Den bästa jävla Bänkpressartikelperioden

gilla det eller inte, bänkpressen är guldstandarden för överkroppsstyrkan. Kritiker försöker ofta slå ner det, kalla det ”övervärderat”, ”skadligt” eller det fruktade ”inte funktionellt”, men bänkpressen går inte någonstans.

och med goda skäl. Det finns ingen bättre överkroppslyft än bänkpressen. Vilken annan överkroppslyft kräver en bra mängd bendrift, aktiverar tillräckligt lats, delts, pecs och tri, är stabil nog för att möjliggöra hissning av stora belastningar och är specifik för många sporter på grund av hissens horisontella pressande natur?

svaret är, ingen!

• Powerlifters utför bänkpressen som en av de ”stora 3” hissarna i sin sport och har utvecklat många variationer för att öka deras styrka.
• Bodybuilders bänk för att bygga pecs och triceps.
• bänkpress är så vördad av vardagliga gymråttor att den första dagen i veckan har bytt namn till ”International Bench Press Monday.”
• bänkpressen används för att mäta överkroppens styrka uthållighet i NFL-Kombinationstestet, och det är korrelerat med många olika sportprestationsmarkörer.

intressant nog, trots allt detta, var bänkpressen inte lätt accepterad av tyngdlyftningsgemenskapen.

Bänkpressens historia

vid den tidpunkt då man pressade från en liggande position började dyka upp runt lyftgemenskaperna var stående övningar de enda hissarna som ansågs ”manliga.”Tyngdlyftare spottade på de vackra pojkarna som skulle ligga på en bänk för att ”utöka sina pecs.”Men när kvinnor började swooning över de bredkroppade kroppsbyggarna hoppade tyngdlyftarna snart på den bänkpressande bandwagon.

intressant nog har bänkpressen utvecklats genom åren, från golv -, bro-och magevariationer till de metoder som används av kroppsbyggare och powerlifters idag.

först var den strikta golvpressen den mest populära metoden. 1899, med en skivstång med 19-tums skivor (plattor), George Hackenshmidt, uppfinnare av skivstångshacket, rullade en skivstång över ansiktet (som vändes åt sidan) och utförde en strikt golvpress med 361 Pund. Detta stod som rekord i 18 år tills Joe Nordquest bröt den med 2 pund 1916.

runt denna tid började nya metoder vinna mark. Lifters började räkna ut att starka glutes kunde hjälpa dem att få baren från marken till overhead. De skulle ligga på golvet och placera baren över buken, sedan utföra en explosiv glute överbryggande rörelse, så katapulting baren overhead och fånga den vid lockout.

den tyngsta vikten lyfts med hjälp av denna metod tillhörde tungvikt brottare-strongman Georg Lurich, som ”magen-kastade” 443 pounds i 1902. Kritiker hävdade att” belly toss ” -metoden var mer av en höftkraftövning snarare än en överkroppsstyrkaövning, eftersom tricepsna helt enkelt användes för att stödja vikten i ett låst läge.

i en lättare viktklass pressade Arthur Saxon 386 Pund med samma belly toss-metod, en rekord som senare bestades av Joe Nordquest, som bröt den med 2 pund 1917. Denna teknik förblev populär under mycket av 1920-och 1930-talet.

här är George Lurich, cirka 1885:

snart blev det normen att ställa in i en broposition och utföra en ”press från baksidan” – variation, vilket i huvudsak vrider hissen till en modifierad nedgångspress. Det andra alternativet var att ställa in normalt och använda höfterna för ett uppsving genom en ”bridge press” metod. Denna variation skilde sig från magen kasta och tryck från ryggmetoder genom att överbryggningsrörelsen (höftstötning) utfördes under kontroll och hölls på plats medan pecs och tri kontraherade koncentriskt för att avsluta hissen.

men när Bill Lilly började sätta rekord genom att överbrygga sin överraskande flexibla ryggrad och höfter hela vägen till där baren var låst, utan att skivstången separerades från buken tills hissen var klar, började folk inse absurditeten i denna metod som en demonstration av överkroppsstyrka.

lyckligtvis utlöste Lilys flexibla ryggrad och höfter förändringar i acceptabel form, även om Lillys 484-pundslyft förblev obestridd under 1930-talet.

