trots det faktum att muskelbukar oftast kommer att avgöra vilken form dina axlar (eller någon muskelgrupp) tar på sig när de blir större, finns det några saker du kan göra för att maximera din genetik och uppmuntra utvecklingen av capped 3D delts.
Innehållsförteckning
Androgenreceptortäthet i Delts
självklart är det första som alla troll kommer att göra att hoppa till kommentarfältet och säga något som ”Trenbolone. Det är allt som finns till det, det är TREN!”
jag kommer inte att argumentera med det faktum att androgenrespons i stor utsträckning kommer att diktera om du bygger löjligt utvecklade delts eller inte.
det finns en populär hypotes i samhället som ofta kastas runt som faktum att det finns en större densitet av androgenreceptorer i delts än andra muskelgrupper.
jag har sett vetenskapen bakom det i fällorna.
men jag har ännu inte sett definitiva bevis som bevisar detta i delts också.
det enda beviset jag kunde hitta som visade ökad AR-densitet i en specifik kroppsdel var följande studie som fann att AR-innehållande myonuklei per fibertvärsnitt var högre i trapezius .
tydligen jämförde studien bara de mänskliga vastus lateralis och trapezius musklerna, så det diskvalificerar inte möjligheten att det finns en ökad densitet i delts också, men jag har inte sett en studie ännu som uttryckligen säger Det som faktum heller.
även om en studie inte existerar tror jag att vi kan göra en utbildad gissning baserad på anekdotiska loggar och grundläggande observation att det förmodligen också finns större täthet i axlarna.
ingen sh * t rätt, naturligtvis steroider hjälper dig att växa muskler, tack Sherlock.
Ja, Vi vet uppenbarligen alla det, men när det gäller muskelns bokstavliga 3D-utseende verkar det som om förbättrade individer har gynnsam tillväxt i sina delts i förhållande till en naturlig idrottsman med samma mängd mager kroppsmassa på sin ram.
med andra ord, i allmänhet (inte tillämplig varje gång uppenbarligen) en naturlig idrottsman som är 200 pounds lean kommer att ha mindre utvecklade delts än en kille på steroider som också är 200 pounds lean.
betyder det att du ska hoppa på sauzule om du vill ha 3D delts?
Nej, naturligtvis inte, jag försöker bara vara transparent när jag utarbetar exakt vad jag tror ledde till min utveckling.
visa det här inlägget på Instagram@chrisdelia våra axlar bör collab #baboom
min träningsmetod för att bygga 3D Delts
ett av de vanligaste träningsfelen jag ser som begränsar tillväxten följer för strikt till antingen styrketräning eller hög repvolymutbildning.
vid slutet av dagen, progressiv överbelastning och hålla en detaljerad loggbok eller app för att spela in dina uppsättningar, reps och vikter är det som kommer att göra eller bryta dina framsteg.
men att fokusera för mycket på låg repstyrkträning med sammansatta rörelser, eller fokusera för mycket på att få en pump med lägre vikt med hög repvolym/isoleringsarbete, kan begränsa progressionen för många individer.
vanligtvis skulle min axeldag börja med en tung sammansatt rörelse som en sittande skivstång axelpress, hantel axelpress eller en stående militärpress.
deltens främre huvud känner jag får tillräcklig stimulering under tryck på bröstdagen, så jag skulle vanligtvis bara göra 1 övning för den främre delen under mina axelträningar.
efteråt skulle jag flytta till någon form av lateral rörelse.
jag gillar att arbeta från framsidan till baksidan för delt utbildning.
