RW-medlem Shattered Shins försökte nästan allt under solen för att övervinna kroniska shin splints. Här är hennes redogörelse för vad som fungerade för henne – och vad som inte gjorde det. (det här är inte en officiell RW-artikel, men hon har mailat det här kontot till andra behövande RW-medlemmar under en tid!)
min historia
jag är kvinna, född 4.4.63
jag blev först tillsagd att aldrig springa när jag var 17 och lider av konstant blåmärken på skenorna med extrema skenben. Så länge jag aldrig pressade mig snabbt-inte heller gick över 15 miles per vecka – kunde jag klara mig. Men saker föll ihop stor stil i oktober 2001 när jag, 38 år gammal, började träna för Flora London Marathon efter en sjuårig uppsägning med praktiskt taget ingen träning alls.
skenbenen kom tillbaka med hämnd – men jag kunde klara dem genom att tejpa upp dem med minimagneter över de värsta områdena. Vid ett tillfälle hade jag över 27ft elastoplast lindade runt mina ben!
men då började jag få en riktig åtdragning på utsidan av mina lår. Det var inte dåligt – men jag visste att något var fel. Detta diagnostiserades felaktigt av en fysio som ITB-problem. Att försiktigt sparka en badboll till min dotter en dag med min högra fot resulterade i en tår i en fyrmuskel i vänster ben, som under de kommande 3 månaderna läkte och retore flera gånger. Jag började få riktigt skarpa, nålliknande smärtor över fyrhjulingarna i mitt vänstra ben. Jag gick till en fysio som inte hade en aning om vad som var fel, men för att dölja detta berättade för mig att det var ett näringsproblem. Efter att ha tagit flera veckors ledighet började jag igen – den här gången med skenbenen inte längre under kontroll eftersom jag haltade så mycket.
quad-problemet kom till scenen där jag inte kunde gå. Jag led desperat att dra i ljummen på vänster ben med starka smärtor och vänster ben kollapsade. Men jag fortsatte att springa, som efter lite lossnade musklerna tillräckligt för att jag skulle springa med en halta.
när det kom till scenen där jag inte kunde gå alls, gick jag tillbaka till en fysio som jag hade sett åtta år tidigare – som visste från min beskrivning vad som var fel. Han sa när han såg mina ben att ’du inte får udda formade ben så utan att det finns en biomekanisk anledning’. Efter flera veckor, med sportmassage, physio behandling och ständiga korrigerande övningar, fyrhjulingar återfick sin ’balans’ och tecken och symtom försvann – även om de kommer tillbaka nästan omedelbart om jag missar en dags övningar.
roten till problemet låg i knäleden som inte hade full förlängning. Detta stoppade vastus medialis quad-muskeln som fungerade ordentligt, så det var bortkastat och överdrivet av de andra quad-musklerna som hade sönder när de hade varit under hög arbetsbelastning. Men jag har också en extrem Q-vinkel i höfterna – vilket innebär att fyrhjulingarna är i fel position till att börja med.
när jag hade gjort de korrigerande övningarna i två veckor blev skenbenen mycket bättre och för första gången någonsin kunde jag springa upp i kullar.
men jag hade fortfarande ett desperat ömt område av shin splints, som kände sig mer som en benvridning än någonting. Eftersom min fysio inte kunde hjälpa, gick jag för att se en specialist som körde läkare och en annan fysio – som båda felaktigt diagnostiserade överpronation som orsaken.
sedan gick jag till en osteopat – som korrekt identifierade alla slags muskelproblem (ett resultat av att ha avslutat FLM!) och behandlade dem. Sedan såg jag en fotvårdsspecialist som via video gånganalys visade mig att musklerna över skenbenet var under spänning på exakt den plats där smärtan var. Han sa att jag hade ojämna benlängder-förmodligen resultatet av en ojämn men bred Q-vinkel – och en riktigt ovanlig gång i att mina fötter korsar varandra när jag landar! Han gjorde mig ortoser som hittills har fungerat.
jag får förödande knäsmärta då och då, vilket helt kan stoppa mig att springa och tenderar att vara relaterad till förlust av full knäförlängning. Det är ibland väckt när jag har missat ett par dagars korrigerande övningar-och ibland när jag dumt har gjort benförlängningsövningar i gymmet (dessa är nu förbjudna!). Fysio sorterar denna knäbursa direkt med interferentiell behandling och ultraljud.
