i de flesta gym är stridslinjerna tydligt ritade: människor som lyfter vikter stannar på ena sidan och de som gör cardio stannar på den andra. Naturligtvis är det bäst att göra båda, och om du vill göra dem samtidigt kan du kretståg.
en krets är helt enkelt en serie övningar som görs rygg mot rygg för att träna hela kroppen. På så sätt höjer du din hjärtfrekvens och håller den förhöjd, vilket fungerar som kardiovaskulär träning.
faktum är att en studie vid University of Hawaii fann att kretsutbildning med vikter höjde ämnenas hjärtfrekvens 15 slag per minut högre än att springa vid 60 till 70 procent av deras maximala hjärtfrekvens. Eftersom kretsar kombinerar styrka och cardio, bränner de massor av kalorier och ökar ämnesomsättningen i timmar efteråt, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att förlora fett.
hur man använder kretsutbildning
hur du ställer in din krets beror på den tid du har tillgänglig och den utrustning du har tillgång till, men formeln för att välja övningar förblir densamma.
Don Saladino, en New York City-baserad tränare som har arbetat med skådespelare som Hugh Jackman, Ryan Reynolds och Sebastian Stan för att förbereda dem för superhjältroller, använder kretsar för att få ut det mesta av den korta tid han får med sina upptagna kunder. Saladino föreslår att du utformar dina träningspass i denna ordning: en underkroppsövning, sedan en överkroppspush, en överkroppsdragning och sedan en kärnövning.
om du har tid och utrymme rekommenderar Saladino att upprepa ordningen med olika övningar som uppfyller samma kategorier för att arbeta musklerna lite mer noggrant.
till exempel, om du gjorde en bägare squat, lutning hantel bänkpress, lat pulldown, och planka i den första omgången, kan du utföra en annan krets med en rumänsk dead-lift, overhead press, hantel rad, och Pallof press för att avsluta träningen. Om du vill kan du också tacka på vad Saladino kallar en metabolisk efterbehandlare, vilket är något som får dig att andas hårt-hoppa rep, en löpband eller cykelsprint eller burpees. Men gå inte längre än 10 totala övningar.
några ytterligare tips från Saladino:
- välj övningar som gör att du kan hålla en stadig takt. Om du följer en hård, mycket tröttsam övning som en back squat med en annan krävande hiss som en skivstång overhead press, kan du uttömma dig innan du avslutar kretsen. Så alternativa hårdare hissar med enklare.
- försök inte göra dig själv kasta din lunch. Det hjälper dig inte att se resultat snabbare, men det kan lätt leda till sjukdom och skada. ”Jag vill att kunderna ska komma igenom varje övning som känns framgångsrik”, säger Saladino. ”Jag kommer inte att slå den levande skiten ur dig med ett träningspass.”Så om det är straff du vill, hyra en dominatrix.
- Håll reps för varje övning till 10 och utför två till fyra totala rundor.
- vila i 15 sekunder mellan övningarna (ungefär så länge som det tar att komma i position för nästa) och 60 sekunder i slutet av varje krets.
Beställ nu
för en fullständig kompendium av fitness kunskap, kolla in Mäns hälsa Encyclopedia of Muscle. Volymen är full av träningsrutiner, användbara träningstips och definitioner för nästan alla gymrelaterade termer du någonsin velat veta.
Superhero Circuit Workout
gör följande krets med bara din kroppsvikt. Det tar 15 till 20 minuter. Utför övningarna i följd, fyll i en uppsättning för varje och vila 15 sekunder mellan drag. Vila i 60 sekunder efter den sista träningen och upprepa sedan kretsen för två till fyra totala rundor.
bulgariska Split Squat
Reps: 10 (varje ben)
stå lunglängd framför en bänk eller annan förhöjd yta. Böj ett knä och vila toppen av benets fot bakom dig på bänken. Håll din torso upprätt, sänk din kropp tills ditt bakre knä nästan berör golvet, eller du känner en bra sträcka i höften. Fyll i alla dina reps på ena sidan och upprepa sedan på det andra benet.
nedgång Pushup
Reps: 10
placera händerna på golvet i axelbredd och vila fötterna på en bänk eller annan upphöjd yta, så att din kropp är vinklad mot golvet. Rita dina revben ner och spänna din kärna så att din kropp bildar en rak linje. Dra ihop axelbladen när du sänker kroppen mot golvet och tuckar armbågarna 45 grader mot dina sidor. När näsan är precis ovanför golvet, tryck tillbaka upp och sprida axelbladen från varandra på toppen.
inverterad rad
Reps: 10
ta tag i en stång, ringar eller ett robust föremål som är inställt på ungefär höftnivå. Dina händer ska vara axelbredd från varandra. Gå dina ben framåt och häng från baren så att din kropp bildar en rak linje. Dra dina revben ner och spänna din kärna. Dra din kropp upp till baren tills ryggen är helt kontraherad.
Planka
Reps: Håll i 30 sekunder
gå in i ett pushup-läge och böj sedan armbågarna för att sänka underarmarna till golvet. Håll din kropp i en rak linje med revbenen neddragna och svansbenet undangömt under.
Burpee
Reps: 10
från stående, huk ner och rör golvet på sidorna av dina fötter. Plantera sedan händerna platt och hoppa tillbaka fötterna så att du landar i en pushup-position. Vänd rörelsen för att komma tillbaka upp och hoppa så högt du kan.