konjugerad linolsyra, eller CLA, kan vara ett splittrande tillskott i hälso-och fitnesscirklar. Du hittar ingen brist på människor som svär det hjälpte dem att bli strimlad medan de behöll muskelmassa, eller hjälpte dem att vända hörnet och lämna fetma bakom sig. Det är också en nästan obligatorisk ingrediens i icke-stimulerande fettbrännare och många andra vikthanteringsblandningar.
vetenskapen har dock inte alltid varit stödjande för CLA-tilläggets överklagande. Ska denna fettsyra vara en häftklammer i din fettförluststack? Här är där forskningen för närvarande står.
Vad är CLA?
CLA är en term som används för att hänvisa till familjen av olika isomerer av linolsyra känd kollektivt som konjugerad linolsyra. Finns naturligt i mejeri, linolsyra är en typ av fleromättade fettsyror, och de utövar en mängd olika fysiologiska funktioner i kroppen. På grund av vissa positiva resultat i kroppssammansättningsstudier anses CLA ofta vara ett fettförlusttillskott. Det finns i fett-brännare kosttillskott och är en vanlig funktion i många bodybuilding skär stackar.
Vad gör CLA?
de flesta av denna fettsyras fettförbränningskrav är beroende av dess effekt på PPAR-systemet, en signalreceptorfamilj relaterad till ett antal metaboliska funktioner i kroppen inklusive fettförbränning och naturlig steroidsignalering. Detta är ett exempel på hur, Ja, ibland måste du äta fett för att kunna förlora fett (även om mängden fettkonjugerad linolsyra lägger till din kost är försumbar).
vilka är fördelarna med CLA?
CLA har föreslagits för att förbättra mager kroppsmassa, minska kroppsfett, hjälp i viktminskning och öka ämnesomsättningen när den används som kosttillskott.
djurstudier visar initialt löfte, även om de flesta mänskliga försök visar liten effekt på kroppssammansättning eller muskelmassa hos friska, aktiva vuxna. Många av studierna som visar blygsamma fördelar med CLA-tillskott på kroppssammansättning har genomförts hos överviktiga eller stillasittande individer. Viss forskning tyder på att en dos av ungefär 3.4 gram per dag i 6-12 månader kan framkalla milda förbättringar i kroppssammansättning i överviktiga, otränade populationer. Det är dock värt att upprepa att detta är en relativt långsiktig effekt; om du ska ta det, var beredd att göra det i minst sex månader.
baserat på forskningen är det osannolikt att CLA-tillskott enbart utövar märkbara kroppssammansättningsfördelar hos högutbildade eller redan magra individer. Men som tidigare nämnts, många die-hard fans svär vid detta tillägg samtidigt skära för dess potentiella anti-katabola effekter.
så, stackar det upp för fettförlust? Kanadensiska forskare gav CLA till ämnen i sju veckor, medan de också tränade tre gånger i veckan. Deltagare som använde detta tillskott hade större ökningar av mager vävnadsmassa (1,4 kg) jämfört med kontrollgruppen (0,2 kg). Författarna drog slutsatsen att den lilla ökningen av mager kroppsmassa kan hänföras till en minskad katabolisk effekt som kom från CLA-tillskottet.
Vilka Andra Hälsofördelar Finns Det?
i allmänhet, medan det finns några lovande data från djurstudier om hälsoeffekterna av CLA-tillskott, har resultaten i mänskliga försök varit mycket skakigare. Populationer med befintliga tillstånd som högt blodtryck eller fetma har varit de enda som verkar dra nytta av tillskott. Mer forskning är definitivt nödvändig.
här är några av vad som har studerats:
Härdhälsa: komplettering med 4, 5 gram konjugerad linolsyra i åtta veckor var förknippad med friska blodtrycksnivåer hos hypertensiva deltagare. En nyare metaanalys av studier som gjorts för att titta på effekterna av CLA-tillskott fann att det var mest sannolikt att ha större fördelaktiga effekter hos personer med högt blodtryck, snarare än de med normalt blodtryck.
immunsystem och Inflammation: detta tillskott har också visat sig uppvisa fördelaktiga effekter på immun-och inflammatoriskt svar i djurmodeller. Avgörande data om dess positiva effekter i mänskliga försök saknas emellertid fortfarande.
vilka är biverkningarna av CLA?
det finns potential för gastrointestinal nöd med höga doser av CLA-tillskott, men det anses vara säkert och bör inte orsaka biverkningar i rimliga doser.
det finns för närvarande inga kända läkemedelsinteraktioner med CLA-tillskott, och det anses vara säkert för konsumtion.
finns det några Dietformer av CLA?
