när det gäller att förbereda sig för ett lopp verkar det som om vi har gått fel – åtminstone ur ett matperspektiv. Hands up vem har gett lite tanke på deras näringsintag fram till dagen eller så före den stora tävlingen, sedan klokt lanserad i någon tung carb loading med tillstånd av jätte skålar pasta?
Steph Lowe, sportnäringsläkare på Natural Nutritionist och författare till e-bok Real Food For Athletes, säger att det finns många problem med denna modell av tävlingsdagberedning, inte minst begreppet skenande carbbelastning.
”vi har sett några förändringar i sportnäringsvärlden och vi måste definitivt sluta fortsätta kolhydratbelastningsmyten eftersom det bara inte är meningsfullt”, säger hon.
Steph säger att det traditionella tänkandet på kolhydratbelastning-att äta mer kolhydrater för att maximera din lagring av glykogen (eller energi) i muskler och lever – bygger på ett falskt antagande.
”carb-loading myth antar att vi har denna obegränsade lagringskapacitet, men det är inte hur mänsklig fysiologi fungerar”, säger hon. ”Alla har en begränsad förmåga att lagra glykogen, i förhållande till deras storlek. I allmänhet säger vi att välutbildade löpare kan lagra 1500-2000 kalorier men bortom den punkten kan du inte äta mer mat och hoppas på en större lagringskapacitet.”
inte bara försöker äta mer kolhydrater än du kan lagra meningslöst, att överdriva de raffinerade kolhydraterna som pasta, bröd och ris kan också ha en negativ inverkan, säger Steph och påpekar att veckan före loppet kan våra matbehov faktiskt vara mindre eftersom vi i allmänhet har lättat på träning.
” med det konventionella carb-laddningsprotokollet får vi idrottare att äta hinkar med mat när de har slutat träna”, säger hon. ”För många människor som leder till matsmältningsbesvär, tarmproblem, viktökning i vatten eller till och med direkt viktökning om de blir för galna.”
vad man ska äta
så nu vet vi var vi har gått fel, Vad ska vi äta för att bäst maximera vår prestation på tävlingsdagen? Steph anser att vi bör börja överväga vårt matintag samtidigt som vi börjar träna, ”så vi är fokuserade på att ge näring och komplettera vår träning.”
de viktigaste näringsämnena som potentiella löpare bör titta på varje måltid är några generösa portioner av grönt, kvalitetsprotein, bra fetter, såsom avokado, nötter och frön, kokosnötkrämer eller olivolja. Och ja, vi borde äta kolhydrater, men rätt slag.
få de senaste nyheterna och uppdateringarna skickas direkt till din inkorg.
genom att skicka in din e-post godkänner du Fairfax Medias villkor och Sekretesspolicy.
”det sista makronäringsämnet som verkligen är relevant för idrottare prioriterar hela matkolhydrater. Med det menar jag frukt, stärkelserika grönsaker, kanske lite quinoa och bovete”, säger hon.
kvällen innan …
för att alla viktiga pre-race dag middag, Steph säger kolhydrater är viktiga, men inte att äta en hink full i hopp om att det kommer att driva dig längs nästa dag.
”vi bör prioritera hela matkolhydrater i den måltiden”, säger hon. ”Kvällen före en tävling kan du ha sötpotatismos med kött och grönt, eller om du inte äter kött, något som quinoa och vegies eller sallad. Det kommer att räcka för att ta oss till vårt maximala glykogeninnehåll eftersom det inte borde ha tömts eftersom vi inte har tränat mycket på tävlingsveckan.”
morgonen …
när det gäller tävlingsmorgonen säger Steph att vi har ett par alternativ, men det är viktigt att följa teorin att inget nytt händer under tävlingsveckan eller på tävlingsdagen.
”det första alternativet är att vi kan gå in i ett lopp fastat, vilket betyder ingen mat eller bara en kaffe”, säger Steph. ”För de flesta människor är en tävling väl inom deras muskelglykogenlagring, så de kan använda de 1500 till 2000 de har ombord utan att behöva några exogena kolhydrater från mat. Men det kommer bara att vara till nytta för en idrottsman som tränat det i träning.”
om så inte är fallet, säger Steph, är det viktiga att komma ihåg om din pre-race brekkie att inte överdriva kolhydrater.
” det kan vara en ganska nackdel, eftersom det kommer att spika vårt insulin och starta det blodsocker berg-och dalbana, vilket innebär att vi kommer att känna alla toppar och dalar och kan känna sig ganska platt någon gång under loppet,” förklarar hon. ”Vi rekommenderar våra idrottare att flytta sig bort från något kolhydrat tätt och prioritera fett och protein, så det kan innebära en smoothie eller en chia pudding – ett bra sätt att ha mat i magen men att verkligen kontrollera vårt blodsocker vilket är så viktigt för den prestationen att följa.”
Timing är också en viktig faktor när det gäller frukost före ansiktet och Steph säger att det traditionella rådet om minst ett två timmars fönster innan loppet också är föråldrat.
”fönstret på två timmar hänför sig till de gamla riktlinjerna som var kolhydrat täta på grund av den blodsockerpåverkan”, säger hon och förklarar att 90 minuter vanligtvis är ett tillräckligt fönster, men igen är det något som bör praktiseras före tävlingsveckan.
