Healthista talade med de on-set kändis tränare, Luke Zocchi och Amber Walker, om hur de utbildade skådespelare Cate Blanchett, Chris Hemsworth och Tessa Thomspon bulk upp för superhjälte roller i Thor Ragnarok
Thor Ragnarok slog biograferna förra veckan till spänningen av Marvel fans. Leds av en Chris Hemsworth som Thor kämpar mot Hulk, har casten en kraftfull ensemble inklusive Cate Blanchett, Tessa Thompson, Taika Waititi, Idris Elba och Benedict Cumberbatch.
strålkastaren är till stor del på Cate Blanchett, 48 och Tessa Thompson, 34, som spelar nya karaktärer Hela – dödsgudinnan (aka, skurk) respektive Valkyrie, en legendarisk krigare. Dessutom har införandet av dessa huvudpersoner blivit en talande punkt för kvinnor i framtida Marvel-filmer som är mansdominerade. Är en helt kvinnlig Avengers-film på korten? Enligt Thompson, Marvel President Kevin Feige sa ’ ja ’ när hon direkt om det kunde hända. Titta på detta utrymme.
Cate Blanchett, vänster och Tessa Thompson.
under de vansinnigt coola kostymerna måste skådespelerskorna ha övermänsklig styrka, hastighet, uthållighet, smidighet och hållbarhet om de ville dra av hardcore-rollerna. Tessa Thompson, som har få nickar för att driva Hollywood gränser genom att spela en ursprungligen Blond komisk karaktär, fick 15 pounds av muskler med hjälp av Amber Walker.
Cate Blanchett steg till tillfället att spela en ostoppbar skurk, men beskrev sin träning med Luke Zocchi som hemsk och hemsk, arbetade mellan scener eller klockan sex på morgonen innan hennes barn vaknade. Luke tränade också Chris Hemsworth, 34, och titta på hans beastly träning på Instagram får oss att känna andfådd – på grund av extremiteten, självklart.
Healthista pratade med stjärnornas tränare, Amber Walker och Luke Zocchi för alla träningsdetaljer.
- utbildning Cate Blanchett för Hela
- Cate Blanchetts träning
- utbildning Chris Hemsworth för Thor
- Chris Hemsworths träning
- hur äter en personlig tränare?
- utbildning Tessa Thompson för Valkyrie
- Tessa Thompsons träning
- Vad är den bästa kosten för en bulking superhero?
- är en ketogen diet svår att göra?
- vad är ditt bästa råd för att få bra resultat?
- tror du att vi kan uppnå kändiskroppar?
utbildning Cate Blanchett för Hela
Cate Blanchett som Hela. Foto: Marvel Studios Facebook
vid 48 års ålder sa Cate att hon var hennes starkaste någonsin. ’Jag fick passform, jag menar ordentligt passform, för första gången’, Oscar vinnaren och mor till fyra berättade Coveteur. ’Jag gör mycket Teater, du sträcker varje dag och jobbet är otroligt fysiskt. Och att springa efter barn är fysiskt.
i hennes karaktär helas första scen förstör hon Thors hammare genom att krossa den med sina bara händer, och sådan skådespel tvingade Cate att ’röra sig annorlunda’, även om hon hade en stuntdubbel för de mer avancerade rörelserna.
hennes kändis tränare, Luke Zocchi sa, ’utseendet vi skulle för var stark, mager och atheltic’. Men tiden var inte på deras sida (och bär en hudtät lycra kostym hjälper inte). Han avslöjar hur de gjorde det.