CLA finns naturligt i kött och mejeriprodukter, även om det totala intaget från kosten är obetydligt på grund av att det endast är tillgängligt i spårmängder och mycket lägre än de typiska doserna som ses i tilläggsforskning. Att äta mer mejeriprodukter och kött kommer inte att höja dina nivåer av denna fettsyra så mycket—du måste ta det som ett kosttillskott för att göra skillnad.
vilka är de tillgängliga formerna av CLA?
det finns en mängd olika former av CLA tillgängliga, inklusive pulver och piller. Men det är oftast konsumeras i softgel eller kapselform.
hur mycket CLA ska du ta?
doser som används i studier varierar från 1, 4 gram per dag till 6, 8 gram per dag. Även om det finns stor variation i doseringsprotokoll mellan studier, är den vanligaste rekommenderade dosen 3,4 gram per dag.
när det gäller viktminskning är dina mest kraftfulla verktyg kost och motion, och Bodybuilding.com BodyFit Elite har allt du behöver för att göra det rätt. Ta reda på hur du bygger en viktminskningsdiet i vår Foundations of Fitness Nutrition-kurs och bläddra i våra viktminskningsprogram för att hitta en som matchar dina mål.
- Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulering av inflammation och immunitet genom dietkonjugerad linolsyra. Europeiska tidskriften för farmakologi, 785, 87-95.
- Haff, G. G. (2008). Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: av Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
- Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Konjugerad linolsyra minskar kroppsfettmassan hos överviktiga och överviktiga människor. Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., … & Zello, G. A. (2006). Effekterna av konjugerad linolsyratillskott under motståndsträning. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 38 (2), 339-348.
- Chen, SC, Lin, YH, Huang, HP, Hsu, WL, Houng, Jy, & Huang, Ck (2012). Effekt av konjugerad linolsyratillskott på viktminskning och kroppsfettkomposition i en kinesisk befolkning. Näring, 28 (5), 559-565.
- Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Konjugerad linolsyratillskott i 8 veckor påverkar inte kroppssammansättning, lipidprofil eller säkerhetsbomarkörer hos överviktiga, hyperlipidemiska män. Journal of Nutrition, 141 (7), 1286-1291.
- Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., … & Belury, Ma (2009). Jämförelse av dietkonjugerad linolsyra med safflorolja på kroppssammansättning hos överviktiga postmenopausala kvinnor med typ 2 diabetes mellitus. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M.,… & Gudmundsen, O. (2007). Sex månaders tillskott med konjugerad linolsyra inducerar regionala specifika fettmassminskningar i övervikt och fetma. British Journal of Nutrition, 97 (3), 550-560.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Konjugerad linolsyratillskott för 1 y minskar kroppsfettmassan hos friska överviktiga människor. American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
- Zhao, Ws, Zhai, JJ, Wang, YH, Xie, PS, Yin, Xj, Li, LX, & Cheng, Kl (2009). Konjugerad linolsyratillskott ökar den antihypertensiva effekten av ramipril hos kinesiska patienter med fetma-relaterad hypertoni. American Journal of Hypertension, 22 (6), 680-686.
- Yang, M., & Laga Mat, M. E. (2003). Dietkonjugerad linolsyra minskade kakexi, Makrofagtumörnekrosfaktor-a-produktion och modifierar Splenocytcytokinproduktion. Experimentell Biologi och medicin, 228(1), 51-58.
- Dilzer, A., & Parkera, Y. (2012). Implikation av konjugerad linolsyra (CLA) i människors hälsa. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, 52 (6), 488-513.
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Effekt av konjugerad linolsyra på blodtryck: en metaanalys av randomiserade, dubbelblinda placebokontrollerade studier. Lipider i hälsa och sjukdom, 14 (1), 11.