Ett smärtfritt Pec-Program

jag började viktträning tillbaka i gymnasiet som ett sätt att komma över en fotledskada och bygga lite muskler och förhoppningsvis fånga ögonen på någon kvinna i den allmänna närheten med två ben och en hörbar hjärtslag.

en dag gjorde jag vad jag trodde var en bänkpress – och vad de flesta skulle kalla att ha ett epileptiskt ögonblick – när jag märkte att en av mina mest eftertraktade krossar råkade träna. Den här tjejen hade ingen aning om att jag ens existerade, så jag bestämde mig för att kasta en extra 90 pounds på baren och verkligen få hennes uppmärksamhet.

det fungerade. En vikt rum skötare behöva släppa allt för att rusa över och dra en skivstång av några dorky kid hals aldrig misslyckas med att dra en publik.

tyvärr var denna typ av beteende standardprocedur för mig, så det är inte förvånande att jag slutade utveckla rotator manschettproblem, scapulära stabilitetsproblem, nackproblem och andra roliga resultat av dumhet och hänsynslöshet.

den goda nyheten är att uppleva alla dessa missöden och att behöva studsa tillbaka så småningom lärde mig hur man bänkpress utan att uppleva dagar av skuldra dunkande ångest och en allmän känsla av att hata livet.

det är inte att säga att jag är bra på bänkpressen nu. Min bänk är så dålig Waldorf och Statler från Muppets rutinmässigt heckle mig från balkongen som nyligen installerades i gymmet. Men åtminstone kan jag rocka ut det utan att searing smärta i min axel längre.

följande är några saker jag har använt med mig själv och kunder som har haft en historia av axelvärk och problem. Men om du har ont, bör du söka råd från en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du börjar någon av övningarna eller tar någon av rekommendationerna. Allmänna råd är inte avsedda för specifika frågor, så om du behöver lite behandling, få det först, och sedan se om detta kommer att fungera för dig.

en annan sak att tänka på är att även om målet med detta program är att låta dig träna bröstet utan att bli plågad av smärta, måste vi betrakta hela axeln som en enhet istället för bara enskilda muskelgrupper.

jag har aldrig varit ett fan av de typiska träningsdelarna som arbetar bröst/armar en dag och rygg/axlar nästa, eller alternerande pressande och dragande dagar. De flesta smärtsamma frågorna är resultatet av obalanser mellan pressmusklerna och dragmusklerna, och vanligtvis är axlarna obalanserade mot framåtböjning och bröstkyphos.

med andra ord är de vanligaste bodybuilding-programmen i sig obalanserade och orsakar sannolikt de problem de försöker fixa.

Major Chest Training Issue #1: brist på grund

en hög byggnad måste ha en stark och kraftfull grund, ju starkare grunden desto högre kan byggnaden bli utan att välta.

vad detta betyder för att bygga en massiv bröstkorg och kraftfull press är att om dina axlar inte kan ge en tillräcklig bas av stöd, kommer det oundvikligen att glida av humerus i glenoid fossa, förändrade positioner av scapula och irritation av en eller annan struktur.

Powerlifters kommer att berätta för dig att böja dina lats och rhomboids för att hjälpa till att få viss stabilitet genom hissen, vilket är något kontraintuitivt. Varför använda dragande muskler för att göra en pressande rörelse?

om pecs drar humerus framåt måste det finnas en ömsesidig kraft som verkar på baksidan av humerus för att skapa rotation i leden, annars kommer det att finnas rörelse i kapseln, vilket resulterar i den välbekanta klämningen och brännande känslan som många av oss får från aggressiv bröstträning.

bröstträning Fix #1

för att få en stark grund för att pressa rörelser att inträffa måste du göra några ryggbyggnadsövningar som en primer. Några av de bästa axelkillarna i branschen rekommenderar ett förhållande på 2 dragrörelser för varje pressrörelse, och jag skulle till och med gå så långt som att säga att när det till och med finns en antydan till axelsmärta, bör förhållandet vara närmare 3:1 som drar för att trycka.

från detta förhållande skulle det vara idealiskt att se 2 horisontella dragrörelser för varje 1 vertikal dragrörelse, vilket innebär att ett optimalt träningspass skulle vara horisontellt drag, vertikalt drag, bröstövning, horisontellt drag.

att organisera ett träningspass på detta sätt ger en bättre chans att reglera de stabiliserande musklerna i axeln för att ge en kraftfull grund utan att orsaka ytterligare irritation på axeln själv under pressrörelserna.