AAU förbjöd överbryggningsmanövern genom att standardisera pullover och press 1939. Denna teknik innebar att hålla benen raka, fötterna ihop och skinkorna på marken. Ändå skulle många brottare fortfarande överbrygga, Böja sig upp på huvudet och utföra ”brottares broar” medan de pressade, vilket krävde otrolig nackstyrka.

så småningom insåg golvpressare att små lådor och lådor kunde användas för att öka träningens rörelseområde och pectoralis-aktivitet, och innan länge specialiserade utrustningar tillverkades. Under hela 1940-talet var flera typer av horisontella pressar populära: den strikta golvpressen, magen kasta, pressen bakifrån, bropressen och bänkpressen.

Bodybuilding

vid 1950-talet var bodybuilding på uppgång, och hela rörelseområdet ansågs vara den bästa metoden för hypertrofi. Vid denna tidpunkt kröntes bänkpressen till kungen av överkroppslyftar. När bänkarna blev kraftigare, fick spotters kompetens, form förbättrades och stödjande utrustning utvecklades, bänkpressnummer har fortsatt att stiga.

på 1950-talet blev Doug Hepburn den första mannen som bänk 400 och 500 pund med en paus på bröstet. Den första 600 pund hissen tillhörde Pat Casey på 1960-talet medan den första 700 pund bänken krediteras Ted Arcidi på 1980-talet. Tim Isaac blev den första 800 pund bencher i slutet av 1990-talet medan Gene Rychlak blev den första 900 pund och 1000 pund bencher i början av 2000-talet.

den nuvarande posten tillhör Ryan Kennelly, som bänkade 1 075 Pund 2008 med stödjande utrustning, medan Scot Medelson har rårekordet på 715 Pund, som han utförde 2005.

faktum är att bänkpressen har fått sin rättvisa del av kontroversen varje steg på vägen. Från dag ett hävdade lyftare att det producerade ojämn utveckling av bröstet och skapade dålig hållning. Denna debatt rasar idag, med tränare som ifrågasätter dess funktionella överföring, säkerhet och optimal teknik.

precis som den välvda ryggtekniken ifrågasattes för länge sedan innan faktiska bänkar användes, är den nuvarande välvda ryggtekniken som är populär i kraftöverföring fortfarande rynkad av många, liksom användningen av bänkskjortor.

en sak är säker; lyftare kommer alltid att söka sätt att öka sin styrka på bänken. Innan vi gräver in i de olika metoderna som används för att öka bänkpressstyrkan, låt oss undersöka vad litteraturen har att säga om denna övning.

en genomgång av Bänkpresslitteraturen

omfattande forskning har genomförts angående bänkpressen och dess varianter. Förmodligen den viktigaste men förbisedda komponenten för bänkpressprestanda är vikten av teknik. Mindre erfarna lyftare skiljer sig från mer erfarna lyftare i installationsstrategier, exekveringsstrategier och övergripande teknik (Madsen & McLaughlin 1984). > vi rekommenderar att nybörjare ägnar mycket tid och uppmärksamhet åt rätt teknik och förstärker bra teknik med varje repetition som utförs.

forskare har diskuterat mekanismerna bakom den ”klibbiga punkten”, men vi rekommenderar att den klibbiga punkten inte betraktas som en” punkt ”utan en” region.”Denna region kännetecknas av en period med lägre yttre kraft i förhållande till tyngdkraften vilket resulterar i en sänkning av barhastigheten och en minskning av momentum.

en typisk 1RM-försök upprepning kan pågå runt 1,8 sekunder. Den klibbiga regionen börjar vid cirka 2-4 tiondelar av en sekund i den koncentriska delen av repetitionen och slutar vid cirka 8-9 tiondelar av en sekund, innefattande cirka 25% av förkortningsrörelsens varaktighet (Van Den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

två dominerande teorier finns som förklarar orsakerna till den klibbiga regionen. Elliot et al. (1989) fann att muskelaktiviteten förblev oförändrad i de främsta rörelserna och föreslog att förekomsten händer som ett resultat av uppsägningen av perioden med ökad elastisk belastningsenergi från rörelsens reverseringsdel.

med andra ord, passiv muskelkraft på grund av den aktiva sträckan av muskelfibrerna som är involverade i prime movers hjälper till att få baren att röra sig under bänkpressen (tänk gummiband här).

men det elastiska stödet slutar mycket snabbt, vilket skapar en börda för de aktiva kontraktila komponenterna i muskelfibrerna. Detta är mycket meningsfullt, men Van Den Tillaar & Ettema (2010) hittade annars.

