Känslor av tomhet: orsaker, få hjälp och sätt att hantera

tomhet beskriver en rad känslor, inklusive känslor av ensamhet, sorg eller känsla av dom eller frånkopplad. Dessa känslor kan vara normala när de uppstår i direkt svar på en förlust, trauma eller annan svår livshändelse. När dessa känslor överträffar de stressiga omständigheterna, eller när de blir kroniska och påverkar din förmåga att fungera, är ett underliggande psykiskt tillstånd ofta orsaken.

orsaker till Känslor av tomhet: varför känner jag mig så?

när känslor av tomhet är regelbundna och långvariga indikerar de ofta en djupare psykologisk fråga. Känslor av tomhet är ofta relaterade till ett trauma eller förlust, kanske till och med en som hände för länge sedan. Forskning har visat att människor som har upplevt barndomsmissbruk, särskilt emotionellt missbruk, är mer benägna att rapportera kroniska känslor av tomhet.4,7

känslor av tomhet rapporteras också ofta av människor som förlorar någon eller något de älskar.2 Detta kan ha varit relaterat till en älskades död, ett missfall, ett uppbrott eller till och med förlusten av ett jobb. Medan sorg är ett naturligt svar på förlust och inkluderar känslor av tomhet, bör dessa känslor så småningom börja minska och avta över tiden.

ofta har människor som har gått igenom något smärtsamt eller traumatiskt som missbruk eller förlust av en älskad utvecklat sätt att hantera som inte alltid är friska. Till exempel kan människor undertrycka eller bedöva sina känslor med droger, alkohol, sex eller till och med genom att kasta sig i arbete eller ett nytt förhållande, istället för att faktiskt arbeta igenom dem. Människor kan normalt inte selektivt undertrycka svåra känslor utan att påverka deras positiva känslor och förklara varför dessa ohälsosamma former av hantering kan leda till känslor av tomhet.

ibland återspeglar känslor av tomhet något som är fel eller saknas i en persons liv, inklusive att stanna i ett jobb, en relation eller en plats som de inte längre känner sig kopplade till. Andra gånger återspeglar känslorna av tomhet en intern psykologisk fråga, som en humörstörning eller en personlighetsstörning. Eftersom tomhet används för att beskriva ett antal olika känslor och subjektiva upplevelser finns det många olika interna och externa orsaker som kan vara roten till frågan.

psykiska diagnoser relaterade till Känslor av tomhet

det finns inte en definition av tomhet som experter har kommit överens om, vilket innebär att tomhet ibland används som en catch-all term som beskriver en rad olika interna upplevelser.

andra känslor som kan förklara långvariga känslor av tomhet inkluderar:3,5,6

• Anhedonia: anhedonia beskriver känslan av förlust av intresse och nöje i aktiviteter som tidigare haft. Människor med anhedonia kan fortfarande göra dessa aktiviteter men känner sig uttråkade eller ouppfyllda av dem.
• ensamhet: ensamhet beskriver tomhet och sorg som kommer från brist på social koppling. Ensamhet kan till och med uppstå när människor omges av andra människor men känner att dessa människor inte riktigt ser, förstår eller bryr sig om dem.
• hopplöshet: Hopplöshet är en slags tomhet som människor börjar tänka aldrig kommer att sluta eller försvinna. Att känna sig hopplös kan uppstå när en person ger upp möjligheten att saker blir bättre i framtiden, vilket får människor att ge upp eller känna att livet är meningslöst.
• värdelöshet: värdelöshet är en känsla av skam, eller att inte vara ”tillräckligt” på ett eller flera sätt. Människor som känner sig värdelösa beskriver ofta att de känner sig små och obetydliga, och tomheten kommer från en känsla av att de i sig saknar goda egenskaper, talanger eller styrkor.
• förtvivlan: Förtvivlan är en intensiv form av känslomässig smärta som är överväldigande och kan till och med känna sig bottenlös. Människor som har känslor av förtvivlan känner sig inte känslomässigt dumma, utan känner sig tomma av lycka eller hopp.
• frånkoppling: att känna sig frånkopplad kan betyda ett antal saker. Vissa människor känner sig frånkopplade från andra människor medan andra känner sig känslomässigt eller fysiskt frånkopplade från sig själva. Andra kan känna sig fristående eller kopplade från livet, som om de bara går igenom rörelserna.
• domningar: Att känna sig dum eller oförmögen att uppleva några känslor är ofta en försvarsmekanism som människor utvecklar för att hantera känslomässig smärta. Detta kan utvecklas som svar på trauma, missbruk eller förlust, eller som ett resultat av att ”checka ut” med droger, alkohol eller bara distrahera sig från sina känslor.
• längtan: längtan kommer ofta från att känna att det saknas något i livet. Ibland kan människor lätt identifiera vad som saknas och andra gånger är det inte uppenbart för dem, men är en genomgripande känsla av att vara missnöjd eller ouppfylld och vill ha något men inte veta vad.

