slutna kedjeövningar används vanligtvis för rehabilitering av axeln efter en skada. Även kallad sluten kinetisk kedja, fokuserar denna typ av träning på rörelsemönster snarare än isolerade muskler, enligt Journal of Athletic Training. Baserat på det faktum att din kropp består av dynamiska enheter, som arbetar tillsammans, stimulerar slutna kedjeövningar svag eller skadad vävnad samtidigt som du skyddar dina leder. Din axelenhet består av ditt krageben eller scapula och din rotatorkuff tillsammans med olika senor och ligament. De sekventiella rörelsemönstren för slutna kedjeövningar stärker din axelmuskulatur.
fördelar
i slutna axelövningar förblir din hand eller händer i ett fast läge medan din kropp rör sig. Att hålla handen stillastående stabiliserar axelns stödmuskler utan att lägga oönskad stress på leden och dess stödjande bindväv. Det är därför slutna kedjeövningar är idealiska under den tidiga rehabprocessen.
Väggövningar
vissa slutna kedjeövningar utförs mot en vägg. Ett exempel på detta är scapular clock-övningen. Detta kompletteras genom att stå i sidled, armlängd från en vägg. Förläng armen och tryck handflatan platt mot väggen. Peka fingrarna till klockan 8. Tryck fast mot väggen i 10 sekunder och flytta sedan fingrarna till klockan 9. Upprepa denna rörelse för varje timme på klockan fram till klockan 4. Håll trycket i 10 sekunder efter varje drag. Håll din scapula ritad inåt under hela träningen.
plankan
plankan och dess många variationer är bra exempel på slutna kedjeövningar som genomförs på golvet. Planken utförs genom att komma ner på händer och knän. Förläng dina armar och tryck dina palmer i golvet. Räta ut benen, så att bara tårna kan röra golvet. Håll din kärna tätt för att bilda en rak linje från huvudet till dina klackar. Håll denna position i cirka 30 sekunder.
Stabilitetsbollövning
shoulder ball slap är en axelövning med sluten kedja som kräver en partner. Sitt på en bänk eller på golvet med bollen bredvid dig i armlängd. Lyft armen åt sidan och placera handflatan ordentligt ovanpå bollen. Din partner slår bollen i flera riktningar. Fortsätt att trycka ner mot bollen och försöka hålla bollen stillastående i 20 till 30 slag. När du väljer storleken på din boll, kom ihåg att din hand ska vara direkt i linje med din axel
Pushups
Pushups och pushups-with-a-plus är också slutna kedjeövningar som stärker dina axlar. Utför pushups med ett plus genom att flytta händerna nära varandra på golvet. Tryck upp och sänk dig ner, så att axelbladen kan röra sig nära varandra och sedan isär. Sänk inte ner dig hela vägen till golvet. Att arbeta med axlarna är fokus för pushup med ett plus. Arbeta upp till åtta repetitioner.