Den ultimata Nutrition Q & A

på FLEX kommer näringsfrågorna till oss snabbt och rasande. Det är säkert att säga att diet know-how är nästan varje blivande kroppsbyggare svaga punkt, både på grund av skenande desinformation i media, på webben och sprids genom Gym rikstäckande, och eftersom det inte är den enklaste av ämnen i första hand.

vad du behöver är verktygen och teknikerna för att flytta din kropp till ett anabole tillstånd, den magiska platsen där din kropp skapar ny muskel, vilket ökar din kroppsvikt, storlek och styrka. Vi har valt 25 av de bästa förfrågningarna vi har fått genom åren från läsare om detta ämne och ställde dem till våra två bosatta näringsexperter — Chris Aceto och Jim Stoppani, PhD — för att ge den information du behöver veta för att växa.

klicka på Nästa sida för att se de viktigaste muskelbyggande frågorna!

1. Hur viktigt är protein till mina muskelbyggande ansträngningar?

du kan inte bygga en byggnad utan tillräckliga råvaror, och det är ungefär detsamma när du bygger muskler. Aminosyror, de små komponenterna i protein, brukar kallas” byggstenar ” eftersom de används för att bygga och lägga till ny muskelvävnad.

proteinkällor med lägre fetthalt inkluderar fjäderfä (skinnfritt vitt kött), fisk, flankbiff, toppbiff, proteinpulver och magra mejeriprodukter som ost, keso, yoghurt och mjölk.

för att få din fyllning, sikta på minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt och uppåt av 1 1 2g C, fördelat på sex till åtta måltider varje dag. Detta kan maximera absorptionen samtidigt som uppblåsthet minimeras. En 200-pund kroppsbyggare, till exempel, skulle behöva 200-300 g om dagen.

hämta ditt protein nu i muskeln & Fitnessbutik!

2. Vad är det viktigaste att veta om kolhydratintag?

två ord: glykogen och insulin. Glykogen ger kroppens lagertankar för kolhydrater som finns i dina muskler. När du äter mycket kolhydrater fyller dessa energitankar upp och uppmuntrar kroppen att hålla fast vid protein och bygga ny muskel. När du skimp på kolhydrater tömmer tankarna snabbt, vilket gör att protein brinner för bränsle och därmed är det proteinet inte tillgängligt för muskelbyggnadsprocessen.

kolhydrater ökar också den naturliga frisättningen av ett hormon som kallas insulin, tippad som kroppens mest potenta anabola eller vävnadsbyggande hormon. Insulin är ganska mångsidigt och driver både aminosyror och glukos, den mest grundläggande enheten av kolhydratmat, till muskler för att underlätta reparation och återhämtning. För att bygga din kroppsbyggnad måste du göra kolhydrater till en viktig ingrediens i din näringsplan. Skjut för minst 2 g per kilo kroppsvikt och upp till 3 g för hardgainers. (En 200-pundare skulle behöva 400-600 g dagligen.

3. Hur vet jag om jag ska gå upp till tre gram kolhydrater per dag?

din badrumsvåg är direkt knuten till ditt kolhydratintag. Hur? Om skalan går upp en halv till ett pund i veckan äter du tillräckligt med kolhydrater. Om siffrorna inte svänger, äter du inte tillräckligt för att stödja din träning och tillväxt.

om du till exempel äter 2 g per pund dagligen, och det inte orsakar en veckovis uppgång på skalan, öka ditt kolhydratintag med ett halvt gram. Det vill säga, om du äter 2 g per kilo kroppsvikt, gå till 2 1 msk 2 och se om det gör susen. Om inte, gå upp ytterligare ett halvgram till 3 g.

4. Är alla kolhydrater samma?

Nej. De flesta av dina kolhydrater bör komma från långsamma källor som fullkorn (fullkornsbröd, fullkornsflingor, havregryn, quinoa, brunt ris, fullkornspasta), sötpotatis och frukt. Detta gör att du kan packa på muskler utan att lägga till fett.

5. Som hardgainer behöver jag oroa mig för vilken typ av kolhydrater jag äter?

om du är en riktig hardgainer behöver du inte oroa dig mycket för Regel #4. Ditt fokus bör vara på livsmedel som är täta i kolhydrater. Täta massbyggande kolhydrater inkluderar potatismos, pasta, ris, russin, honung, pannkakor, bagels, fikon Newton-kakor, grädde av vete spannmål och mogna bananer. Dessa typer av livsmedel låter dig möta din dagliga kolhydratkvot utan att bli så full (som med fiberrika grönsaker) att du inte äter tillräckligt.

klicka på Nästa sida för att se nästa muskelbyggande frågor!

