12 Tips för att ställa in nervsystemet

Styrkebussar släpper ofta kryptiska referenser som hyllar nervsystemets kraft:

”om din prestanda börjar förbättras efter set 7 eller 8, blir ditt nervsystem upphetsat” eller ”för mycket lågt reparbete kan trötthet nervsystemet” eller min personliga favorit”, medan du kanske känner dig fysiskt återhämtad och redo att träna, är ditt nervsystem faktiskt ett trasigt vrak anslutet till en IV i en sjukhussäng omgiven av ett team av berörda läkare och en defibrillator.”

som ung praktikant verkade nervsystemet som ett mystiskt, kraftfullt men ändå känsligt verktyg som bara sanna styrketräning savanter kunde kontrollera helt. Jag insåg att det var nödvändigt att gå med i lyftelitens led att göra mitt nervsystem till min villiga tjänare.

tyvärr, i min mänskliga fysiologikurs, förvirrade nervsystemet skiten ur mig. Mellan synapserna, kalciumjoner, noder av ranvier, gliaceller och acetylkolin var det inte något jag hade förväntat mig.

jag var förlorad mellan teori, praktik och tillämplighet. Så jag sökte ett sätt att dissekera begreppen från nervsystemet och lämna fluffen bakom.

det autonoma nervsystemet

Förbättrad prestanda handlar om att balansera stress och återhämtning, som båda styrs av det autonoma nervsystemet (ANS). ANS har två delsystem: det parasympatiska nervsystemet och det sympatiska nervsystemet. Det är verkligen där komplikationen slutar, för jag tar den tillbaka till gymnasiet.

den sympatiska uppdelningen exciterar. Det är känt för att förbereda dig för antingen ” fight or flight.”Den parasympatiska uppdelningen hämmar däremot. Det är känt för att du kan ” vila och smälta.”

kom ihåg historien om att vara i en skog och plötsligt stöta på en svart björn, varpå ditt sympatiska nervsystem ger en omedelbar ökning av jacked-up energi så att du kan få helvetet ut därifrån? Och när du äntligen gör det till en säker plats, hindrar ditt parasympatiska nervsystem dig från att känna dig som en fiending crack missbrukare?

att veta när man ska excitera och när man ska hämma är avgörande för prestanda. Men de flesta gånger är ”att veta” inte tillräckligt eftersom ANS reglerar sig omedvetet. De flesta människor vax och avta mellan sympatisk och parasympatisk kontroll, vilket är som tomgång en bil. Visst, du är beredd på handling, men du går ingenstans.

och även om du inte rör dig, är du fortfarande ”på”, vilket innebär att du så småningom kommer att gå tom för gas. Med andra ord får du inte skit åstadkommit och du betalar fortfarande priset.

att förstå balansen mellan dessa två delsystem är viktigt för optimal funktion, så här är 12 tips för att förbättra nervsystemets förmåga att seesaw mellan stress och återhämtning för att förbättra prestanda.

1. Stanna inte över din träning.

en bra träningspass är representativ för att kunna excitera nervsystemet. Trots allt är träning stressor – det bryter ner kroppen, vilket innebär att du någon gång måste respektera kroppens förmåga att veta när det är okej att förstöra sig själv.

vissa killar blir alla böjda när de inte kan slå en PR eller ha en dålig dag i gymmet. Men du kan inte dröja över vad som hände förra veckan, sista bendagen eller till och med sista uppsättningen. Det är troligt att den dåliga dagen var din kropp säger, ”inte bara kan jag inte hantera detta, men jag kan inte hantera vad det kommer att ta för att återhämta sig från detta.”

så om du saknar din squat PR och gör 10 droppar uppsättningar benpressar för att kompensera för det, går du all Plaxico Burress och skjuter dig själv i benet. Faktum är att om du har problem med vad som vanligtvis är en hanterbar arbetsbelastning, behöver du förmodligen komma ut ur gymmet, inte skapa extra trötthet. Spara din motivation och spänning till nästa gång.

2. En stor händelse kräver en stor återhämtning.

Excitation och hämning är nära sammanflätade, vilket gör återhämtning efter tävling viktigare än återhämtning efter träning. När som helst du utför över din normala kapacitet (eller i ett känslomässigt väckt tillstånd) måste du återhämta dig över din normala kapacitet.

