Kritik av Coan Philippi Deadlift rutin

vår resa över styrkelyft kartan under denna programmering översyn serien tar oss nu till Coan / Philippi marklyft rutin. För er som är omedvetna, detta är inte en e-bok eller något som du måste köpa. Coan Philippi-rutinen är gratis och distribuerad över internet. Detta är en deadlift endast rutin vilket innebär att vi inte kommer att kunna utvärdera det som en sann styrkelyft program. Det är bara en del av ett styrkelyftprogram: marklyftstycket.

detta måste vara en av de mest populära deadlift rutiner genom tiderna. Jag skulle spekulera i att det är det mest populära deadlift-programmet genom tiderna. Med det sagt, varför tar vi inte en närmare titt?

om du hellre vill titta än läsa:

Coan / Philippi Deadlift rutin: historia, sammanhang

Ed Coan, vid ett tillfälle, ägde fyra all-time världsrekord rå marklyft. Detta inkluderar hans ökända 901lbs dra på 220lbs kroppsvikt:

det är viktigt att notera att Ed Coan själv aldrig har bekräftat huruvida han faktiskt utförde denna rutin eller inte. Med tanke på att jag äger hans tränings-DVD-skivor och har sett dem flera gånger kan jag säga att denna rutin inte var den han presenterade där. Hans deadlift-rutin såg verkligen inte ut så här. Han skulle arbeta upp till en eller två toppuppsättningar med västerländsk periodisering. ”Speed sets” i Coan/Philippi nämndes aldrig.

som legenden säger skrev Coan detta program för sin kompis Mark Philippi – en starkman-konkurrent. Det är troligt att Eddie tog hänsyn till konditioneringskraven för den sporten när han skrev denna rutin. Rutinen har en hel del att dra på kort vila och även krets stil assistans arbete. Återigen gjorde Coan inte den typen av saker i sin egen träning för powerlifting. Det är märkligt att det hamnade i Phillippis rutin. Den troliga förklaringen, som jag redan har hänvisat till, är att Eddie redogjorde för det faktum att denna rutin skulle drivas av en starkman konkurrent.

ändå har otaliga hundratals, om inte tusentals människor, kört denna rutin framgångsrikt. Alla från din genomsnittliga gymbro, till powerlifters, och även vissa kroppsbyggare har försökt denna rutin då och då. Det har en lång historia av framgång.

den faktiska Coan/Phillipi Deadlift rutin

själva programmet måste delas upp i två delar för att verkligen förstå det: din huvudsakliga marklyft arbete och din assistans arbete. Om du vill ha en förhandsgranskning av hela programmet, kolla in Coan Philippi-kalkylbladet.

Huvud marklyft arbete är som följer:

som ni kan se, för det mesta, du arbetar upp till en enda topp set på marklyft med progressivt tyngre poundages varje vecka. Tänk på att dessa % S är baserade på din ”önskade” max, inte din nuvarande max. De flesta människor strävar efter en 25-35lbs förbättring under 10 veckor. Så, när programmet kräver 90%, Det är faktiskt ganska lite mer än 90% till exempel. Om du inte blir starkare när det här programmet fortsätter har du ingen chans att avsluta det.

nu, efter din huvudsakliga deadlift set kommer du att utföra ”speed” deadlifts. Realistiskt bör dessa kallas” arbetsförmåga ” deadlifts. Du arbetar var som helst från 60-75% och gör flera tripplar på begränsad vila. Det här är inget som Westside speed work för deadlift som vanligtvis har singel och tillmötesgående motstånd. De flesta av dessa uppsättningar kommer förmodligen inte att vara så ”snabba” i slutet. De tjänar mest för att konditionera dig att dra i ett trött tillstånd och de förbättrar din deadlift arbetsförmåga kraftigt.

nu är den mest komplicerade delen av detta program faktiskt hjälparbetet.

i veckor 1-4 kommer du att utföra följande krets tre gånger med åtta reps per set och vila 90 sekunder mellan övningar:
1) Stiff-Legged Deadlifts
2) böjda rader
3) Underhand Pulldowns
4) välvda tillbaka Goodmornings
syftar till att öka vikterna lite varje vecka.

