bröstet är för mig ändå den mest maskulina muskeln på kroppen. Det gör att en man antingen ser kraftfull ut, om han har ett välutvecklat bröst eller svagt om bröstet är outvecklat. De flesta människor försummar verkligen att träna bröstet som de borde. Den genomsnittliga Joe gör förmodligen bara några uppsättningar bänkpressar, och det är allt för hans bröst. Tja, allt som kommer att förändras när jag visar dig hur du tränar bröstet rätt.
Vad gör ett bra Bröst, hur som helst? Jag ser män i gymmet som bänkpressar 300-350 pund, men de är överviktiga och de har bröst som klappar överallt. Om det är det utseende du vill att det inte tar mycket att komma dit och du borde verkligen inte läsa den här artikeln. För mig är ett välutvecklat bröst en som sticker ut från din bröstkorg och är märkbar och formad. Det borde också vara väldigt strimmigt och rippat, för jag tror inte att någon kroppsbyggare vill ha en slät bröstkorg. Ett bröst bör också ha ett snitt mellan toppen och botten av det. Ta en titt på Arnold Schwarzeneggers Bröst. Eller kanske Lee Haneys. De har utvecklat sina kistor med kunskap och hårt arbete, och det kan du också.
om du vill ha en underbar bröstkorg finns det dock några saker du borde veta. Du kommer inte att få bröstet att fungera så bra som det borde om ryggen, särskilt Lats, inte är mycket välutvecklade. Fråga bara Arnold i sin enorma bok, ”New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.”Eller du kan fråga mig. Jag satt fast på min bänkpress för alltid. Jag kunde inte komma förbi mitt maximum. Detta var innan jag började bodybuilding. Jag hörde att du inte kunde få bröstet att gå om inte dina Lats utvecklades, så jag började arbeta Lats mer. Eftersom detta var innan jag började bodybuilding, jag har aldrig arbetat min rygg innan. Jag började arbeta min rygg mycket mer, och min bänk maximalt sköt upp 45 pounds i 2 månader! För mig är det en stor vinst. Tillsammans med den vinsten var mitt bröst mycket mer definierat och mycket större än det brukade vara. Så få pumpa på dessa Lats, och bröstet kommer att bli mycket större.
muskler i bröstet
jag börjar med att berätta musklerna som utgör ditt bröst. Källan till denna information kom ut ur Arnold Schwarzeneggers bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” och Bodybuilding.com anatomi / övningar sida.
PECTORALIS MAJOR-denna muskel börjar i nyckelbenet och bröstbenet och utgör i princip ditt bröst.
serratus ANTERIOR-detta är ett tunt muskelark mellan revbenen och scapula.
när du gör dina bröstövningar arbetar du nästan alltid din främre deltoid. Det är väldigt lätt att överträna denna deltoid, eftersom den används i de flesta bröst-och axelrörelser. Var försiktig!
Hur kan jag få bröstet Jag önskar?
jag är säker på att du inte vill höra allt om det hårda arbetet och ansträngningen, men du behöver det för att alla muskler ska växa. Men det finns andra saker du måste vara medveten om. Om du skulle följa min plan (oroa dig inte, jag har inte visat det ännu), bänkpress och några lutningsrörelser slog mitt bröst snyggt. Mina delts blir ömma innan bröstet någonsin gör det, så det skapar ett problem. Du måste ta reda på vad som fungerar med dig när du gör en bröstträning. Behöver du arbete på din lägre pecs? Vad sägs om dina yttre pecs? Alla dessa saker bör beaktas innan du gör en bröstplan som passar dig. Jag föreslår starkt att du gör lite extra arbete på dina svaga fläckar när du gör bröstet. Jag brukade göra det på mina biceps. En var en halv tum mindre än den andra var, så jag gjorde en extra uppsättning hantelkrullar på den ena bicepsen. För bröstet, om du har ett svagt övre bröst, gör en extra uppsättning lutningsrörelser som läggs till de övningar du redan gjorde.