Major Chest Training Issue #2: axelposition

som nämnts tenderar powerlifters att dra axlarna ner och under revbenen för att ge den bästa stabila grunden möjligt att trycka på stora mängder vikt. Detta har den extra bonusen att tippa axelbladet tillbaka för att ge en viss nivå av clearance för humerus att rotera utan att riva några vävnader som kommer i vägen.

en av de första sakerna jag kontrollerar när jag tränar en ny klient är under push-ups eller bröstpressar: kan de hålla axlarna ner och tillbaka med lång nacke, eller låter de axlarna krypa upp och ryggen runt?

denna position är vanligt för dem som arbetar i företagens bås gårdar, och föder en växande subkultur av no-neck sport, bred elbowed trycka kommersiella gym Quasimotos.

den kombinerade bristen på scapular stabilisering och uppåt lutad och roterad scapula betyder att rörelsen involverar mindre av pecs och mer av de övre fällorna och den främre deltoiden, vilket resulterar i jacked-up fällor och en bröstkorg smal nog att skära en julskinka.

Bröstträningsfix #2

den enkla lösningen för detta är att få personen att dra händerna närmare varandra, pressa armhålorna som om de håller Apelsiner och de försöker göra apelsinjuice och hålla bröstet uppe med en lång hals.

denna position ger den bästa chansen att ge både en solid, stabil grund och skapulär position att trycka utan irritation. Det tvingar också pecs att göra arbetet med att flytta armarna istället för de övre fällorna och deltoiderna, vilket ger din nacke en nivå av lättnad och någon form av bröstkött för medlemmar av motsatt kön att hänga på under olika osäkra situationer.

för personer som har svårt att få grunderna för hur man drar tillbaka och trycker på axlarna, spendera lite extra tid på att komma in i en bröstförlängningsposition för att låta axelbladen röra sig ordentligt. Det är ganska mycket fysiskt omöjligt att dra tillbaka och trycka på axlarna med en böjd ryggrad.

Major Chest Training Issue #3: Fel handlingslinje

när de flesta trycker antingen med hantlar, skivstänger eller till och med en enkel push-up, är handlingslinjen vanligtvis med armbågen utblåst till sidan, fixerar armen i ett inre rotationsläge och ökar kontakttrycket på axelns redan irriterade vävnader.

Lägg till detta det faktum att scapula måste rotera ut och upp för att rymma den breda armbågspositionen, vilket innebär att scapular-stabilisatorerna måste arbeta övertid och i allmänhet trötthet snabbt, och du har ett recept på katastrof.

supraspinatus-senan kommer in mellan humerus-och akromionprocessen, och att föra armen ut till sidan med ett internt roterat läge gör att de två benen kommer riktigt nära och vindar upp och gnuggar senan hårdare än i ett externt roterat läge, särskilt när armen rör sig från botten av rörelsen till toppen och humerus kommer närmare kroppens centrum.

nackdelen med att använda en fast handposition är att du inte kan böja baren för att ändra din handposition, så att använda fasta barpositioner är inte till din fördel, speciellt om du använder ett fullt, djupt rörelseområde. Om du måste, använd en handduk eller bräda mellan bröstet och baren för att minska rörelseomfånget. Om du har tillgång till en, en fotboll bar fungerar perfekt, för.

bröstträning Fix #3

försök att ställa in med en annan handlingslinje, till exempel att göra en hantelpress med ett neutralt grepp istället för ett uttalat grepp. Detta hjälper också till att omplacera axeln så att rotatorkuffmusklerna (specifikt infraspinatus, teres minor och supraspinatus) hålls kortare, vilket möjliggör en större kraftutveckling under rörelsen och lämnar den mindre sårbar för ytterligare skador.

en annan variant är att supinera genom hela pressen, vilket gör det till en spiralrörelse istället för en linjär. Denna rörelse fungerar som att göra en bröstpress och lat pulldown samtidigt på grund av lat-aktiveringen du får med den externa rotationen.

en sista punkt på handlingslinjen är att de flesta tenderar att gå till slutet av rörelsesträckan, vilket medför att mycket förskjutning av scapula uppstår bara för att få armen tillbaka dit. Att begränsa räckvidden genom att använda golvpressar, kartongpressar och andra reduktiva verktyg hjälper till att rädda axlarna medan du fortfarande arbetar med pecs på ett adekvat sätt.

så att sammanfatta:

• Bygg en grund med ryggarbete och skapulär stabilitet.
• Tågdragning för att trycka i ett 3: 1-förhållande.
• få din hållning och axelposition bang-on.
• gå in i en annan handlingslinje än du är van vid.

det smärtfria Pec-Straffprogrammet (patentsökt)

det här träningspasset får dig att träna bröstet och ryggen samma dag, två gånger i veckan. Den huvudsakliga variansen mellan de två dagarna kommer att vara intensitet.

