när det varmare vädret snabbt närmar sig börjar de flesta av oss tänka på hur vi ska se ut med våra skjortor av att njuta av solen. Ska du visa upp en mejslad sexpack? Eller kan du stå för att förlora några pounds och strama upp mittpartiet?
om du funderar på att kasta några pounds och mejsla ut en tvättbräda magen då planen beskrivs här är exakt vad du behöver för att få på snabbspår till framgång. Planen innehåller lätt att följa diet och träningsstrategier som hjälper dig att snabbt kasta fett när du arbetar för att bygga en mer definierad kroppsbyggnad.
- 5 Nycklar Till Fettförbränningsdieten
- 1. Måltidsfrekvens
- 2. Protein, Protein och mer Protein
- 3. Mer gröna
- 4. Friska fetter är viktiga
- 5. Vattenintag
- Sample Daily Diet Plan
- 5 Nycklar Till Fettförbränningsprogrammet
- 1. Viktträning
- 2. Sammansatta övningar
- 3. Kortare viloperioder
- 4. Genomföra Cardio
- 5. Timing Cardio höger
- prov veckovis träningsprogram
5 Nycklar Till Fettförbränningsdieten
1. Måltidsfrekvens
den första strategin är att äta oftare hela dagen. Helst vill du äta fyra till sex måltider varje dag. Detta kan inkludera dina tre huvudmåltider plus två eller tre mellanmål.
genom att äta oftare ökar du din ämnesomsättning. Du håller också dina insulinnivåer reglerade och är mindre benägna att vilja äta binge.
2. Protein, Protein och mer Protein
försök att ha en bra proteinkälla vid varje måltid eller mellanmål. Att äta protein har en större termogen (kaloriförbränning) effekt än att äta kolhydrater eller fett. Därför, genom att äta mer protein kan du ge din ämnesomsättning en betydande ökning.
några bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst, nötkött, lax, keso, yoghurt och vassleproteinpulver.
3. Mer gröna
ät grönsaker som din primära kolhydratkälla vid varje måltid eller mellanmål. Grönsaker är inte kaloritäta, men innehåller mycket viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
till skillnad från bearbetade kolhydrater (dvs bröd, spannmål, etc.), grönsaker orsakar inte en stor spik i insulinfrisättning. Du vill hålla insulinnivåerna till ett minimum när du försöker bränna fett eftersom det är ett energilagrande hormon.
men en gång när du vill ha enkla kolhydrater är efter din träning. Efter träningen kan insulinspiken från att äta enkla kolhydrater hjälpa till att överföra näringsämnen till dina muskler för att förbättra återhämtningen och stimulera tillväxten.
4. Friska fetter är viktiga
har några ’hälsosamma’ essentiella fetter med varje måltid. Ja, jag rekommenderar att du äter fett för att bränna fett! Det är sant-vissa fetter kan faktiskt bidra till att förbättra fettförlusten. Mer specifikt är det fleromättade (som är essentiella fettsyror) och enomättade fetter som har en mängd hälsofördelar och kan också stödja fettförlust.
några utmärkta källor till fleromättade fetter inkluderar fisk, linfrön, pumpafrön och valnötter. Mandlar, pekannötter, olivolja och avokado är bra källor till enkelomättade fetter.
5. Vattenintag
drick mycket vatten! Precis som mat kan vatten också ha en termogen (kaloriförbränning) effekt på kroppen. Dricka kallt vatten har faktiskt visat sig avsevärt öka ämnesomsättningen. Enkelt uttryckt är en mer hydratiserad kropp mer metaboliskt aktiv.
vatten är också viktigt för att kontinuerligt avgifta kroppen. Jag rekommenderar att du försöker dricka hälften av din kroppsvikt (kg.) i uns vatten varje dag. Om du till exempel väger 180 pund bör du sträva efter att dricka minst 90 uns vatten per dag. Det fungerar till cirka 11 åtta ounce glas vatten per dag.