övningar för bröstet
bänkpress – om du inte vet vad en bänkpress är, behöver du desperat lite träningshjälp. Detta är den i särklass mest populära övningen i alla tyngdlyftning/bodybuilding/fitness, eller vad du vill kalla det. Bänkpress är ett måste, om inte för bröstutveckling, men för människors respekt för dig. Ligga ner på en bänk (därav namnet ”bänkpress”!), lägg händerna lite längre ifrån varandra än axelbredd, ta baren ner till bröstet och tryck upp. Studsa inte baren på bröstet. Det är farligt, och du använder inte dina muskler så mycket för att fokusera på ett komplett rörelseområde. Bänkpressar kan göras på en lutning eller nedgång bänk, med antingen en skivstång eller två hantlar. Du kan också göra bröstpressar på vissa maskiner.
DIPS-dessa görs på två parallella stänger (du mellan staplarna), medan du sänker och skjuter upp dig själv med dina armar. Dessa fungerar bra för det nedre bröstområdet.
DUMBBELL FLYES-dessa görs med två hantlar över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Håll armarna böjda och sänk vikterna på vardera sidan av dig. När du inte kan se dina armar längre är det dags att ta upp dem. Sänk dem inte för långt, för jag har gjort det och det gör ont om du drar musklerna. Dåligt! Dessa kan också göras på en lutning och nedgång istället för platt bänk. De har också Pec-däckmaskiner och kablar där du kan göra crossovers, vilket är nästan samma saker. För kabelövergångar, dra två kablar som du skulle ha en hantel, bara korsa varje arm, gå längre än du skulle ha en hantelfluga.
Serratus
för serratus-musklerna kommer de flesta bröstövningarna att slå dem, men det finns många övningar som tenderar att isolera dem. Du kan göra pullovers med kablar eller en skivstång. Pullovers slår också på ryggmusklerna, vilket är bra. Nära grepp hakor slog också Serratus, och det finns serratus crunches du kan göra.
hur mycket kan du bänk?
som jag sa tidigare är benching en mycket viktig Hiss, eftersom de flesta som inte vet någonting om kroppsbyggnad alltid kommer att fråga, ” hur mycket kan du bänkpress?”Du kan bli jacked upp så mycket, men om du inte kan bänkpress, kommer folk inte riktigt acceptera det. Tro mig. Jag har aldrig haft starka bröstmuskler, och jag försummade att ta bänkpress på allvar i början av min bodybuilding ”karriär”, som du kanske säger. Allt jag hörde var, ” du är fortfarande svag, och du är en kroppsbyggare? Det låter enkelt, kanske blir jag kroppsbyggare.”Det var det. Jag gjorde en förändring, och mitt bröst växte på grund av det också. Jag tog bänkpress mycket på allvar och jag tror att du borde också.
olika delar av bröstet
det är viktigt att träffa olika delar av bröstet, eftersom du inte vill ha ett snett eller underutvecklat Bröst. För eventuell övre bröstutveckling bör du göra lutningsrörelser, till exempel lutningspress eller lutningsflugor. För lägre utveckling sägs det minska rörelser, men platt bänk fungerar mitt nedre bröst bara bra. För yttre utveckling, breda greppbänkpressar och hantelflugor. Precis motsatsen för inre bröstutveckling, bör du göra nära greppbänkpressar.
uppnå ” Cut ”
har du någonsin sett en kroppsbyggare med detta enorma snitt på toppen av bröstet? Det bästa exemplet, för mig ändå, skulle vara Dr. Franco Columbu. Han har fantastisk separation mellan hans övre och nedre pecs. Jag läste någonstans att han tillskriver mycket av hans bröstutveckling till bänkpressen. Jag tittade upp sin träningsplan (Joe Weider samlade många proffsplaner), och han gjorde 7 uppsättningar bänkpressar, bara på platt press, men han gjorde extra på lutning också. Så, om du vill ha det snittet och strimmorna längs bröstet, gör mycket lutningsarbete och slå alla möjliga delar av bröstet.