dag ett kommer att fokusera på tungt bröst och måttlig rygg, stabilitet och postural positionering.

dag två kommer att ha en måttlig bröst och tung rygg, med fokus på att bygga styrka för att motverka dragningen av pecs under de sammansatta tunga rörelserna. Precis som varje sportbil behöver en broms, behöver varje bröstträningsprogram en stark rygg.

dag ett: tungt Bröst/måttlig rygg

för varje serie kommer den första övningen att utföras för 10 reps; den andra för 15 reps; den tredje för 5-8 reps; och den fjärde för 20 reps. kompletta 5 uppsättningar per serie med minimala viloperioder mellan uppsättningar.

huvudfokus kommer att ligga på att helt enkelt aktivera ryggmusklerna för de två första övningarna i serien, inte tröttna på det. Detta är viktigt eftersom om rygg och axlar är för trötta, kommer de inte att kunna stabilisera ordentligt för den efterföljande bröstövningen (övning C) i serien.

serien 1

	övning	uppsättningar	Reps
a	Band dra isär	5	10
B	nedrullning av kabel På knä	5	15
C	hantel golvpress med en vridning	5	5-8
D	böjd över hantel sida höja	5	20

Band dra isär

nedrullning av kabel på knä

böjd över hantel sida höja

Serie 2

	övning	uppsättningar	Reps
a	Enarmad kabelrad	5	10
B	Hanteltröja *	5	15
C	styrelse / Handdukspress med tillmötesgående motstånd * *	5	5-8
D	elastisk upprätt Rotation	5	20

* används för att öka bröstkorgen förlängning, inte lat aktivering
* * brädan / handdukspressen görs med band eller kedjor (om tillgängligt) för att minska trycket längst ner i rörelsen (när axeln är mest sårbar) och öka den högst upp (när den är mest stabil).

Enarmad kabelrad

hantel Pullover

styrelse / Handdukspress med tillmötesgående motstånd

elastisk upprätt Rotation

följande video visar hur man ställer in en bänk med tillmötesgående motstånd i en genomsnittlig anläggning. Att använda handdukar / brädor minskar rörelseomfånget, vilket leder till mindre chans att kompromissa med axeln under rörelsen.

Serie 3

	övning	uppsättningar	Reps
a	Bredarmskabel sidohöjning	5	10
B	botten delvis Pull-Up	5	15
C	tryck upp från handtaget	5	5-8
D	Bänkstödd hantel sida höja	5	20

Bredarmskabel sidohöjning

botten delvis Pull-Up

Push-Up från handtaget

Bänkstödd hantel sida höja

dag två: tung rygg / måttlig Bröst

för dag två skiftar fokus från tyngre bröst och lättare axel/ryggarbete till tyngre rygg/axelarbete och måttligt bröstarbete.

serien 1

	övning	uppsättningar	Reps
a	Enarmad hantelrad	5	10
B	neutralt grepp Pulldown eller Chin-Up	5	15
C	hantel neutralt grepp bröstpress	5	5-8
D	hantel Renegade rad	5	20

enarms hantelrad

neutralt grepp Pulldown eller Chin-Up

Hantel Renegade Row

Serie 2

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Skivstång Böjd Över Rad	5	10
B	Elastisk Lat Flyga	5	15
C	Minska Hantelpress	5	5-8
D	Sittande Kabelrad	5	20

Skivstång Böjd Över Rad

elastisk Latfluga

nedgång hantel Press

sittande kabelrad

Serie 3

	övning	uppsättningar	Reps
a	T-bar rad	5	10
B	halv knä Kabeltröja	5	15
C	handduk / styrelse Push-Up *	5	* *
D	Bröststödd hantelrad	5	20

* 6-8 inches från marken
* * till trötthet

T-Bar rad

halv knä kabel Pullover

handduk / styrelse Push-Up

bröstet stöds hantel rad

för denna dag kommer övningar A och B att slutföras med en utmanande vikt för 5-8 reps, övning C kommer att vara för 12 reps till ett icke-trött tillstånd och övning D kommer att vara för 15 reps. kompletta 5 uppsättningar per serie med minimala viloperioder mellan uppsättningar.

Odla Några Pecs, Smärtfri!

poängen med denna artikel handlar mindre om att presentera en massa esoteriska övningar och mer om att visa dig hur man tar obalanserade axlar tillbaka i linje medan man bygger en uppsättning bild-perfekta pecs.

Bygg en solid grund, säkerställa kvalitetsrörelse i rätt områden, och segern blir din. Ingen vikt rum showboating krävs!