Rep it out, bro! Sluta inte nu, fortsätt trycka!
du har hört den förut, eller hur? Det är den vanliga refrängen i varje fitnessklass någonsin, och i majoriteten av de brocentrerade, muskelbyggande gymmen där ute. Det är inte illa heller. Det är en refräng som droppar av gammal skoldisciplin, av klassiska tankar om styrka och konditionering. Tanken med reps på reps på reps är den jag växte upp med, från klassiska kroppsbyggare som Frank Zane, Steve Reeves och Arnold Schwarzenegger. Tryck igenom din uppsättning, eftersom reps är det som är viktigt är hur det alltid har varit.
men det är inte det enda sättet. Möt klusteruppsättningen, den underutnyttjade träningstekniken som kan driva dig till allvarliga kraft-och styrkevinster. Nej, du kommer inte se många människor som använder den här stilen i ditt genomsnittliga gym. Men powerlifters använder det, och toppidrottare tränar med det för sportprestanda. Och vetenskapen är alltmer ombord med klusteruppsättningen också.
Vad är en klusteruppsättning?
ditt sinne kommer att ta ett tag att vänja sig vid klusteruppsättningen. Vanligtvis tänker du på en uppsättning av 10 reps som en uppsättning där du gör en rep, sedan nästa omedelbart efter det och nästa omedelbart efter det — och du fortsätter att göra det för hela uppsättningen.
med en klusteruppsättning tar du ett 10-till 30-sekunders viloperiod mellan varje rep, eller några få reps, i varje uppsättning. Du tar fortfarande din traditionella vila i slutet av din uppsättning också. Ja, det är mycket vila, men det finns en anledning till det.
du kommer att bygga total kroppsstyrka och kraft med klusteruppsättningar.
Klusteruppsättningar har använts i en handfull praxis men jag tror att de borde användas mer allmänt.
den stora fördelen med klusteruppsättningar: du kommer att bygga allvarlig kortsiktig kraft-och det kan göra dig starkare och mer muskulös på lång sikt. Du kanske inte ser dig själv som en power guy eller heavy-duty strength guy, men att bygga kraft i din one-rep max på, säg, bänkpressen eller squat eller deadlift, kan ha fler fördelar än du tror.
titta på den mejslade kroppsbyggnaden hos din favorit NFL-spelare. Sann historia: de flesta av dessa killar tränar inte med enorma mängder reps, som kroppsbyggande killar på ditt gym. De tränar med ideer som klusteruppsättningar, byggkraft och styrka. Kraft och styrka Materia, både direkt och indirekt. Du kanske inte får samma pump från ett kluster på bänkpressen, men du bygger kraft som låter dig lyfta tyngre nästa gång du gör en ”standard” bänkpress träning.
förbättra din metaboliska återhämtning, hormonrespons och övergripande anpassningsförmåga och du kommer att bygga styrka och kraft för att göra dina vanliga träningspass bättre.
Klusteruppsättningar handlar om kvalitetsrepresentanter
en viktig fördel med klusteruppsättningen över dina vanliga zounds-of-reps-uppsättningar är allt som vilar. Det hindrar dig från att helt trötta dina muskler.
det flyger också inför gammalskolans träning. Klassisk muskelbyggnad berättar att det handlar om tid-under-spänning, hur mycket tid dina muskler faktiskt måste arbeta istället för att koppla av. Tid-under-spänning är också viktigt, men här är vad som är viktigare: rörelsekvalitet.
när du gör 15 reps hantelkrullar eller bänkpressar, men din form börjar bryta ner, är det inte värt det. Och om du inte vill att din form ska bryta ner måste du använda lättare vikter. Ta en liten paus med några reps, och du får återställa och återfå fokus, Hamra formen av en övning medan du fortfarande använder en tyngre belastning.
Kvalitetsvolym (total belastning lyfts multiplicerat med totala reps, om du är i matematiken) har alltid varit den kritiska faktorn för att bygga styrka, kraft och massa över tiden. Klusteruppsättningar har visat lägre mjölksyraackumulering och mindre neuromuskulär trötthet. Det betyder att du kan använda dem för att stapla upp mycket högre volym än vad du skulle få i normala träningspass.
så när ska du kluster?
majoriteten av forskningen har funnit de viktigaste fördelarna med klusterutbildning kring kraft och höghållfasta övningar. Nej, det är inte hantelkrullar och laterala höjningar. Du vill göra kluster med rörelser som squats, deadlifts, bänkpressar och power cleans.
styrka och kraft är en relativt viktig förutsättning för en solid trötthet. Om du går för att idrottsman eller kroppsbyggare ser ha detta i åtanke: dessa människor kan flytta allvarlig vikt. Klusteruppsättningar hjälper dig att flytta allvarlig vikt också.
din Klusteruppsättningsplan
du vill inte använda klusteruppsättningar på varje Hiss, bara dina största, mest kraftfulla övningar. Ett enkelt sätt att börja: bygga kluster sätter in på dina bendagar och dina bröstdagar. På alla andra dagar, träna som vanligt.
ben dag
du använder bara klusteruppsättningar vid den första träningen varje dag. Så på bendagar börjar du med knäböj. Istället för att säga 3 uppsättningar med 10 till 12 reps, gör du två repkluster för ben.
du gör 4 uppsättningar med 6 totala reps. gör 2 reps åt gången. Efter varje par reps, re-rack baren och vila i 30 sekunder. Gör sedan ytterligare 2 reps. re-rack det igen och gör ytterligare 2 reps.
massor av vila? Kanske, men du kommer att gå tungt i det här programmet. Du bör använda 85 procent av din 1-rep squat max. Vila 3 minuter mellan uppsättningar. Följ den tunga squat med 3 uppsättningar av 8 till 10 reps deadlifts och 3 uppsättningar av 8 till 10 reps per ben av omvända lungor.
bröstdag
på bröstdag använder du också kluster på bänkpressen. Gör bänkpress din första övning av dagen och ladda baren med 87 procent av din one-rep max. Du gör 4 uppsättningar på bänken. Varje uppsättning kommer att innehålla 5 reps, utom efter varje enskild rep, du åter rack baren och vila i 20 sekunder. Vila i 150 sekunder mellan seten.
följ det med lutande bänkpressar och nära grepp pushups. Eller om din träning vanligtvis har du en överkroppsdag och en underkroppsdag, gör hantelrader och pullups efter den bänkpressen.
hur som helst, du tränar inte bara med klusteruppsättningar hela dagen. Du använder dem i små doser för att få ut mer av ditt träningspass.
det är det smarta sättet att växa mer muskler.