du har hört en hel del negativa saker om kolhydrater nyligen. Och det är sant att äta dem i överskott inte är bra för någon passande kille som försöker trimma upp för sommaren. Men det finns ett fall för att hålla vissa kolhydrater i din kost. Särskilt om du är en uthållighetsidrottare som tränar för något som en maraton eller Iron Man. En annan populär trend i näring idag har att göra med intermittent fasta—där du fastar i timmar i taget och sedan äter all din mat i ett mindre fönster.
Carb cykling är ett sätt att äta den typen av träffar anteckningar från båda dessa metoder. Vi pratade med celeb tränare Chris Powell, författare till Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, som är en hängiven carb cycler, för att prata om vad det är, varför du borde prova det och vad du äter.
”inte nog med att jag använder carb cykling för alla våra kunder, men jag har carb cyklade i flera år med otroliga resultat,” säger Powell. ”Det är helt anpassningsbart baserat på dina behov och mål, men utöver de fysiologiska fördelarna med detta utformade sätt att äta, kan du också njuta av många olika livsmedel och måltidskombinationer (bröd, ris och pasta på högkolhydratdagar…och fetare livsmedel som bacon, ost och jordnötssmör på lågkolhydratdagar) som du inte får njuta av när du följer en mono-strukturell lågkolhydrat-eller lågfettdiet.”
Vad är carb cykling?
i huvudsak växlar du mellan dagar som äter högkolhydrat/lågfettmåltider och dagar där du är sjuk till lågkolhydrat/högre fettmåltider. ”Högkolhydratdagar är också något högre i kalorier och utformade för att hjälpa till att öka ämnesomsättningen, fylla på lever-och muskelglykogenbutiker och hjälpa till med proteinsyntes (muskelbyggnad).
”hög-och lågkolhydratdagarna kan kombineras i flera variationer baserat på individens mål”, säger Powell.
om du är ny på carb cykling, prova detta mönster:
låg
hög
hög
låg
hög
hög
och om du vill påskynda saker växla till detta mönster:
låg
låg
hög
låg
låg
hög
varför du bör prova det
”Carb cykling har faktiskt använts i fitness industrin i årtionden som ett kraftfullt sätt att maximera fett förlust samtidigt sparande muskelmassa och förhindra en metabolisk krasch och efterföljande rebound”, säger Powell. ”Lågkolhydratdagar är utformade för att sätta kroppen i ett abrupt kaloriunderskott från högkolhydratdagen, vilket leder till att kroppen mobiliserar och oxiderar fett”, säger Powell. ”Men genom att också ta bort kolhydrater tvingar det kroppen att släppa kataboliska hormoner som accelererar den hastighet med vilken kroppen mobiliserar fett för oxidation.”Dessutom hjälper detta sätt att äta att förhindra att du någonsin känner dig berövad eller begränsad eftersom du kan äta massor av olika typer av livsmedel (mer om det på Nästa sida). Det betyder att du kommer att vara mer benägna att hålla sig till planen snarare än att krascha dieting och misslyckas.
så här ser en typisk högkolhydrat-och lågkolhydratdag ut för Powell:
vad man ska äta på en högkolhydratdag
frukost: Vaniljproteinskaka blandad med mandelmjölk och is
Fullkornsbagel rostat – med lite jordnötssmör
(OBS: frukost är en balanserad måltid med protein, kolhydrater och fetter)
mellanmål: Nonfat vanlig grekisk yoghurt (sötad med stevia) & banan
Lunch: Extra mager kalkon med ångad jasminris & marinara sås
mellanmål: choklad proteinshake blandas med havregryn, mandelmjölk och is
middag: Tonfisk och mager makaroner & ost (lägg bara inte till smöret när du blandar i den pulveriserade osten)
vad du ska äta på en lågkolhydratdag
frukost: äggröra på helvete engelsk muffin
(OBS: frukost är en balanserad måltid med protein, kolhydrater och fetter)
mellanmål: proteinshake & Blandade Nötter
Lunch: kyckling sallad W/ Ranch Dressing
mellanmål: deli kalkon, ost, avokado rulla upp
middag: lax & grillade brysselkål
*dessa siffror rekommenderas av Powell.
lågt kroppsfett: under 10% kroppsfett
HÖGKOLHYDRATDAGAR (i gram)
1,2 x kroppsvikt i protein
2x kroppsvikt i kolhydrater
1/4 kroppsvikt i fetter
LÅGKOLHYDRATDAGAR
1,2 x kroppsvikt i protein
1/4 kroppsvikt i kolhydrater
3/4 kroppsvikt i fetter
måttligt kroppsfett: 11-20% kroppsfett
högkolhydratdagar (i gram)
kroppsvikt i protein
1,5 x kroppsvikt i kolhydrater
1/5 kroppsvikt i fetter
lågkolhydratdagar
kroppsvikt i protein
1/5 kroppsvikt i kolhydrater
1/2 kroppsvikt i fetter
högre kroppsfett: 20%+ kroppsfett
HÖGKOLHYDRATDAGAR
3/4 kroppsvikt i protein
1x kroppsvikt i kolhydrater
1/6 kroppsvikt i fetter
LÅGKOLHYDRATDAGAR
3/4 kroppsvikt i protein
1/6 kroppsvikt i kolhydrater
1/4 kroppsvikt i fetter
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!