9 användbara Tips när du inte kan sova efter en relation bryta upp!

de säger att tiden läker Ett brustet hjärta, men det är svårt att läka när du inte ens kan få en god natts sömn. Enligt psykologer bör vi motstå att bli för introspektiva efter ett uppbrott eftersom detta hindrar vår förmåga att slappna av och läka oss själva.

utan tvekan kommer en relationsupplösning att leda till en viss grad av självanalys, och egenvård är viktigt för återhämtning. Vi får dock inte spendera alltför mycket tid på att ’självrannsakan’ eftersom detta kommer att hindra oss från att gå vidare.

i den här guiden diskuterar vi nio saker du kan göra för att förbättra din sömn efter ett uppbrott. Vi kommer att beskriva hur man utnyttjar introspektion för allt det är värt, och sedan flytta fokus till nuet för att hjälpa dig att slappna av, varva ner och sova mer sundt.

Varför kan jag inte sova efter ett uppbrott?

fyra faktorer kan göra sömn särskilt knepig efter ett uppbrott:

tankar

kanske kan du inte sluta återkalla glada minnen, eller du spenderar timmar på att försöka förstå hur din partner kunde ha förrått dig.

idisslande tankar blir ofta värre på kvällen, och det kan göra det svårt att somna.

känslor

efter ett uppbrott är det vanligt att bli skakad av skuld eller skakad av ilska. Dessa överväldigande känslomässiga upplevelser är svåra att bearbeta så bidrar inte till en vilsam natts sömn.

Stress

Stress sätter sinnet och kroppen på ’hög varning’ vilket gör avkoppling nära omöjligt. Tyvärr tvingar stress oss också att lägga medkänsla och egenvård på baksidan av våra sinnen, så vår hälsa lider.

dessutom kan stress öka antalet störande mardrömmar vi har, vilket gör det svårare att sova hela natten.

beteenden

att bryta upp med en partner är som att sluta med ett beroendeframkallande ämne ’cold turkey. Kanske är det därför vi ofta vänder oss till beroendeframkallande ämnen för att fylla tomrummet. Dessa ämnen stör vår sömn ytterligare.

om du nyligen har brutit upp med ett ex, upplever du förmodligen de flesta, om inte alla, av dessa faktorer. Nedan kommer vi att utforska varje faktor lite mer detaljerat.

känsla förlorad efter en upplösning

när ett förhållande bryts ner är det vanligt att känna en överväldigande känsla av förlust. Du har förlorat en partner, du har förlorat en del av din identitet, och du har förlorat möjligheten att aktualisera de mål du hade planerat för framtiden. Denna känsla av förlust kan vara otroligt dränerande, så att äta, sova och egenvård sätts på bakbrännaren.

nu, mer än någonsin, är det viktigt att fokusera på egenvård. I sin bok, ’The Breakup Bible’ författarna förespråkar att ta hand om sig själv efter ett uppbrott.

detta innebär att man skapar hälsosamma kost-och sömnrutiner och lutar sig på vänner och familj för stöd. Författarna hävdar att ditt fokus bör vara på praktisk egenvård, snarare än introspektiv självkritik.

som vi ska utforska är det viktigt att utveckla nya rutiner för att förbättra sömnen eftersom nya rutiner hjälper till att ’jorda’ oss när vi känner oss förlorade.

kan inte sluta tänka på en upplösning

du beställer kaffe, och du påminns om ditt ex favoritdrink. Du går till middag med dina vänner, och de frågar dig hur ditt ex mår.

du går hem för att koppla av, och låten som spelas på radion är den låt du sjöng tillsammans många gånger. Det är den här typen av påminnelser som cementerar den känslan av’ förlust ’ som är så störande att sova.

enligt psykologer finns det två typer av ’tankesvar’ som de flesta av oss kommer att uppleva efter en traumatisk upplevelse. Du måste utmana och omformulera dessa tankar. Se om du kan känna igen någon av dessa i dig själv:

• idisslande tankar-Varför hände det? Vad kunde jag ha gjort bättre? Hur blev vi plötsligt av kärlek? När vi idisslar försöker vi förstå vad som har hänt oss. Till en viss grad, det är bra att försöka förstå varför vår upplösning har inträffat. Idisslande tankar är dock inte lösningsfokuserade, så de hindrar oss från att se framtiden i ett positivt ljus. Om idisslande tankar lämnas för att fester i timmar och timmar i slutet, kommer de att störa sömnen.
• påträngande tankar – ’Jag kommer aldrig att hitta kärlek igen.”Jag kommer att dö ensam.”Jag kommer aldrig att vara lycklig.’Påträngande tankar är vanliga efter ett uppbrott. De är förknippade med tvångssyndrom, men alla upplever påträngande tankar. Till skillnad från idisslande tankar fokuserar påträngande tankar på framtiden. Förutsägelserna om framtiden är ofta orealistiska och irrationella, så kan vara extremt oroande. Deras styrka är det som hindrar oss från att somna.

Stress och Post Breakup Insomnia

Stress är den främsta orsaken till sömnlöshet, och breakups är verkligen stressiga upplevelser.

när vi är stressade producerar kroppen mer av stresshormonet kortisol. Enligt Natural Medical Journal kan förhöjda kortisolnivåer vara ansvariga för sömnstörningar, särskilt hos personer som har upplevt traumatiska händelser. Stress är inte bara att hålla ditt sinne vaken på natten; det handlar också om att sätta hela kroppen på hög alert.’

en av de viktigaste orsakerna till stress efter ett uppbrott är hotet mot ens kontrollplats. Detta är vår upplevda förmåga att hantera vad livet kastar på oss – känslomässigt, ekonomiskt, praktiskt eller på annat sätt.

om du har varit med en partner länge har de förmodligen haft en unik uppsättning ansvarsområden i ditt förhållande, och du har kommit att lita på dem för vissa saker.

nu när din partner inte längre är i närheten kan du tvivla på om du kan hantera vissa aspekter av livet. Denna oro kan utan tvekan orsaka sömnlöshet nätter.

vakna mitt på natten efter en upplösning

när vi går igenom perioder med hög stress är det vanligt att uppleva mardrömmar. Människor som lider av posttraumatisk stressstörning kommer sannolikt att vakna ofta hela natten på grund av dåliga drömmar. Om ditt uppbrott var plötsligt eller traumatiskt, du skulle förmodligen uppleva mardrömmar i veckor eller månader efter händelsen.

som vi kommer att utforska kan stress och ångesthantering hjälpa dig att hålla dåliga drömmar under kontroll. Dessutom, om du har återkommande dåliga drömmar om en ex-partner, detta tyder på att du driver bort känslor om din upplösning, snarare än att bearbeta dem.

de nio stegen nedan beskriver sätt att bearbeta och gå vidare från din upplösning, vilket bör begränsa frekvensen av obekväma mardrömmar.

Bryt upp abstinenssymptom

enligt en studie publicerad i Scientific Research hjälper våra romantiska relationer till att reglera våra dagliga rutiner. Ögonkontakt, fysisk beröring och samtal vi delar med vår partner ger en förutsägbar ordning för våra sömn/vakna cykler. När vi går igenom ett uppbrott känner vi oss plötsligt obalanserade och dysreglerade – både fysiskt och psykiskt.

låt oss anta att din partner har önskat dig ’godnatt’ varje kväll under det senaste året, men nu är de inte längre där. Detta kommer att få dig att känna dig desorienterad vid sänggåendet– åtminstone tills du hittar nya ledtrådar i din miljö för att hjälpa till att reglera din sömnrutin.

dessa känslor av avreglering liknar att dra sig ur ett beroendeframkallande läkemedel. Symtomen är både psykologiska och fysiologiska – det är därför det är möjligt att känna sig sjuk efter ett uppbrott. Tyvärr vänder många människor att sova-destruktiva ämnen för att lindra smärtan och fylla tomrummet.