de visade att muskelaktiviteten i de främsta rörelserna minskade under den klibbiga regionen och föreslog att en neuralfördröjning skapas mellan den punkt där muskelns utnyttjande minskar och där hjärnan ramper upp muskelaktivering för att slutföra rörelsen. > vi rekommenderar att du använder en mängd olika strategier för att öka din förmåga att övervinna den klibbiga punkten, som vi kommer att diskutera senare i artikeln.

varje allvarlig lyftare förstår vikten av mental förberedelse före en tung hiss. Tod et al. (2005) genomförde en mycket intressant studie där de fann att ”psyching up” ledde till en 8% ökning av kraftproduktionen jämfört med kontroller.

de tittade också på kraftproduktion i en bänkpress när de distraherades och fann att distraherade lyftare inte kunde producera maximal kraft. En skillnad på 12% fanns mellan psyched up lifters och distraherade lifters. Detta kan uppgå till en 36-pund skillnad för en 300-pund bänkpressare!

> vi rekommenderar att du sparar dina enorma psyke-ups för true max-försök och använder dem sparsamt för optimal prestanda. Dessutom rekommenderar vi att du koncentrerar dig flitigt under dina hissar och dike någon träningspartner som gillar att berätta skämt eller prata under dina uppsättningar.

effekt under bänkpressen visade sig öka från 10% till 50% av 1-RM och sedan minska från 50% till 90% 1-RM (Stock et al. 2010). Detta jibes med resultaten av Siegal et al. (2002) som hittade optimala kraftbelastningar vid 40-60% av 1RM. På samma sätt fann Jandacka & Uchytil (2011) optimala belastningar vid 30-50% av 1RM, medan Pearson et al. (2009), fann att maximal medel-och toppeffekt i bänkpressen inträffade med belastningar på 53% respektive 50%.

när det gäller tempo, Pryor et al. (2011) fann att snabba excentriker utan vila i bottenpositionen resulterade i de största effektvinsterna jämfört med långsamma excentriker och pauser i bottenpositionen (något Thibs har sagt i flera år, vilket äntligen har validerats). > vi rekommenderar att du använder laster på cirka 50% av 1RM om du försöker visa maximal effekt (kom ihåg att kraften är lika med kraft x-hastighet), men när du försöker utveckla maximal effekt, använd en mängd olika belastningar från 30-100% av 1RM. För maximal effektproduktion rekommenderar vi också att du använder bänkkast, som har en optimal effektbelastning på 55% av 1RM bänkpress (Baker et al. 2001) och visa högre nivåer av toppkraft jämfört med bänkpressen (Clark et al. 2008).

flera uppsättningar har visat sig vara överlägsna enstaka uppsättningar för styrka i bänkpressen (Rhea et al. 2002).

när det gäller träningsordning utförs bänkpressen oftast före övningar som flugor och hantelpressar på grund av den ökade totala kroppsmuskulaturen som används i skivstångsbänkpressen, även om alla tre erbjuder liknande nivåer av pectoral aktivering (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) hittade liknande nivåer av pec-aktivering mellan bänkpressen och pec-däck, vilket ger trovärdighet till resultaten från Welsh et al.

> att placera bänkpressen först i träningen är en mer idealisk strategi än att placera den i slutet av träningen om ökad bänkpressstyrka är målet (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

så länge volymen matchas verkar det som att >träning två gånger per vecka jämfört med tre gånger per vecka eller att använda totala kroppsrutiner kontra delade rutiner gör inte mycket av en skillnad i bänkpressstyrka vinster (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

efter en högintensiv träning återställer kvinnor sin maximala bänkpressstyrka på bara fyra timmar medan män tar 48 timmar att återhämta sig (domare & Burke 2010).

> för maximal bänkpressstyrka rekommenderar vi att du utför en bänkpressvariation två gånger per vecka med tonvikt på lägre repintervall och maximala och dynamiska ansträngningsmetoder. Kvinnor som söker ökad bänkpressstyrka tränar hissen oftare eftersom de inte tröttnar i samma grad som män på denna övning.

det är allmänt känt bland lyftare att för pec-aktivering rekryteras klavikulärt huvud (övre pecs) mer under en lutningspress, medan sternokostalhuvudet rekryteras bättre i en platt bänkpress. Trebs et al. (2010) >hittade den ”söta” platsen för att vara rätt vid 44 grader för övre pec-aktivitet.