i veckor 5-9 kommer du att lägga till Power Shrugs till mixen med följande procentandelar av din deadlift max:
Vecka 5) 60%
Vecka 6) 65%
Vecka 7) 70%
Vecka 8) 75%
Vecka 9) 75%

i veckor 5-6 utför du följande assistansarbete som gör varje övning i tre uppsättningar med fem reps innan du går vidare till nästa övning (vila 90-120 sekunder mellan uppsättningar):
1) Power Shrugs
2) Stiff-Legged Deadlifts
3) böjda rader
4) Underhand Pulldowns
5) välvda tillbaka Goodmornings

i veckor 7-8 gör du exakt samma sak som veckor 5 och 6, men du minskar mängden uppsättningar per övning till två istället för tre.

i Vecka 9 eliminerar du alla hjälpövningar förutom Power Shrugs och stela ben. Gör fortfarande två uppsättningar av fem.

i Vecka 10 utför du ingen hjälp alls.

och om det är för mycket att hålla reda på, Ta bara en kopia av Coan Philippi-kalkylbladet.

planering

om du tar en titt på programmet ovan, programmet leder dig rakt in i ett möte topp i Vecka 11. Du behöver inte komma med en topp själv; det finns en inbyggd i programmet.

periodisering

periodiseringen som används av detta program har definitivt en pendelstruktur. Men till skillnad från de flesta pendelperiodiseringsprogram som vi har undersökt, som går från hypertrofi till styrka, svänger pendeln här från arbetsförmåga till maximal styrka.

du kommer att märka att under de första fyra veckorna av programmet är dina viloperioder bara 90 sekunder och volymen på hastighetsarbetet är mycket högre. Du gör också dina hjälprörelser i en kretsstil. Denna högre volym och lägre viloträningsperiod lägger grunden för de tyngre veckorna genom att förbättra lyftarens arbetsförmåga.

i veckorna 5-8 ökar alla viloperioder, du slutar göra kretsstilhjälp och volymen på hastighetsuppsättningarna reduceras kraftigt. Det är här pendeln börjar svänga tillbaka mot maximal styrka bort från förbättrad arbetsförmåga.

i veckorna 9-10 träder tyngdpunkten i kraft. Du kan nu vila så länge du vill mellan uppsättningar och det mesta av hjälpen är bara helt tappat. Du växlar också över till att göra singel på dina huvudsakliga deadlift-arbetsuppsättningar. Det här är topptid.

du kan se att det finns tre olika perioder här: veckor 1-4 med stor tonvikt på arbetsförmåga, veckor 5-8 som börjar övergången till max styrka och veckor 9-11 som helt övergår till maximal styrka.

programmering

programmeringen här är mest lämplig för mellanliggande praktikanter och därefter. Som berörts ovan i periodiseringsdiskussionen avsmalnar volymen långsamt under denna cykel.

under den första perioden av programmet, där arbetsförmågan är den dominerande betoningen, gör du mellan 5 och 8 tripplar för ditt volym/hastighet deadlift arbete. Du gör tre uppsättningar av åtta på assistansarbetet.

under den andra perioden gör du inte mer än tre uppsättningar av tre för volym/hastighet deadlift arbete. Stödet sjunker ner till tre uppsättningar av fem initialt och sedan ner ytterligare till två uppsättningar av fem. Du förbereder dig för toppen i dessa veckor.

under veckorna 9-11, volymen är ganska mycket sjunkit helt som intensiteten är jacked upp över 95%. Du går från att göra tre uppsättningar av tre på hastighetsarbetet till två uppsättningar av tre. Hjälpen sjunker från fem övningar till två och du gör bara två uppsättningar.

som du kan se är detta din Standardprogrammering i västerländsk stil med högre volym, lägre intensitet i början av cykeln och högre intensitet, lägre volym mot slutet. Medan jag föredrar sann blockprogrammering framför detta tillvägagångssätt, är det ingen tvekan om att denna typ av västerländsk programmering både är mycket lik block och mycket effektiv för många, många människor. Detta är ett smart sätt att ställa upp saker för den mellanliggande praktikanten och därefter.