Cate Blanchetts träning
’ett par veckor innan vi började spela in filmen tränade vi 5-6 gånger i veckan’, säger Luke. ’Vi hade inte mycket tid att göra oss redo så vi var tvungna att slå det så hårt som möjligt för att få ut det mesta på en begränsad tid. Sessionerna var intensiva men bara mellan 20-40 minuter.
jag har också lagt till några boxningssessioner för att hjälpa till med alla kampscener
’träningstypen baserades främst på styrketräning, men vi gjorde det i en kretsstil som är flera övningar innan vi vilade. Detta fick henne att arbeta så hårt som möjligt under den begränsade tid vi hade. Jag lade också till i några boxningssessioner för att hjälpa till med alla kampscener som Cate fick lära sig i filmen. Vi fokuserade på många kroppsviktade funktionella övningar och jag tror att alla verkligen drar nytta av denna typ av träning.
’ jag tror att Cate tyckte att det var riktigt utmanande i början men när tiden gick började hon njuta av det. Hon blev mycket starkare när vi utvecklades och jag märkte att hennes återhämtningstider förbättrades majorly. Hennes kropp anpassade sig och kunde återhämta sig mellan intervallen bättre så att hon sedan kunde krossa nästa arbetsrunda.
’ Cate var tvungen att arbeta ganska hårt på set samt träning med 100 procent energi så hon behövde bränna sin kropp med rätt mat – en väl avrundad diet som bestod av massor av näringsrika, hela livsmedel.’
ett exempel på ett träningspass skulle vara:
30 sekunder arbete 20 sekunder vila. 6 uppsättningar av följande krets:
- medicin boll vägg bollar
Vila - hantel curl och tryck
Vila - omvänd hantel utfall
Vila - Dead mill sprint
Cate Blanchett
hur lätt är det att upprätthålla detta träningsprogram?
sedan filmen slutade var Cate den första som erkände att hennes vanor gled lite. ’Jag tänkte,’ jag vill verkligen hålla fast vid detta, ’ och naturligtvis som livet trampar på det har varit sporadiskt, men jag vill verkligen komma tillbaka till den platsen. Det är faktiskt lättare att göra lite varje dag. Och det finns så många program nu och saken är, jag är som alla – det är så svårt att börja’, hon sa.
folk tror att de måste sätta i timmar på gymmet för att få resultat. Allt det tar 20 minuter om dagen
men Luke har förtroende för henne. ’Cate är en ganska frisk person runt så jag tror att hon har fastnat med massor av principer’, sade han. Människor blir förvirrade med all information som finns där ute eller de tror att de behöver lägga timmar på gymmet för att få resultat. Allt som krävs är 20 minuter om dagen för att krossa en effektiv träning och sedan äta på ett sätt som stöder detta. Du kan fortfarande ha ett liv och göra saker som du tycker om samtidigt som du får bra resultat, varför jag skapade min egen livsstilsguide.’
’ det är också normalt att äta godis ibland. Annars, när människor är för strikta, kan de inte upprätthålla sina resultat och det är inte riktigt ett roligt sätt att leva.’
utbildning Chris Hemsworth för Thor
kom ihåg när Chris postat denna video och vi alla swooned?
Gettin det gjort med världens bästa tränare @ zocobodypro. För bästa träningsråd, näringsråd om hur man ska vara en platt ut legend kolla in hans hemsida www.zocobodypro.com
Aussie-skådespelaren gav en inblick i hur ett träningspass med ’världens bästa tränare’, Luke Zocchi, ser ut, och det ser utmattande ut. Han är inte främmande för att spela en hench maskulin Roll-Marvel gladiator superhero, huntsman, sailor, listan fortsätter – som alla kräver allvarligt hårt arbete för att se så otroligt ut som han gör. Cardio, bicep lockar, ankor sele, pull ups bear kryper och armhävningar, alla med sin skäggiga (vackra) spel ansikte på.
jag surfar en ton och jag gör en hel del yoga
men Chris har sagt högintensiv träning var inte tillräckligt för honom. – Nu lägger jag till många andra typer av rörelse, flexibilitet och funktionell träning, säger Hemsworth till Men’ s Health. ’Bulk är trevligt, men att vara mer smidig är definitivt viktigt. Jag ska göra massor av boxning eller Muay Thai träning. Jag surfar massor och jag gör mycket yoga.’
