Låt oss chatta cheat meal och re-feeds. Det finns en skillnad mellan de två, även om de två ofta är förvirrade.
en fuskmåltid äter något som inte ingår i din dietplan och är vanligtvis skräpmat som pizza, hamburgare eller pommes frites. Och en fuskmåltid är exakt det: en måltid. En fuskmåltid utgör inte en hel dag med fusk. Om du följer 90/10-regeln kommer de 10 procent som spenderas fusk aldrig att spåra dig från att förlora fett, bli smalare och komma dig närmare dina mål. Så länge du följer 90 procent av din dietplan kan du inkludera 1-2 fuskmåltider per vecka för att hålla dig frisk. Cheat måltider är avsedda att tillfredsställa dina smaklökar, inte att fylla magen på någon all-you-can-eat buffet.
Pro-Tips för fuska måltider:
-
planera dina fuskmåltider och håll dig till planen. Att hålla sig regimenterad, även i din fuskmåltid, är ett bra sätt att ta bort frågor om om/när du ska ”fuska”.
-
Ät din fuskmåltid vid en normal måltid för dig. I stället för att göra en 2 am kör till Taco Bell, placera din måltid under en normal äta fönster för dig att stabilisera leptinnivåer.
-
gör din fuskmåltid ”balanserad” när det gäller makronäringsämnen. Välj en måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett istället för något övervägande sugary eller carb-laden. En cheeseburger med en bulle är vad jag anser vara balanserad, pizza med köttpålägg, fransk toast med bacon och ägg. Du fattar.
-
var smart när du planerar din fuskmåltid. Jag älskar att äta ute för en fuska så att det inte finns någon frestelse hemma. Om du placerar din fuska på en fredagskväll och märker att du inte håller dig på rätt spår på lördag, försök att flytta din fuskmåltid till en söndagskväll så att du kan börja ny måndag.
-
var ärlig mot dig själv. Om du har snackat hela veckan kommer en fuskmåltid inte att ha samma effekt och blir bara ytterligare kalorier. Så försök hårdare nästa vecka för att hålla dig på rätt spår och utnyttja den fuskmåltid du planerat.
sedan finns det en återmatning. Re-feeds planeras ut och det finns en progressiv ökning av kaloriintaget och består vanligtvis av en stor mängd kolhydrater. Återfoder är viktiga för kalorifattiga (och lågkolhydrat) ätare som behöver fylla på muskelglykogen och spika ämnesomsättningen (genom att sparka upp leptinnivåer)… Återmatningen är fortfarande hälsosam, men du tar in mer kolhydrater och kalorier för en spikad metabolism.
Pro-Tips för återflöden:
-
Ät din typiska proteinmängd. Så om ditt proteinmål under veckan är 180 gram, kommer du att se till att äta den mängden på din återmatningsdag också.
-
fokusera på att dubbla (ibland tredubbla) ditt kolhydratintag. Detta är den viktigaste skillnaden i en fuskmåltid och en återmatningsdag, du ökar avsiktligt kolhydratintaget specifikt.
-
minska fettintaget. Eftersom din kropp kommer att använda dessa kolhydrater för energi, kommer överflödigt fett omvandlas till kroppsfett. Så spara de extra kalorierna för dina kolhydrater och håll fett lågt på återmatningsdagar.
vilket föredrar du? För mig beror det på vad mina mål är. När jag är mer avslappnad väljer jag en fuskmåltid en gång i veckan. Men om jag verkligen vill ringa saker i väljer jag en beräknad återmatning.