en kiropraktor som jag såg nyligen för att försöka reda ut ett ryggproblem sa att mitt bäcken var vridet och att ortoserna hade hissen under fel ben – och detta bekräftades av en annan fotvårdsspecialist som behandlade min dotter och sa att jag inte hade ojämn benlängd men hade ett vridet bäcken! Förvirrande!! Som ortoser verkar fungera, jag bortser från dessa senaste bitar av råd – men att nå så långt jag har fått så mycket erfarenhet av benproblem som jag trodde att jag skulle lägga ner dem i detta dokument så att någon annan kan möjligen dra nytta av dem innan du går på rundor av ’specialister’.
sortera ut quad obalans och snäva knän blev av med 20 år av extrem shin splint lidande, knäsmärta, patella spårning problem, snäva överutvecklade vadmusklerna och hälsenan smärta. Det har förändrat formen på mina ben radikalt. Det gjorde det också möjligt för mig att köra upp easy hills för första gången någonsin. Orthotics och en hällyft sorterade ut de återstående shin smärta / stressfrakturproblemen-och nu kan jag springa (bra okej, jogga) nästan så länge jag vill. Jag behöver fortfarande enstaka physio behandling för att reda ut mitt knä bursa – men bortsett från att allt jag har är mild inflammation längs skenbenet. Det är en stor förbättring på hur det har varit under de senaste 20 åren.
på den fysiologiska sidan tror jag nu att jag vet varför jag har så många problem med mina quad – och benmuskler: Jag genererar överdriven mjölksyra eftersom jag har ett anaerobt energisystem (som är utformat för sprinters och snabba ryckmuskler) men mina muskler är långsamma ryckningar (uthållighet). Musklerna ropar efter syret som min kropp inte levererar. Stor mjölksyra ackumuleras och så småningom griper musklerna upp.
det är bara synd att för att komma så långt har jag varit tvungen att se – under de senaste sex månaderna – tre Fysios, en specialistläkare, en osteopat, en kiropraktor, en sportmassör, två podiatrister. Av dessa var bara en fysio och en fotvårdsspecialist bra – även om osteopaten inte var dålig.
det enda jag har lärt mig är att om du blir tillsagd att vila skadan, kommer det bara att göra det möjligt att återhämta sig till det stadium där det var innan du gjorde övningen som orsakade skadan i första hand – så du kommer alltid att uppleva problem när du når ett visst stadium i din träning. Jag motstår därför ’vila’ om jag inte vet vad skadan är och vad som orsakade den, vilket verkar vara något som desto mer otrevligt (men rikt!) sportskadeproffs bryr sig inte om.
Se på…
Quad obalanser (specifikt – wasted vastus medialis) och associerade problem
tecken och symtom
a) tecken / associerade (indirekta) skador
- udda formade ben-quads buktar ut på utsidan av benet och insidan av benet är inte muskulöst – och kan faktiskt vara ’flabby’. Kalvsmusklerna kan vara ovanligt välutvecklade och täta.
- Muskeltårar – om quad obalans är överdriven och träningen är intensiv – är de yttre musklerna så överbelastade att små tårar kan uppstå i fyrhjulingarna. Det kan också finnas ’täthet’ i ljumsken, där några av fyrfästena är.
- kroniska shin splints – även om löparen inte plötsligt har ökat träningen, men bara får dem när man gör en konsekvent hög veckovis körsträcka
- kollapsande knä – när man går långsamt och/eller på elliptisk tränare
- ’Runners Knee’ där patella spårar på fel plats – orsakad av – fyrhjulingarna drar den ur anpassningen. Kan vara associerad med knäbursa-formad som en skyddsmekanism.
- inflammerad Akillessena(s) / snäva kalvsmuskler (kan också orsakas av många andra orsaker)
- Quad muskler under spänning när de ska vara slappa. Ligga platt-nedåt på en hård (matta) yta. Rulla dig från sida till sida med max kroppsvikt över låren. Du kommer att känna en / några av musklerna under spänning – Det kan skada!. På samma sätt ligga platt på ryggen och få någon att känna låren (!). Återigen kommer de att känna en styv muskel. Om fyrhjulingarna inte är under belastning, borde de inte vara täta, men muskelobalansen kommer att göra dem så. Även efter korrigerande övningar kan du fastna med detta. När det gäller dig kommer musklerna aldrig att ha en ’normal’ position (dvs om du får dem ’normal’, då är de faktiskt på fel plats för din naturliga skelettram)
- Knäbursa – om fyrhjulingarna är obalanserade kommer bursa i knäet (i mitt på utsidan av knäet) att bli inflammerad som en skyddsmekanism – för att förhindra ytterligare skada på knäet. Detta kan vara en helt förödande, gitter ’ben på ben’ smärta som helt slutar köra men försvinner när man går, men kan också kännas gå i trappor eller gå beroende på hur illa det är. Kan också vara smärtsamt på framåt utfall.
b) symtom
- sporadisk intensiv skarp nålsmärta i låret som varar en mikrosekund men mycket smärtsam – esp. när du stannar plötsligt-t.ex. från promenad för att stoppa / ändra riktning / bara gå. Kan hända var som helst i låret men vanligtvis förekommer oftast på konsekventa platser.
