Chiseled Chest Workout: 6 rutiner för muskeltillväxt

det har skett många framsteg inom träning under förra seklet. Övningar har upptäckts och nya metoder för Lyft har fastställts för att hjälpa idrottare att förbättra sig i en mycket större och säkrare takt. Men trots det finns det fortfarande människor som tror att allt de behöver göra för att göra bröstet större är bänkpressar och pushups.

nu om det är allt du har tillgång till det slår ingenting alls men faktum är att du måste ta ett mer beräknat tillvägagångssätt om du vill att bröstet ska se bäst ut och vara så starkt som möjligt. Det betyder att du måste bryta bröstet ner i sektioner och den viktigaste delen kan vara övre bröstet.

Rekommenderas: behöver du hjälp med att bygga muskler? Ta vår gratis Muskelbyggnadskurs

om övre bröstet

majoriteten av bröstet består av pectoralis major men det finns andra muskler som kompletterar paketet. De inkluderar pectoralis minor, serratus anterior och subclavius. Huvudsyftet med pec-majoren är adduktion och medial rotation av överarmen. Det drar också scapula in och fungerar individuellt när du böjer överarmen.

eftersom fokus här ligger på övre bröstet, kommer vi att ägna vår uppmärksamhet åt det klavikulära huvudet på pectoralis major. Denna grupp av muskelfibrer har sitt ursprung i det främre området av den mediala nyckelbenet och löper till humerus. Det bästa sättet att träna detta område är när kroppen är i lutningsläge. De övre pecsna är involverade i andra bröströrelser också, men den största ansträngningen av det klavikulära huvudet är när majoriteten av motståndet flyttas till toppen av bröstet i en vinkel.

nybörjare bröstträning

om du är någon som är ny på träning, är du i en bra position eftersom du kan se fördelarna med övre bröstträning tidigt och se ännu bättre vinster än du redan skulle. Denna tre träningsövning innehåller två som fokuserar på övre bröstet. De är grundläggande rörelser som är enkla att förstå och utföra.

incline barbell press är självförklarande men instruktioner finns tillgängliga om du behöver dem I m &s träningsguide. Push ups kan vara spännande för dig på grund av att dina fötter är förhöjda. Placera fötterna upp på en bänk eller sittplats och inta en pushup-position. Att göra detta kommer att sätta din kropp i en vinkel och kommer att flytta majoriteten av fokus till det klavikulära huvudet.

om du inte kan utföra alla önskade reps, flytta bara fötterna från det upphöjda läget till golvet och fortsätt tills uppsättningen är över. Detta är en naturlig droppe uppsättning sorter eftersom dina fötter kommer att vara lägre.

Nybörjarnivå Bröst träning

övning	uppsättningar	Reps	Vila
lutning skivstång Press	3	12, 12, 12	90-talet
Push Ups med fötterna förhöjda	3	12, 12, 12	60-talet
Flat hantel Flys	3	12, 12, 12	60-talet

Hem Gym utbildning

det har varit en boom i hem gym utbildning men för många, det finns begränsade resurser. Vissa av er som läser detta kanske inte har mer än hantlar och en justerbar bänk. Den goda nyheten är att du fortfarande kan ha en effektiv övre bröstträning. Om du inte har tunga hantlar, utför bara dina reps i ett långsammare tempo. Ta 3-5 sekunder för att lyfta vikten och 3-5 mer för att sänka dem.

relaterad: vilken utrustning ska du köpa för ditt hem Gym?

om du har band, linda sedan banden runt botten av bänken direkt under dig och håll varje ände i dina händer. Du bör fortfarande känna effekterna av övningen på detta sätt. Nu om du har tillgång till mer utrustning i ditt hem gym, sedan med alla medel ersätta någon rörelse här för en du kan göra.

endast hantel / Hem Gym Bröst träning

övning	uppsättningar	Reps	Vila
lutning hantel bänkpress	3	10, 10, 10	60-talet
lutning hantel Flys	3	12, 12, 12	60-talet

om du vill lägga till en ny utmaning och arbeta med din konditionering också, utför de två övningarna ovan samt de förhöjda pushups som en triset. Utför alla tre övningarna i rad utan pauser tills den tredje är klar. Detta är också ett sätt att göra lägre vikt mer utmanande eftersom du sannolikt kommer att tröttna snabbare.