Chris ’ bulging biceps visar inga tecken på tröttande ut, men han erkände för mäns hälsa Australien att han kämpade. Vad du märker när tiden går är att dina leder och andra bitar tar stryk. Du börjar gå, ’Ah, som aldrig brukade skada när jag lyfte det’. Men muskelminnet är ett stort plus.’
Chris Hemsworths träning
’få Chris redo för en Marvel-film som Avengers eller Thor vi tränar upp till sex dagar i veckan, gör en timmes sessioner och vi driver ganska hårt’, säger Luke. Kändisar kan ibland vara extremt motiverade att gå hårt för att få resultat eftersom det är deras jobb att uppnå ett visst utseende. Men jag har sett varje dag person med en 9-5 jobb vara lika motiverad.
#ThorRagnarok
’det handlar om sinnet hos den person du tränar och hur mycket de är villiga att lägga in. Jag tror att alla kan komma i bra form. De tre huvudfaktorerna är träning, kost och vila. Du måste ha dessa tre nyckelelement uppringda för att komma i bra form.
för styrketräning måste det vara marklyft. Du rekryterar så många muskler
’min gå till övningar för allround fitness är kroppsvikt övningar som är alla sammansatta rörelser. Du rekryterar flera muskler i en rörelse som knäböj, utfall, björn kryper, chin ups, armhävningar och dips. Enligt min mening, de bästa fett busting övningar skulle behöva göra HIIT löpband sprints, där löpbandet är avstängd och du sprint så hårt du kan i 30 sekunder och vila 30 upprepa 20 gånger. Det är alltid punchy för att bränna fett. För styrketräning måste det vara deadlifts. Du rekryterar så många muskler i kroppen med bara en övning. Det låter så enkelt, men det är en svår övning att göra – plocka upp en dödvikt från golvet.’
ett exempel på ett träningspass skulle vara:
varje övning är parad (superuppsättningar). Vila i 60 sekunder efter varje superuppsättning och gör fyra gånger.
- omvänd grepp pull ups 12 reps
- diamant push ups 15-20 reps
- stående EZ bar lockar 12 reps
- Tricep kabel rep push downs 12 reps
- sittande lutning Dumbbell curls 12
- EZ bar skull crushers 12 reps
hur äter en personlig tränare?
’det bästa diettipset jag kunde ge är att äta riktiga livsmedel håll dig borta från bearbetade livsmedel och äta en välbalanserad diet. Jag försöker äta så organiskt som möjligt med en balanserad kost av proteiner kolhydrater och fetter. Min proteindel är normalt densamma varje måltid. Jag mäter mitt kolhydratintag på min träning och jag försöker äta grönsaker eller sallad varje måltid.
’ min fuskmåltid måste vara pizza eller en kycklingparma, jag älskar dem! Jag skulle ha minst en fuska måltid i veckan ibland två.’
utbildning Tessa Thompson för Valkyrie
Tessa Thompson. Foto: Marvel Studios Facebook
Tessa avslöjade stolt att hon fick 15 pund muskler för sin roll som Valkyrie, en mögelbrytande Bisexuell karaktär. Redan aktiv och utbildning, hon träffade kändis personlig tränare Amanda Walker på set i Australien för att prep för inspelningen framför henne.
den 34-åriga skådespelerskan har tidigare talat om sin motvilja mot Hollywood-författare som skildrar kvinnliga actionstjärnor som ’badass… stark och hård, men också sexig’, men hennes tränare, Amber, säger ’hon var definitivt efter superhjälteutseendet. Många skådespelerskor är rädda för att sätta på muskler.’
Tessa, med avundsjukt skulpterade armar, har sagt att hon var helt upptagen för utmaningen att bulka upp, även om Amber säger att det aldrig fanns ett specifikt mål när det gäller mätning. ’Jag gillar tanken att hon bara kan rippas, som Valkyrie är i serierna’ Tessa sa.
