när det gäller att förbättra kraft, styrka och storlek finns det flera träningsvariabler att ta hänsyn till. Kanske den största variabeln när man syftar till att uppnå något eller alla målen är kontinuerlig progressiv överbelastning. Detta är konsten att tillämpa en beräknad progressiv stimulans på kroppen samtidigt som man undviker utbrändhet.
det är en no brainer, men en ökning av volymen vid en viss intensitet är ett av de bästa sätten att spåra förbättringar i gymmet. Ett sätt att öka din totala belastning i träning är med klusteruppsättningar/träning. Klusteruppsättningar är mindre uppsättningar inbyggda i en större uppsättning med vilosteg som vanligtvis sträcker sig från 10-30 sekunder.
oftast används klusterutbildning för att öka hur mycket en idrottsman kan utföra vid vissa intensiteter, eftersom traditionella uppsättningar kan begränsa sin arbetsförmåga.
Hur Ser Klusterutbildning Ut?
Klusteruppsättningar kan ta olika former och det finns inte en klusteruppsättningsstruktur med en storlek som passar alla. Om du söker på internet och läser andra tränares tolkningar, kommer du att märka att alla deras metoder varierar något, men alla syftar till att uppnå samma sak. Detta beror på att alla tittar på och syftar till att uppnå styrka, kraft, hypertrofi och uthållighet på något olika sätt.
du kan programmera klusteruppsättningar för någon av de fyra träningsanpassningarna som anges ovan, och oftast ser du dem som används för sammansatta rörelser. Ibland kan du se dem användas för tillbehör, men det är lite mer sällsynt, och de används ofta på de mer krävande tillbehören som följer föreningar.
innan du tittar på klusteruppsättningsexemplen nedan är det viktigt att få en förståelse för variabler som utgör en klusteruppsättning. För att läsa mer om klusteruppsättningar, all aktuell forskning om dem och hur de har använts i studier tidigare, rekommenderar jag att du checkar ut den här 2017-översynen.
det finns fyra variabler som du bör erkänna innan du börjar programmera kluster.
Inter-Set viloperioder
jag nämnde det ovan, men det normala inter-set viloperiod för klusteruppsättningar sträcker sig från 10-30 sekunder. Dessa intervall varierar beroende på dina mål, intensitet och totalt arbete. Om det är förvirrande, så listade jag ut några scenarier med potentiella inter-set rest riktlinjer nedan.
- effekt: 15-30 sekunders viloperioder
- styrka: 10-30 sekunders viloperioder
- hypertrofi: 10-20 sekunders viloperioder
vad som är viktigast när du räknar ut vila för dina klusteruppsättningar mäter dina möjligheter att flytta vikt effektivt och säkert. Om du till exempel saknar reps på grund av den begränsade vilan, skala sedan tillbaka vikten eller öka ditt viloperiod något.
totala Reps per Set
nästa variabel vi tittar på är de totala reps du planerar att utföra för varje klusteruppsättning. Det är här klusteruppsättningar liknar vad du förmodligen redan vet om traditionella reps för träningsanpassningar. Den enda verkliga skillnaden är hur du planerar att bryta upp de mindre delmängderna inom de totala reps. kolla in exemplen nedan.
- effekt: 4-5 totala reps, så ett kluster kan se ut: 2-2-1 eller 2-1-1
- styrka: 5-7 reps, så ett kluster kan se ut: 2-2-1 eller 3-2-2
- hypertrofi: 8-10 reps, så ett kluster kan se ut: 3-3-2 eller 4-3-3
som du kan se är de mindre delmängderna alla lika (1-4 reps), men de motsvarar en större uppsättning, som korrelerar med en traditionell uppsättnings mål. Ja, i det här scenariot är kraften lite extrapolerad jämfört med traditionella uppsättningar på grund av de mindre delmängderna.
Total Vila
nästa variabel att överväga är total vila mellan klusteruppsättningar. Ett av huvudfokuserna för klusteruppsättningar är att utföra en viss mängd arbete i olika tidstilldelningar. Med detta sagt kan din vila mellan uppsättningar vara avgörande för att framgångsrikt använda dessa, eftersom för lite kommer att motsvara trötthetsackumulering, formfördelning och misslyckade reps.