Endast Hantel / Hem Gym Bröst Triset Träning

Övning	Uppsättningar	Reps	Vila
A1: Lutning Hantel Flys	3	10, 10, 10	Ingen
A2: Lutning Hantel Bänkpress	3	10, 10, 10	Ingen
A3: Push Ups med fötterna förhöjda	3	10, 10, 10	60-talet

mellanliggande bröstträning

om du vill driva dig till en högre nivå av gymråtta bör du lägga till fler rörelser i din träning. Kablar är en stor allierad i muskelbyggande eftersom du kan träna i en fast färdväg och övningarna ger motstånd från topp till botten.

de flesta är bekanta med kabelövergångar men de är faktiskt mer för de lägre pecs. För att träna de övre pec: erna kan du placera handtagen på de nedre remskivorna på en kabelstation och lyfta upp dem. Se till att du håller bröstet upp och axlarna tillbaka för att hålla axelrekryteringen till ett minimum.

du bör också börja trycka dig själv för att lyfta tyngre när det är möjligt. Det betyder inte att du ska göra singel eller offerform. Varje uppsättning du ser att reps minskar, bör du lägga till vikt.

mellannivå Bröst träning

övning	uppsättningar	Reps	Vila
lutning skivstång Press	4	12, 10, 8, 6	60-talet
låg lutning hantel Flys	3	12, 10, 8	60-talet
låg kabel Flys	3	12, 12, 12	60-talet
vägt bröstdopp	3	12, 12, 12	60-talet

avancerad bröstträning

ett sorgligt faktum med träning är att vi alla har de delar av våra kroppar som inte svarar lika bra på träning som andra. Om ditt övre bröst är det området kan du inte tyckas växa, kasta mer vikt på baren eller gå upp på hantlar kommer inte nödvändigtvis att hjälpa.

strategier som att använda enstaka armövningar eller intensitetsförstärkande metoder som droppsatser måste komma in i spel. Att göra en droppuppsättning innebär att när du når misslyckande, skulle du minska vikten så att du kan förlänga uppsättningen bortom den punkt du normalt skulle sluta. Den avancerade träningen nedan innehåller båda dessa ideer. Det slutar också med en lutningsövning så att du kan ”boka” träningen med övre bröstarbete.

att göra detta betyder att du tränar övre bröstet först när du är frisk och fokuserad samt slutet när du ska lämna gymmet och kommer att avsluta med det område du vill förbättra mest.

avancerad nivå Bröst träning

övning	uppsättningar	Reps	Vila
låg lutning skivstång Press (i knäböj Rack)	3	5, 5, 5	90-talet
lutning enda Arm hantel Press	3	10, 10, 10	60-talet
sittande Bröstpressmaskin	3	12, 12, 12	60-talet
lutning kabel Flys	3	12, 10, 10/10*	60-talet
* Drop Set

en annan avancerad hack är att inkludera en andra träning ägnas åt det svaga området. Det skulle innebära att du kan göra en andra träning helt ägnad åt övre bröstet. Denna träning bör äga rum minst 72 timmar efter din första bröstsession och bör vara en del av ett annat träningspass som axlar eller armar.

starta träningen med denna övre bröstblast. Det är en enkel superset som innehåller en press och en fluga. Pressen är en maskinrörelse som Smith-maskinen eller om du tränar hemma kan du använda band förankrade lågt så att du kan trycka upp.

den andra är lutningsflugan men den här ska utföras i en annan vinkel än pressen. Du kan utföra pressen på en låg vinkel och flyga högre eller vice versa.

Andra Övre Bröst Superset Träning

Övning	Uppsättningar	Reps	Vila
A1: Lutning Smith maskin bröstpress	3	10, 10, 10	ingen
A2: låg lutning hantel Flys	3	12, 12, 12	45s