- höft / ljumsk stam / dra känsla – som ankarpunkterna för quad musklerna dras i fel riktning – kan vara helt inaktiverande. Medan promenader är nästan omöjligt, kan det vara möjligt att springa-efter en smärtsam hopp / hoppa / hoppa de första 500 meterna – följt av mild haltning hela tiden. Musklerna verkar värma upp i löpning medan de inte går.
- oförmåga att köra kullar kan vara totalt – oavsett hur mild lutningen – eller bara hitta det svårt
- ovanligt hög upplevd ansträngning – kan kombineras med hög hjärtfrekvens / överdriven svettning. Detta beror på att musklerna måste arbeta hårdare än de borde – eftersom de är i fel position för den berörda träningen. Vanligtvis mest noterade på cykeln / elliptisk tränare – där fotpositionen ’tvingas’ av pedalerna / fotplattan.
- oförmåga att springa fort utan att drabbas av skador igen eftersom benmusklerna är /gång är helt ineffektiva – och hastigheten visar upp problemet mest.
orsaker
- biomekaniska – t.ex. benen är ovanligt formade-varför musklerna inte kan låta bli att vara i fel position. Mycket vanligt hos kvinnor på grund av bredare höfter (Q-vinkel)
- Vridet bäcken – på grund av skada / eller naturligt förekommande. Detta kan resultera i knäskador eller ett vridande skenben (skenben / stressfrakturer) på grund av differentiell belastning och kan också visa sig som (3)
- verkliga eller uppenbara avvikelser i benlängden uppenbar avvikelse kan bero på vridet bäcken &/eller ojämna Q-vinklar. Detta kommer också att påverka ett ben mer än det andra.
- knäleden har inte full förlängning om den inte kan förlängas ordentligt – på grund av 1,2,3 ovan eller någon annan anledning – t.ex. tidigare skada / operation eller bara allmän täthet – då kan den inte utlösa vastus medialis – som därför kommer att slösas bort. Testa för detta-sitta på golvet – benen rakt framför dig – luta dig tillbaka något mot en hård ryggstöd. Låt någon trycka fast på fyrhjulingar strax ovanför knäet och samtidigt försöker de lyfta tårna så att hälen kommer från marken. Bör komma upp med ett par cms. Om det är låst på marken – eller knappt stiger alls – knäet sträcker sig inte ordentligt – och kommer att behöva ’låsa upp’ via interferentiell behandling av en fysio ( en session) följt av en vanlig – en gång om dagen utan att misslyckas-serie av alternativa benhöjningar ( se på) för att hålla den mobil. Om du missar en dag i veckan på en regelbunden basis eller två dagar i rad kan du behöva gå tillbaka till physio för ’låsa’ igen, som en gång rörlighet är förlorad – övningarna ensam inte kommer att få det tillbaka – de kan bara hålla det.
om du verkligen har tur har du en kombination av ovanstående – eller till och med alla!
KORRIGERANDE BEHANDLING / ÖVNINGAR
1. Knäförlängning
om du misslyckas med ovanstående knäförlängningstest måste du besöka en fysio för att lossa båda knäna så att du sedan kan utföra dessa övningar varje dag för att behålla full knärörlighet. Det svåraste är att fortsätta göra dessa övningar även när problemet verkar ha botats – men om du slutar – även kort – förlorar knäet snabbt full rörlighet och till och med ett par mm är mycket när du kör långa sträckor. När du har återkommit några gånger – och var tvungen att skölja ut för att se fysio igen – kommer du att inse att det verkligen är mer meningsfullt att göra övningarna varje dag, för alltid!
alla följande (1A-1D) utförs utan någon paus alls mellan övningarna. Om du har svårt att börja med-grit tänderna och gör det ändå – det blir snart lättare.
viktigast: – håll benet som bearbetas helt låst rakt, tryck hälen framåt och nedåt – hela tiden.
