Den överraskande sanningen om kokosolja

kommer kokosolja att hjälpa dig att gå ner i vikt? Om du någonsin har googlat ”kokosnötolja”, kanske följt av” fettförlust ”eller”viktminskning” —erkänn det, du vet att du har!- det verkade nog som ett öppet fall. Kokosolja beslutsfattare och hälsojournalister hawking det som superfood du jour att sporra viktminskning, och nu människor även tar det som ett komplement och talar om att vara ”på kokosolja.”De lägger den på sin popcorn i stället för smör, bakar den i kakor och blandar den i sitt kaffe, allt i hopp om en mindre midja.

så vad är affären: är det här en fett eller en fettbrännare? Ska du äta det, eller ska du ”ta det”? Här är den osminkade sanningen om oraffinerad kokosnötolja!

Myt 1 Du kommer att gå ner i vikt helt enkelt genom att lägga till kokosnötolja i din befintliga diet

för att förstå ursprunget till den här tanken behöver du veta några grunder om fetter och oljor. Nästan alla dietfetter och oljor består av triglycerider som innehåller fettsyrakedjor av olika längder. Vegetabiliska oljor och animaliska fetter består av långkedjiga triglycerider (LCT). Kokosolja är annorlunda genom att den består av 60-65 procent medellånga triglycerider (MCT). Din kropp absorberar och metaboliserar den kortare kedjelängden av MCT mycket snabbare än LCT. Resultatet är ökad energiförbrukning-jämfört med LCT. MCT innehåller också något färre kalorier per gram än LCT, vid 8,3 kalorier per gram kontra 9 kalorier per gram.

i grund och botten kan MCT-rik kokosnötolja tillfälligt öka din ämnesomsättning och har färre kalorier än andra fetter.1 det här låter som en hemlöpning för fettförlust tills du kommer ihåg en stor fångst: du måste ersätta kokosnötoljan för lika mycket LCT som redan finns i din kost.1-4 genom att handla ut en lika stor mängd LCT-rik fett för MCT-rik kokosnötolja, kommer du att bränna lite mer kalorier medan du äter lite färre kalorier. Men om du helt enkelt lägger till kokosnötolja i din befintliga diet, lägger du bara till extra kalorier som någon potentiell termogen effekt inte kommer att kompensera för.

din takeaway

för att få någon termisk eller kalorisk fördel från kokosnötolja måste du byta ut en annan fettkälla i din kost för lika mycket kokosnötolja.

Myt 2 kokosolja kommer att öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fett

det är sant att den snabba metabolismen av MCT-rik kokosnötolja ökar energiförbrukningen något mer än andra fetter.1-3 Men här är den verkliga frågan: finns det tillräckligt med skillnad för att översätta till meningsfulla fettförlustresultat?

för att undersöka detta matade ett team av forskare från Schweiz friska män antingen 30 gram LCT, 30 gram MCT eller 15 gram av varje jämnt fördelat över flera små måltider, och de mätte den termogena effekten.4 jämfört med att äta alla 30 gram fett som LCT, att äta 15 gram fett som MCT ledde till i genomsnitt 40 fler kalorier som brändes under en 24-timmarsperiod. När alla 30 gram äts som MCT, brändes 114 fler kalorier. För att sätta det i sammanhang handlar 114 kalorier om vad du skulle få från att äta nio saltine crackers.

men låt oss sätta detta vidare i perspektiv. Medan kokosolja har kallats” det fettförbrännande fettet”, har det inte noll kalorier, och det kommer definitivt inte att fungera som” negativa kalorier ” i kroppen. Att vara termogen betyder bara att du kommer att bränna bort en bråkdel av de extra kalorierna du lägger i kroppen genom att äta den. De nettokalorier du får från kokosnötolja räknas fortfarande.

återigen, kom ihåg att för att få någon kaloriförbränningsfördel måste kokosnötoljan bytas mot lika mycket annat fett-och dosen måste vara enorm! Kokosolja är inte helt tillverkad av MCT. Vid 60-65 procent MCT skulle 15-och 30-gramsdosen MCT som användes i studien motsvara cirka 25-50 gram kokosnötolja eller mellan 210 och 420 kalorier.

bara för att bränna ytterligare 40-114 kalorier per dag i bästa fall, skulle du behöva äta nästan hela din dags fett som kokosnötolja. Att göra utsikterna att gå ner i vikt med kokosnötolja ännu blekare, studier tyder på att den termiska effekten av MCT är svagare hos kvinnor och potentiellt faser ut i alla efter några veckor.1,5

din takeaway

även när du äter en stor dos kokosnötolja är den termogena effekten extremt liten. Det har också visat sig fasas ut efter några veckor, vilket gör någon meningsfull viktminskning på lång sikt osannolikt.