många av känslorna ovan är faktiskt symtom på en psykisk sjukdom, inklusive:1

Borderline Personality Disorder (BPD)

personer med BPD har ofta upplevt intensivt trauma och har utvecklat maladaptiva sätt att hantera sin känslomässiga smärta. Personer med BPD upplever ofta intensiv övergivande rädsla, kaotiska relationer, och har svårt att reglera sina känslor och undvika impulsiva och destruktiva reaktioner.

kroniska känslor av tomhet upplevs ofta också av personer med BPD, och dessa kan till och med leda till destruktiva beteenden som självskadande eller orsaka förhållandestormar att ”känna något” och motverka domningar de känner.1,5,6

posttraumatisk stressstörning (PTSD)

vissa personer med PTSD upplever känslomässig domningar eller känslor av tomhet efter en traumatisk händelse, vilket ofta är ett omedvetet försök att skydda sig mot känslomässig smärta relaterad till det traumatiska minnet. Personer med PTSD upplever ofta också mardrömmar, flashbacks eller minnen där de känner att de upplever trauman igen och kan bedöva sig själva eller ”dissociera” för att klara sig.1,6

komplex Trauma

komplex trauma är inte en formell diagnos, men erkänns alltmer som en upplevelse unik från symtomen på PTSD, som ofta dyker upp som egenskaper och beteenden associerade med BPD.4 komplexa traumaöverlevande har ofta maladaptiva metoder för att hantera, kämpa i interpersonella relationer och har en oförmåga att reglera sina känslor. De rapporterar också ofta känslor av tomhet, domningar eller känsla frånkopplad från sin identitet.4,5,7

komplicerad sorg

omnämnd som ihållande komplex sorgstörning, denna störning uppstår när en persons sorg över förlusten av en älskad sträcker sig under en längre tid, vilket orsakar känslor av sorg, ensamhet och tomhet och en djup längtan efter den älskade. Störningen diagnostiseras inte när förlusten har inträffat under de senaste 6 månaderna, eftersom dessa symtom kan vara en normal indikator på sorgprocessen.1

egentlig depression

personer med egentlig depression upplever ofta långa perioder av sorg, ensamhet, eller anhedonia som de kan beskriva som känslor av tomhet.1 Dessa känslor kan intensifieras till känslor av förtvivlan och hopplöshet när depression förvärras, vilket ofta är en riskfaktor för självmord.3,5

ångeststörningar

även om det är mindre vanligt kan vissa personer med ångeststörningar också beskriva känslor av tomhet. Detta kan vara särskilt sant med ångeststörningar som får människor att Socialt isolera sig, inklusive agorafobi och social ångestsyndrom. Människor med dessa störningar vill ofta ha en social koppling till andra men undviker dem på grund av deras rädsla, och den långvariga isoleringen kan leda till känslor av tomhet, sorg och till och med förtvivlan.

substansanvändningsstörningar

personer med substansanvändningsstörningar har utvecklat en problematisk vana att använda droger eller alkohol även efter att dessa har orsakat betydande problem i deras liv.1 Att känna sig känslomässigt tom eller numb kan relateras till de direkta effekterna av ett ämne, vilket kan få dem att känna sig känslomässigt dumma.

tomhet kan också upplevas som missbruk förvärras och människor känner sig mer kopplade från sig själva och sina gamla liv. Addiction leder också ofta till att människor känner förtvivlan, värdelöshet och hopplöshet eftersom de känner sig mindre och mindre kapabla att göra förändringar och bryta missbruk.

