lågkolhydrat (kolhydrat), högproteindieter är den senaste bantningsdieten. Men innan du hoppar på vagnen kanske du vill överväga några saker:
1. Lågkolhydratkost (ketogen) dieter bryter ner den friska glykogen (den lagrade formen av glukos) butiker i dina muskler och lever. När du tömmer glykogenbutiker torkar du också ut, vilket ofta får skalan att sjunka avsevärt under den första veckan eller två av kosten. Detta tolkas vanligtvis som en fettförlust när det faktiskt mest beror på uttorkning och muskelförlust. Förresten, det här är en av anledningarna till att lågkolhydratdieter är så populära just nu – det finns en snabb, initial men bedräglig minskning av skalvikt. Det är också därför jag är så emot detta sätt att gå ner i vikt. Glykogenes (bildning av glykogen) förekommer i levern och musklerna när tillräckliga mängder kolhydrater konsumeras – mycket lite av detta händer på en lågkolhydratdiet. Glykogenolys (nedbrytningen av glykogen) uppstår när glykogen bryts ner för att bilda glukos för användning som bränsle. När jag var en konkurrenskraftig kroppsbyggare ville jag aldrig ha allt det hårda arbete som jag hade lagt in under hela året för att slösa bort. Så varje onsdag, som var min enda lägre carb dag under 16 veckor fram till min tävling, jag skulle alltid kontrollera mina ketonnivåer för att se till att jag inte var i ketos, och jag skulle behålla min muskel ända fram till natten av showen.
2. Utarmning av muskelglykogen gör att du lätt tröttnar och gör träning och rörelse obekväm. Forskning tyder på att muskeltrötthet ökar i nästan direkt proportion till graden av utarmning av muskelglykogen. Bottom line är att du inte känner dig energisk, och du tränar och rör dig mindre (ofta utan att inse det) vilket inte är bra för kaloriutgifter och basal metabolisk hastighet (metabolism).
3. Utarmning av muskelglykogen leder till muskelatrofi (muskelförlust). Detta händer eftersom muskelglykogen (uppdelad till glukos) är det bränsle som valts för muskeln under rörelse. Det finns alltid en bränsleblandning, men utan muskelglykogen kontraherar muskelfibrerna som kontraherar, även i vila för att upprätthålla muskelton, mindre när glykogen inte är omedelbart tillgänglig i muskeln. Utarmning av muskelglykogen får dig också att träna och flytta mindre än normalt vilket leder till muskelförlust och oförmåga att upprätthålla tillräcklig muskelton. I avsaknad av tillräckliga kolhydrater för bränsle använder kroppen initialt protein (muskel) och fett. Den initiala fasen av muskelutarmning är snabb, orsakad av användning av lättillgängligt muskelprotein för direkt metabolism eller för omvandling till glukos (glukoneogenes) för bränsle. Att äta överskott av protein hindrar inte detta eftersom det finns ett kaloriunderskott. När insulinnivåerna är kroniskt låga eftersom de kan vara i mycket låga kolhydratdieter ökar katabolismen (nedbrytning) av muskelprotein och proteinsyntesen stannar.
4. Förlust av muskler orsakar en minskning av din basala metaboliska hastighet (BMR). Metabolism händer i muskeln. Mindre muskel-och muskelton betyder en långsammare ämnesomsättning vilket innebär färre kalorier som bränns 24 timmar om dygnet. Att ha en hög (BMR) är din kropps naturliga sätt att hålla dig mager.
5. Dina muskler och hud saknar ton och är saggy. Saggy muskler ser inte bra ut, orsakar saggy hud och får dig att förlora ett hälsosamt, levande utseende (även om du också har tappat fett). Vi kallar detta ”mager fett”. Att gå ner i vikt på fel sätt är inte bra och mycket svårt att vända processen.
