i tester av flexibilitet och har flexibilitet poäng bättre än powerlifters och kontrollpersoner. Muskelkontraktion genom hela rörelseområdet resulterar i utvecklingen av en balanserad muskulatur runt lederna, vilket inte bara bidrar till utseendet av fullhet och massa runt dessa leder utan också till skydd mot skador.
fjärde, de nedåtgående kompressionskrafterna på kärnmuskulaturen som är inneboende i dessa hissar hjälper också till att bygga muskelmassa. Ofta är orsaken till att en lyftare inte kan komma ut ur en djup squat dålig kärnstyrka. Som en person tränar olympiska hissar, hans eller hennes nedre delen av ryggen, mage, obliques, höftböjare och extensorer alla utvecklas. Visst, dessa muskler blir starkare och ser bättre ut, men det är inte den verkliga effekten. Eftersom kärnmusklerna är starkare kan du tåla träning med högre intensitet i alla hissar-och det hjälper till att skapa större massa.
det handlar om teknik
framgång i den olympiska hissen är otvetydigt teknikdriven. Fusk leder aldrig till framsteg i dessa hissar. Även om vi granskar den optimala tekniken för snatch och clean-and-jerk här, rekommenderar vi att du får en bra tränare om du verkligen menar allvar med att uppnå perfektion.
grepp: ta tag i stången i ett standard, pronerat (handflatorna nedåt), stängt grepp. Stoppa nu tummen under pekfingret och — om dina fingrar är tillräckligt långa-också långfingret. Detta kallas ett” krokgrepp”, och det kommer att säkerställa att du behåller kontrollen över stången under det snabba och explosiva andra draget. Det kan ta ett tag för dig att vänja dig vid känslan, men när du gör det kommer du inte att kunna föreställa dig hur du någonsin grep baren på något annat sätt.
startposition: Bestäm den optimala bredden på dina fötter om du skulle utföra ett vertikalt hopp. Denna position, som sannolikt är med fötterna strax utanför axelbredden, bör vara samma position på dina fötter när du går under baren. Titta nu ner i baren direkt ovanför den. Baren ska vara över den breda delen av din fot — ungefär över din skos andra uppsättning ögonlock. Dina armbågar ska påpekas på sidorna, inte bakom dig, och dina knogar ska ligga under baren.
viktigast, dina axlar ska vara något framför baren. Det enklaste sättet att göra detta är att hålla en naturlig båge i korsryggen och sedan luta din torso till den punkt där dina axlar ligger framför baren och du behåller ditt grepp. Se till att dina fötter är plana på golvet. (Det är här fasta lyftskor kan hjälpa till.) Vanliga problem är snäva vrister, vilket får dig att rocka på tårna i startpositionen och en rundad nedre rygg, vilket får dig att släppa din torso och därefter falla framåt. Dina ögon ska titta rakt fram-inte ner på golvet eller upp i taket. Balansen på lyftaren ska ligga på fötterna med hälen fortfarande i kontakt med golvet.
första dragningen
i början av dragningen från golvet, se till att dina armar är täta och att rörelsen initieras genom att fötterna trycks mot golvet. Det första draget är mer av en enhet med underkroppen än ett drag med överkroppen.
nyckeln i det första draget är detta: när baren reser från golvet till knänivån bör du göra allt du kan för att bibehålla vinkeln på din torso. Det vill säga dina höfter och axlar bör stiga i samma takt. Tänk på baren som stillastående och att det du verkligen gör är att flytta plattformen. Om du gör det, när baren kommer till knähöjd, blir dina skenor vertikala och baren vill glida bort från dig till en punkt under dina axlar. Håll dina handleder böjda och dina knogar under dig för att förhindra att detta driver. Vid denna tidpunkt kommer du att känna vikten mer i din mittfot.
övergång: när baren passerar knäet, stoppa den in mot dina höfter (flytta den faktiskt upp i låren). Detta kallas ”scoop”, och det är som om du skopa baren mot dig med knogarna ner. Men kom ihåg att du skopar baren med armbågarna roterande mot dig, inte dina axlar; håll dem framåt.
nu är detta viktigt: Under denna övergång tuckar du inte bara baren mot dig när du förbereder dig för det andra draget, men du flyttar också knäna framåt. Detta ”böjer” knäna medan du tar baren närmare dina höfter. Det är vanligt att stången skrapar låren under övergången, som slutar vid den punkt som kallas ”kraftpositionen” — den kontaktpunkt där det andra draget börjar. Exakt var den kontaktpunkten är beror på din lemlängd och om du utför snatch eller clean-and-jerk. Normalt börjar det andra draget någonstans mellan midthög och höft.
Obs: dessa hissar består inte av en serie steg med märkbara starter och stopp som alla sätts ihop. Det vill säga rörelse från det första draget till övergången till det andra draget ska verka sömlöst och bör utföras med ökande hastighet, särskilt när stången rör sig till det andra draget.
andra drag
när baren är i kraftläge, förläng kraftigt och snabbt dina höfter (”pop” dem snabbt framåt) när du går upp på tårna. Detta kallas ”triple extension” och är avgörande för att uppnå optimal barhastighet. Barens uppåtgående rörelse under det andra draget är initialt resultatet av en kraftfull höftförlängning och i mindre utsträckning knäförlängning och fotledsplantarböjning.
