under åren har vi hört alternativt att kaffe är både bra och dåligt för hälsan. Några studier har till och med föreslagit att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Medan det nuvarande vetenskapliga tänkandet om ämnet är allt annat än avgjort, finns det några bevis för att kaffe kan vara till hjälp för dieters.
det har varit så entusiastiskt stöd för några av de tidiga resultaten av studier om kaffes roll i viktminskning att det nu finns en dietplan som heter The coffee lover ’ s diet, som läggs ut i en bok med samma namn av Dr Bob Arnot, en läkare och bästsäljande författare till många diet-och wellnessböcker. Den kosten uppmuntrar att dricka minst tre koppar lättrostat kaffe per dag, samtidigt som man begränsar kalorier med en ätplan som ser lite ut som Medelhavsdieten för att gå ner i vikt.
andra högprofilerade kändisdietguruer har också nyligen drivit green coffee bean extract, Ett pillerbaserat tillskott, för att hjälpa människor att gå ner i vikt. En studie från 2017 som genomfördes i Iran fann att överviktiga kvinnor som tog 400 milligram per dag av detta tillskott i åtta veckor medan de följde en kalorifattig diet förlorade mer vikt än de på samma diet som inte tog extraktet. Extraktet kommer från orostade gröna kaffebönor och innehåller koffein och andra komponenter i kaffe som kan främja viktminskning. Användningen av detta tillägg har ansetts vara en modefluga av vissa dietister.
det finns dock något med tanken att kaffe och dess beståndsdelar kan hjälpa till att stödja viktminskning. Stacey L. Pence, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center, säger att vissa komponenter i kaffe kan öka ämnesomsättningen.
Metabolism Booster
först bland dessa är koffein. Detta är stimulansen som många av oss söker i vår morgonkopp av joe. Det ryck kan inte bara vara för att rensa spindelväv efter en sen natt – det kan också stödja viktminskning.
”kaffe kan förbättra viktminskningen på grund av koffeins effekt på ökad metabolism”, säger Dr.Eric Pham, en viktminskningsexpert med St. Joseph Hospital i Orange County, Kalifornien.
koffein gör detta genom att stimulera nervsystemet och frigöra hormonet epinefrin. Även känd som adrenalin, signalerar epinefrin fettceller att bryta ner och släppa fett i blodet. Detta gör fettet mer tillgängligt för att användas som bränsle. Denna ökning av fettmetabolismen ” förekommer hos alla människor oavsett ras, kön eller ålder,” säger Dr. Brian Quebbemann, en specialist på bariatrisk kirurgi baserad i Newport Beach, Kalifornien, och författare till ”världens största viktminskning: sanningen som Dietguruer inte vill att du ska veta.”Dessa effekter verkar dock vara lägre hos personer med fetma.
koffein kan också öka din vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du kan sluta bränna mer kalorier dygnet runt. Quebbemann säger att dricka kaffe regelbundet ” minskar mängden vikt en person får över tiden. Anledningen till detta beror sannolikt inte bara på minskat kaloriintag utan en ökning av vilande metabolism.”
men han noterar att ” detaljerna är viktiga.”Till exempel” om du dricker kaffe 30 minuter till tre timmar innan du äter, kommer du i allmänhet att konsumera färre kalorier. Minskningen i aptit minskar avsevärt efter fyra timmar.”Detta trick fungerar för både koffeinfritt och koffeinfritt kaffe”, så aptitdämpningseffekten är inte helt beroende av koffein.”
både den metaboliska boosten och undertryckandet av hunger som kaffe kan ge är dosberoende, och att dricka upp till cirka fyra koppar per dag kan optimera dessa effekter, säger Quebbemann.
en 8-ounce kopp kaffe innehåller cirka 100 milligram koffein, så fyra koppar ger dig cirka 400 milligram koffein, vilket Pence säger har fastställts vara en säker mängd. ”Enligt US Dietary Guidelines Advisory Committee och en stor metaanalys är konsumtion av upp till fyra koppar kaffe per dag med upp till 400 milligram koffein dagligen inte associerad med signifikanta biverkningar eller utveckling av kroniska sjukdomar hos friska (icke-gravida) vuxna”, säger hon.
förutom att påskynda din ämnesomsättning och uppmuntra fettförbränning, kan kaffe göra dig lite mer kapabel att hålla fast vid en diet eller flytta mer eftersom det kan bekämpa trötthet. ”Koffeinfritt kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker har använts för deras effektivitet för att förbättra mental vakenhet och minska fysiska trötthet samt förbättra sport-eller träningsprestanda, vilket kan bidra till att uppnå viktminskning”, förklarar Pence.