övningen jag märkte mest utveckling från var hantel laterala höjningar.
efter att ha slagit misslyckande på min sista uppsättning av övningen skulle jag följa upp med en droppsats eller surfa på racket.
surfa på racket är något du kan göra när du slår misslyckande på din sista uppsättning hantel laterala höjningar där du bokstavligen ”surfar” racket och använder en lägre vikt och bränner muskeln ut till misslyckande gradvis tills du är bokstavligen hela vägen ner till 5-10 pund hantlar och repping dem ut tills misslyckande.
till exempel, om min sista uppsättning jag slog misslyckande med 35 pund hantlar, skulle jag då ta tag i 30-talet och rep ut dem tills misslyckande.
då skulle jag gå ner till 25-talet och rep ut dem tills misslyckande.
och sedan 20-talet.
sedan 15-talet.
och så vidare tills du är nere till den lättaste vikten.
surfa racket fungerar bra med andra kroppsdelar också.
jag fick tanken från Rob Riches tillbaka när jag gick på gymnasiet och började träna.
det är en bra efterbehandlingsövning där du kan köra en galen mängd blod i muskeln och fokusera på att maximera hypertrofi efter att ha avslutat dina tunga arbetssatser.
efter hantel laterala höjningar skulle jag slå en kabel lateral rörelse eller en mer isolerad rörelse för deltens laterala Huvud.
slutligen skulle jag gå vidare till de bakre delarna med kabeldrag, eller en provisorisk isolerad roddrörelse fokuserad på sammandragningen av den bakre delen snarare än baksidan.
jag gillar också omvända flygrörelser, även om de utan tvekan är mindre effektiva.
i slutet av dagen bestod mina axelträning i huvudsak av något tungt sammansatt arbete, tunga sidor, progressiv överbelastning och körning så mycket blod som möjligt i varje delthuvud.
när jag byggde upp min kroppsbyggnad tog mina axelträningar inte mer än en timme, och jag kände mig mer än tillräcklig för att få styrka och storlek.
det finns definitivt något att säga om att se till att dina träningspass inte är för endimensionella och helt styrka eller pumpfokuserade.
Markera alla rutor innan du lämnar gymmet varje träning för att säkerställa att du maximerar dina tillväxtmöjligheter både i styrka och i ett isoleringsarbete/pumpkontext är vad jag föreslår.
om du markerar alla rutor innan du lämnar gymmet, vet du att du inte lämnade någon sten omvänd och maximerar din möjlighet att växa.
jag utvecklades mest när jag slutade fokusera helt på att bara öka mina sammansatta rörelseantal och började också fokusera på att verkligen sträcka, kontrahera och driva blod i muskeln varje träning.
Hur Viktigt Är Mind-Muscle-Anslutning För Deltoidutveckling?
när du lämnar ditt ego vid dörren, det är då du verkligen kommer att maximera din möjlighet att växa.
jag brukade flytta vikt för att flytta den.
jag ville ha en stark bänkpress, squat och deadlift, och jag uppnådde det inom några år.
men jag växte inte nästan lika mycket som jag borde ha varit baserad på mina siffror, och det berodde till stor del på bristen på sinne-muskelanslutning.
när jag tappade mina vikter med 50% och började arbeta mig tillbaka, det var då jag började verkligen utvecklas i en storlek sammanhang.
2 år i lyft jag hade arbetat mig upp till en 5 och en halv platta marklyft för några reps, men min rygg såg knappt ut som jag lyfte.
efter att ha lämnat mitt ego vid dörren och släppt ner till en 3-plattans dödlift började jag utvecklas mycket snabbare, för jag kunde faktiskt sakta ner och fokusera på att sträcka och kontrahera på varje rep.
det finns en stor skillnad mellan form som ser bra ut och faktiskt känner vad du gör.
detta låter mot intuitivt eftersom du antar att om din form ser bra ut, skulle du maximera dina resultat i ett hypertrofi-sammanhang.
Detta är inte fallet men enligt min erfarenhet.
