många människor i fitness-och kroppsbyggnadsvärlden tror fortfarande att uthållighetsträning stör muskelbyggnaden. Men är deras rädsla för att förlora muskelmassa på grund av kardio träning verkligen motiverad? Låt oss ta en närmare titt.
uthållighet och styrketräning kan påverka varandra negativt
Ja, det är sant. Uthållighet och styrketräning kan ha ett negativt inflytande på varandra, men bara om de kombineras på ett oproportionerligt sätt som strider mot själva träningsmålet. En kroppsbyggare som vill packa på muskler kommer inte att uppnå optimala träningsresultat när hälften av hans eller hennes träning består av överdriven konditionsträning. Precis som en maratonlöpare inte kommer att förbättra sin löpprestanda genom att pumpa tunga vikter i gymmet varje dag.
den stora utmaningen för sport, som kräver både en hög grad av styrka och gott om uthållighet, är att hitta rätt balans. Det enda sättet att utvecklas på båda områdena är att säkerställa en adekvat återhämtningsperiod efter applicering av träningsstimulans. Men det här är ofta just problemet när du försöker förbättra dig på båda områdena samtidigt. Som tumregel bör du aldrig försöka bygga en styrka (muskel) när dina muskler redan är trötta. Du kommer inte att kunna träna med den nödvändiga intensiteten för att skapa en effektiv träningsstimulans. Och risken för skador ökar när du lyfter tunga vikter med trötta muskler eftersom dina stabiliserande muskler försvagas och din samordning försämras.
leder kardioträning till muskelförlust?
så länge du ger din kropp tillräckligt med högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater och essentiella fetter och du ger dina muskler tid att återhämta sig, leder uthållighetsträning definitivt inte till muskelförlust. Det är faktiskt tvärtom. Regelbundna konditionsträning kan faktiskt ha en positiv effekt på din muskelbyggnad.
- det kardiovaskulära systemet fungerar bättre och mer effektivt, inklusive en ökning av kapillärtillväxt i musklerna. Detta förbättrar muskelcirkulationen.
- syre och näringsämnen transporteras snabbare och metaboliskt avfall avlägsnas snabbare.
- det förbättrar din uthållighet och påskyndar din återhämtning. På så sätt kan du träna oftare och med högre intensiteter.
- det kan hjälpa till att minska din kroppsfettprocent.
kan ett kombinerat program för styrka och konditionsträning leda till ännu större muskelvinster än ett rent muskelbyggnadsprogram?
enligt Tommy R. Lundberg och hans svenska forskargrupp, uthållighetsträning gynnar inte bara indirekt muskelbyggande, det kan till och med direkt bidra till muskeltillväxt. I en studie som publicerades 2013 i Journal of Applied Physiology kommer han till slutsatsen att en kombination av uthållighet och motståndsträning leder till större muskeltillväxt än styrketräning ensam. Dessa resultat stöds ytterligare av en ny studie som publicerades 2016, återigen av ett svenskt forskargrupp under ledning av Zuzanna Kazior. Resultaten av denna studie motsäger emellertid resultaten från flera andra forskningshandlingar som visar att ett kombinerat träningsprogram verkligen stör muskeltillväxten.
Bottom line:
kardioträning bör vara en vanlig del av styrketräning. Rädslan för att uthållighetsträning, när den införlivas ordentligt, kommer att leda till förlust av muskelmassa är ogrundad. De positiva effekterna av regelbunden konditionsträning är vetenskapligt bevisade och de hjälper också till att bygga muskler indirekt.
***