6. Vissa förespråkare av lågkolhydratdieter rekommenderar att man undviker kolhydrater som bröd, pasta, potatis, morötter etc. eftersom de är höga på det glykemiska indexet-vilket orsakar en kraftig ökning av insulin. Vissa kolhydrater har alltid varit och kommer alltid att vara skurkarna: godis, kakor, bakverk med tillsatt socker, sockrade drycker, bearbetat/raffinerat vitt bröd, pasta och ris och alla livsmedel med tillsatt socker. Dessa är inte bra för hälsa eller viktminskning. Kolhydrater som hög fiber, låg sockerfrukter, grönsaker, baljväxter, sötpotatis, fullkornsbröd och pasta och brunt ris är dock bra för hälsa och viktminskning. Precis som med proteiner och fetter, bör dessa kolhydrater ätas med måtta. Stora volymer av proteiner, fetter eller kolhydrater bidrar inte till viktminskning och hälsa. Effekten av höga glykemiska livsmedel är ofta överdriven. Det spelar ingen roll, men i mindre grad än vad som ofta framställs. Den totala glykemiska effekten av livsmedel påverkas också av mängden mat som du äter vid sittande. Mindre måltider har en lägre övergripande glykemisk effekt. Dessutom äter vi vanligtvis flera typer av mat samtidigt, vilket minskar det genomsnittliga glykemiska indexet för måltiden, om högre glykemiska livsmedel äts. Glykemiska indexvärden kan också vara vilseledande eftersom de är baserade på en standard 50 gram kolhydrat som konsumeras. Det skulle inte ta mycket godisbar för att få det, men det skulle ta fyra koppar morötter. Äter du vanligtvis fyra koppar morötter vid en måltid? Regelbundna motionärer och aktiva människor påverkas också mindre av högre glykemiska livsmedel eftersom mycket av det konsumerade kolhydratet omedelbart används för att fylla på glykogenbutiker i levern och muskeln. Förresten, om du är intresserad av att sänka insulinnivåerna finns det ett bra sätt att göra det –måttlig träning och aktivitet.
7. Mycket av viktminskningen på en lågkolhydrat, högprotein diet, särskilt under de första veckorna, beror faktiskt på uttorkning och muskelförlust.
8. Andelen människor som åter få minst 20% mer vikt än de hade innan de började, med de flesta metoder för viktminskning är hög, men det är ännu högre med låg carb, hög protein diet. Detta beror främst på dessa faktorer:
- du har förlorat muskler, inte fett. Med det kommer en långsammare ämnesomsättning vilket innebär att färre kalorier förbränns 24 timmar om dygnet. En förlust av muskler under processen att gå ner i vikt är nästan en garanti för att återfå den förlorade vikten och mer.
- du får den friska vätskan förlorad på grund av glykogenutarmning.
- det är svårt att upprätthålla den typen av diet på lång sikt.
- du har inte ändrat en långsiktig hälsosam livsstil.
- varje gång du gör detta förstör du kroppens naturliga förmåga att bli mager utan träning eller någon form av speciell diet.
9. Att äta för mycket fett är bara inte hälsosamt. Jag vet att du har hört talas om människor vars blodnivåer av kolesterol och triglycerider har minskat under en lågkolhydrat, högprotein diet. Detta händer ofta med viktminskning, men det fortsätter inte när du är på en diet med hög fetthalt. Det finns bokstavligen mängder av forskning under årtionden, vilket tydligt indikerar att en ökning av konsumtionen av animaliska produkter och/eller mättat fett leder till ökad förekomst av hjärtsjukdomar, stroke, gallsten, njursten, artritiska symtom, vissa cancerformer etc. Till exempel, när man jämför länder med olika nivåer av köttkonsumtion, finns det ett direkt samband mellan volymen köttkonsumtion i ett land och förekomsten av matsmältningscancer (mage, tarmar, rektal etc.).
fett är verkligen nödvändigt, och önskvärt i din kost, men de bör vara mestadels hälsosamma fetter och med måtta. Tillverkade eller syntetiska” låg fetthalt ” livsmedel med massor av tillsatt socker är inte svaret. Varken tillverkas eller syntetiska” low carb ” livsmedel med konstgjorda sötningsmedel eller tillsatt fett. Förresten har användningen av konstgjorda sötningsmedel aldrig visat sig hjälpa till med viktminskning och de kan utgöra hälsoproblem. Enligt Dr. Keith-Thomas Ayoob (bild) av Albert Einstein College of Medicine i New York, ”enligt min erfarenhet, om du inte är villig att kasta ut årtionden av forskning, kan du inte ignorera att dieter kroniskt höga i mättade fetter är kopplade till hjärtsjukdomar”, är Dr.Ayoob också en talesman för American Dietetic Association och säger att lågkolhydratkost, högprotein dieter är ett försök till en snabb fix och inte en långsiktig livsstilsförändring.
10. Som någon nyligen sa till mig,”det måste fungera – människor går ner i vikt”. Människor som verkligen förlorar fett på lägre carb, högre proteindieter, gör det för att de äter färre kalorier – det är bottenlinjen. Det finns ingen magi – detsamma kan göras på en hälsosam kost.