Barnett et al. (1995) fann att den horisontella bänkpressen aktiverade de mest sternokostala pec-muskel-och tricepsfibrerna, close grip incline press aktiverade de mest klavikulära pec-fibrerna och militärpress aktiverade de mest främre deltfibrerna.

Lehman (2005) visade att ett supinerat (omvänd) grepp ledde till högre aktivering i klavikulära (övre) fibrer jämfört med ett vanligt grepp och att smalare (nära) grepp ledde till högre triceps men lägre pec-aktivering än vanligt grepp.

Glass och Armstrong (1997) undersökte nivån på pectoral muskelaktivering mellan nedgångspressen och lutningspressen. De fann att nedgångspressen aktiverade mer lägre pec-fibrer jämfört med lutningspressen, medan nivån på övre pec-aktivering var liknande mellan båda hissarna.

Clemens och Aaron (1997) fann att den breda greppbänkpressen arbetade mer prime mover muskulatur än smalt grepp i alla större muskler. > för maximal hypertrofi rekommenderar vi att du utför olika greppbredder och torsovinklar för att stimulera så många fibrer som möjligt.

vid analys av skador under platt bänkpress förklarade Green and Comfort (2007) hur axelabduktion vid 45 grader med ett medium grepp erbjöd den säkraste metoden för bänkpressprestanda för axelleden. >för maximal bröstutveckling rekommenderar vi att du utför en mängd olika bröstövningar i olika repområden.

Massey et al. (2004) undersökte partiell rörelseomfång (ROM) träning, full ROM-träning och en kombination av båda. De fann att ingen av de tre kategorierna resulterade i överlägsen styrka vinster av full ROM bänkpress, >men intressant kombinationen gruppen såg minst resultat.

när det gäller maskin kontra fri vikt bänkpress, Schick et al. (2010) visade att >Smith machine bench pressing aktiverade mindre axelstabilisator och prime mover muskel än fri vikt bänkpress. Forskare har också identifierat att en max frivikt bänkpress är betydligt högre än en max Smith-maskin bänkpress (Cotterman et al. 2005).

forskning av Ignjatovic (2009) indikerar att mått på statisk styrka i bänkpressen inte korrelerar bra med mått på dynamisk bänkpressstyrka, så isometriska utgångar bör inte användas för att förutsäga en 1RM.

Duffey och Challis (2011) fann att det finns betydande sidokrafter i spel vid bänkpressning. De använde en speciell stång som möjliggjorde mätning av vertikala och laterala krafter och fann att den ”dragande” kraften som utövades på stången motsvarade ungefär 25% av den uppåtgående kraften. Det verkar som om musklerna som är involverade i att trycka baren uppåt producerar också betydande yttre krafter.

> detta hjälper till att förklara varför individer inte kan hantelpress så mycket som de kan bänkpress; inte bara krävs mer stabilisering, men sidokrafter är inte tillåtna vid hantelpressning eftersom de skulle få hantlarna att röra sig bort från varandra, vilket skulle resultera i en misslyckad Hiss. Det faktum att triceps EMG är lägre under hantelpressning jämfört med skivpressning ger stöd till denna teori (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts har predikat om att sprida baren isär under bänken i flera år.

”tvingade reps” är ganska populära, särskilt i kommersiella gym. Drinkwater et al. (2007) fann ingen signifikant skillnad i både styrka och kraftvinster mellan lyftare som använder tvångsrepetitioner och de som inte använder tvångsrepetitioner. > när det gäller att ta träningen bara för att misslyckas, Drinkwater et al. (2005) visade att 4 uppsättningar med 6 repetitioner var överlägsen 8 uppsättningar med 3 repetitioner för styrka och kraftvinster.

när en uppsättning fortskrider från första till sista rep, sänker barhastigheten och barbanan skiftar mer för att lyfta över axlarna snarare än över det nedre/mellersta bröstområdet (Duffey & Challis 2007).

bänkpressen har en stigande styrkurva, vilket innebär att det blir lättare när det koncentriska rörelseområdet stiger. Elliot et al. (1989) fann att bänkpressning med en 81% 1RM belastning resulterade i att 48% av hissen utfördes i en accelerationsfas och 52% utfördes i en retardationsfas. Dessa perioder av retardation är nödvändiga för att förhindra att stången stöter lyftaren uppåt när hissen avslutas. Av denna anledning används bland annat användningen av variabelt motstånd såsom band och kedjor.