” på något stadium under din träningsperiod, i allmänhet när du kommer nära ditt tävlingsavstånd, bör du göra vad vi kallar några tävlingsdagreplikationer, där du testar ett par brekkie-alternativ, går en körning där du försöker matcha tiderna och se hur du känner. Vissa människor tycker att de behöver äta ganska långt ut annars får de en söm, och det är det sista du vill ha på tävlingsdagen.”
så där har du det. Ät bra i ledningen, fokusera på hela livsmedel och gör inte något otestat och vanligt under veckan av din ras, och du kommer att vara på god väg att uppnå ditt personliga bästa.
grön kyckling curry med blomkål ris
prova detta innan det stora loppet.
vad man ska äta innan ett lopp, såsom Staden att surfa. Nutritionist Steph Lowe rekommenderar sin gröna kycklingcurry med blomkålris. Foto: Sarah Craven Photography
ingredienser (serverar 3-4)
2 gröna chili
2 vitlöksklyftor
1 pinne citrongräs
1 matsked currypulver
1 matsked gurkmeja
1 matsked gurkmeja
mjölk
1 burk kokosnötkräm
1 liten sötpotatis, skalad och grovt hackad
500g kycklinglår, tärnad
havssalt och peppar, efter smak
1 gäng broccolini
1 zucchini
1 blomkål
1 citron
vaniljsås koriander
metod
halvera chili och ta bort frön. Hacka grovt tillsammans med vitlök och citrongräs och blanda med currypulver, gurkmeja och kokosnötolja tills en pasta bildas. Om du inte känner till citrongräs, ta helt enkelt bort de hårda yttre bladen och glödlampan (slutet) och skär stjälken med hela den köttiga delen. Sluta skära när du kommer till det grönare, mer träiga avsnittet.
värm 1 msk olja i en stor kastrull och koka pasta i två minuter eller tills den blir doftande. Tillsätt kokosmjölk, kokoskräm, sötpotatis och kyckling och låt sjuda i 15 minuter eller tills kycklingen är kokt och sötpotatis är mjuk. Krydda med salt och peppar efter smak. Tillsätt hackade, tvättade gröna och låt sjuda i 5 minuter.
tvätta blomkålen noggrant. De-stam, tärning i små bitar och blitz i en matberedare eller mixer tills den liknar ris. Lätt saut 60 i kokosnötolja. Servera curry ovanpå blomkålris med färsk koriander och en citronkil. Rester kommer att hålla i kylskåpet i 3-4 dagar.
mandel och banan chia pudding
prova detta på morgonen av ditt lopp.
vad man ska äta innan ett lopp. Nutritionist Steph Lowe rekommenderar denna tankning mandel och banan chia pudding. Foto: Levereras
ingredienser (Serves 1)
ci kopp chia frön
200ml kokosmjölk
1 tesked ris malt sirap, plus extra för toppning
1 vanilj pod, split och skrotas
1 tesked ris malt sirap, plus extra för toppning
1 banan, för toppning
krossade mandlar, för toppning
extramaterial: kokosnötsyoghurt, kanel
metod
blanda chiafrön, kokosmjölk, rismalt sirap och vaniljfrön och Pod tillsammans och låt suga över natten.
toppa med banan och krossade mandlar. För extra smak, lägg till en touch mer rismalt sirap, kokosnötsyoghurt och ett strö kanel.
biff, sallad och chips
en annan stor, night-before-the-race alternativ
vad man ska äta innan ett lopp, såsom Staden att surfa. Nutritionist Steph Lowe rekommenderar sin biff med sötpotatischips och sallad. Foto: Levereras
ingredienser (Serves 2)
2 gräsmatade biffar (ditt val av snitt)
vaniljsås kopp extra virgin olivolja (EVOO)
havssalt och peppar, efter smak
1 medium sötpotatis
2 matskedar kallpressad extra virgin kokosolja
2 teskedar kanel
havssalt, efter smak
1 gäng broccoli
100g grönkål
1 matsked kallpressad extra virgin kokosolja
vaniljsås Cup flagnade mandlar
vaniljsås Cup gojibär
stor avokado, tärnad
VIII kopp extra virgin olivolja (EVOO)
saften av citronskal
tesked havssalt
getfeta, till toppen
metod
marinera biffar i 2 matskedar EVOO, havssalt och peppar i 1-2 timmar.
under tiden, för att göra flisorna, Förvärm ugnen till 180 kcal C. skiv sötpotatis i tunna chipliknande bitar och strö över olja, kanel och salt och baka i 20 minuter. Avsluta under grillen tills den är krispig.
Töm marinera i en förvärmd stekpanna innan du tillsätter biff och lagar mat i 6-8 minuter per sida, beroende på önskat resultat.
för att göra salladen, tärna broccolihuvuden i små blommor och skär stjälkarna i bitar av bitstorlek. Lätt ånga allt och låt svalna i en stor blandningsskål. Saut msk grönkål i kokosnötolja tills den är mjuk och lägg i skålen. Topp med mandel, goji bär och avokado. Kombinera EVOO, citronsaft och salt i en liten skål och klä salladen. Strö över getfeta och servera med ditt val av protein. Servera med biff och krispiga sötpotatisfries.