hur man sover efter Hjärtskär

i sin bok ’The Breakup Bible’ säger författarna att det är viktigt att ta hänsyn till våra fysiska, psykologiska och andliga behov efter ett uppbrott. En helhetssyn på läkning är mer sannolikt att förbättra din sömn eftersom sömn är en komplex process.

som vi har nämnt är det också viktigt att försöka motstå för mycket introspektion. Introspektion är användbar, men praktisk egenvård, att leva i ögonblicket och anta ett utåtriktat tillvägagångssätt är viktigt för att få din sömn tillbaka på rätt spår. Här är nio saker som hjälper dig att sova efter ett uppbrott:

Skriv ett brev till dig själv

skriva dina tankar på papper hjälper dig att arbeta igenom dina känslor, vilket ger en välbehövlig form av stressavlastning.

studier har visat att skriva ner våra tankar (i motsats till att tala om dem) kan vara mer användbart för att bryta cykeln av idisslande tankar. Så, om du ständigt frågar dig själv ’ Varför har detta hänt?’försök att packa upp dina tankar i form av ett brev.

det finns en teknik som kallas ’fri skrivning’ som många har funnit användbara för att hantera breakup trauma. För att öva fritt skrivande, skriv helt enkelt allt och allt som kommer in i ditt huvud. Var inte uppmärksam på grammatik, syntax, stavning eller läsbarhet.

fritt skrivande anses vara terapeutiskt eftersom det tillåter oss att uttrycka våra känslor på ett obevakat sätt. I teorin, ’fritt skrivande’ ett brev till dig själv bör minska styrkan i dina mardrömmar eftersom du låter det omedvetna vet att du ta itu med dina känslor.

ge dig själv orostid

när vi känner oss oroliga kan vi bli överväldigade av både påträngande och idisslande tankar. Detta kan i sig orsaka mer stress eftersom det hindrar oss från att koncentrera oss på de andra aspekterna av vårt dagliga liv.

även om vi inte kan ha total kontroll över våra bekymmer, kan vi försöka definiera hur mycket tid vi spenderar oroande. Fördela ett segment av dagen som din ’oro tid’ kan vara användbart efter ett uppbrott. Kognitiva beteendeterapeuter värdesätter denna strategi eftersom:

• det ger dig en ökad känsla av ’kontroll’ över dina tankar, vilket är bemyndigande och hjälper till att minska ångest.
• det hindrar dig från att bli för introspektiv och uppmuntrar dig att spendera större delen av dagen med att fokusera på andra saker.

båda dessa resultat är viktiga för välbefinnande så att de kommer att uppmuntra kvalitetssömn. Så, välj en timme under dagen när du kommer att oroa dig för din upplösning. Om du befinner dig oroande på andra punkter på dagen, bara försiktigt påminna dig själv att du ska ta itu med det under din ’oro tid.’. Målet är att minska tiden oroande så att så småningom, du kommer att tilldela bara 5 minuter av ’oro tid’ per dag.

Klipp ut destruktiv självmedicinering

när vi tvingas gå ’cold turkey’ på ett förhållande är det mänsklig natur att leta efter något annat för att fylla tomrummet. Tyvärr, de saker vi väljer att ’medicinera’ oss med är sällan positiva för vårt välbefinnande.

de uppenbara formerna av självmedicinering inkluderar skräpmat, socker, koffein, cigaretter och alkohol. Inget av dessa ämnen kommer att bidra till en god natts sömn. Vissa mindre uppenbara självmedicinerande beteenden kan dock bli ännu mer destruktiva för sömnen.

vissa människor kastar sig först i utmanande träningsregimer eller 60-timmars arbetsveckor för att motverka sina känslor av tomhet. Men när människor upptäcker att detta nya obsessiva beteende inte fyller tomrummet, leder detta till ännu mer frustration.

sedan din upplösning, har du engagerat dig i några nya beteenden? Är det möjligt att du har blivit beroende av något som stör din sömn?