kaffe är också ett milt diuretikum som uppmuntrar njurarna att släppa ut extra natrium och vatten från kroppen. Med andra ord får det dig att kissa mer. Detta kan leda till en minskning av mängden vatten i kroppen som kan registreras som viktminskning.
utöver koffein anses föreningar som kallas mannooligosackarider också stödja viktminskning, säger Pence. Dessa osmältbara föreningar, kallad MOS för kort, har ” prebiotiska egenskaper som kan främja tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmarna. MOS har visat sig vara effektivt för att sänka totalt kroppsfett i djur — och humanstudier-med ökad konsumtion av MOS som orsakar ökad fettutsöndring i avföring, vilket ger en mild laxerande effekt. Detta skulle skapa en brist på absorption av fettkalorier, vilket kan främja viss viktminskning.”
andra hälsofördelar med kaffe
men det finns mer att kaffe än bara ett skott av energi och potentiellt lite viktminskning stöd. ”Vissa undersökningar visar att dricka koffeinfritt kaffe är möjligen effektivt för att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och kan ha kolesterolsänkande effekter”, säger Pence. ”Befolkningsforskning visar att långvarig konsumtion av kaffe är förknippad med en minskning av kardiovaskulär dödlighet.”Så att dricka den dagliga koppen kaffe kan hjälpa till att hålla ditt hjärta lite friskare.
dessa effekter verkar vara ”dosberoende”, säger Pence, ” vilket betyder att ju mer du dricker desto större är effekterna. Till exempel visar viss forskning att dricka en kopp kaffe dagligen är förknippad med en minskning av att utveckla typ 2-diabetes med 6% till 9%. Andra studier har funnit ytterligare 5% till 10% minskning av risken för att utveckla typ 2-diabetes med varje ytterligare kopp kaffe som konsumeras per dag.”
när det gäller att sänka kolesterolnivåerna verkar dricka mer kaffe också vara dosberoende, säger Pence. ”Viss forskning visar de största kolesterolsänkande effekterna bland dem som konsumerade sex till åtta koppar koffeinfritt kaffe dagligen i upp till 11 veckor.”
men det här är mycket kaffe. ”Jag skulle inte rekommendera att dricka mer än sex koppar kaffe om dagen”, säger Pham.
föreningar inom kaffe som tros bidra till dessa hälsofördelar inkluderar:
— klorogensyra. Även kallad CGA, detta är en förening som orsakar bitter eller sur smak med kaffe. ”CGA har en antioxidant effekt som sannolikt är ansvarig för de positiva effekterna av kaffe när det gäller skydd mot hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt”, säger Quebbemann. ”Antioxidanteffekten av CGA verkar också skydda ditt DNA och nervceller.”CGA kan också förbättra din förmåga att bekämpa infektioner, från bakterier, svamp och virus. Det kan också bidra till att stimulera ämnesomsättningen och bromsa upptaget av kolhydrater.
— trigonellin. ”Trigonelline kan vara fördelaktigt när det gäller att bekämpa infektion såväl som i cancerövervakning, vilket betyder vår kropps förmåga att döda cancerceller”, säger Quebbemann. ”Trigonelline kan också hjälpa till att reglera blodsockret genom att minska tendensen för personer med diabetes att utveckla en ökad blodsockernivå när de äter.”
nackdelarna med kaffe
men kaffe kan också ha några allvarliga nackdelar. Överdriven konsumtion av koffeinfritt kaffe kan orsaka en mängd oönskade och potentiellt farliga biverkningar, inklusive:
samma koffein ryck som kan göra kaffe hjälpa dig att må bättre i små doser kan överväldiga ditt system om du dricker för mycket. Så hur mycket är för mycket? Det beror på hur känslig du är för koffeins effekter, men igen rekommenderar Pham att du håller din konsumtion under sex koppar om dagen.
FDA uppskattar att toxiska effekter, såsom anfall, kan inträffa efter snabb konsumtion av cirka 1200 milligram koffein. Det skulle motsvara att dricka 12 8-ounce koppar kaffe i snabb följd.