när man ska få hjälp för känslor av tomhet

oavsett vad grundorsaken är, kan känslor av tomhet vanligtvis behandlas i rådgivning. Terapi rekommenderas för dig om känslor av tomhet varar i mer än en vecka eller två, eller om de börjar påverka din förmåga att fungera. Forskning visar att tomhet är symptom på BPD närmast kopplad till dålig funktion i relationer, arbete, och högre självskada, vilket tyder på att det inte bara är ett symptom, men också en riskfaktor.6

om du har kämpat med känslor av tomhet, bör du vara uppmärksam på ditt beteende och rutin och se upp för eventuella förändringar som verkar onormala för dig. Till exempel, om du normalt går till gymmet varje dag men inte har varit på två veckor, eller om du har minskat samtal från vänner och familjemedlemmar som du pratar med dagligen, är det oroande. Även att sova mer, äta mindre eller hoppa över duschar kan vara en indikation på depression eller annan obehandlad psykisk hälsoproblem.

en annan anledning till att känslor av tomhet är så rörande är att de är nära kopplade till självmord och självskada.3,6,7 om du har tankar på självmord eller uppmaningar att skada dig själv, bör du söka omedelbar hjälp. Detta är sant även om du inte planerar att agera på dessa tankar, eller om tankarna är mer generella som, ”jag önskar bara att det skulle sluta.”Att få hjälp innan dessa tankar eskalerar och innan tomheten förvärras kan stoppa utvecklingen av vad som orsakar dessa symtom och börja processen att vända dem.

vem ska jag konsultera för känslor av tomhet?

för många är det bästa första steget att få hjälp att ställa in ett möte med en licensierad rådgivare eller terapeut. Om du vet vad det specifika rotproblemet är, leta efter en terapeut som är specialiserad på denna fråga. Online kataloger kan användas för att hitta en terapeut nära dig som accepterar din försäkring, specialiserat sig på frågan du har, och är tillgänglig ibland bekvämt för dig.

försök att begränsa åtminstone några alternativ och nå ut för att begära en konsultation, som många terapeuter kommer att erbjuda gratis. Ställ frågor om deras erfarenhet av ditt problem och hur de kan hjälpa dig att arbeta igenom det. Boka ett möte med den person du kände dig mest bekväm med.

vissa typer av terapi har mer forskning för att bevisa deras effektivitet än andra. Några av de mest evidensbaserade metoderna för psykiska problem inkluderar kognitiv beteendeterapi, acceptans och engagemangsterapi och dialektisk beteendeterapi. Ofta är stödgrupper ett bra komplement till terapi.

hantera tomhet: 10 sätt att fylla tomrummet

förutom att söka rådgivning kan det också finnas några saker du kan göra på egen hand för att börja ta itu med dina känslor av tomhet. Att göra några förändringar i hur du svarar och hanterar dina känslor och hur du spenderar din tid är vanligtvis viktiga komponenter för att må bättre.6

några av de förändringar du kan överväga att göra är:

starta en Meditation eller Mindfulness rutin

Meditation och mindfulness beskriv övningen att vara mer medveten och närvarande i dina ögonblick till ögonblick upplevelser, hjälpa människor att känna sig mer kopplade till sig själva och sina erfarenheter. Mindfulness och meditation innebär också att kunna dra sig tillbaka och få avstånd från svåra tankar, berättelser och känslor, som du kanske omedvetet bedövar eller undviker.

spendera mer tid på att ansluta till andra

människor är sociala varelser och beror på anslutning och interaktioner med andra. Social koppling är central för din fysiska och mentala hälsa och kan ta itu med känslor av tomhet som härrör från att känna sig ensam, frånkopplad eller deprimerad.

var mer avsiktlig i hur du spenderar din fritid

istället för att titta på tv på helgerna, gör din ledig tid. Planera saker på helger och kvällar som normalt är roliga, intressanta och uppfyllande för dig och tryck igenom det initiala motståndet du kan stöta på eftersom du ”inte känner för” att göra dem. Ofta kommer du att uppleva att komma igång är den svåraste delen, och att du mår bättre efteråt—om både dig själv och om att utnyttja din tid.