för att skapa en känsla av balans är det viktigt att investera tid på alla områden i ditt liv. Detta är en av principerna för god egenvård, och det hindrar dig från att bli för introspektiv.

förbättra din kost

när du går igenom ett uppbrott är det särskilt viktigt att äta hälsosamt. Specifika livsmedel och örter styr ditt humör. Om ditt humör är positivt är det mindre troligt att du upplever idisslande och påträngande tankar. Du bör begränsa alla former av bearbetat socker eftersom sockret kommer att mata ’toppar’ och ’dalar’ du förmodligen redan upplever.

studier har visat att gå till sängs mycket hungrig eller mycket full kan uppmuntra mardrömmar, dåliga drömmar och sömnstörningar. Försök att balansera dina måltider hela dagen så att du är bekvämt nöjd vid sänggåendet. Att ta hand om din kost är en av de få saker du kan kontrollera så använd den som en möjlighet att öva positiv egenvård.

träningsterapi

att investera i vår fysiska hälsa är oerhört viktigt för sömnen. Denna recension publicerad av Sage föreslår att träning är positivt för sömn eftersom det reglerar våra cirkadiska rytmer, förbättrar depressiva symtom och främjar stressavlastning.

träningsterapi är också det perfekta tillfället att prova en ny färdighet. Prova att anmäla dig till en vanlig träningskurs som går i minst sex veckor. Inte bara kommer du att öka din självkänsla genom att behärska en ny färdighet, men du kommer också att utöka din sociala krets och investera i din framtid. Som vi har diskuterat hjälper socialisering att ’reglera’ våra sömn / vakna cykler. Att prova olika sociala aktiviteter hjälper dig att skilja dig från dina gamla relationsvanor, och bygga nya, meningsfulla rutiner.

eteriska oljor för sömn

studier har visat att eteriska oljor uppmuntrar sömn, förbättrar ditt humör och dämpar effekterna av ångest. Lavendel och cederträ värderas för sina lugnande egenskaper så att använda dessa i en diffusor bör hjälpa dig att sova mer sundt.

efter ett uppbrott bör du också experimentera med citrusoljor. Dessa uppmuntrar inte sömn i sig, men de minskar symtomen på ångest och rastlöshet. De hjälper dig också att vara mer sällskaplig och mindre tillbakadragen.

forskare är inte exakt säkra på varför detta är fallet, men det har förmodligen något att göra med den vitala ingrediensen limonen – som tros modulera kortisol i kroppen. Så försök att andas in apelsin, Bergamot eller citron eterisk olja först på morgonen för att öka ditt humör.

Mindfulness och acceptans

vissa människor är skeptiska till fördelarna med mindfulness. Andra avskräcks av den ansträngning som krävs för att utöva denna typ av medvetenhet. Även om viss ansträngning behövs kan konsekvent mindfulness-övning helt ändra ditt perspektiv.

Mindfulness hjälper dig att leva i ögonblicket så att du är mindre benägna att bo på ditt förflutna. Verkligen, en ny studie om Springer fann att mindfulness hjälpte individer att känna sig mindre ensamma och mer kopplade efter ett uppbrott. Att öva mindfulness:

• fokusera all din uppmärksamhet på nuet (kanske borstar du tänderna, kanske tittar du ut genom fönstret, kanske lagar du en måltid).
• när tankar och bekymmer kommer in och lämnar ditt sinne, försök att inte göra några bedömningar.
• varje gång du upplever ditt sinne vandrande, försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till nuet.