Myt 3 kokosolja används omedelbart för energi snarare än att lagras som fett, vilket hjälper dig att motstå viktökning

om du letar efter en källa till omedelbar energi verkar kokosolja ge mycket mening. Består huvudsakligen av MCT, absorberas det mesta av fettet från kokosnötolja direkt i portalcirkulationen och skickas snabbt till levern för att göra energi. Däremot går fetter som består av LCT genom en mer komplex process. När de väl absorberats förpackas de i transportfordon som kallas chylomikroner och går in i lymfsystemet, som initialt kringgår levern. De gör flera gropstopp innan de återvänder till levern och släpper av lite av fettet i fettvävnaden för lagring.

till skillnad från långkedjiga fetter omvandlas majoriteten av kokosnötolja omedelbart till energi snarare än att lagras som kroppsfett. Detta har många människor som tror att om de äter kokosnötolja kommer de inte att gå upp i vikt. När allt kommer omkring, hur kunde de om MCT-rik kokosnötolja bara kan användas för energi?

tyvärr håller denna logik inte upp i den verkliga världen. Varför? Din kost består inte bara av MCT! Du äter också massor av kolhydrater, protein och andra fettkällor. Även om det mesta av fettet i kokosnötolja är en stor källa till omedelbar energi som i sig inte kan lagras som fett, förhindrar det att andra energikällor används i stället.2 medan din kropp körs på energi från MCT, kommer du inte att knacka in i kroppens fettbutiker för energi.

din takeaway

även om MCT-rik kokosnötolja är en källa till omedelbar energi som i sig inte kan lagras som fett, förhindrar den att andra energikällor används i stället. Kom ihåg att för att motstå viktökning måste du äta färre kalorier än du bränner. Du kan inte bara genväg biologi med näring knep.

myt 4 kokosolja är ett kraftfullt aptitdämpande medel som hjälper dig att gå ner i vikt utan att försöka

enligt min mening är detta det svagaste argumentet för kokosnötolja. Kraften hos ketoner som ett naturligt aptitdämpande medel är drivkraften bakom denna myt. Ketoner skapas som en biprodukt av den snabba metabolismen av MCT i kokosnötolja. De är både en kraftfull energikälla och en budbärare som berättar för hjärnan att du är full. Ketonproduktionen ökar också med mycket lågkolhydratdieter och undertrycks genom att äta kolhydrater.2 Detta kan vara en anledning till att mycket låg-carb viktminskning dieter ibland rapporteras vara mer satiating än högre-carb, lägre fett viktminskning dieter.

i teorin bör frisättningen av ketoner som orsakas av kokosnötolja hjälpa till att minska hungern och göra det möjligt för dig att äta färre kalorier med mindre ansträngning. Men igen är detta en ganska förenklad förståelse av näringsämnen. I kroppen är saker mycket mer komplexa, och ditt kaloriintag och resten av din kost kommer att påverka mängden ketoner som skapas från nedbrytningen av MCT.

om du har en mycket lågkolhydratdiet eller ett stort kaloriunderskott och ersätter det mesta av ditt fett med kokosnötolja, så ja, du kan uppleva en viss grad av aptitdämpning från ketoner. Men om du är som de flesta människor och äter en måttlig carb diet, kommer produktionen av ketoner att minska, tillsammans med deras satiating effekter.2 hittills har det varit mycket lite mänsklig forskning för att stödja kokosoljans aptitdämpande effekter.3,6

Takeaway för dig

kraften hos kokosolja-härledda ketoner för att bota hunger är minimal när man överväger resten av den genomsnittliga personens diet. Om du inte är mycket låg carb, förvänta dig inte mycket—om någon—effekt.

så är kokosolja en bluff?

mitt mål är inte att göra dig Anti-kokosnötolja. Tvärtom, jag vill bara att du ska ha ögonen vidöppna om varför—och varför inte-att välja att lägga den i ditt skafferi. För att vara tydlig har detta populära fett flera stora saker som går för det. Bl:

med andra ord är kokosolja god mat. Men det är nyckeln: Det är mat! Om du vill se dess fördelar måste du göra det till ett av många hälsosamma val i din kost, snarare än en magisk fettförlustkula. Något mindre är bara önsketänkande.

1. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Fysiologiska effekter av triglycerider med medelkedja: potentiella medel för att förebygga fetma. Journal of Nutrition, 132 (3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Användbarheten av dietmediumkedjiga triglycerider i kroppsviktskontroll: faktum eller fantasi? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Påverkan av kostintaget av triglycerider med medelkedja på kroppssammansättning, energiförbrukning och mättnad: en systematisk granskning. Nutricion Hospitalaria, 27 (1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Tjugofyra timmars energiförbrukning och urinkatekolaminer hos människor som konsumerar låga till måttliga mängder triglycerider med medelkedja: en dos-responsstudie i human respiratorisk kammare. European Journal of Clinical Nutrition, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Värde av VLCD-tillskott med triglycerider med medelkedja. International Journal of Obesity, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Fettsyrakedjelängd, postprandial mättnad och matintag hos magra män. Fysiologi och beteende, 101(1), 161-167.