hur man använder Pushups för att träffa varje muskelgrupp

Jeff Cavaliere CSCS från Athlean-X låter inte karantänen hindra honom från att förespråka effektiva, effektiva träningspass. Han har delat 29 av sina hemhackar för att göra ditt hus till ett hem gym och hans favorit hela kroppen utan utrustning träning-samtidigt som han varnar sina tittare om de vanligaste hemträningsfelen du kan göra för bra åtgärd.

men du kommer inte alltid att ha energi att göra din egen utrustning hemma, eller till och med att göra mer än bara en typ av rörelse. För alla som letar efter det enklaste sättet att arbeta hela kroppen har Cavaliere honat in på en grundläggande rörelse: pushup. Han erbjuder 18 variationer som hjälper till att se till att du slår varje muskel i kroppen, ingen utrustning behövs.

”jag lovar dig, i slutet av den här videon kommer du att hämta två eller tre variationer som du aldrig har tänkt på innan du kommer att vilja börja göra”, lovar Cavaliere. Innan du kommer igång, se till att du har standardvariationen av flytten perfekt. Kolla in den här guiden för att få det rätt.

Variation 1: Squeeze-Ups

denna variation kräver att du klämmer din kropp från marken, inte bara trycker på den.

” om du applicerar den inre kraften på marken mot varandra får du den isometriska sammandragningen av bröstet”, säger Cavaliere.

Variation 2: roterande Pushup

denna variation aktiverar pecs.

” detta ger oss relativ bortförande. Med andra ord, jag tar inte min arm över min kropp, men jag kan vända min kropp i rymden för att skapa den bortförandet”, säger han.

Variation 3: Pancake Pushup

detta drag maximerar användningen av dina triceps.

”i huvudsak vad du försöker göra är en tricep pushdown med en rak bar, förutom att du inte har en tricep pushdown-maskin eller en rak bar”, råder Cavaliere. ”Allt jag försöker göra är att sträcka mig genom armbågarna.”

Variation 4: Cobra Pushup

den här versionen träffar triceps långa huvud.

” när du börjar med armbågar vandrade åt sidan och du kommer upp och flytta bröstet framåt, kan du se det långa huvudet komma in i en fullständig sammandragning.”

Variation 5: modifierad Planche Pushup

detta kommer att lägga fokus på att utveckla dina axlar.

” vi får våra armar och handposition långt tillbaka, så långt tillbaka utan att luta framåt”, säger han. ”Vad det gör är att det skiftar den belastningen bort från bröstet, mer till den främre delen.”

Variation 6: Pushaway Pushup

detta kommer också att utmana dina axlar.

”istället för att trycka rakt upp och ner med bröstet som gör det mesta av arbetet, kan vi få våra axlar att göra mer av arbetet genom att trycka bort”, säger han.

Variation 7: Pike Pushup

vi är inte färdiga med axlarna än. Detta tar Pushaway Pushup till en annan nivå.

” med en gädda får du mer vertikal position”, säger han.

Variation 8: Handstand Pushup

Axelkrossning fortsätter—detta drag tar Pike Pushup ett steg längre.

” du går helt vertikalt mot tyngdkraften och skulle vara som att göra en vanlig tryckpress med en skivstång”, säger han.

Variation 9: kroppsvikt sida Lateral höjning Pushup

detta drag träffar mitten delt, och simulerar verkan av en sida lateral höjning.

” detta är relativ bortförande vid axeln”, säger Cavaliere.

Variation 10: glidande Pulldown Pushup

nu flyttar Cavaliere in i rörelser som kommer att rikta din rygg och lats.

lägg ansiktet nedåt på ett golv som har en slät yta för dig att glida på, dra din kropp över golvet genom att bortföra armbågarna tätt och in i dina sidor. På toppen av dragningen, utför en pushup och skjut sedan smidigt din kropp tillbaka tills du får en bra sträcka på dina lats.

Variation 11: tummen upp Pushup

”vad du gör här är att du försöker köra dina nävar med tummen upp och dina underarmar ner i marken”, säger Cavaliere. ”De är i denna” W ” – position för att försöka komma in i en mer externt roterad position för att skydda din axel och köra genom axelbladets utsträckning.”

Variation 12: Back Widow Pushup

Detta är en omvänd version av pushup (uppåt) som träffar övre delen av ryggen.

”de övre ryggmusklerna inklusive rhomboids, övre fällor och bakre deltoid drabbas hårt av denna fantastiska posterior chain pushup version”, säger han.

Variation 13: Glute Ham Raise Pushup

därefter erbjuder Cavaliere variationer för att slå mer av dina ben.

”här kommer du att excentriskt kontrahera glutes och hamstrings för att sänka dig till marken och utnyttja pushen för att få dig tillbaka till halvvägs, vid vilken tidpunkt dina glutes och skinkor kan komma ihop för att driva dig tillbaka till toppen”, säger han.

Variation 14: Ham Curl Pushup

”du förankrar dina fötter, och när vi använder våra händer för att trycka upp från marken fokuserar vi på att låta våra hamstrings gräva bakåt i marken för att hjälpa oss att få vår kropp upp”, säger Cavaliere. ”Men det slår inte bara på hamstringarna. När jag kommer upp till toppen kan du se att alla bakre muskler fungerar.”

Variation 15: rullande Squat Pushup

detta drag träffar framsidan av dina ben, speciellt dina quads.

”detta tjänar mer som en bra kombinationsrörelse, så att vi kan engagera dessa muskler”, enligt Cavaliere.

Variation 16: TKE Pushup

”du förankrar dina fötter på något högre. När jag trycker ut ur denna pushup, tillåter jag benen att köra mig, tvinga knäna att sträcka sig, och vi vet att knäförlängningen orsakar quad-sammandragning,” instruerar Cavaliere.

Variation 17: Cliffhanger Pushup

slutligen visar Cavaliere några drag som mer direkt riktar sig mot din abs. Kom ihåg att för många av dessa bör du stärka din kärna för att behålla rätt form från början.

” du sträcker ut dina händer framför oss, med våra fingrar ner i marken. När våra händer passerar nivån på våra huvuden känner vi hela vår främre kärnmuskulatur i brand”, säger han.

Variation 18: Black Widow Knee Slide Pushups

”vi utför vår pushup, och när vi kommer upp får vi denna bottom-up rotation av knäet mot motsatt armbåge”, säger Cavaliere. ”För att få den kärnan aktiverad ännu mer måste vi köra och glida det knäet så högt vi kan.”