Ställ in och arbeta mot mål

att sätta mål kan bekämpa tomhet orsakad av hopplöshet, värdelöshet och längtan, vilket hjälper dig att rikta dina ansträngningar mot att förbättra ditt liv och omständigheter på mätbara sätt. Att sätta mål ger också syfte och mening i ditt dagliga liv och uppmuntrar dig att hålla en hoppfull syn på framtiden.

hitta ett kreativt utlopp

att vara kreativ är bra för dig på många sätt, hjälper till att utmana din hjärna att tänka på nya sätt, ger dig ett utlopp för tankar och känslor och ger tillfredsställelse att få dina tankar till liv. Många kreativa sysslor är också” flow ” – aktiviteter, eller aktiviteter som är mentalt stimulerande och engagerande, bra för ditt psykologiska välbefinnande och ger en känsla av lugnt självförtroende.

Känn dina känslor

känslor är en del av det som gör livet fullt och meningsfullt och kopplar dig till dig själv, andra och dina erfarenheter. Människor som undertrycker sina känslor kan uppleva en känsla av tomhet. Lär dig att sitta med dina känslor utan att gå vilse eller fastna i dem eller de tankar som matar dem, och du kommer ofta att hitta att de kommer och går ganska lätt.

läka gamla sår

känslor av tomhet som härrör från tidigare traumor eller förluster kräver att människor gör det hårda arbetet med att återkomma och läka dessa gamla sår. Detta görs bäst i terapi med en licensierad och erfaren rådgivare, men det kan finnas några sätt du kan arbeta utanför sessioner genom att läsa självhjälpsböcker, gå med i en supportgrupp eller arbeta med att utveckla mer självmedkänsla.

Läs mer om dig själv

många människor som beskriver att känna sig tomma inuti känner sig kopplade från sig själva och kan dra nytta av att göra lite introspektivt arbete. Överväg att ta ett personlighetstest som Myers Briggs eller Big Five för att lära dig mer om din personlighet och hur det påverkar hur du tänker, känner, och beter sig. Du kan också arbeta med att identifiera dina kärnvärden, som representerar de saker i livet som betyder mest för dig och kan ge dig en känsla av riktning.

var mer aktiv

motion och fysisk aktivitet är bra för alla aspekter av din fysiska och mentala hälsa. Att vara mer aktiv hjälper dig att balansera hjärnkemikalier som reglerar ditt humör, minskar stress och ger energi. Att göra tid att vara aktiv hjälper dig också att bli mer anpassad till din kropp, vilket är särskilt bra för människor som upplever tomhet som att känna sig kopplade från sina kroppar.

hitta ett sätt att bidra eller ge tillbaka

att hjälpa andra är ett av de mest givande och psykologiskt fördelaktiga sätten att spendera din tid och energi. Att hitta sätt att bidra hjälper också till känslor av tomhet som härrör från brist på anslutning, syfte eller självvärde. Bidrag kan komma i många former som volontär din tid, erbjuder sig att hjälpa en vän eller medarbetare, donera till en välgörenhet, eller till och med små slumpmässiga handlingar av vänlighet.

hur man stöder en älskad som kämpar med känslor av tomhet

att se någon du älskar lida är svårt, särskilt när du inte vet hur man hjälper. Ibland är det som är mest användbart inte att göra eller säga någonting alls, det handlar bara om att dyka upp, lyssna och erbjuda din empati. Undvik att agera på uppmaningar att slinga konversationen tillbaka till dig själv eller dina erfarenheter och stoppa dig från att ge oönskade råd.

om du verkligen är orolig för deras mentala hälsa, dela dessa problem med dem och uppmuntra eller hjälpa dem att hitta en rådgivare. Tänk på att du inte kan spela rollen som en rådgivare med dem, och kom också ihåg att så mycket som du bryr dig kan du inte försöka göra deras lycka till ditt ansvar.

du kan behöva sätta gränser och dra tillbaka om du tycker att du blir för känslomässigt involverad eller överdriver dig själv på sätt som påverkar dig negativt och håller dig från ditt ansvar. Detta är också viktigt eftersom kontinuerligt överansträngning själv kan bygga upp förbittring som kan skada och slitage på relationen.

resurser för personer som hanterar känslor av tomhet

• Complex PTSD Foundation: en resursguide för dem som kämpar med komplexa trauma som erbjuder online supportgrupper, veckosamtal, en trauma healing book club, meditationsverkstäder och en rad artiklar och resurser för överlevande.
• ångest och Depression Association: en online-webbplats tillägnad dem som kämpar med olika former av ångest eller depression, som erbjuder online-artiklar, en online-supportgrupp och för att hjälpa till att få kontakt med en behandlingsleverantör nära dig.