’ Ja, jag hittade den typen av väsentliga, som inte riktigt bryr sig om hur jag såg ut, men bryr mig mer om hur jag kände. Jag kände mig så stark, och i min hud. Det kändes bra’, hon sa, samtidigt talar om hennes njutning utbildning tillsammans Chris Hemsworth.
Tessa Thompsons träning
Tessa Thompson och Amber Walker. Instagram: @ amberlwalker
’vi tränade upp till sex gånger i veckan och hon jobbade verkligen hårt, säger Amber. Sessionerna varierade eftersom när du är på set kan du inte passa in mycket. Vi gjorde precis vad vi kunde. Ibland skulle det vara en timme, men för det mesta skulle det bara vara 20-30 minuters arbete följt av lite stretch-och rehabarbete.
’ Vi gjorde mycket högintensiv intervallträning med kroppsvikt och viktträning. Vi skulle börja med att värma upp kroppen med rörelser som knäböj, armhävningar och pullups, och sedan gå vidare till att arbeta en del av kroppen, främst den nedre eller överkroppen. Vi skulle sedan avsluta med en kort skarp högintensiv träning, som är mer Crossfit fokuserad och sträcker sig.
vi tonade hennes armar genom att använda stora sammansatta rörelser som chin ups, pull ups och bänkpressar
’funktionell träning är mycket viktigt för aktörer eftersom de kan flyga runt på ledningar under lång tid. Mycket stabilitet och kärnarbete utfördes som de flesta tycker är tråkiga men det är nödvändigt att se till att det fanns kontroll när man gjorde actionscener.
’ vi tonade hennes armar genom att använda stora sammansatta rörelser som chin ups, pull ups och bänkpressar. Vi gjorde lite boxning också. Det är mycket svårt att rikta in sig på ett område, men saker som push-ups och tricep-dips är bra för baksidan av armarna.
visst var det mycket tung vikt som behövdes för att få en sådan tonad kroppsbyggnad? – Den enda olympiska typlyftningen vi gjorde var deadlifting, och jag får någon att göra det oavsett om det är en superhjälte, mamma eller mormor, säger Amber.
ett exempel på ett träningspass skulle vara:
- börja med en uppvärmning bestående av gluteaktiveringsövningar och dynamisk stretching.
- Deadlifts: 4 x 8 reps vid en måttlig vikt
- träning: HIIT träning, 20 minuter totalt, 30 sekunder arbete / 30 sekunder vila: Burpees, chin ups, assault bike och thrusters.
- svalna rida på cykeln.
- PNF stretching (proprioceptiv neuromuskulär underlättande stretching)
konsekvens är nyckeln. Sikta på minst 3-4 styrketräning per vecka
Vad är den bästa kosten för en bulking superhero?
’jag arbetade med kockarna på set för att se till att Tessa hade rätt bränsle för att hålla sig mager medan han byggde muskler’, säger Amber. Hon hade en måttlig mängd protein, massor av hälsosamma fetter och friska gröna och kolhydrater som sötpotatis när hon kände att hon behövde det – hon känner sin kropp väl. Det fanns utrymme att ha godis i helgen eftersom hon var så hängiven i veckan. Hon tog sitt jobb på allvar-även om hennes karaktär är en berusad, hon är inte!
’ för muskeltillväxt rekommenderar jag att äta kolhydrater runt träning, innan skulle vara perfekt. Jag gillar också att följa träning med en proteinkälla. I allmänhet måste kvinnor se till att de innehåller tillräckligt med protein i kosten utan att gå överbord, eventuellt överskott av protein kommer att omvandlas till glykogen i levern.’
vilken diet följer du vanligtvis?
’ jag följer en ketogen diet, som är hög fetthalt, måttligt protein och lågkolhydrat. Jag har gjort det i ungefär tre år nu och jag tycker att det reglerar mina hormoner så att jag faktiskt kan känna när jag är hungrig, när jag är full och inte grotta i sockerbehov som gör mig överdriven.’
Amber Walker följer en ketogen diet
är en ketogen diet svår att göra?
