12 Yoga poserar för klättrare att göra dagligen

det enklaste sättet att förbättra din klättring innebär inte styrketräning, campusing eller häng ombordstigning. Gör bara lite yoga. Flexibilitet hjälper dig att röra dig genom knepiga sekvenser med kreativt fotarbete och hålla din kropp nära väggen, så att du kan klättra smidigt och effektivt. Ta en titt på några av de bästa klättrare i världen: Adam Ondra kan förvränga knäna i till synes omänskliga sätt, Margo Hayes kan haka hennes häl högt över huvudet, och Alex Megos kan göra hela splittringar på väggen.

fördelarna med yoga går dock långt utöver flexibilitet. Övningen förbättrar också styrka, kroppsmedvetenhet, balans och andning, säger Mina Leslie-Wujastyk, en professionell bergsklättrare och yogi som har avslutat en 200-timmars lärarutbildning på Trimurti Yoga School i Indien. Yoga hjälper också till att förebygga skador genom att korrigera muskelobalanser och öka det funktionella rörelseområdet och stabiliteten i dina leder.

du behöver inte utföra galna armbalanser för att kalla dig en yogi, och du behöver inte heller dyra klasser för att skörda belöningarna. En kort daglig session hemma är gott. Rutinen nedan, anpassad från Leslie-Wujastyks Yoga for Climbers seminar på Arc ’ teryx Alpine Academy 2019, är lätt att göra på egen hand och bör ta ungefär 20 till 30 minuter.

Detta är en övning i Vinyasa-stil, som synkroniserar andetag och rörelse och flyter från en position till en annan. Gör vad som känns bra för dig: slutför detta som en rutin, mixa och matcha dina favoritposer, eller använd ett par för att värma upp eller svalna.

rörelserna

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Cow Pose (Bitilasana) och Cat Pose (Marjaryasana)

vad de gör: värm upp ryggen, ryggraden och nacken försiktigt och sträck snäva underarmar.

hur man gör dem: börja i bordsläge, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Sprid ut fingertopparna och platta handflatorna till mattan. ”Klättrare tenderar att gå in i en klo handposition på grund av snäva underarmar, så försök verkligen att platta ner fingrarna”, säger Leslie-Wujastyk. ”Det är bättre för dina handleder och ger dig också en fin sträcka från fingrarna till underarmen.”

andas in när du ser fram emot, låt magen sjunka och sticka upp svansbenet för att kurva ryggraden nedåt (ko utgör). Andas sedan ut när du sänker huvudet och nacken, stoppar svansbenet under och böjer ryggraden (kattpositionen). Upprepa tre gånger.

på den sista utandningen, stoppa tårna och lyft knäna och höfterna för att komma in i nedåtvänd hund.

nedåtvänd hundposition (Adho Mukha Svanasana)

vad den gör: sträcker fotbågarna såväl som kalvarna, hamstringarna och axlarna.

hur man gör det: fortsätt från föregående pose, lyft svansbenet mot himlen, räta ut armarna och låt axlarna sjunka tills du bildar en inverterad V med din kropp. Böj knäna så mycket du behöver för att känna dig bekväm, speciellt om du har snäva hamstrings. Håll huvudet parallellt med armarna och ryggraden långsträckt genom nacken. Andas djupt när du trampar dina klackar upp och ner för att värma upp och sträcka ut kalvarna och hamstringarna. När du är redo, på andas ut, tryck på axlarna, låren bakåt och dina klackar mot marken (det är OK om dina klackar inte rör) för att fördjupa sträckan. Håll denna position i tre djupa andetag. Gå sedan långsamt dina fötter mot dina händer, håll knäna böjda om det behövs, för att komma in i en stående framåtböjningsställning.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

stående framåtböjning (Uttanasana)

vad det gör: förlänger ryggraden och sträcker kalvarna, hamstringarna och nedre delen av ryggen.

hur man gör det: när dina fötter når dina händer, släpp dina händer, korsa dina armar och ta tag i dina motsatta armbågar. Tryck dina klackar ordentligt i marken och lyft din svansben mot himlen. Koppla av ryggraden, förläng din torso och låt huvudet hänga fritt. Håll knäna böjda så mycket du behöver för att känna dig bekväm. Ta tre djupa och långsamma andetag. Med varje andas ut, sjunka djupare in i sträckan. Vid nästa inandning, stå upp, höja armarna ut till varje sida, ta med handflatorna över huvudet och sträck dig mot himlen. Andas sedan ut och ta dina armar till dina sidor.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

vad det gör: förbättrar balansen och sträcker ljummen, bröstet och axlarna.

hur man gör det: Jorda ner genom din vänstra fot och hitta en stark, centrerad bas. Lyft din högra fot och ta den mot din vänstra fotled, med tårna fortfarande på marken eller med foten på foten vilande på vänster shin eller högt på vänster lår (men inte direkt mot knäleden). Om låret känns för högt, gå till en lägre position – ju högre din fot desto större utmaning. Hitta din balans, ta sedan båda händerna framför bröstet, handflatorna ihop. Rita axelbladen bakåt och nedåt. Förläng din ryggrad. Om du känner dig stabil, höja händerna ovanför huvudet och sträck dig mot himlen. Ta din medvetenhet tillbaka till andan-andas in och andas djupt tre gånger. Vid den slutliga utandningen sänker du händerna ut till varje sida, släpper din upphöjda fot och återgår till en neutral, stående position. Upprepa med det andra benet.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

vad det gör: sträcker ljummen och förbättrar fotledsmobiliteten.

hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna vinklade något utåt. Ta med handflatorna i bröstet, andas in djupt och andas sedan ut när du sitter så lågt som du kan gå bekvämt (oroa dig inte om dina klackar lyfter). Tryck armbågarna mot dina inre lår för att öppna höfterna och öka sträckan. Ta några djupa andetag och sätt dig sedan på mattan.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

vad det gör: öppnar höfterna och sträcker de inre låren. ”Det här är verkligen användbart för klättring, eftersom det hjälper dig att få ditt tyngdpunkt—dina höfter—närmare väggen”, säger Leslie-Wujastyk.

hur man gör det: sitter på mattan, ta ihop fotsulorna framför dig, centrerad och låt knäna falla ut på varje sida. Andas. Tänk på att stapla ryggraden från svansbenet till nacken. När du andas ut, slappna av höfterna och engagera dina glutes för att hjälpa till att frigöra ben-adduktormusklerna på insidan av låren för att dra knäna mot marken. För en extra sträcka, gångjärn från höfterna och luta din torso framåt över dina fötter. Ta några djupa andetag och sjunka djupare in i sträckan med varje utandning.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

vad det gör: stärker buk-och höftböjarmusklerna medan du tränar balans och fokus. Som Leslie-Wujastyk säger, ” lite kärna är alltid bra för klättring.”

hur man gör det: Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, vagga på ”stativet” som bildas mellan dina sittben och svansbenet och lyft sedan dina klackar från marken. Håll bröstet högt och ryggraden lång. Hitta balanspunkten och lyft sedan benen och fötterna ihop tills din torso och lår har bildat en 45 graders vinkel med varandra, öppen mot taket. Räta ut knäna. Fortsätt andas-andas djupt och andas ut-och håll positionen så länge du kan. Vid den sista andas ut, ta knäna till bröstet, ge dig själv en klämma och sänk sedan benen till marken.

sittande framåtböjning (Paschimottanasana)

vad det gör: sträcker hamstringarna och nedre delen av ryggen. ”Det här är en grundläggande hållning, men det är riktigt bra för klättrare”, säger Leslie-Wujastyk. ”Vi tenderar att bli ganska snäva i vår bakre kedja-musklerna ner på baksidan av kroppen.”

hur man gör det: förläng dina ben framför dig, fötterna ihop. Rita tårna mot din torso, engagera dina fyrhjulingar, andas djupt och på andas ut, falla framåt för att röra tårna (om du inte kan nå, lägg händerna på dina skenor). Koppla av huvudet och nacken. Med varje inandning, tänk på mikromötet att förlänga din torso, och med varje utandning, att koppla av djupare in i sträckan. Ta några andetag, och vid nästa inandning, kom långsamt tillbaka.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

vad det gör: sträcker axlarna.

hur man gör det: kom upp till alla fyra så att knäna ligger direkt under dina höfter och dina händer ligger under dina axlar. Gå sedan långsamt dina händer framåt, räta ut dina armar och släpp huvudet och axlarna mot marken. Håll en liten kurva i ryggraden och höfterna staplade ovanför knäna. Förläng genom fingertopparna, tryck händerna platt och låt armhålorna sjunka lägre, samtidigt som du håller höfterna höga. Ta några djupa andetag.

Cobra Pose (Bhujangasana)

vad det gör: sträcker kroppens främre linje från axlarna genom bröstet till buken och höftböjarna.

hur man gör det: vid nästa inandning, titta mellan händerna, flytta din vikt framåt och ligga på magen på mattan. Andas. Flytta tillbaka händerna något så att de ligger strax under axlarna, platta handflatorna, lyft sedan axlarna och förläng nyckelbenet. När du andas in, engagera dina ryggmuskler, dra tillbaka axlarna och tryck försiktigt upp med händerna för att höja din torso högre i en backbend. Gå bara så högt som du är bekväm. Tänk på att dra axelbladen ner och böja sig genom din övre rygg snarare än din ryggrad. Andas ut och ta huvudet ner till mattan.

föregående

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

vad det gör: förlänger ryggraden och sträcker buken, obliques, bröstet och framsidan av axlarna.

hur man gör det: ligga på vänster sida, med benen staplade och dina höfter och knän båda böjda till 90 grader. Andas in, förläng din högra arm ovanför dig och andas ut när du låter den försiktigt falla till höger, så att ryggraden kan vridas. Flytta blicken till din högra handflata och låt tyngdkraften dra dig in i sträckan, hålla knäna jordade och pressade ihop med hjälp av din vänstra hand. Andas djupt tre gånger. Vid nästa inandning, ta knäna upp till mitten och låt dem falla åt andra hållet, den här gången förlänger du vänster arm och flyttar blicken mot vänster hand. Andas djupt tre gånger, och vid nästa inandning, sätt tillbaka knäna till mitten.

Savasana

vad det gör: slappnar av kroppen och lugnar sinnet.

hur man gör det: Ligga platt på ryggen, med benen avslappnade och höftbredden isär. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna uppåt så att axlarna är öppna. Stäng dina ögon och återgå till andan. Lägg märke till hur din kropp känns. Lägg märke till aktiviteten i ditt sinne. Helt slappna av i posen i några minuter, ta sedan långsamt din medvetenhet tillbaka till din kropp. När du är redo, hitta dig tillbaka till sittande läge, ta några andetag och var sedan på väg.