lunge är inte den mest glamorösa av övningar, för alltid vara i squats skugga, men det är en fantastisk funktionell övning med de fördelar som känns i vardagen. Benen är den främsta mottagaren, särskilt dina quads och hamstrings muskler, men du kommer också att vara nöjd med den förbättrade styvheten hos din derri aucrel. Det finns också några grundläggande fördelar från någon form av lunging, eftersom det är viktigt att hålla din midsektion engagerad under hela rörelsen för att upprätthålla din balans. Lunging förbättrar också flexibiliteten runt höfterna, något som är särskilt användbart för personer som spenderar åtta timmar om dagen sitter vid ett skrivbord.
så lunging är bra, och det blir bara större när du gör det i olika riktningar. Det omvända lunget innebär att du kör framåt tillbaka till startpositionen – en rörelse som du kommer att replikera i alla typer av sporter, inte minst Löpning – och sidolungor arbetar hårt i inre och yttre lårmuskler samt testar din balans ytterligare. Du kan göra alla dessa olika utfall i sin tur, men om du arbetar mot klockan, sedan försöka arbeta runt det, eftersom klockan utfall innebär att göra framåt, bakåt och sido utfall i snabb följd.
hur man gör klockan utfall
Form är nyckeln till ett utfall i någon riktning. Håll överkroppen rak när du rör dig, med hakan upp och din abs stagade. Börja med att gå framåt och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda vid 90 kcal, med ditt främre knä ovanför foten. Tryck sedan upp igen. Det är din standard utfall och den första delen av klockan utfall. Klockan 12, Om du vill.
nästa steg är en sida utfall till höger. Se till att hålla överkroppen rak och över ditt främre ben när du sänker, och håll det bakre benet rakt. Tryck tillbaka till utgångsläget. Det är din 3 klockan utfall gjort.
Nästa upp är en omvänd utfall. Steg tillbaka (mot klockan 6-Du får det här, eller hur?) och sänk ner tills båda knäna är böjda vid 90 kcal, tryck sedan upp igen. Avsluta rundan med ett 9-timmars sidolung, som leder med ditt vänstra ben. Nu är du tillbaka klockan 12, men lungningen är inte över – gör en annan runda som leder med motsatt ben på framåt och bakåt än vad du gjorde i första omgången för att se till att din underkropp är fin och balanserad.
Klocklungvariationer
varje timme klocklung
det finns 12 timmar på klockans ansikte, så om du känner dig kort förändrad genom att bara slå 3, 6, 9 och 12 kan du fylla i luckorna med några diagonala lungor mot timmarna däremellan. Fler lungor är alltid bra, och att lägga till i dessa vinklar kommer att fungera dina muskler på olika sätt.
vägt klocklung
den bästa metoden för att skala upp svårigheten med någon form av utfall är att hålla hantlar i varje hand eller en kettlebell mot bröstet. Ta antingen och lägga till lite motstånd mot din klocka utfall.