Bellar et al. (2011) visade att fördelningen av lasten med 15% bandspänning och 85% fri viktspänning möjliggör överlägsen styrka vinster jämfört med endast fria vikter. Burnham et al. (2010) visade lika 1RM ökningar mellan kedjor med 5% total belastning och endast fria vikter, liknande resultaten från McCurdy et al. (2009), som använde större proportioner av kedjan till barbelastningar.

med 15% kedjebelastning och 60% fria vikter för totalt 75% av 1RM fann Baker och Newton (2009) metoden att vara överlägsen för att förbättra koncentrisk lyfthastighet jämfört med att använda en vanlig 75% 1RM endast fri vikt. Studier tyder på att 40-50% av 1RM med antingen kedjor eller band har störst effekt på effektvariabler (Ghigiarelli 2009). > vi stöder användningen av kedjor och band eftersom forskningen är tydlig, men vi anser att en anständig bas av styrka bör byggas innan vi reser ner denna väg.

Ojasto & Hakinen (2009) fann att accentuerad excentrisk lastning som i viktutlösare var mer produktiv för kraftproduktion vid användning av lättare laster. Specifikt fann de att koncentrisk kraft minskade när supramaximal excentrisk belastning användes före en maximal koncentrisk rep, men de fann också att när tyngre excentriska belastningar användes för submaximal belastning maximerades koncentrisk effekt. Doan et al. (2002) visade att accentuerade excentriska belastningar genom viktutlösare med 105% belastningar ledde till efterföljande ökningar av koncentriska belastningar på 5-15 kg. > Vi rekommenderar att du använder viktutlösare som en strategi för att öka överkroppens tryckkraft medan du använder cirka 70% av 1RM-belastningarna för den excentriska delen och 50% av 1RM för den koncentriska delen.

när det gäller stabila kontra instabila ytor har det visat sig att bänkpress på instabila ytor möjliggör en ökning av aktiveringen av totala kroppsstabilisatormuskler under rörelsen, och instabilitetsläget har störst effekt på vilka delar av kroppen rekryterar fler stabilisatorer (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

till exempel används tricepsna mindre men bicepsna används mer under hantelpressning jämfört med skivpressning (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (bröst) och axlar visade liknande rekryteringsmönster i både hantel kontra barbellpressning (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) visade minskad toppeffekt (10%), hastighet (10%) och toppkraft (6%) när man bänkade på en schweizisk boll. Omvänt, Goodman et al. (2008) rapporterade inga skillnader i 1RM styrka och muskelaktivering under den traditionella plattbänkspressen jämfört med skivstången Schweizisk bollbänkpress. Uppenbarligen behövs mer forskning på detta område eftersom vi tvivlar på att elitbänkpressare skulle kunna bänk lika mycket på en schweizisk boll jämfört med en platt bänk.

Santana et al. (2007) tittade på skillnaderna mellan en stående enarmskabelpress och en traditionell liggande bänkpress och fann att skivstångsbänkpressen var bättre för pecs, axlar och erektorer, medan enarmskabelpressning var bättre för lats och inre sned. De bekräftade att hela kroppens stabilitet och samordning var större och därmed mer av en begränsande faktor i den stående versionen jämfört med den bakre.

alla typer av sträckningsprotokoll för pecs, axlar och triceps har visat sig inte ha någon effekt på maximal bänkpressstyrka (Molacek et al. 2010). När det gäller stretching mellan uppsättningar av bänkpress, Garcia Lopez et al. (2010) fann att >absolut hastighet minskade vid statisk sträckning mellan uppsättningar medan den inte påverkades av ballistisk sträckning.

forskare jämförde endast tung motståndsträning och kombinerade tung motståndsträning med ballistisk träning. Resultaten visade större signifikanta ökningar i 1RM styrka med det kombinerade protokollet jämfört med bara tung motståndsträning (Mangine et al. 2008). >Wilcox et al. (2006) visade att med hjälp av två plyometriska pushups eller två ljus medicin boll bröstet passerar runt 30 sekunder innan bänkpress prestanda förbättrad maximal styrka akut.

metoder för att förbättra Bänkpressstyrkan

detta avsnitt kommer att diskutera bänkpressteknik och showcase-metoder som används för att stärka olika rörelseområden och variationer.

teknik

din teknik kommer att bestämmas av din anatomi och mål. I jämförelse med powerlifters böjer de flesta kroppsbyggare inte ryggen lika mycket, de blossar ut armbågarna mer och de sänker baren högre på bröstet.