specificitet

Detta är egentligen inte en styrkelyft program så det är svårt att ha mycket att säga när det gäller specificitet. Medan jag tror att ökad deadlift arbetsförmåga är oerhört viktigt, särskilt för amerikaner som verkar ta en extremt minimalistisk position på deadlift träning, vet jag inte att det är nödvändigt att utveckla den arbetsförmågan med begränsade viloperioder.

poängen med styrketräning är att bli starkare. Poängen med konditionering är att komma i bättre form inom ramen för din sport. Medan begränsande vila gör att du kan samla mer trötthet med lättare vikter, tvingar det dig också att lyfta lättare vikter. Detta är problemet med att försöka blanda modaliteter och protokoll. När du är styrketräning, styrketräning. När du konditionerar, skick. Försök inte båda samtidigt. Det begränsar effektiviteten hos både hållfasthetskomponenten och konditioneringskomponenten.

så, när det gäller specificitet för powerlifting, skulle detta program enligt min mening vara bättre med längre vila och tyngre volymarbete även om det resulterade i mindre total volym. Arbetsförmågan kan förbättras utan korta vilar.

som sagt, Du måste gilla att det här programmet faktiskt har dig att göra volymarbete med huvudkonkurrensrörelsen. Det är uppfriskande att se från ett amerikanskt program. De flesta amerikaner har ingen deadlifting volym alls. Coan / Phillippi är ett anmärkningsvärt undantag och detta är en av de bästa funktionerna i programmet.

som sagt, du gör fortfarande mycket mer assistansarbete än faktisk deadlifting som alltid är ett nej-nej när det gäller specificitet. Tänk på att i vecka Ett, Den högsta volymveckan, gör du 26 reps på deadlift, men du gör 96 assistansrepresentanter med olika rörelser som oftast inte är nära varianter av tävlingsliftarna (förutom styvbenta DLs). Det är lite ur balans enligt min mening. Som vanligt skulle jag hellre se mer deadlifting än mer hjälp.

överbelastning

detta program har traditionell progressiv överbelastning. Vikterna blir bokstavligen tyngre nästan varje vecka på de viktigaste arbetsuppsättningarna och volymarbetet. Du tvingar din kropp att anpassa sig på grund av exponeringen för gradvis tyngre belastningar.

trötthetshantering

Tja, det är svårt att säga något om trötthetshantering för ett program som inte är ett program, utan snarare en rutin för en enda hiss.

jag föredrar personligen flera deadlift-sessioner per vecka över en enda session med hög volym och mycket hjälp. Jag skulle hellre se denna arbetsbelastning delas upp i två träningspass med mer deadlifting och mindre hjälp.

som sagt, med tanke på att de flesta amerikaner inte kan hantera mycket dödliftvolym på grund av deras kulturella bias mot minimalistiska dödliftsträningsstilar, driver det förmodligen fortfarande gränserna för vad många kan återhämta sig från. Det är också därför det fungerar så bra för de flesta lyftare som faktiskt avslutar det.

om du är van vid någon löjlig inställning där du gör en enda uppsättning fem deadlifts en gång i veckan eller något liknande, kommer denna rutin att bli en spark i röven för dig. Det är en bra övergång till att göra verklig dödliftvolym varje vecka. Som sagt, för lyftare som redan drar för högre volymer är detta inte en betydande arbetsbelastning. Och å andra sidan, för lyftare som båda har sub-par återhämtning, såsom masters lifters, och är konditionerade för att sänka deadlift arbetsbelastningar, kan detta vara ett omöjligt program att avsluta.

om du faller i rätt demografisk för programmet, i allmänhet yngre killar som bara har gjort en handfull deadlift-arbetsuppsättningar per vecka, kommer det här programmet sannolikt att vara utmanande när det gäller trötthet, men det kommer också sannolikt att leda till stora vinster. För dem som faller utanför den demografiska, resultaten kommer att vara varierande med några få nästan ingenting från programmet och andra har ingen chans att ens avsluta det alls.

individuella skillnader

som är typiskt för ett program från 80-eller 90-talet finns det praktiskt taget noll autoregulering på detta program. Noll. Ingen. Allt är föreskrivet och det finns inte något som finns på ett repområde i detta program. Av alla program Vi har tittat på kan det här vara det enda som får en fullständig noll när det gäller individuella skillnader.

om du vill veta varför autoregulering är viktigt, kolla in den här artikeln.