1a) alternativa enkla benhöjningar
ligga platt på ryggen. Lyft höger ben (rakt) tills du känner drag bakom knäet. Lägre. Upprepa för totalt 10 gånger, snabbt.
upprepa med vänster ben.
upprepa med höger ben i 9 gånger. Vänster ben för 9 gånger, höger ben för 8 gånger etc ner till 0.
gå rakt på 1b)
1b) ligga platt på ryggen – höj rakt höger ben (klackar framåt och nedåt) – håll i 30 sekunder. Upprepa med vänster ben. Upprepa med höger ben i 20 sekunder, upprepa med vänster ben i 20 sekunder – upprepa med höger ben i 10 sekunder, upprepa med vänster ben i 10 sekunder.
gå rakt på 1c)
1c) sitt upp på golvkroppen 90 grader till ben – händer vardera sidan av knäet som bearbetas ( sitter mot en vägg kan vara lättare). Lyft höger ben rakt upp framför dig tills du känner dragningen igen. Lägre, och upprepa för totalt 10 hissar. Upprepa med vänster ben. Upprepa med höger / vänster ben för 9, 8,7, etc ner till 0.
gå rakt till 1d)
1d) samma position som 1c) men lyft rakt höger ben och håll i 15 sekunder. Upprepa med vänster ben. Sedan höger ben i 10 sekunder, vänster ben i 10 sekunder höger ben i 5 sekunder etc.
när detta blir lätt – och det kommer – kan du göra dessa övningar använder lätta handledsvikter (eller en 4 – säsongs bergsklättring) runt din fotled-men Kompromissa inte med benets rätning när du gör det, bättre att inte använda vikter än att använda dem men böja knäet.
övningar 1a) – d) är den absoluta prioriteringen – de talar c 11 minuter max när du vänjer dig vid dem – och måste utföras varje dag – första på morgonen-och även på kvällen innan du tränar om ditt jobb innebär mycket sittande.
2. Korta bågar-användbar extra övning för att hjälpa till med knäförlängning/quad obalans
utför ’korta bågar’ – med en upprullad handduk bakom knäet – sitter upprätt – benen ut framför dig – räta ut benet 10 gånger varje sida-koncentrera dig på vm-muskeln när du gör det. Se http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm för fullständig information.
3. ’30 graders’ knäförlängningar – (en ersättning för fyrförstärkning på benförlängningsmaskinen)
med en väggskiva med upphängningspunkten för ett brett mjukt band som passerar bakom knäleden i en vinkel på ca 30 grader över knäet. En stark elastisk ’theramed’ stil band upphängd från ett dörrhandtag och passerar bakom knäleden kan användas istället. Ta bort tyngden helt från det inaktiva benet – (kanske vila tån på marken för balans) – böj det aktiva benet vid knäet och räta mot motståndet-se till att åtgärden inte kommer från höfterna. Arbeta upp till 3 uppsättningar av 15 per ben vid ett motstånd på upp till minst 24lbs eller så.
denna övning riktar sig till Vastus Medialis – och bör användas istället för benförlängningar. Benförlängningar är verkligen allvarligt dåliga nyheter för quad – obalanser som involverar vastus medialis-eftersom den stora majoriteten av åtgärden faktiskt stärker de redan dominerande utanför quad-musklerna. Vm-muskeln utlöses bara under de senaste 10% av rörelseområdet – men benen ska inte laddas när de är raka ut ändå – eftersom detta riskerar knäskada. Det kan vara välmenande uppmaning från många människor (inklusive fitness instruktörer) för drabbade av löpare knä i synnerhet att ’stärka fyrhjulingar som de skyddar knäet’ – men om den inneboende obalans av fyrhjulingar är orsaken till problemet – allt som kommer att hända är att du kommer att förvärra denna obalans. Gör inte benförlängningar!!! Gör inte någon benförstärkningsövning (t.ex. som inkluderar benpressar) som innebär att din fot är i något annat än direkt ’normal’ kontakt med marken eller en bänk.
4. Stå från sit
sitter på en hård rak rygg t.ex. köksstol, stå bara upp och sitta ner 10 gånger – på ett ben och håll det andra från marken. Upprepa för det andra benet – och bygg upp till totalt 3 uppsättningar av 15 per ben. Låter lätt ? Om VM är riktigt svag kommer den här övningen att bli svår !!! Du kan behöva vila den inaktiva foten lätt på marken. Du kan också justera hur svårt denna övning är av hur långt bort den aktiva foten är från stolen-experimentera lite.
