de bästa sträckorna att göra efter konditionsträning

när det gäller konditionsträning kanske du tror att bara tiden på maskinen verkligen betyder något, men forskning visar att att göra sträckor efter konditionsträning kan påverka din återhämtning och prestanda.

vi vet alla att vi borde göra en dynamisk uppvärmning innan vi tränar, men många av oss hoppar av utrustningen efter träning och går direkt till duschen. Om det är din post-workout rutin, du miste om en komponent som forskning visar kan förbättra din prestation och hjälpa dig att undvika skador: statisk stretching. Statiska sträckor efter kardio hjälper din kropp att bli mer flexibel och kan minska muskelspänningen efter träning, vilket gör att din kropp bättre kan förbättra din prestanda under nästa träning.

Stretching behöver inte vara en lång, involverad rutin. Att göra några specifika sträckor efter konditionsträning ökar ditt rörelseområde och förbättrar muskelåterhämtningen. För att få ut det mesta av en stretchövning, använd långsamma, mjuka rörelser och håll sträckan i tio eller flera sekunder när du ökar ditt rörelseområde. Använd din andning för att förbättra sträckan genom att ta ett djupt andetag före och andas ut när du flyttar in i den.

Aaptiv-tränare hjälper dig att kontrollera andan medan du sträcker, så att du kan fokusera på att lossa på rätt sätt.

följande är riktade statiska sträckor för de mest populära typerna av kardioutrustning. För varje övning, håll sträckan i minst tio sekunder och upprepa två till tre gånger.

Inomhuscykelcykel

när du cyklar gör dina ben en repetitiv rörelse, men eftersom lederna inte rör sig genom ett fullständigt rörelseområde (dina ben är inte helt utsträckta eller böjda när du trampar) kan dina muskler bli täta och ömma. Statiska sträckor som försiktigt ökar flexibiliteten kan hjälpa din kropp att återhämta sig mer fullständigt och till och med förbättra din cykling. Dessa sträckor efter kardio på inomhuscykelcykeln fokuserar på typiska problemområden för cyklister—täta ben -, rygg-och axelmuskler.

Wall Calf Stretch

placera händerna på axelnivå mot en vägg. Förläng ett ben bakom dig och ta det andra benet framåt med knäet böjt. Tryck ner den förlängda benhälen tills du känner en kalvsträcka. Du kan öka sträckan genom att släppa bakbenet längre bakom dig och trycka din kropp mot väggen.

liggande Ljumsksträcka

ligga på ryggen med händerna ut till sidorna och knäna böjda. Håll knäna böjda, släpp dem ut till varje sida och ta sedan ihop fötterna så att sulorna rör vid. Stanna kvar i denna position när knäna faller längre mot golvet.

framåt Fyrpunktssträckning

Stå med benen vid varandra och sänk långsamt överkroppen ner tills du når golvet med händerna. Om du inte når golvet, sätt ett steg eller pall framför dig och lägg händerna på det. Öka sträckan genom att gå fingrarna framåt när dina muskler slappnar av.

bakåt böj

knä på golvet och släpp armarna bakom kroppen, ta tag i dina fötter eller vrister om du kan nå så långt. Släpp huvudet tillbaka så långt det är bekvämt medan du når tillbaka, och fokusera på att koppla av nacken och axlarna när du böjer ryggen.

Höftsträckning

ligga på ryggen med benen utsträckta raka. Använd dina händer, ta ett knä i bröstet och dra det mot motsatt axel medan du håller motsatt ben rakt. Upprepa med motsatt ben.

löpband

att köra på ett löpband kan ha en annan effekt på kroppen jämfört med att springa utanför. Terrängen är inte lika varierad, och den repetitiva rörelsen kan leda till täta kalvar, hamstrings och glutes, liksom fotled och shin smärta. Dessa sträckor efter kardio på löpbandet hjälper till att förhindra kumulativ muskeltäthet och förlust av rörelseomfång.

letar du efter utmanande löpbandsträning? Aaptiv har dem.

sittande Hamstring Stretch

Sitt på golvet med ett ben utsträckt framför dig och det andra vilar på golvet till sidan med knäet böjt. Placera fotens botten på det motsatta benets inre lår. Böj från dina höfter, nå dina armar framåt så långt du kan mot foten av det förlängda benet. Försök att nå lite längre varje gång du sträcker dig. Upprepa med motsatt ben.