6. Hur många kalorier behöver jag dagligen?

förutom protein och kolhydrater behöver du tillräckliga kalorier för att växa. Muskeltillväxt kräver energi: om du inte ger tillräckligt med energi i form av kalorier kommer du inte att växa. Som en allmän regel behöver du cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag för att sätta på muskler. Det är 4000 kalorier för en 200-pund kroppsbyggare. Men allas biokemi är annorlunda. Om detta inte packar på massan, upp kalorierna. Om du packar på massa tillsammans med för mycket kroppsfett, sänka kalorierna.

7. Ska jag följa en fettsnål diet om jag vill få eller stanna mager?

det brukade vara att när kroppsbyggare dieted att få mager, de sänkte sitt fettintag till under 10%. Idag vet vi att det inte bara är ohälsosamt, men det är inte heller lika effektivt som en diet som innehåller 20% -30% fett, med majoriteten av fett som kommer från friska källor. Fett är avgörande för att upprätthålla testosteronnivåerna. Om dessa nivåer sjunker, förlorar du muskler och bränner mindre fett. Dessutom får friska fetter inte lagras lätt-de uppmuntrar fettförbränning; dessutom hjälper de gemensam återhämtning och främjar kardiovaskulär hälsa. Var noga med att inkludera massor av fet fisk som lax, öring och sardiner i din kost för att få tillräckligt med viktiga omega-3-fettsyror. Ta också in massor av nötter, frön, avokado, olivolja och äggulor för de friska mono – och fleromättade fetterna i dem.

8. Hur många måltider ska jag äta per dag?

kroppsbyggare var de första idrottarna som införlivade fem, sex och till och med sju måltider om dagen som en näringsstrategi eftersom de fann att det gav bättre resultat. Att äta hela dagen ger en nästan oavbruten tillströmning av aminosyror från protein och glukos från kolhydrater. Aminosyror hjälper till att reparera muskelvävnad och glukos håller insulinnivåerna ständigt förhöjda, vilket förhindrar muskelnedbrytning samtidigt som glykogenbildningen förbättras. På baksidan kan konsumtion av samma mängd mat i tre eller fyra större måltider orsaka en ökning av kroppsfett och främja gungande blodsockernivåer — vilket kan göra dig trött och svag.

9. Ska jag hålla fast vid samma måltidsplan varje dag för att se resultat?

även om många kroppsbyggare fyller på kolhydrater, protein och rätt slags dietfett, följer många samma tillvägagångssätt varje dag, använder och återanvänder en eller två menyplaner.

faran här är att inte konsumera en mängd olika livsmedel, särskilt frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller ett sortiment av fytokemikalier som stärker immunförsvaret, avvärjer patogener och totalt sett håller kroppen finjusterad och frisk.

inkludera minst tre portioner om dagen frukt och ytterligare tre till fem portioner grönsaker. Blanda blåbär, en banan, jordgubbar eller skivad melon i din yoghurt, havregryn eller proteinshake. Tillsätt hälften till en kopp broccoli, blomkål, svamp eller hackad lök och paprika till ditt ris eller pasta. Ha minst en stor trädgårdssallad varje dag, helst toppad med en dressing gjord med extra jungfruolja eller en kallbehandlad vegetabilisk olja.

10. Hur mycket vatten behöver jag?

att inte dricka tillräcklig vätska kan påverka dina vinster i massa. Hur så? Vatten utgör upp till 75% av kroppen, och att upprätthålla en hydratiserad kropp hjälper tillväxten. När kroppen blir uttorkad lämnar vatten muskelceller och kan initiera en utlösare som skickar kroppen till ett muskelförtvinande tillstånd. Forskning visar också att även lätt uttorkning minskar muskelstyrkan. Faktum är att ett sätt att kreatin och glutamin fungerar är att hypersvullna musklerna med vätska. De driver vatten i musklerna för att underlätta en anabol eller tillväxt tillstånd. Var noga med att dricka ungefär en liter vatten varje dag.

klicka på Nästa sida för att se nästa muskelbyggande frågor!

11. Vad är affären: ska jag äta rött kött eller inte?

prata om att komma i full cirkel: kroppsbyggare på 60-talet och 70-talet levde på rött kött, medan kolesteroluppvakningen på 80-talet och början av 90-talet lämnade kroppsbyggare som krypterade för ultralåga proteinmatar, inklusive äggvitor, tonfisk och kycklingbröst.

rött kött är tillbaka och med goda skäl. Magra snitt som toppläng och flankbiff ger inte mycket mer fett och kolesterol än kycklingbröst. När det gäller energiproducerande B-vitaminer, inklusive B12, plus kreatin, järn och zink, har rött kött ingen parallell. B12, järn och zink stöder celltillväxt och utveckling av röda blodkroppar. Zink krävs för att tillverka testosteron, det manliga hormonet som påverkar muskelstyrka och storlek. Så om du vill bli stor, äta stor, men äta smart för att bygga mager, hård muskel.