5. Steg ups
upp och ner på en stegbänk – eller nedre trappsteg – 3×15 per ben – går vidare till att bära vikter när du blir starkare. Fortsätt sedan att stiga upp i slutet av bänken – av till sidan – upp-av till framsidan – upp och ner bakom – 20 gånger per ben – (ändra änden på bänken!) och gör sedan detta bärande vikter-det är det bästa benförstärkningsutbytet för benförlängningar och benpressar
6. Sidosteg
stående i sidled till ett steg, hålla benet närmast steget stillastående ovanpå det hela och tårna och hälen parallellt med stegets inre kant – eller med tårna något vända bort från den raka kanten , steg upp och tillbaka ner – hålla den nedre foten omedelbart till sidan av den övre foten – och ganska långt borta från den – och kontrolleras hela tiden ( inte kollapsar på den). Mark hälen först. 3 uppsättningar 15 per ben-bära vikter för att öka svårigheten.
7. Framåt utfall
om dessa är svåra-börja med att gå framåt på ett steg-minska belastningen på fyrhjulingar. Fortsätt sedan till golvet. 3 uppsättningar med 15 per ben-fortsätt sedan till bärande vikter.
8. Wobble Board
5 minuter med båda fötterna i centrum-gunga framåt och bakåt och sida till sida – försök att minimera tiden som brädans kant berör marken. Fortsätt sedan med att göra detta på ett ben – håll foten central.
9. Squats
Använd 2 ben tillsammans, bygg upp till 3 uppsättningar 15 och introducera sedan lätta vikter.Jag tycker att squats är väldigt svåra – för att mina muskler inte kan träna rörelsen – så jag står med bakbenet (foten) stödd på en stol bakom mig – frambenet bra framför och gör dem så. Lika svårt-om inte svårare.
10. Squats på trampet
om du har en trampet tillgänglig, hjälper dessa också till att bygga upp till 3 uppsättningar av 15 per ben, enda ben i taget.
11. Hip adduktion / bortförande / förlängning
det enda sättet jag vet att göra dessa är i ett gym-men med ett elastiskt theramed band-Jag antar att du kan knyta den runt botten av t.ex. en soffa och göra dem. Jag tycker att dessa övningar är svåra nog ändå och har aldrig perfektionerat tekniken – så kan inte beskriva det här !
12. Tennisbollsträckor-ovärderlig för att lossa snäva Achilles / kalvsmuskler.
dessa är de bästa övningarna någonsin för lägre benproblem-inklusive snäva kalvsmuskler / Achillessenskador. Tips: – Använd så hårt en tennisboll som möjligt.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring sträcker
den mest effektiva Jag har hittat ligger på ryggen-böj knäet på benet som ska sträckas-lås händerna bakom kalvsmuskeln och räta knäet / benet långsamt. Håll i 30 sekunder. Gör detta efter varje träningspass-utan att misslyckas-eftersom hamstringen måste sträckas för att förhindra knäproblem . UPPDATERING….se Hartmanns webbplats i slutet av doc för en ännu bättre teknik
14 psoas muskelsträckor.
det är verkligen svårt att träna om din psoas – muskel är obalanserad – Den ligger djupt i bäckenhålan och på grund av olika känsliga organ som ligger över det-det är inte den typ av muskel som ska prodded om av oerfarna! Om det är obalanserat-ditt bäcken kan vridas och detta kommer att ladda dina fyrhjulingar / knä / sken i ett ben annorlunda än det andra benet. Den bästa metoden att sträcka psoas-muskeln som jag har hittat är att knäböja på ett knä – och med det andra benet 90 grader framför dig – fot på golvet – rock framåt tills du känner djup spänning i lårmusklerna – håller ryggen / knä / höft i rak inriktning.Kolla in det här också.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Frysande kalla bad (mer tolerabelt med en varm dusch på huvudet)
gör detta efter varje körning om det drabbas hårt av mjölksyra – men def efter varje hårt arbete
16. Heta bad med Epsom-salter
inte efter träning – men hjälper till att skingra mjölksyra – särskilt bra efter en sportmassage
17. Den bästa rutinen för att sträcka någonsin
efter att ha spenderat nära 500 i 500 på fysio / osteopater / sportmassage etc etc-jag led fortfarande av ständigt beslagtagna muskler-och gick med en pinne / använde en varmvattenflaska på natten även i en värmebölja. Höftsmärta i synnerhet var hemsk.
sedan i början av juni hittade jag den här webbplatsen från Paula Radcliffes physio som förespråkade en helt annan sträckteknik – med rep – och höll sträckan i bara 2-3 sekunder upprepade 12 gånger.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
efter bara 2 dagar av övningarna var jag 98% smärtfri – kunde gå normalt och sluta använda varmvattenflaskan. Förändringen dess gjort till kvaliteten på mitt liv i obeskrivlig
18. Cross training är ovärderlig
Rower – works the hamstrings – bike the quads –
jag hoppas att några av dessa övningar hjälper dig med vad ditt problem är.
Shattered