FDA varnar också om att använda försiktighet när man konsumerar koffeinprodukter, såsom piller eller kosttillskott som är märkta för att hjälpa dig att dra det hela natten och kosttillskott som är beroende av stora doser koffein för att minska aptiten och påskynda ämnesomsättningen.
risken för överdosering av koffein ökar med koncentrationen av koffein i produkten. Det tenderar att vara svårare att överdosera på kaffe eftersom det finns en stor volym vätska som ingår i varje koffein. För högkoffein energidrycker eller koffeinpiller kan det dock vara mycket lättare att konsumera för mycket koffein i ett enda sittande.
tecken på att ha konsumerat för mycket koffein kan inkludera:
– ångest, nervositet, rastlöshet eller känsla jittery.
för kvinnor kan den optimala mängden vara lite lägre än hos män, särskilt under graviditeten. ”Kvinnor som konsumerar stora mängder kaffe under graviditeten har en högre risk för för tidig förlossning, en högre risk för att ha ett barn med låg födelsevikt och en högre förekomst av graviditetsförlust”, säger Quebbemann.
på grund av dessa risker säger American College of Obstetricians and Gynecologists och andra experter att gravida kvinnor bör begränsa konsumtionen av koffein till cirka 200 milligram per dag. ACOG rekommenderar en 12-ounce kopp kaffe per dag för att stanna under den 200 milligram gränsen.
överskott av koffeinintag har också associerats med benförlust och osteoporos, vilket är vanligare bland kvinnor. ”Vissa studier har visat att kvinnor som dricker en stor mängd kaffe har ökad risk för benfrakturer över tiden”, säger Quebbemann.
och barn bör undvika koffein tillsammans. American Academy of Pediatrics föreslår att barn i åldern 12 år och äldre säkert kan ta in 85 till 100 milligram koffein per dag, men rekommenderar att yngre barn undviker det helt. Det kan höja blodtrycket, sänka hjärtfrekvensen och orsaka jitteriness och många av samma problem som vuxna känner när de har haft för mycket.
ska du lägga till kaffe för viktminskning?
om du vill gå ner i vikt, bör du öka ditt kaffeintag? Pence säger att hon inte skulle rekommendera att använda kaffe som din ” enda strategi för viktminskning, särskilt med bristen på tillräckliga, tillförlitliga bevis för att betygsätta kaffe som ett ämne som hjälper till att minska vikten. Det är dock acceptabelt för den genomsnittliga, friska vuxna att konsumera måttliga mängder kaffe,” om du gillar att dricka det.
det bästa rådet för dem som vill gå ner i vikt är att sätta i arbetet. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att flytta mer och äta mindre. En kombination av både motion och hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll är bäst, säger Pence.
att ha en kopp eller två kaffe innan du går träning kan vara det bästa sättet att kaffe kan hjälpa dig att gå ner i vikt, tillägger hon. Detta beror på att koffein kan fungera som” ett ergogent hjälpmedel för att förbättra fysisk prestanda med sport eller motion”, vilket kan hjälpa dig att komma igenom en tuff träning.
” om du konsumerar måttliga mängder koffeinfritt kaffe ger det boost du behöver för att komma igenom träningen eller för att ge mer energi för att planera och förbereda en hälsosam måltid, så är du välkommen att göra det, särskilt om du inte är en del av en riskpopulation för biverkningar”, konstaterar hon.
Pham tillägger att du kanske också kan få samma viktminskningsfördelar med kaffe utan biverkningarna genom att dricka grönt te.
medan vissa människor vill öka sitt intag av kaffe för viktminskning eller hälsofördelar, kan andra vara ute efter att minska på grund av biverkningar och beroende av koffein som kan utvecklas. Om du har varit en vanlig kaffedrickare i flera år men vill minska ditt intag, gå långsamt, säger Quebbemann. ”Plötsligt stoppar allt intag av kaffe kan resultera i en känsla av kronisk trötthet och mental slöhet. Dessa effekter försvinner gradvis, men de kan vara ganska uppenbara för en dag eller två om en hardcore kaffedrickare slutar kallkalkon.”
hoppa över grädden och sockret
slutligen bör det noteras att med allt detta talar vi om osmält, svart kaffe. ”En kopp vanligt svart kaffe har två till fem kalorier”, säger Pham och” att konsumera en kopp kan få dig att bränna upp till 17 kalorier ” på grund av koffeins metaboliska förstärkande krafter.
men om du lägger till grädde eller mjölk och/eller socker, kommer det att öka ditt kaloriintag avsevärt, vilket kan stoppa viktminskning eller till och med leda till viktökning. ”Vissa kaffedrycker från Starbucks har upp till 500 kalorier på grund av tillsatserna. Människor kan också äta mer medan de har en kopp kaffe, vilket ökar deras dagliga kaloriintag,” konstaterar Pham. Kaffe kan hjälpa dig att smälta lite övervikt, men kaffekaka är inte precis en dietmat.
mer från US News
kan kaffe hjälpa mig att gå ner i vikt? Myter om kaffe rengöra Diet ursprungligen dök upp på usnews.com