behöver powerlifters göra ”cardio” som en del av sin träning? Vissa säger att de aldrig ska göra cardio medan andra säger att det beror på situationen. Jag säger att vi först bör klargöra vad vi pratar om och då kan vi avgöra om cardio är fördelaktigt för en powerlifter eller inte.
termen cardio appliceras löst på någon form av träning som involverar en elliptisk, stationär cykel, steg, löpband eller annan typ av utrustning. Det finns dock ingen hänsyn till vad som görs på dessa delar av utrustningen. Varaktighet, intensitet, steady state eller intervaller är alla faktorer som avgör vad som kommer att uppnås genom denna typ av träning.
nu, som jag har sagt i tidigare artiklar, måste vi tillåta oss att gå utanför rutan för att kunna tänka igenom resten av den här artikeln. Först måste vi förstå de fysiska kraven från en powerlifter, inte bara i tävling utan också i träning. Då kommer vi att tillämpa fysiologi på dessa krav. Medan vi vet att det inte finns något behov av en powerlifter att någonsin kunna utföra en typ av övning för långa, kontinuerliga varaktigheter i tävlingen, kommer vi att gräva djupare än vad som ses av den gemensamma observatören i denna analys.
konkurrens krav:
- utför upp till nio maximala försök.
- Återställ efter varje försök för efterföljande försök.
- utför uppvärmningssatser med ett stort antal intensiteter.
- utför ovanstående under 4-9 timmar.
utbildningskrav:
- kunna träna i 1-3 timmar per session.
- utför flera maximala försök i en enda träningspass.
- utför flera höga repuppsättningar med korta viloperioder för hypertrofi.
- Återställ mellan uppsättningar under hela en enda träningspass.
- Återställ från föregående träningspass för efterföljande träningspass.
fysiologi:
- använd ATP / PC som bränsle för prestanda av maximala hissar.
- utnyttja syre för att underlätta återhämtningen av ATP mellan maximala försök. (Effektiv aerob funktion är avgörande för produktionen av ATP.)
- använd glykolys för bränsle när du arbetar för att förbättra hypertrofi.
- använd syre för att oxidera mjölksyra, vilket kan minska produktiviteten. (Kroppen är alltid i aerob tillstånd men använder andra bränslekällor när träningsintensiteten är mycket hög eller viloperioderna är mycket korta.)
att ha en basnivå av aerob träning kan vara mycket fördelaktigt för en powerlifter. Detta kan förstås genom att analysera och kombinera konkurrens-och träningskraven med fysiologiska begrepp om hur kroppen utnyttjar och producerar energi. Men slumpmässigt att gå ut och göra en timmes kardio varje dag skulle inte vara till nytta. Det måste fortfarande tillämpas på lämpligt sätt.
eftersom termen cardio inte har någon verklig mening och inte innebär några specifika träningsparametrar behöver vi en term som är meningsfull och signifikant. Hjärtutveckling är aerob träning som använder låg till måttlig intensitet under längre tidsperioder (20-45 minuter). Det är utformat för att förbättra hjärtets funktion så att blodflödet förbättras, vilket möjliggör effektivare användning av syre i blodet. Intensiteten bör inte vara lägre än 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen och bör inte vara högre än anaerob tröskel. Träningsmedlen är inte alls lika viktiga som varaktighet och intensitet.
praktiska fördelar med hjärtutvecklingsträning
- förbättrar återhämtning mellan träningspass
- förbättrar återhämtning inom träningspass
- förbättrar återhämtning inom träning så att mer arbete kan göras
- hjälper till att kontrollera och/eller minska kroppsfettnivåerna
- förbättrar immunfunktionen
- minskar kortisolnivåerna
- förbättrar styrkan
- tillåter mer energi att vara tillgänglig för deadlift
från att tillämpa hjärtutvecklingsarbete till min egen träning under de senaste åren har jag märkt en betydande ökning av skillnad i min förmåga att göra mer arbete i varje träningspass. När jag har varit inkonsekvent med mitt hjärtutvecklingsarbete blev träningen mycket svårare att slutföra utan att ta ytterligare vila mellan uppsättningarna. Genom att träna det aeroba systemet tränar vi vår kropp för att producera energi mer effektivt.