Tänk på att detta sträcker sig bortom konkurrensen. Om du går till ett seminarium, eller var som helst du tränar framför en folkmassa som du syftar till att imponera, tränar du förmodligen i ett alltför upphetsat tillstånd.

så när du befinner dig träning i eufori, vila på lämpligt sätt. Det kan innebära några ljus eller off dagar, men det kan sträcka sig ytterligare beroende på hur erfaren du är. ”För en powerlifter”, säger Dave Tate, ” är den mest försiktiga tiden fyra till sex veckor efter ditt möte.”

3. Tänk inte ens på programhopping.

Föreställ dig någon som är högsträngad. En ” oro wart ”eller någon utan en” Off switch”, som de säger. Hur ser de ut? Chansen är stor att du föreställde dem som tunna, svaga, jittery, och potentiellt röka en cigarett eller sniffa kokain.

att betona om du är på det ”optimala” programmet är en dödsdom. Det leder till andra gissning, vilket innebär att du aldrig kommer att stressa dig tillräckligt för att stimulera anpassningen. Ännu värre, du kommer alltid att vara på kanten, aldrig låta ditt parasympatiska nervsystem ta över. Detta är risken för tomgång.

” gör jag tillräckligt?””Är det jag jobbar med?”Det här är varningsskyltar. De bästa idrottarna ifrågasätter inte sina program. De slog det hårt, gå hem, och få det ur deras sinne. Ha förtroende för vad du gör.

4. Koppla.

ju lättare ditt parasympatiska nervsystem sparkar in, desto bättre är du som idrottsman. Du återhämtar dig från stressiga händelser snabbare, vilket innebär att du kan utföra på högre nivåer med mer konsistens och frekvens.

många idrottare i världsklass har dominerande parasympatiska nervsystem, vilket får dem i trubbel eftersom de inte stressar sig bortom nödvändigheten. Detta visar när de tydligen” slår av ” under träning. Men om de är tillräckligt bra för att tävla med resten av laget medan de bara spelar på 80% av sina förmågor, kommer de inte att använda de extra 20%.

att stänga av dig själv är lika viktigt som att slå på dig själv. Gör saker som frigör dig från verkligheten, så att ditt parasympatiska nervsystem kan sparka in lättare. Har du någonsin märkt hur vissa idrottare spelar massor av videospel? Efter träning går de hem, vilar och flyr från allt. Även om jag föredrar att du gör något mer användbart som att läsa en bok, finns det en lektion där.

5. Tupplur.

att ta tupplurar och somna snabbt är kännetecken för att kunna undertrycka ditt sympatiska nervsystem för att påskynda återhämtningen. Var inte rädd för det.

” om det finns en färdighet som förbises”, säger Dan John i 40 års insikt, ” Det är förmågan att tuppla när det behövs. Om mina idrottare kämpar med att få eller somna, kommer vi att ha problem längs linjen. Att träna sig för att koppla av är det första steget.”

6. Välj dina aggressiva fläckar.

sympatisk aktivering är kortlivad, och som nämnts är ingenting värre än att låta det gå i tomgång. Slå på den, låt den göra sin sak och stäng av den. Spara heavy metal och head butting för strax före dina stora uppsättningar, inte under din skumrulle före träning.

7. Gör sammansatta hissar.

de stora hissarna är mycket mer ”spännande” jämfört med isoleringsövningar. De aktiverar fler motorenheter och påverkar kroppen på global nivå. I slutändan kommer allt tillbaka till bear-in-the-woods-reaktionen.

att bli starkare och större är en skyddande reaktion för att undvika död och skada. En 500 pund squat är mer livshotande än en 500 pund benförlängning. Detta skapar en större stressor, och större stressorer får kroppen att säga, ”Helig skit, det här är svårt. Jag måste göra något så att jag är beredd på det nästa gång.”

jag har inga studier för att bevisa detta, och jag rekommenderar verkligen inte det, men jag är säker på att du skulle gå snabbare på chin-ups om du gjorde dem suspenderade över en krokodilinfekterad flod.

8. Träna hårt, återhämta sig hårdare.

en större excitation av det sympatiska nervsystemet garanterar en större hämning av det parasympatiska nervsystemet för att återhämta sig.

högintensiva aktiviteter som trötthet en stor mängd motorenheter som sprints, plyometrics och shock training kräver noggrann planering så att trötthet kan hanteras. Att bara göra mer av det goda är inte alltid bra. Det är faktiskt sällan.