när baren lämnar dina höfter, utför en snabb, hård axelryckning, var noga med att hålla armbågarna höga och ute. Undvik att luta dig tillbaka förutom att göra en väg för baren, som ska stiga i så rak linje uppåt som möjligt. Ett vanligt misstag i det andra draget är att stången böjer sig framför kroppen. Detta kan inträffa speciellt om baren ricochets av höfterna för våldsamt eller dina armbågar Driver bakom dig. Tänk på dina höfter som att” bära ” baren uppåt efter att ha sträckt sig kraftigt framåt. När baren når sin maximala höjd ska armbågarna vara så höga som möjligt och på kroppens sidor.
fram till denna punkt gäller den beskrivna tekniken för snatch och clean-and-jerk. De enda skillnaderna mellan de två hissarna genom det andra draget är naturligtvis din greppbredd och det faktum att stången kan kontakta låren något högre mot höfterna i snatchen än ren-och-ryck när du är i kraftläget. Men på toppen av det andra draget skiljer sig rörelserna dramatiskt.
på toppen av det andra draget i ren-och-ryck, flytta omedelbart armbågarna framåt snabbt i en båge under stången. Släpp samtidigt krokgreppet (ett tätt grepp kan hämma armens hastighet) och släpp in i mottagarläget genom att dra dig själv under stången. Ställ dina klackar hårt mot golvet och böj knäna till rätt höjd — beroende på om du utför en power clean (där du inte squat hela vägen ner) eller en squat clean (där du går in i en djup squat). Du har nu racked baren och är redo för jerk.
på toppen av det andra draget i snatchen, släpp in i mottagarpositionen genom att dra dig under baren och snabbt låsa ut armbågarna. Försök att låsa ut samtidigt som du når botten av mottagarpositionen. Om du låser ut när du når botten, kommer du att vara mer benägna att ”trycka ut” på toppen. För att slutföra snatchen, stå och flytta fötterna inåt, håll armbågarna låsta och baren något bakom huvudet.
för snatch och clean-and-jerk, försök att ta emot baren i högsta höjd med din torso och axlar styva i vinkelrätt eller något framåtvinkel mot golvet. Detta hjälper till att förhindra att fältet kraschar ner på dig längst ner i mottagarpositionen.
Jerk
när baren är i mottagningsläge på en ren och ryck, kan du behöva flytta fötterna till en position som liknar din hoppposition. Håll armbågarna framför baren, som främst bör stödjas av dina axlar.
den viktigaste coachingpunkten här är att ” doppa och köra.”Håll din torso upprätt och din vikt tillbaka på dina klackar i början av doppet, släpp dina höfter smidigt och rakt ner med 8 till 10 procent av din höjd. Var försiktig så att du inte doppar för snabbt; detta skapar utrymme mellan axlarna och baren, vilket innebär att baren inte vilar på axlarna under körningen.
kör baren rakt upp, inte framåt. Var noga med att sträcka dig helt vid dina höfter, knän och vrister. Under en delad ryck ska dina höfter röra sig direkt under baren. Din bakre fot ska landa något före din främre fot med armbågarna låsta snabbt. Håll din främre fot platt och din shin vertikal. Stöd din ryggfot med hela bredden på fotens boll. Håll ryggen knä böjd och stabil med fötterna höftbredd isär.
återhämtning (från Split Jerk)
för att återhämta sig från split jerk, tryck upp med ditt främre ben och steg tillbaka ett halvt steg. Flytta sedan din bakre fot upp under dina höfter. Avsluta genom att skjuta din främre fot tillbaka de sista inches, samtidigt som torso och axel stabilitet.
hur man passar olympiska hissar i din rutin
det finns två viktiga begrepp att tänka på när du arbetar med dessa hissar i din nuvarande träningsrutin. Först bör de alltid utföras efter en uppvärmning men före tunga rörelser med låg hastighet (dvs., squat, deadlift, bänkpress, etc.), uthållighetsövningar eller övningar med partiell rörelse. Detta beror på att de är mycket tekniska och kräver en enorm mängd skicklighet, snabba rörelser, mental fokus och fysisk eller metabolisk energi.
för det andra börjar tekniken i dessa komplexa hissar bryta ner efter sex repetitioner. Därför, uppsättningar av 12 till 15 reps sannolikt inte resulterar i en smidigare teknik och kan vara kontraproduktiva i arbetet med att förfina din teknik. Håll dina uppsättningar till högst sex reps och du kommer att behålla bra teknik under hela uppsättningen.
bestämma rätt greppbredd
en av de få saker som skiljer sig i början av de två olympiska liftarna är där du tar tag i baren. Här är en guide till de två grepparna.
grepp för snatch: lyft armbågarna upp till sidan så att de är jämna med axlarna och överarmarna är parallella med golvet. Släpp sedan ner händerna så att du befinner dig i en fågelskrämma. Låt en person bakom dig mäta avståndet från armbåge till armbåge över ryggen. Markera detta avstånd på baren. När du utför snatchen ska dessa märken ligga mellan pekfingret och långfingrarna.
grepp för ren-och ryck: ta tag i baren så att när den är ”rackad” i mottagarpositionen är dina händer precis utanför axlarna.
12-punkts checklista för startposition
om din startposition är avstängd minskar dina chanser för en smidig och effektiv Hiss dramatiskt. Som en flygplanspilot i cockpiten, kör igenom denna 12-punkts checklista före start
- Bar över bred del av foten
- fötter i ett vertikalt hoppläge
- tår pekade något ut
- Bar nära sken men inte vidrör dem
- höfter något högre än knän
- nedre delen av ryggen i en naturlig lordotisk ”konkav” kurva
- armarna raka med armbågar roterade utåt
- huvudet upp med ögonen fokuserade rakt fram
- axlarna något framför baren
- vikt på bollar av fötter
- klackar i kontakt med fötterna golv
- alla kroppsspakar känns ”täta”