ännu viktigare men jag har känt mig bra att gå in i deadlift i tävlingen. Innan jag började denna typ av arbete, var jag rutinmässigt tvungen att sänka min öppnare i dödliftet på grund av hur trött jag hade blivit under dagen. Jag kan inte komma ihåg förra gången jag var på ett möte och hörde inte en annan lyftare klaga på hur trött han var eller hur tung hans deadlift warm-ups kände. Eftersom jag började göra hjärtutvecklingsarbete har det inte varit ett problem. Jag har känt mig lika bra att gå in i deadlift som jag har i början av dagen.
tillämpa hjärtutvecklingsträning
Powerlifters är inte uthållighetsidrottare. De behöver inte oändliga mängder av denna typ av arbete. Två eller tre sessioner per vecka på 20-45 minuter per session räcker. Det bästa sättet att göra detta är att bära en pulsmätare för att säkerställa att du håller dig i rätt intervall. Med de flesta powerlifters är tendensen att gå för hårt. Men kom ihåg att det är kontraproduktivt att gå för hårt med uthållighetsarbete mot målet om kraftöverföring.
övningar kan inkludera elliptisk, cykel, steg eller någon annan form av kardioutrustning. Även om dessa maskiner kommer att vara mycket effektiva för att ge de önskade fördelarna, får de dig också att lägga ut mycket arbete för att gå absolut ingenstans. Med andra ord är de väldigt tråkiga. Kom ihåg att den viktigaste faktorn är att stanna i önskat hjärtfrekvensområde under en längre tid med fysisk aktivitet. Du behöver inte göra” kontinuerlig ” aktivitet så länge hjärtfrekvensen och varaktighetskraven är uppfyllda.
nedan finns några mindre tråkiga alternativ.
halvstandardvariationer:
- Walking hills på ett löpband
- bär en viktväst (eller flera västar) för att gå på ett löpband (platt eller lutning)
- Walking stadium steps (vila när hjärtfrekvensen går över anaerob tröskel)
icke-standardvariationer
låt din hjärtfrekvens återgå till 130-140 mellan reps. håll vikten lätt och kör inte. Om din hjärtfrekvens når 160-180, går du för hårt. Jag har använt avstånd från 35-75 yards per rep.
- Prowler brasilian skjuter
- bondens promenader
- OK bär
- främre squat promenader
- nedre kroppen släde dra
- överkroppen släde dra
- Overhead hantel bär
att sätta det i planen
annat än vad jag har gjort personligen kan jag inte ge några specifika rekommendationer om hur man korrekt programmerar hjärtutvecklingsarbete när man tränar för ett möte. Mycket av det jag gjort har varit trial and error. Den information jag ska ge är bara den som jag har utnyttjat mig själv. Jag kan bara tävla två gånger om året, så jag arbetar vanligtvis med stora tidsintervall (ofta fem eller sex månader).
Nedan följer en tidslinje för hur jag programmerar mitt hjärtutvecklingsarbete:
som du kan se i diagrammet skärs volymen av hjärtutvecklingsarbete åtminstone i hälften när mötet anländer. Eftersom denna typ av arbete har en lång återstående träningseffekt är det inte nödvändigt att behålla stora volymer arbete för att hålla sig i form för tävlingen.
en annan aspekt av träningen är att typen av arbete förändras när ett möte närmar sig. För att undvika störningar i anpassningen till de viktigaste tävlingsövningarna ändras övningarna till mindre stressiga arbetsformer. Detta hjälper dig att undvika att ägna för mycket anpassning till övningar som inte ger direkt förbättring av knäböj, bänk eller dödlift.
Nedan följer en tabell som visar hur jag tillämpar detta på mitt veckoschema. Lägg märke till att jag använder arbete som betonar underkroppen efter en squat/deadlift dag och arbete som betonar överkroppen efter en bänk dag. Detta görs för att förbättra återhämtningen av de drabbade muskelgrupperna genom att öka blodflödet till dessa områden.
med tanke på fysiologi är det inte så illa att göra lite aerobt arbete som ofta hävdas-det vill säga om det görs på lämpligt sätt. Låg till måttlig intensitet hjärtutvecklingsarbete kan gå långt för att förbättra återhämtningsförmågan och övergripande hälsa hos powerlifters—och deadlifts kommer inte att känna sig så skrämmande efter att ha varit på ett möte i fem eller sex timmar.
Rekommenderad läsning
- vetenskap om sportträning av Thomas Kurz
- programmering och organisation av träning av Yuri Verkhoshansky
- Block periodisering: genombrott i sportträning av Vladimir Issurin
- olika Q& A inlägg på EliteFTS.com av Landon Evans, Mark McLaughlin och tänkaren
tack till Ryan Horn för hans hjälp med den här artikeln. Ryan är assistent styrka tränare vid University of Tulsa.