slutliga tankar

jag är ljummet på Coan/Phillippi-programmet. Å ena sidan, Jag är ett stort fan av det faktum att programmet faktiskt har du gör verkliga marklyft volym till skillnad från de flesta amerikanska program. Programmet är ganska specifikt på det sättet. Om du är en yngre kille som är van vid låg dödliftvolym, kommer du sannolikt att uppleva explosiva vinster från att göra detta program Första gången eller två. Och programmet är inte för svårt att passa in i någon annan rutin du kanske vill ha för squat och bänk.

men totalt sett är programmet inte bra för många demografier där ute. Det finns noll autoregulering, arbetsbelastningen kan vara för utmanande för de av er som är konditionerade för att göra en deadlift set per vecka (speciellt om du är äldre), och jag ser inte riktigt punkten för de minsta viloperioderna för powerlifting style training.

jag skulle rekommendera detta program under en viss uppsättning villkor: du har relativt god återhämtning vilket innebär att du antingen går upp i vikt eller en yngre kille, du har gjort minimalistisk dödliftsträning och du vill övergå till något högre volym, och du kommer inte att prova något dumt som att göra detta samtidigt som Smolov för knäböj eller något liknande. Om du uppfyller dessa villkor kan du förvänta dig ganska stora vinster enligt min mening.

för er som redan gör en hel del marklyft volym, jag skulle passera. För äldre killar, fortsätt med försiktighet.

som jag sa, Jag är ljummet på Coan / Phillippi.

framåt

programmeringsserien är fördömd nära finalen nu mina vänner. Om du har slutliga förfrågningar, låt dem bli kända.

nästa program Vi kommer att ta en titt på är Korte s 3 2CB. Vi har inte tittat på tysk stilprogrammering än så det borde vara väldigt intressant och vi borde se några nya element som vi inte har fått undersöka ännu.

Tyckte Du Om ProgrammingToWin-Serien?

om så är fallet, kommer du absolut älskar vår ebook ProgrammingToWin! Boken innehåller över 100 sidor med innehåll, diskuterar varje vetenskaplig princip för programmering på djupet, och ger sex olika fullständiga program för nybörjare och mellanliggande lyftare. Hämta ditt exemplar nu!

Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

om du gillade den här artikeln, och du vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva abonnentartiklar och videor, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!

frågor? Kommentarer?

för alla affärs-och personliga coachningstjänster relaterade frågor, vänligen kontakta mig:

Innehållsförteckning

Styrkelyftprogram i: vetenskapliga principer för Styrkelyftprogrammering
Styrkelyftprogram II: kritiska träningsvariabler
Styrkelyftprogram III: träningsorganisation
Styrkelyftprogram IV: startstyrka
Styrkelyftprogram V: StrongLifts 5 kg 5
Styrkelyftprogram VI: Jason Blahas 5 kg 5 Nybörjarrutin
Styrkelyftprogram VII: Jonnie Canditos linjära program
Styrkelyftprogram VIII: Sheikos Nybörjarrutin
Styrkelyftprogram IX: GreySkull linjär Progression
Styrkelyft program X: PowerliftingToWin nybörjare Program
Styrkelyft program XII: Madcow s 5 1200>Styrkelyft program XII: Texas metoden
Styrkelyft program XIII: 5/3/1 och därefter 5/3/1
Styrkelyft program XIV: kuben metoden
Styrkelyft program XV: Juggernaut metoden
styrkelyft program XVI: Westside skivstång metod
Styrkelyft program XVII: Sheiko rutiner
Styrkelyft program XVIII: Smolov och Smolov Junior
styrkelyft program XIX: Paul Carters basbyggnad
Styrkelyftprogram XX: Lilliebridge-metoden
Styrkelyftprogram XXI: Jonnie Canditos 6 veckors Styrkelyftprogram
Styrkelyftprogram XXII: den bulgariska metoden för styrkelyft
Styrkelyftprogram XXIII: Brian Carrolls 10/20/Life
Styrkelyftprogram XXIV: förstör oppositionen av Jamie Lewis
Styrkelyftprogram XXV: Coan/Philippi Deadlift rutin
Styrkelyft program XXVI: Korte ’ s 3 1BG 3
styrkelyft program XXVII: RTS generaliserat mellanprogram