12. Vad är det bästa att äta på morgonen?

så snart du vaknar och innan du lagar frukost, ner ca 20-40 g snabbmältande vassleprotein och 20-40 g snabbmältande kolhydrater som vitt bröd eller socker. Du vaknar i ett kataboliskt tillstånd på grund av den långa natten av fasta. För att stoppa katabolismen (muskelnedbrytning) kommer du snabbt att smälta protein och kolhydrater i ett anaboliskt tillstånd.

13. Vad är ditt råd om frukost?

frukost anses av vissa vara dagens viktigaste måltid. För kroppsbyggare är det bara en av de viktiga, efter din måltid före frukost (detaljerad i nummer 12) och dina måltider före och efter träning (detaljerad i nummer 15, 17 och 18). Cirka 30-60 minuter efter din första måltid på dagen är det dags för en stor, traditionell helmat bodybuilding frukost. Gå med kvalitetsprotein som fyra äggvitorer och två eller tre hela ägg, eller 1 till 1 1/2 koppar stallost, tillsammans med en långsam smältande carb som havregryn eller helvete toast.

14. Vad är det bästa proteinet för mellanmålshakes?

ett bra sätt att få i extra protein och kalorier mellan måltiderna är att dricka protein shakes — men inte bara någon typ av protein. Även om vassle anses vara högsta av många kroppsbyggare, är det bästa alternativet mellan måltiderna kasein. Forskning visar att kasein inte gör att du känner dig så full som vassle efter att ha druckit det, så du kommer fortfarande att vara hungrig för den viktiga nästa måltiden. Konsumera ca 40 g kaseinprotein.

hämta ditt protein nu i muskeln & Fitnessbutik!

15. Vad är den bästa preworkout måltid?

en bra preworkout måltid kommer att innehålla snabbt smälta protein som vassle och långsamt smälta kolhydrater som frukt, havregryn eller fullkornsbröd. Denna kombination förbättrar energi för träning och hjälper muskelåterhämtning och tillväxt. Långsamma kolhydrater kommer också att hålla insulinnivåerna låga, vilket garanterar att fettförbränning inte är begränsad under träningen.

klicka på Nästa sida för att se nästa muskelbyggande frågor!

16. Ska jag ta något under mina träningspass?

de essentiella aminosyrorna inkluderar leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och histidin. Våra kroppar kan inte göra dessa nio aminos; vi måste få dem från vår kost. De är kritiska för att bygga muskler. Att ta dem under träningen kommer att driva muskeltillväxten eftersom de kommer till musklerna ännu snabbare än aminos från vassle. Forskning visar att att ta EAAs runt träningstiden ökar muskeltillväxten avsevärt. Tillsätt 20 g EAA i en vattenflaska och smutta under träningen.

plocka upp din EAAs på muskel & Fitness butik!

17. Vad är den bästa postworkout måltiden?

omedelbart efter träning behöver du 40 g snabbsmältande protein (som vassle) och snabbsmältande kolhydrater (Mr.Olympia Jay Cutlers formel är 0.65 g kolhydrater per kilo kroppsvikt) i måltiden efter träningen. Detta kommer snabbt att ge aminosyror till dina muskler för återhämtning och tillväxt. Det kommer också att spika insulinnivåer, vilket kommer att driva aminos och glukos från kolhydraterna in i musklerna, stumma det kataboliska hormonet kortisol, förbättra testosterons anabola åtgärder och öka muskeltillväxten.

18. Ska jag bara hålla fast vid vassleprotein efter träning?

detta snabbsmältande protein är kritiskt efter träning för att stimulera återhämtning och tillväxt. Ändå, paradoxalt som det verkar, kan långsamt smälta kasein öka vassles postworkout fördelar. Forskning visar att när kroppsbyggare lägger kasein till sina postworkout vassleskakningar, får de betydligt mer muskelmassa än när de använder vassle ensam.

Vad ska min första stora måltid efter träning vara?

en timme efter din snabbsmältande postworkout-måltid måste du sänka en andra postworkout-måltid med långsammare smältande helmatval. Forskning visar att en andra postworkout måltid rik på protein och kolhydrater håller muskeltillväxtprocessen påslagen längre efter träningen. Gå med 30-50 g magert protein som nötkött, fjäderfä, ägg, skaldjur eller mejeri och 60-100 g långsamma kolhydrater som sötpotatis, fullkornspasta, brunt ris eller andra fullkornsalternativ.