9. Ompröva din träningsdelning.

att göra en spärr av benövningar på måndag kommer att påverka din kapacitet på tisdag. Visst, du kan fortfarande träna, men du kommer inte vara så skarp som du kan vara.

titta på Westside-metoden. Traditionellt är det all intensitet, hela tiden, antingen genom att lyfta ett personligt maximum eller maximalt accelerera baren. Större, begåvade killar kan komma undan med träning så här eftersom de behöver den koncentrerade stressen.

men mindre killar från den mindre gynnsamma änden av genpoolen kan vara bättre att följa upp en högintensiv dag med en lättare dag. Återhämtning kan inte hända om du ständigt är under maximal tvång.

10. Fira speciella tillfällen.

urkoppling från din” fitness själv ” vid speciella tillfällen är kännetecknande för livslängd i detta hantverk. Få saker är så avkopplande som att spendera tid med familj och vänner. Detta är parasympatisk dominans när den är som bäst.

Visst, jag har stigit upp tidigt på morgonen för att träna på semester. Helvete, i år vaknade jag klockan tre på morgonen för att träna innan jag åkte på en 10-dagars semester. Jag vet en sak eller två om hustling, och jag har inga problem med personliga olägenheter när jag arbetar mot ett mål. Men senare, när det är dags att sitta ner och koppla av, var inte den person som inte kan njuta av en dag med vin, Familj och hemlagad mat.

om du är en av de killarna som äter rent på Thanksgiving, är jag inte säker på att jag någonsin vill träffa dig. Som Arnold Schwarzenegger sa:”…att ha en bra tid är inte alls så skadligt som folk tror.”

11. Redogöra för att göra något annat.

med viss marginal har kroppen den förtrogenhet och komfort som ”rutin” ger. Du kan bli ganska jävla effektiv att springa bort från den svarta björnen. Din flyktväg är planerad, du vet hur snabbt den går och du vet dess tendenser.

så när buskarna raslar som du spjutar lax är det inte så oroligt som det en gång var. Men när du tittar över och ser Sasquatch komma ut ur grönska, beter sig din kropp som den gjorde när den först stötte på svartbjörnen. Du vet inte om det är snabbt, om det är hungrig, eller om det kommer att hålla dig ner och sjunga hela första akten från Lejonkungen tills du ber att bli ätit. Det är en ny stressfaktor. Och din kropp reagerar därefter.

när du roterar dina hissar ofta, eller gör något nytt, blir din kropp stressad mer än vanligt. Nu, det finns några killar som är så avancerade att rotera genom hissar på veckobasis är det enda sättet de kan sporra framsteg. Men för många av oss kan vi hålla oss till samma hissar och se framsteg bara genom att variera volymen och intensiteten.

12. Lär dig att andas.

jag sparade detta tips till sist eftersom det är det viktigaste av dem alla, och värt att upprepa: lär dig att andas.

jag lärde mig först om vikten av att andas från Bill Starr, som han skrev om det i The Strongest Shall Survive. Starr detaljerade en andningsteknik som han brukade lugna sig innan han lyfte i tävling (ett bra exempel på att förhindra ”tomgång” förresten).

men tillsammans med att använda andningstekniker för att kontrollera din hjärtfrekvens och fysiologiska processer måste du verkligen lära dig att andas. Det finns dussintals mer kvalificerade än jag när det gäller detta, men någon gång mellan att inte vilja vara en fet unge och har sex pack ambitioner, vi antar en tendens att hålla vår gut ”sugs in.”

men genom att göra detta utnyttjar vi inte vårt membran fullt ut. Istället för att suga in tarmen och vara en manlig man, låt din mage (specifikt under lungorna) expandera när du andas in.

nästa gång du befinner dig liggande på soffan död-till-rättigheter trött, ta notis om hur du andas. Jag garanterar att din mage är slapp och synligt expanderar. Så ska det vara. Kom ihåg detta för de nätter som du är stressad eller inte sover.

Vad Betyder Allt?

jag inser att även om jag avfärdade de komplicerade termerna är skiten fortfarande komplicerad. Vad du behöver ta bort från detta är dock att kroppen ständigt balanserar mellan stress och återhämtning.

att vara dominerande i antingen sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering är en mycket riktig sak. De stora idrottarna vet hur man stannar ”utanför” och har dominerande parasympatiska nervsystem. För resten av oss är dock det viktigaste att komma ihåg att undvika tomgång, eftersom det är död för både prestanda och återhämtning.