även när du kommer ner till en rimlig vikt, om du inte riktigt fokuserar på den excentriska sträckan och den koncentriska sammandragningen med varje rep, kommer du inte att få så mycket ut ur rörelsen, och detta kommer att vara uppenbart uppenbart av bristen på tillräckligt blodflöde.
jag kan göra en curl som ser nästan exakt samma ut, med exakt samma vikt, på ett sätt som kommer att framkalla mer tillväxt än att jag bara flyttar vikten upp och ner helt enkelt genom att fokusera på stretch och sammandragning.
det här är vad mind-muscle connection kokar ner till.
jag kan göra en skivstång rad där toppen av rep jag antingen kontrakt hårt, eller jag helt enkelt släppa tillbaka ner i min nästa rep.
till det otränade ögat skulle repen se nästan exakt ut, båda utförda med god form, men skillnaden mellan att faktiskt uppnå en tillräcklig sträcka och en hård sammandragning på toppen av varje rep är natt och dag i ett hypertrofi-sammanhang.
om du inte kan känna sträckan och sammandragningen använder du förmodligen för tung vikt.
när jag tappade mina vikter med 50% märkte jag att jag faktiskt började få en bra pump varje träningspass.
något som var nästan helt frånvarande från mina träningspass tidigare där jag bara fokuserade på att få vikten från punkt A till punkt B med rimlig form.
var inte i gymmet för att vara där för att flytta sh*t runt.
om du inte helt sträcker muskeln längst ner på varje rep och kontraherar hårt på toppen av varje rep, använder du antingen för tung vikt eller säljer dig kort på varje rep.
jag tror att det här är delvis varför powerlifters inte har samma muskelutveckling som kroppsbyggare, trots att de är mycket starkare.
en powerlifter mål är att få vikten från punkt A till punkt B utan att bli skadad, medan en kroppsbyggare mål är att göra vikten känns så tung som möjligt och framkalla så mycket av en tillväxt svar som möjligt.
Ska Du Ha En Dedikerad Axelträning Varje Vecka?
om delts är en släpande kroppsdel för dig, skulle det vara bra att ha en dedikerad axelträning varje vecka.
jag skulle till och med rekommendera att slå en pumpfokuserad lateral rörelse och bakre rörelse i slutet av varje bröstdag också.
detta gäller dock endast om de är genetiskt släpande.
om de svarar bra på träning (och AAS om tillämpligt), bör det vara tillräckligt att slå dem efter dina bröströrelser.
med det sagt hade jag alltid en dedikerad axeldag och de var helt klart inte en genetisk svag punkt för mig.
jag behövde förmodligen inte en, och jag skulle ha en mer balanserad kroppsbyggnad nu om jag hade tränat dem mindre.
men om det är en look som du jagar, så skulle jag definitivt rekommendera att ha en dedikerad axelträning varje vecka.
försummar bakre Delts resulterar i Subpar tillväxt
ett av de största misstagen är att försumma de bakre delts.
det finns tre huvuden på delt.
framsidan, sidan och baksidan.
problemet är att de flesta killar bara kommer att fokusera på tunga pressar och laterala höjningar, och sedan helt förbise det faktum att de inte kommer att få fullständiga 3D-delts utan att tillräckligt slå bakhuvudet också.
visa det här inlägget på InstagramPre-lyft vs. 8 år med att träna konsekvent #transformationtuesday
se till att du gör minst en övning som riktar sig mot dina bakre delts innan du lämnar gymmet på din axeldag (eller din bröstdag om du träffar axlarna efter bröstet).
vad det kommer till
som jag nämnde tidigare kommer androgenrespons att vara en stor faktor som avgör hur dina delts ser ut.
jag ser inte naturliga idrottare som har galna delts mycket ofta.
med det sagt ser jag inte många killar på redskap med galen capped 3D delts heller.
förväntat finns det fler av dem proportionellt i förhållande till naturals men.
alla har sina begåvade kroppsdelar.
när det gäller delts i synnerhet tror jag att det i stor utsträckning kokar ner till genetiska muskelinsatser och androgenrespons (kom ihåg att det kan inkludera endogent androgenrespons också).
principerna jag skisserade ovan är exakt vad jag använde i samband med exogena androgener för att bygga upp min kroppsbyggnad och kan implementeras med eller utan androgener för att komma närmare dina mål också.