Detta är en grundläggande introduktion till begreppet mindfulness, så besök en pålitlig online-resurs för ytterligare vägledning. Även om mindfulness praktiseras i sinnet är det inte en helt introspektiv process. Att vara uppmärksam hindrar dig från att idissla och reflektera över de saker som inte längre betyder något. Det är bra för sömn eftersom det minskar sömnstörande, idisslande tankar.

ny rutin

om du har försökt förbättra din sömn har du förmodligen redan stött på begreppet sömnhygien. God sömnhygien är avgörande för sömnen eftersom det hjälper till att reglera kroppens naturliga rytmer. Efter ett uppbrott, dagliga scheman vänds ofta upp och ner, så att återupprätta konsekventa vanor blir ännu mer kritisk.

om du brukade spendera tid på att prata med din make före sängen, försök och ersätt detta med en ny aktivitet som du kan begå på nattlig basis. Hitta till exempel en bra bok att läsa, skriva i din dagbok eller ta ett avkopplande bad.

en av fördelarna med ett uppbrott är att du kan vara helt självisk och utforma en ny sänggåendet rutin som fungerar för dig. Att skapa nya sängtidssignaler kommer att hindra dig från att känna dig desorienterad när det är dags att sova.

försök att ställa in din nya rutin kring principerna för god sömnhygien. Melatoninproduktion sker i mörkret, så se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt när du försöker sova.

Alternativt kan du bära en sömnmask av hög kvalitet som blockerar ljuset. När du vaknar på morgonen öppnar du gardinerna och låter omedelbart det naturliga ljuset översvämma ditt sovrum.

detta hjälper till att reglera dina cirkadiska rytmer. Även om många människor har svårt att få sova efter ett uppbrott, andra befinner sig Sova för mycket. Att använda ljus och mörker effektivt hjälper till att modulera sömnen-oavsett om du får för mycket eller för lite.

ge din tid till andra

som nämnts tvingar en upplösning oss att bli alltför självkritiska. Vi vänder vår uppmärksamhet inåt och glömmer behoven hos dem omkring oss.

Ring upp en vän som du inte har sett på ett tag och fråga dem hur de mår. Alternativt, spendera lite tid volontärarbete för en sak som ligger nära ditt hjärta. Detta kommer säkert att sätta en fjäder i ditt steg och hjälpa till att reglera dina energinivåer.

att ge tid till andra kan hjälpa dig att sova bättre eftersom det får dig att känna dig mer balanserad. För det första kommer du att känna dig mindre isolerad, så du får mindre tid att idissla om ditt uppbrott.

för det andra kommer du att inse att andra människor lider också, vilket kommer att sätta dina egna problem i perspektiv. Till sist, du kommer att inse att du är en värdig och värdefull person även när du är singel. Denna insikt är avgörande för emotionellt välbefinnande.

hantera ångest efter ett uppbrott

oavsett om det når en klinisk tröskel eller inte, är ångest enormt störande för det dagliga livet.

för många känns det som ett tillstånd av förlamning – den drabbade finner det svårt att gå framåt eller få något gjort. Idisslande tankar bränsle ofta ångest, så försök att ändra eventuella destruktiva tankar, känslor, och beteenden. För att hantera upplösningsångest, prova följande tips:

• omformulera upplösningen som en möjlighet – försök lista alla positiva saker om att vara singel. Alternativt, se din upplösning som en’ lektion ’ du kommer att tänka på när du väljer en framtida partner.
• utsätt dig för de situationer du är orolig för – kanske du starkt litade på din partner för att hantera ekonomi, Hantera DIY eller hantera hushållsarbetet. Var inte borta från att utföra dessa uppgifter själv – du kommer att upptäcka hur kapabel du är.
• Sök information som motbevisar dina påträngande tankar – kanske har du tvivlat på om någon någonsin kommer att älska dig igen. Försök att motbevisa denna teori genom att få nya vänner och bekanta vid varje tillfälle.

många glömmer att sömnstörningar har en mestadels psykosomatisk grund. Genom att ta itu med våra bekymmer och bekymmer är det möjligt att förbättra sömnen. När det gäller att hantera uppbrott trauma, Det är viktigt att försöka gå framåt snarare än att röra sig inåt. Att öva egenvård, vara uppmärksam och känna dig positiv om din framtid hjälper dig att sova mycket bättre efter ett uppbrott.