Sample Daily Diet Plan
provdietplanen som beskrivs här är baserad på de fem strategier som jag just har förklarat. Denna plan är utformad för en 180-pund person. Så, om nödvändigt, öka eller minska delstorlekarna något i förhållande till din nuvarande kroppsvikt.
| prov fettförbränning diet Plan | |
|---|---|
| frukost |
|
| Snack |
|
| Lunch |
|
| Snack |
|
| middag |
|
| återhämtning efter träning skaka |
|
5 Nycklar Till Fettförbränningsprogrammet
1. Viktträning
de flesta människor associerar bara viktträning med att bygga muskler. Men om du vill maximera fettförlusten måste du träna med vikter minst tre gånger i veckan! Styrketräning kräver mycket energi och bränner därför mycket kalorier och fett. Det bygger också muskler och som ett resultat ökar ämnesomsättningen. Styrketräning träning ökar också ’ efter bränning.’Efterbränningen hänvisar helt enkelt till kalorierna du fortsätter att bränna tidsperioden efter att du har avslutat träningen. Så, i flera timmar efter en styrketräning träning fortsätter du faktiskt att bränna en ökad mängd kalorier. Av dessa skäl är det viktigt att se till att du träffar vikterna regelbundet.
2. Sammansatta övningar
när det gäller styrketräning, använd huvudsakligen sammansatta övningar i din rutin. Sammansatta övningar involverar rörelse vid mer än en LED och involverar huvudsakligen stora muskelgrupper. Bänkpress, knäböj och hantelrader är alla exempel på sammansatta övningar. Dessa typer av övningar stimulerar mer muskelfibrer än isoleringsövningar och är mer metaboliskt krävande.
3. Kortare viloperioder
under din styrketräning träning försök att hålla din viloperioder till ett minimum mellan varje uppsättning. Viloperioder mellan uppsättningar bör vara 30 till 60 sekunder långa. Med kortare viloperioder mellan uppsättningar kommer din hjärtfrekvens att vara förhöjd under hela träningen. Återigen är detta bara en annan enkel strategi som du kan använda för att öka kaloriförbrukningen och förbättra fettförlusten!
4. Genomföra Cardio
regelbunden kardiovaskulär träning bör vara en viktig del av din plan. Jag rekommenderar att du försöker få i tre till fem cardio träning per vecka. Om du upptäcker att du inte förlorar så mycket fett som du vill, skjut sedan i fem sessioner i veckan. Om dina framsteg är bra kan du kanske komma undan med bara tre sessioner i veckan. Justera på lämpligt sätt baserat på din framsteg.
5. Timing Cardio höger
gör lite cardio direkt efter din styrketräning träning. Efter viktträning bör din kropp tömmas av sina kolhydratbutiker. Så enligt min mening är det här den perfekta tiden att göra lite kardio och utnyttja fettbutiker. I grund och botten sätter styrketräning din kropp i en förbättrad fettförbränningen tillstånd så att du kan lika gärna dra nytta av det genom att göra några cardio!
prov veckovis träningsprogram
ta en titt på provet veckovis träningsplan jag har beskrivit här. Den innehåller en styrketräning och kardioplan som hjälper dig att snabbt nå dina mål. Genom att använda detta träningsprogram i samband med fettförbränningen diet Plan kommer du att vara på god väg att visa upp en mer mejslade kropp innan du vet det!
| prov veckovis träningsschema | |
|---|---|
| måndag | styrketräning träning #1 + 20 minuter av Cardio |
| tisdag | 30 minuter Cardio (valfritt) |
| onsdag | styrketräning träning # 2 + 20 minuter av Cardio |
| torsdag | vilodag |
| fredag | styrketräning träning #3 + 20 minuter av Cardio |
| lördag | 30 minuter Cardio (valfritt) |
| söndag | Vilodag |
| Träning # 1: Överkroppen | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Luta Hantelpress | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Platt Hantelpress | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Hängande Knä / Benhöjningar | 2 | 15 |
| Cable Crunches | 2 | 20 |
| Notera: Vila bara 30 sekunder mellan uppsättningar | ||
| träning # 2: underkropp | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squats | 4 | 8 |
| hantel utfall | 4 | 8 |
| hantel Squats | 2 | 12-15 |
| stående kalv-höja | 2 | 12-15 |
| Crunches på bollen | 2 | 15 |
| cykel Abs | 2 | 20 |
| notera: Vila bara 60 sekunder mellan uppsättningar | ||
| träning # 3: överkroppen | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| hantel axelpress | 4 | 8 |
| enarms hantelrader | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| sittande kabelrader | 2 | 12-15 |
| hantel lockar | 2 | 15 |
| kabel Crunches till sidan | 2 | 20 |
| notera: Vila bara 30 sekunder mellan uppsättningar | ||