20. Vad ska jag äta före sängen för att bränna kroppsbyggnadsvinster?

innan du går och lägger dig, måste du konsumera 20-40 g av ett långsamt smältande protein som kasein eller stugaost. Medan du sover, fastar du i sju till nio timmar. Under denna tid kommer din kropp att vända sig till dina muskler för att bryta ner dem för bränsle, eftersom aminosyrorna som utgör muskelprotein kan omvandlas till glukos. Om du intar en långsam smälta protein som ger en stadig tillförsel av aminosyror hela natten, kommer dessa aminos omvandlas till bränsle, skona din muskelmassa.

klicka på Nästa sida för att se nästa muskelbyggande frågor!

21. När är den bästa tiden att använda kreatin?

att ta kreatin före träning hjälper till att hålla dina muskler mättade med det, vilket ger den snabba energin som dina muskler behöver för att utföra rep efter rep i gymmet. Att ta kreatin efter träningen kommer att fylla på sina nivåer i musklerna och maximera tillväxten genom att dra vatten i musklerna. Detta håller dem större genom volymen av vatten i muskelcellerna och sträcker också cellerna för att initiera tillväxt. Kreatin ökar också nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor-I i muskler, vilket stimulerar muskeltillväxtprocesser. Tillsätt 3-5 g kreatin till dina skakningar före och efter träning.

hämta din kreatin i muskeln & Fitnessbutik!

22. Finns det något sätt att göra min kreatin ännu kraftfullare?

för att ytterligare förbättra de tillväxtstimulerande effekterna av kreatin, stapla den med aminosyran beta-alanin. I kroppen kombineras beta-alanin med aminosyran histidin för att bilda karnosin. När musklerna har högre nivåer av karnosin, enligt ny vetenskaplig forskning, har de mer styrka och uthållighet. En annan ny studie visade att personer som tog beta-alanin tillsammans med kreatin fick mer muskelmassa och förlorade mer kroppsfett än personer som bara tog kreatin. Tillsätt 1-2 g beta-alanin eller karnosin till kreatinet i din preworkout och postworkout shakes.

23. Vad är BCAA, och ska jag ta dem?

grenade aminosyror är leucin, isoleucin och valin. Leucin är den mest kritiska av de tre, eftersom forskning visar att denna aminosyra kan stimulera muskelproteinsyntes på egen hand. Det är fortfarande bäst att ta dem alla tillsammans: de arbetar synergistiskt för att förbättra återhämtning och muskeltillväxt, öka energi under träning och trubbig kortisol. Ta 5-10 g BCAA med frukost, preworkout och postworkout shakes, och före sängen.

plocka upp din BCAA: s på muskel & Fitness butik!

24. Finns det några vitaminer som är särskilt kritiska för tillväxt och återhämtning?

konsumerar en mängd färska livsmedel, inklusive massor av frukt och grönsaker, borde leverera en hälsosam mängd C-vitamin, men viss forskning har visat att en större mängd kan hjälpa. En studie visade att tyngdlyftare som tog 1000 milligram per dag C-vitamin visade lägre nivåer av kortisol. C-Vitamin har också visat sig öka kväveoxidproduktionen. En annan studie visade att kroppsbyggare som använde 1200 internationella enheter av E-vitamin per dag upplevde en minskning av kreatinkinasaktiviteten, vilket är en markör för muskelfiberskada. Detta indikerar att en högre mängd E kan bekämpa muskelcellskador och produktion av fria radikaler, vilket förbättrar återhämtning och tillväxt, samt ökar immunsystemet. Ta 500-1 000 mg C-vitamin med frukost och med din preworkout shake. Ta 400-800 IE vitamin E med frukost och ytterligare 800 IE med din postworkout shake.

25. Hur vet jag om jag får muskler och inte bara fett?

Skinfold calipers anger ditt muskel-till-fett-förhållande, eller hur mycket av dig är muskel och hur mycket är fett. När du får 10 pounds av kroppsvikt, till exempel, förvänta sig en del av denna vikt att vara kroppsfett; skjuta för en 2:1-förhållande, två delar muskler till en del fett. Om du vill lägga till 12 pounds, kan du förvänta dig att få åtta pounds av muskler och fyra pounds av fett.

Skinfold mätningar tagna av någon skicklig i att använda bromsok kommer att indikera om du är på väg i rätt riktning. Om du till exempel fick två pund under en två – till treveckorsperiod och ser att en och en halv pund är muskel och en halv pund är fet, gör du stora framsteg. Om du fick ett kilo muskler och ett kilo fett, vet du att ditt totala kolhydrat-och kaloriintag är för högt, vilket ökar fettnivåerna i nivå med sanna muskelvinster. FLEX