>Pilotforskning har visat att en guillotinpress med 225 pund motstånd aktiverar mer pec-muskulatur än en 275 pund powerlifting-stil bänkpress. Detta indikerar att kroppsbyggare vet vad de pratar om när det gäller muskelaktivering, men det är också mycket viktigt att överväga gemensam hälsa. Även om det inte finns någon tvekan om att guillotinpressen är överlägsen för pectoral aktivering, är det också farligare för axelleden.

fysiologiska svar på olika teknikalternativ kan variera. Till exempel kan vissa lyftare guillotin pressa hela sin karriär och aldrig drabbas av några konsekvenser. Men andra lyftare inkräktar på axlarna genom att helt enkelt titta på någon som utför en guillotinpress.

i alla fall, > för högre Pec-aktivering kan du välja att flamma armbågarna utåt och sänka stången högre upp på bröstet, men för maximal axelledssäkerhet är det säkraste att använda en 45 graders axelvinkel.

en annan strategi för att öka pectoral engagemang och minska triceps engagemang är att inte ”dra baren ner till bröstet” genom att ”sprida baren ifrån varandra.”Att göra detta gör det möjligt för pecs att bidra mer till baren retardation än om du använde dina triceps på väg ner.

Om du helt enkelt vill minska kraftbidraget från underkroppen och tvinga överkroppsmuskeln att göra jobbet, eliminera sedan bendrivningen under stigningen genom att placera fötterna platt på marken under knäna. Var noga med att inte köra i marken under pressen och koncentrera dig på att bara använda överkroppskraften.

att variera greppet kommer också att skifta muskelbidrag under bänkpressen. Ett närmare grepp skulle använda armarna och axlarna mer medan den bredare variationen får ett större bidrag av kraft från pectoralerna. Om du vill ha lite mer bidrag från tricepsna, håll bara dina armbågar instoppade under hela rörelsen.

i slutändan är dessa strategier inte absoluta. Vissa lyftare kanske inte får så mycket av en uttalad förändring som andra genom att ändra sin bänkpressteknik. Anledningen är att lyftare presenterar olika nivåer av rörlighet, stabilitet, svaga punkter och antropometrier. Vissa kan uppleva en mycket annorlunda pressande känsla genom att använda en annan teknik medan andra bara känner en liten förändring.

om du är intresserad av maximal styrka rekommenderar vi följande:

• ignorera inte bendrift, experimentera för att hitta den bästa fotpositionen för dig, skapa en stabil bas, få fyrhjulingarna tätt och tvinga knäna ut för att aktivera glutorna.
• Ställ upp på överkroppen och få en stor nedre ryggbåge medan du ”skruvar” dina scapulae ner i bänken. Tappa inte denna position under lyft av och sätt baren över huvudet innan du sänker ner till bröstet.
• experimentera för att hitta den bästa greppbredden för dig, ta tag i stången så hårt som möjligt medan du lindar stången hårt med tummen och bibehåller en neutral handledsposition och sprid stången isär i hela hissen.
• håll ett stort andetag och dra baren ner med lats, initiera pressen med lats och fokusera på att skjuta din kropp bort från bänken. Experimentera med olika stapelvägar för att hitta den bästa vägen för dig, släpp andan först efter att du har passerat den klibbiga regionen.
• studsa inte baren från bröstet eller lyft rumpan från bänken under hissen.

unika metoder för att förbättra styrka

Raw powerlifters bör spendera en betydligt större del av tiden med fokus på bottenområdet bänkpress styrka och använda full range repetitioner, medan utrustade powerlifters bör ägna mer tid att bygga top-end styrka eftersom deras bänk skjortor kommer att ge enorm elastisk Hjälp längst ner i hissen.

viktigast-Standard bänkpress

om allt du någonsin gjorde var en vanlig bänkpress, skulle du vara okej. Men variationerna nedan kommer att få dig från punkt A till punkt B snabbare om du tränar korrekt.

styrka i bottenområdet

i den här videon visar vi tre olika metoder för att öka din bänkpressstyrka i bottenområdet:

1. stift tryck från bottenområde
2. Bottenområde ger iso-håll
3. Bottenområde övervinna iso-håll

Mid Range styrka

i den här videon visar vi fyra olika metoder för att öka din mellanklass bänkpress styrka:

1. Mid range ger iso-hold
2. Mid range övervinna iso-hold
3. Dead-stop golvpress
4. Pin press från mid range

Top Range styrka

i den här videon visar vi åtta olika metoder för att öka din bänkpressstyrka i toppområdet:

1. golvpress
2. Board press (1-4)
3. Pin press från toppområdet
4. Top range ger isohold
5. Top range övervinna isohold
6. omvänd band
7. bänk plus kedjor (överbelastad överst)
8. bänk plus band (överbelastad på toppen)

excentrisk styrka

i den här videon visar vi dig två olika sätt att överbelasta den excentriska / negativa / sänkningsfasen:

1. negativ accentuerad
2. Viktutlösare

stabilitet

i den här videon ger vi fem metoder för att förbättra stabiliteten i en bänkpress:

1. Kedjestabilitetspress
2. Kettlebellstabilitetspress
3. hantelpress
4. alternerande hantelpress
5. enarms hantelpress

svaga länkar och variation

denna video beskriver flera olika variationer som kan och bör användas under olika faser under hela året:

• hastighet bänk
• hastighet bänk med kedjor
• hastighet bänk med band
• nära grepp bänkpress
• brett grepp bänkpress
• hög lutning press
• mitten lutning press
• låg lutning tryck
• nedgång tryck
• smal neutral grepp bar
• bred neutral grepp bar
• tjock bar

slutsats

många bodybuilders tränar bänkpress en gång per vecka under bröstet dag med stora mängder volym. Många powerlifters tränar bänkpressrörelsen två gånger per vecka-en gång med maximal belastning och en gång med maximal effekt.

Detta är ett bra ställe att börja, men alla kroppsbyggare och powerlifters bör experimentera med form, variationer, frekvens, volym och intensitet för att ta reda på vad som fungerar bäst för dem.

generellt kan de flesta lyftare hantera två bänk sessioner per vecka. För hypertrofi-ändamål är kanske en session per vecka med fokus på bänkpressen och en annan som fokuserar på lutningspressen med nära grepp idealisk. För maximal styrka är kanske en session per vecka med fokus på bänkpressen och en annan med fokus på brädpressen idealisk.

för hypertrofi ändamål, rekommenderar vi en mängd olika rep intervall som sträcker sig från 3 x 10 till 10 x 3, stigande pyramider till fallande pyramider, kluster uppsättningar att släppa uppsättningar.

för maximal styrka rekommenderar vi att du håller dig under 5 reps och blir bekväm att utföra maximala singlar. Det är viktigt att du använder bra form för att hålla dig frisk på lång sikt, rotera variationer för att förhindra överbelastning och tillvänjning och konsekvent lägga till belastning i baren varje år.

när det gäller den myriad av metoder och variationer som visas i den här artikeln, var inte en jackass och försök att göra allt på en gång. Killen som ignorerar alla galna metoder och variationer och fokuserar på raka uppsättningar av standardbänkpressen är vanligtvis mycket starkare än douchebag som försöker utföra varje variation och metod som finns. Varje vecka väljer du ett nytt fokus och roterar sedan till ett annat fokus.

uppmärksamhet bör ägnas åt att stärka axelns yttre rotatorer och scapula retraktorer för strukturell balans. Övningar som l-flugor, band utan pengar, kabel extern rotation, ansiktsdrag, bakre delthöjningar med scapular retraction, en armrader, sittande rader, en armkabelrader, bröststödda rader och inverterade rader är mycket viktiga för att förhindra negativa posturala anpassningar och förhindra framtida axelskador.

dessutom push-ups och overhead trycka och dra Hjälp hålla scapulae fungerar, vilket är avgörande långsiktiga benching förmåga, så inte ignorera dem, antingen.

Om du försöker maximera den funktionella överföringen av din bänkpress och förbättra din atletik rekommenderar vi att du kompletterar ditt befintliga program med JC-bandpressar, vilket stärker höfterna och kärnan för att möjliggöra mer överföring, tillsammans med explosivt arbete som med-ball bröstpass och plyo pushups, vilket ökar explosiv kraft och reaktiv styrka.

naturligtvis har starka ben och höfter genom huk, marklyftning, höft stack, och släde arbete kommer också att gå långt för att öka din horisontella trycka kraft och kommer att se till att överkroppen trycka överföring inte begränsas av svagheter och energi läcker ner kinetiska kedjan.

vi hoppas att du gillade historielektionen, litteraturöversikten och videorna. Kom till det nu!