’ de flesta tar in för mycket protein, och när det händer blir din lever fortfarande glykogen och du producerar inte ketogenerna. Tillräckligt protein är ungefär ett och ett halvt gram per magert kilo kroppsmassa. Jag tror att en ketogen diet är en bra ide för alla som har autoimmuna tillstånd eller inflammatoriska tillstånd, liksom aktörer som behöver återhämta sig snabbt. Jag tycker också att det är bra för hjärnans hälsa. Det fungerar inte för alla men det är något jag pratar om med mina kunder.
’ vanligtvis börjar jag dagen med ett skottsäkert kaffe, som är svart kaffe blandat med MCT-olja eller kokosnötolja och gräsmör. Sedan fastar jag till 11 och har min första måltid som är mycket gröna jag har vuxit i min trädgård som grönkål, raket och örter. Jag slänger det med rostade frön och nötter och olivolja. Jag ska kasta på ett ägg eller två, beroende på hur hungrig jag är. Då brukar jag äta ungefär fyra timmar senare. Jag är ganska upptagen så jag gillar att kasta allt i en panna, till exempel två lammkotletter, en platta med halloumi-ost, sparris och broccoli. Det är så lätt att laga mat och rengöra. Sedan tar jag ett annat mellanmål efter det som kokosnötsyoghurt med proteinpulver, rostade macadamianötter och min egen granola-blandning. Ibland tar jag ketoner för att se till att mina ketonnivåer är en hög eller en grön blandning.’
försök: Healtharena Raspberry Ketones, 18.99
vad är ditt bästa råd för att få bra resultat?
’ för det mesta får människor fel näring. Du kan aldrig träna en dålig diet. Om du äter mycket skit, dricker mycket alkohol eller tar droger ser du aldrig bra ut. Du kan ha starka muskler men alltid ett lager fett över toppen.’
tror du att vi kan uppnå kändiskroppar?
’ de siktar på ett visst utseende medan om jag tränar en normal person fokuserar jag 100 procent på hälsa. Om producenten har en efterfrågan på hur en karaktär ser ut måste det beaktas. Men jag gör det alltid på ett sätt som bevarar deras livslängd. De har bara en kropp som måste komma igenom många filmer, och de vill inte förstöra den med drastiska åtgärder för en.
’ om du fokuserar på din hälsa genom att mata ditt kroppsbränsle, snarare än att det är en soptunna, gå ut och flytta, kommer du snart att se bra ut också. Det är som en biprodukt. Din mentala hälsa är lika viktig. Du måste komma ur ditt eget huvud, genom att meditera eller gå på promenader.’
du får det att låta så enkelt-hur kan vi göra det också?
’ jag är väldigt bra på att vara intuitiv och lyssna på vad min kropp behöver just nu. Jag gillar att göra en hel del äventyr – jag klättrade en vulkan idag, och kommer att göra några vandringar när fastan är över! Jag älskar att göra handstående och ha kul med träning – människor behöver verkligen hitta något de tycker om. Jag tror inte att du behöver gå till ett gym för att komma i form (även om en session med en PT är en bra ide för att se till att du gör rörelser korrekt för att undvika skador). Speciellt när du blir äldre kanske du vill gå med i en lagsport eller göra en vanlig klass. Eller till och med med vänner, gör dina catch ups efter att ha tränat eller gått en promenad snarare än över mat eller dryck. Jag tror att det är ett problem med det västerländska samhället.’
Amber Walker är ett fan av handstanden. Instagram: @amberlwalker
Vicky Pattisons viktminskningshemligheter direkt från hennes personliga tränare
Kate Winslets yogalärare avslöjar 9 sätt det kan förändra ditt liv
vad är makron? En kändis PT förklarar ättrenden med hälsosamma recept
Kändistränare: Demi Lovatos brasilianska Jiu-Jitsu-tränare säger att sporten förändras i livet
30 dagars Abs-utmaning – DAG ett