varför mörk choklad och Diabetes gör en söt kombination
en kvadrat med vanlig, högkakao mörk choklad är fylld med bra-för-dig-komponenter som sätter den designer cupcake eller gourmetchokladchipkakan till skam. ”Antioxidanterna i choklad hjälper kroppen att använda sitt insulin mer effektivt för att hjälpa till att kontrollera blodsockret”, säger Anna Simos, CDCES, MPH, en certifierad diabetesvård och utbildningsspecialist vid Stanford Health Care ’ s diabetes care program i Palo Alto, Kalifornien. ”Detta hjälper i sin tur att sänka blodsockernivån naturligt och hjälper faktiskt din kropp att använda ditt insulin. Som ett resultat bidrar det till att minska insulinresistensen, vilket vi ser i typ 2-diabetes.”
enligt en djurstudie publicerad November 2017 i Journal of Nutritional Biochemistry är det föreningarna som finns i kakao som kallas flavonoler som verkar förbättra vissa cellers förmåga att utsöndra insulin, hormonet som hanterar blodsocker. Medan resultaten måste replikeras hos människor, och författarna noterar att mössen konsumerade mycket kakao och inte mycket socker för att skörda dessa fördelar, föreslår andra studier också att mörk choklad kan hjälpa personer med diabetes.
till exempel i en tidigare randomiserad kontrollerad studie fann forskare att deltagare med typ 2-diabetes som åt ungefär en uns mörk choklad varje dag (ungefär en kvadrat i en standardstång) i åtta veckor såg förbättringar i hälsomarkörer som fastande blodsocker och A1C-nivåer, medan de deltagare med typ 2-diabetes som åt vit choklad inte gjorde det.
dessutom kan flavonolerna i mörk choklad hjälpa din ticker — en annan vinst för personer med diabetes, eftersom dessa individer har en dubbel risk för hjärtsjukdom, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En studie publicerad i augusti 2015 i Vascular Pharmacology fann att personer med pre – eller mild hypertoni som åt mörk choklad med hög flavonol såg blygsamma förbättringar i kardiovaskulär funktion.
relaterade: 8 sätt att hantera typ 2-Diabetes och hjärthälsa
hur man väljer en bra mörk choklad för hälsosamma blodsockernivåer
när det gäller att välja den bästa mörka choklad för din hälsa är vissa sorter hälsosammare för personer med diabetes än andra. Följ dessa tips för att få den största näringsmässiga bang för pengarna.
titta på procentandelen kakao. Bara för att en chokladkaka är märkt ”mörk” betyder inte att den är frisk. Faktum är att vissa typer av” mörk choklad ” kan vara så låga som 30 procent kakao, vilket gör dem mer i nivå med vanlig mjölkchoklad näringsmässigt, varnar Anna Taylor, RD, CDCES, en dietist vid Cleveland Clinic i Ohio. För att skörda de flesta hälsofördelar från choklad föreslår Harvard TH Chan School of Public Health att man väljer en bar som innehåller 70 procent kakao eller mer. Ofta säger Simos att kakaoinnehållet kommer att synas tydligt på förpackningens framsida.
Ögon sockerhalten för att hålla kolhydratintaget i kontroll. All choklad-inklusive osötad bakchoklad-har kolhydrater, säger Simos. Försök att hålla kolhydraterna för ett chokladmellanmål till 15 till 30 gram (g) max, rekommenderar hon. Som referens har en servering av seven Hershey ’ s Kiss milk chocolate candies 19 g kolhydrater, medan en servering av 1 matsked (msk) Hersheys dark chocolate chips har 9 g. även när du hänger dig, kan räkna kolhydrater göra det lättare att hantera ditt blodsocker, CDC-anteckningarna.