- effekt: 2-3 minuter
- styrka: 1-3 minuter
- hypertrofi: 1-1:30 minuter
vila mellan uppsättningar kommer att likna vad traditionella uppsättningar ser ut. Helst, ta resten du behöver för att komma i arbetet utan att sakna reps, eller behöva släppa intensiteter.
intensitet
den slutliga variabeln för programmering av framgångsrika klusteruppsättningar är att välja en intensitet. Detta är variabeln där tränare och idrottare sannolikt kommer att ha mest variation. När du arbetar med högre intensiteter kommer det att vara svårt att noggrant ge dig perfekta siffror nedan, eftersom allas arbetsbelastning vanligtvis varierar mest vid högre procentsatser.
- effekt: 8-9 RPE eller 90%+ 1-RM
- styrka: 7-8 RPE eller 75-85% 1-RM
- hypertrofi: 6-8 RPE eller 70-80% 1-RM
dessa siffror varierar beroende på ditt träningsmål och kapacitet, så snälla, ta dessa som allmänna riktlinjer, inte en end-all-be-all lösning.
exempel på Klusteruppsättningar
nedan har jag inkluderat tre exempel på hur klusteruppsättningar/träning kan se ut när du tränar för kraft, styrka och hypertrofi.
effekt
- 3 x 5 (2-2-1)-15 sekunders vila mellan varje delmängd, 90% 1-rm intensitet och 3-minuters total vila mellan uppsättningar.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 sekunders vila mellan varje delmängd, 93% 1-rm intensitet och 4 minuters total vila mellan uppsättningar.
styrka
- 4 x 6 (2-2-2), 15 sekunders vila mellan varje delmängd, 85% 1-rm intensitet och 3-minuters total vila mellan uppsättningar.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 sekunders vila mellan varje delmängd, 80% 1-rm intensitet och 2,5 minuters total vila mellan uppsättningar.
hypertrofi
- 4 x 8 (3-3-2), 10 sekunders vila mellan varje delmängd, 77% 1-rm intensitet, 2-minuters total vila mellan uppsättningar.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 sekunders vila mellan varje delmängd, 75% 1-rm intensitet, 2-minuters total vila mellan uppsättningar.
visa det här inlägget på Instagramslutligen en liten marklyft igen Xiaomi idag fanns det 12 singlar på 115 kg och 5 dubblar på punkt med 97.5 kg-med 90 sekunders pause bisexuell Gleder meg til Bisexuell legge p automatic mer vekter # runandrelax # Dead # clustersets # teambell
fördelar med Klusteruppsättningar
det finns några fördelar som följer med att använda klusteruppsättningar och dessa fördelar varierar något beroende på ditt mål och användning av dem. Nedan har jag lyssnat på tre potentiella fördelar med att programmera klusteruppsättningar i din träning.
1. Ökad Total Volym: Vi diskuterade det ovan, men att arbeta med högre intensiteter kan skapa en begränsning när man syftar till att träffa högre reps. Klusteruppsättningar arbetar för att förskjuta arbete över mindre uppsättningar, vilket kan göra det möjligt för en idrottsman att träffa fler reps. denna 2015-studie visade att klusterutbildning jämfört med traditionella uppsättningar främjade stor total arbetsvolym och högre genomsnittlig effekt.
2. Potentiell Platåbrytare: om du sitter fast vid en viss vikt för en dikterad mängd reps, kan klusteruppsättningar vara ett potentiellt sätt att eventuellt bryta igenom en platå. Deras enda syfte är att möjliggöra en potentiellt högre träningsvolym, så det kan hjälpa dig att trycka förbi en platå.
3. Kan hjälpa till att öka styrkan: en studie från 2013 jämförde ämnen som följde traditionella uppsättningar (4 x 10) och intervall inom vila (8 x 5) under 12 veckor. Författare fann att båda grupperna ökade sin styrka i de testade hissarna och såg en förskjutning i muskelfibrer, men gruppen inom vila såg något större ökning av styrkan. Även om forskare noterar att detta kan bero på att grupperna flyttar sina 1-RMs var 4: e vecka, vilket gör att 5-repgruppen kan öka snabbare, eftersom det är mindre reps per uppsättning.
sista ordet
Klusteruppsättningar kan vara ett användbart verktyg för att öka sitt totala arbete och volym under ett träningspass. De möjliggör potentialen att utföra fler reps med vissa procentsatser samtidigt som man försöker undvika formfördelning. Finns det en one-size-fits-all kluster set format? Inte nödvändigtvis, även om variablerna som utgör klusteruppsättningar bör hållas konsekventa för att undvika missbruk av deras betydelse/struktur.
Feature bild från @canadianprotein Instagram sida.