Stair Calf Stretch

stå ett steg upp på en trappa. Placera tårna på en fot på kanten av steget, låt din häl falla till golvet. Du kan förbättra sträckan genom att trycka ner hälen när du sträcker dig. Upprepa med motsatt ben.

Piriformis Stretch

ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Ta ett ben upp mot kroppen med knäet åt sidan och vila din fotled över knäet på det böjda benet som vilar på golvet. Placera händerna under benet i kontakt med golvet och dra upp det mot kroppen. Upprepa med motsatt ben.

övre Kroppsförlängning

Stå med händerna på höfterna och böj långsamt ryggen när du lyfter huvudet så att du tittar uppåt. Om du börjar känna dig yr, placera en hand på stöd när du gör denna sträcka.

elliptisk

denna cardio maskin ger en stor Total-body workout men kan lämna dig med snäva hip flexors och glutes. Om du använder armdragen med träningen kan du utveckla snäva axel-och armmuskler. Dessa sträcker sig efter cardio på elliptiska mål dessa områden och förbättra flexibiliteten.

elliptiken är ett bra alternativ med låg effekt till löpning. Har du provat en elliptisk klass på Aaptiv än? Våra tränare synkroniserar musiken med rörelsen så att du ägnar mer uppmärksamhet åt att ha kul och mindre på klockan.

sittande Glute Stretch

Sitt på en stol med en fot vilande på golvet och den andra böjd åt sidan med din fotled vilande på knäet på ditt andra ben. Böj framåt från höften (krulla inte ryggen), tryck ner tills du känner en sträcka i dina glutes och höft. Upprepa med motsatt ben.

axel-och Armsträckning

börja i knäläge och böj framåt med händerna platt på golvet. Lyft dina höfter och räta ut benen när du tar händerna mot kroppen. Fortsätt att lyfta dina höfter uppåt tills din kropp bildar en V, med fötterna som trycker på golvet och händerna under axlarna. Tryck ner på dina klackar.

liggande sida / sida Twist

ligga på ryggen med knäna böjda och armarna på axelnivå ut till varje sida. Medan du håller knäna böjda, sänk dem långsamt till ena sidan och sedan till motsatt sida. Försök att hålla armar, axlar och huvud platt på golvet när du flyttar benen från sida till sida för att undvika att rulla överkroppen med rörelsen.

Bröststräcka

Stå med fötterna något bredare än axelbredden, armarna höjda med armbågar till sidorna och händerna placerade på baksidan av ditt huvud. Ta ihop axelbladen (som om du klämmer en boll mellan axelbladen) när du trycker tillbaka armbågarna.

trappklättrare

trappklättraren är en utmärkt maskin för att förbättra din kondition. Men det kan ge dig blyben utan ordentlig sträckning efter träning. Minska tätheten i dina benmuskler och glutes med dessa sträckor efter cardio på trappklättraren.

Hamstring Stretch

i stående position, sträck ut ett ben framför dig med hälen på golvet. Böj långsamt knäet på motsatt ben, sänka din kropp när du håller det andra benet utsträckt. Tryck händerna i övre låret på ditt böjda ben när du sänker kroppen. Upprepa med motsatt ben.

Quad Stretch

Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta en häl upp bakom ryggen och ta tag i den med din motsatta hand. Dra foten försiktigt uppåt och mot ryggen. Undvik att böja ryggen eller luta dig tillbaka när du gör denna övning. Upprepa med motsatt ben.

Gluteal och Piriformis Stretch

i stående position, placera en hand på ett stabilt bord eller mot en vägg för balans. Ta upp ett ben med knäet åt sidan och vila din fotled ovanpå det andra knäet. Långsamt squat tills du känner en sträcka. Upprepa med motsatt ben.

införliva dessa sträckor i din post-workout rutin för att ge din hårt arbetande kropp TLC den förtjänar.

prova sträckklasserna på Aaptiv. Vi har klasser så korta som 10 minuter för att hjälpa dig att svalna och släppa spänningar i trånga muskler.