Kalvsträckande Yoga poserar för nybörjare

om du spenderar tid på att springa, dansa eller spela sport som kräver hoppning, till exempel basket, kanske du känner till ömma kalvar. Stegklasser, cykling, kampsport och vandring kan också överarbeta dessa nedre benmuskler, vilket orsakar kramper och täthet. Om dina kalvsmuskler är ömma kan det vara smärtsamt — till och med svårt — att gå runt. Yoga sträcker dessa ofta försummade muskler och kan sätta dig på vägen till balans och smärtfri rörelse. Fortsätt läsa för att lära dig mer om att sträcka dina kalvar med yoga!

fördelar med Kalvsträckande Yoga poserar

att sträcka dina kalvar efter aktiviteter kan hjälpa till att frigöra muskelspänning och trötthet. Att förlänga dessa benmuskler kommer att förbättra din benmobilitet, vilket hjälper till att förhindra smärta efter träning och öka din benkraft! Att öva på kalvsträckande yogaställningar, som de som anges nedan, kommer också att förlänga och stärka dina fötter, shin och lårmuskler — som alla arbetar tillsammans för att hålla din kropp stabil och samordnad. Att förbättra flexibiliteten i dessa muskler hjälper dig att hålla dig skadefri samtidigt som du förbättrar din fysiska prestanda i alla stående aktiviteter.

Varning

öva inte dessa poser om du har en aktuell eller kronisk skada på höfter, knän, anklar eller nedre delen av ryggen. Undvik att öva nedåtvänd hund Om du har karpaltunnelsyndrom eller en handledsskada. Var noga med att kontakta din läkare innan du övar yoga om du har några skador, hälsoproblem eller problem.

öva inte dessa poser utan att värma upp först. Prova några rundor av solhälsningar om din kropp inte redan är varm från tidigare aktivitet. Studsa inte i positionerna; håll varje pose stadigt.

sekvensen

öva denna sekvens tre gånger i veckan, eller efter varje aktivitet som kräver löpning, hoppning eller annan tung användning av dina kalvar. Det bör ta cirka 15 minuter att slutföra alla poser. Ta det långsamt. Tvinga aldrig din kropp i någon position. Om du känner någon skarp, knäppande eller skarp smärta, kom ut ur posen omedelbart och vila. Tänk alltid på dessa allmänna riktlinjer när du övar yoga:

• flytta långsamt in och ut ur poserna.
• håll andan jämn och jämn under hela träningen.
• öva med tom mage.
• aldrig anstränga eller tvinga dig bortom dina nuvarande förmågor.

håll den exakta ordningen för denna sekvens, eftersom den har organiserats för att ge dig de flesta fördelarna. Ändra inte arrangemanget av poserna.

1. Nedåtvänd hund

en av de mest erkända yogaställningarna i väst, nedåtvänd hund-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) — sträcker kalvarna, hamstringarna, axlarna och ryggraden. Det ger också energi och föryngrar hela kroppen.

1. börja på dina händer och knän. Vikningen på dina handleder ska vara parallell med mattans övre kant. Dina långfingrar bör också peka direkt på mattans övre kant.
2. med fötterna höftavstånd, andas ut och lyft knäna från golvet. Börja försiktigt räta benen, men lås inte knäna. När du förlänger ryggraden, lyft dina sittben upp mot taket. Tryck ner jämnt genom dina klackar och handflatorna.
3. fäst de yttre musklerna på dina armar och tryck in pekfingrarna i golvet. Lyft från de inre musklerna i dina armar genom axelns toppar. Rita axelbladen i dina övre ryggribbor och ner mot svansbenet. Koppla av huvudet mellan överarmarna, men låt det inte Dingla.
4. håll i upp till en minut. För att släppa ställningen, böj försiktigt knäna med utandning och kom tillbaka på dina händer och knän.

2. Garland Pose

denna pose — Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — sträcker kalvarna, anklarna, låren, ljummen, höfterna och torso. Det tonar magmusklerna och förbättrar också balans, koncentration och fokus.

1. börja med att stå på toppen av din matta med armarna vid dina sidor. Steg fötterna ungefär lika breda som din matta.
2. böj knäna och sänk dina höfter och kom in i en knäböj. Separera låren så att de är något bredare än din torso, men bredda inte din hållning. Om möjligt, steg fötterna ännu närmare varandra. Om dina klackar lyfter, stödja dem med en vikad matta eller filt.
3. Släpp din torso något framåt och ta överarmarna på insidan av knäna. Tryck sedan armbågarna mot insidan av knäna och för samman handflatorna i bönposition. Arbeta mot att föra händerna till ditt hjärtcentrum och dina underarmar parallellt med golvet.
4. lyft och förläng din torso, håll ryggraden rak och axlarna avslappnade. Skift din vikt något i dina klackar.
5. håll i fem andetag. För att släppa, ta fingertopparna till golvet. Räta sedan långsamt dina ben, ta händerna i höfterna och kom tillbaka upp till stående med en platt rygg.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — sträcker och stärker kalvarna, låren och höfterna. Det öppnar också axlar och rygg och bygger balans och koncentration.

1. börja stå på toppen av din matta med fötterna ihop och armarna vid dina sidor.
2. böj knäna. Balansera på höger fot och korsa vänster lår över höger. Fixa blicken vid en punkt framför dig. Haka toppen av din vänstra fot bakom din högra kalv. Balans för ett andetag.
   • nybörjare kan utelämna fotkroken och istället korsa benet och vila tårna på den övre foten försiktigt på golvet.
3. sträck ut armarna rakt framför dig. Släpp din vänstra arm under din högra.
4. böj armbågarna och lyft sedan underarmarna vinkelrätt mot golvet. Dra in armarna och tryck ihop handflatorna (eller så nära du kan få dem). Lyft armbågarna och nå sedan fingertopparna mot taket.
5. om dina handflator inte rör vid ännu, tryck istället på ryggen på dina händer.
6. håll i upp till en minut, fokusera på andan, håll blicken fast och mjuk. Varva ner försiktigt och upprepa på motsatt sida.

4. Stående framåtvikt

denna pose-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — sträcker djupt dina hamstrings och kalvar. Det kombinerar också fördelarna med framåtvikningar och inversioner, som inkluderar lättnad från stress, huvudvärk, ångest, trötthet, mild depression och sömnlöshet.

1. börja stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor. Andas ut när du böjer dig vid höfterna och förlänger framsidan av din torso.
2. vila händerna på golvet eller på ett yogablock. Om dina ben är väldigt snäva, böj knäna något. Låt kronan på ditt huvud hänga ner. Tryck dina klackar i golvet och lyft dina sittben mot taket. Vrid lårens toppar något inåt. Lås inte knäna.
3. lyft och förläng med varje inandning. Släpp sedan djupare in i posen med varje utandning. Håll i upp till en minut.
4. för att släppa, dra ner genom svansbenet när du andas in och komma upp till stående. Upprepa 5-10 gånger.

öka din rörlighet

regelbundet öva yogaställningar som sträcker dina kalvar kommer gradvis att förlänga dessa kraftfulla muskler. Kom ihåg att ta det långsamt och aldrig tvinga en pose. När du motstår din kroppsvikt mot underbenen ökar du styrkan och rörligheten hos dessa muskler och ger din kropp en grund som är solid och graciös.