relaterad: 8 friska kolhydrater för personer med typ 2-Diabetes
akta dig för några söta extra ingredienser. ”Begränsa mörk choklad som har karamell, kola eller andra söta tillägg”, säger Taylor. Även om det inte finns en fast rekommendation rekommenderar Taylor en övre gräns på 8 g socker per 1 uns (oz) eller 28 g choklad. Å andra sidan är det säkert att välja en bar med nötter, som mandlar, på grund av deras mättande effekt och deras förmåga att bromsa ökningen av blodsockernivån. Dessutom fann en liten randomiserad kontrollerad studie publicerad November 2017 i Journal of the American Heart Association att äta mandlar ensam eller i kombination med mörk choklad (under kontrollerade, övervakade ätförhållanden) förbättrade markörer av hjärtsjukdomsrisk hos överviktiga och överviktiga vuxna. Forskare drar slutsatsen att införlivande av mandel, choklad och kakao i en typisk diet utan att gå över dagliga kaloribehov kan minska risken för hjärtsjukdom. Mer forskning behövs.
överväg att välja sockerfritt kakaopulver eller kakao nibs för en behandling. Dessa enkla alternativ är naturligt sockerfria och ger dig den chokladsmaken utan samma kolhydrater, konstaterar Simos. En annan fördel? Cacao nibs innehåller järn och mineraler som magnesium, noterar USDA — ett plus för personer med diabetes, säger hon. Magnesiumbrist är förknippad med typ 2-diabetes, troligen på grund av den ökade urinering som är vanlig hos personer med diabetes, enligt en recension som publicerades i augusti 2015 i World Journal of Diabetes.
relaterade: 10 Cookie recept som är okej för personer med Diabetes
diabetesvänliga ideer för att njuta av mörk choklad
om du vill ha choklad, här är några av de bästa sätten att få din fix.
ha en portion rik mörk choklad – men begränsa serveringen till cirka 1 oz. På så sätt säger Taylor att du får några av fördelarna med mörk choklad och tillfredsställer ditt begär för något sött, men du kommer inte att bryta banken på dina kalorier, mättat fett, kolhydrater eller sockerintag.
strö kakao nibs på din yoghurt. Detta är ett mindre, mer kompakt sätt att få de möjliga fördelarna med mörk choklad, säger Simos. Enligt US Department of Agriculture (USDA) har cacao nibs cirka 10 g kolhydrater i en 1 oz servering, tillsammans med 9 g blodsockerreglerande fiber och 4 g protein som kommer att sakta ner din matsmältning och hjälpa dig att känna dig fylligare längre, förklarar hon. För att säkerställa att ditt mellanmål eller efterrätt är extra diabetesvänligt, överväg att välja vanlig, fettfri grekisk yoghurt-som också är fylld med fyllningsprotein och tarmvänliga bakterier som kallas probiotika. En metaanalys publicerad juli 2020 i Scientific Reports föreslår att probiotika kan hjälpa till med typ 2 – diabeteshantering genom att sänka A1C (ett genomsnitt på två till tre månader av blodsocker) och fasta insulinnivåer.
tillsätt lite kakaopulver till din morgonshake. Bara 1 till 2 matskedar naturlig kakao per dag kan leda till förbättringar i din hjärthälsa, säger Simos. Osötat kakaopulver innehåller praktiskt taget inget socker.
Välj artificiellt sötad choklad med försiktighet. Om du vill njuta av choklad men inte vill riskera att spika ditt blodsocker, överväga att nå en sockerfri tillsatt varm kakaoblandning, säger Simos. Kontrollera bara ingrediensetiketten för att se till att kolhydraterna per portion ligger under det 15 till 30 g-intervallet. Du kan också välja artificiellt sötad choklad, men du måste vara försiktig med vilken typ av sockersubstitut som används, säger Simos, eftersom sockeralkoholer, som sorbitol, kan ha en laxerande effekt. För att inte tala om, tyder en del forskning på att dessa typer av sötningsmedel kan leda till ökad sockerbehov och oönskad viktökning. God diabeteshantering beror på hälsosam vikt, eftersom viktökning kan öka insulinresistensen — kännetecknet för typ 2-diabetes.
i slutändan rekommenderar Simos att välja mörk choklad med vanligt socker och hänge sig medvetet och måttligt, är din bästa insats för att skörda hjärtat och hypoglykemiska fördelar som behandlingen kan erbjuda.
relaterad: de bästa livsmedel som tenderar att spika blodsocker