11. Lågkolhydratdieter saknar fiber. Varje växtbaserad mat har lite fiber. Alla animaliska produkter har ingen fiber. Brist på fiber ökar risken för cancer i mag-tarmkanalen (eftersom transittiden förlängs) och hjärt-kärlsjukdom (på grund av fiberns effekt på fett och kolesterol). Det ger dig också en högre risk för förstoppning och andra tarmsjukdomar.
12. Lågkolhydratdieter saknar tillräckliga mängder av de många näringsämnen, fytonäringsämnen och antioxidanter som finns i frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn som är nödvändiga för hälsa och hjälper till att förebygga cancer och hjärtsjukdomar. Faktum är att du behöver dessa näringsämnen ännu mer när du konsumerar för mycket fett, vilket ofta är fallet på en lågkolhydrat, högprotein diet.
13. Amerikaner konsumerar redan mer än dubbelt så mycket protein som behövs. Lägg till en proteinrik diet och du har alldeles för mycket proteinkonsumtion. Förresten inser de flesta inte att alla frukter, alla grönsaker, alla fullkorn och alla baljväxter också innehåller protein. Animaliska produkter innehåller större mängder protein, men det kanske inte är bra. Överskott av dietprotein ger dig en högre risk för många hälsoproblem: gikt (smärtsamma leder från högpurinmat som vanligtvis är högproteinmat), njursjukdom, njursten och osteoporos (överskott av dietprotein orsakar utlakning av kalcium från benen). Förresten, länder med lägre, hälsosammare intag av protein har också en minskad förekomst av osteoporos.
14. Lågkolhydrat, högproteindieter orsakar ett ohälsosamt fysiologiskt tillstånd som kallas ketos, en typ av metabolisk acidos. Du kanske har hört frasen,”fett brinner i kolhydratens flamma”. Överskott av acetyl CoA kan inte komma in i Krebs-cykeln (du kommer ihåg den gamla Krebs-cykeln) på grund av otillräcklig OAA. Med andra ord, för att fett ska brinna effektivt och utan produktion av överskott av giftiga ketoner måste tillräckligt med kolhydrater finnas tillgängligt. Ketos kan leda till många hälsoproblem och kan vara mycket allvarlig vid sin extrema.
15. Dålig andedräkt. Ofta kallas ”keto andetag” eller ”aceton andetag”, orsakas av produktion av aceton i ett tillstånd av ketos. Så varför låg carb, hög protein vurm? Jag tror att det finns flera skäl.
- viktminskning (mestadels muskel och muskelvätska) är ofta snabb under de första veckorna. Detta får människor att tro att de förlorar fett snabbt.
- det ger dig” tillåtelse ”att äta” dåliga livsmedel”: bacon, ägg, hamburgare, biff, ost, etc. och massor av fett.
- många ser det som den nya ”magiken” de har letat efter, även om den har funnits i olika former sedan 1960-talet.
- den sanna formeln som verkligen fungerar är att öka ditt proteinintag med bara 10% och minska ditt kolhydratintag med bara 10%. Efter att ha bestämt ditt rekommenderade dagliga kaloriintag baserat på din (BMR), är mer än detta inte hälsosamt och rekommenderas inte att köpa utbildade fitnessproffs. Detta utlöste hög protein vurm eftersom så många människor trodde att om vissa är bra Mer är bättre.
håll dig frisk mina vänner…
referenser: – Brooks, G, Fahey, T: träningsfysiologi – Human bioenergetik och dess tillämpningar. John Wiley och söner, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: insulinverkan och Insulinsignaleringsnätverk. Endocrine Review 16: 117, 1995-Fain, JN: insulinsekretion och verkan. Metabolism 33: 672, 1984. – Fitts, RH: cellulära mekanismer för muskeltrötthet. Fysiologisk granskning 74:49, 1994 – Griffin, James, Ojeda, Sergio: lärobok för endokrin fysiologi. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Lärobok i medicinsk fysiologi. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: muskelfunktion i rörelse och sport. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbok för fysiologi: cellfysiologi. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: reglering av proteinsyntes med Insulin. Årlig Granskning Fysiologi 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: träningsfysiologi – energi, näring och mänsklig prestanda. Lea och Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: Mcdougall-Planen. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: näring och Fitness. Basel: Karger, 1997