- antrenorul personal Max Zeumer de la New York Health & Racquet Club oferă cele mai bune exerciții pentru busting upper brat fat
- upper brat fat se dezvoltă în mod natural pentru majoritatea dintre noi pe măsură ce îmbătrânim, deși unii oameni sunt mai predispuși genetic să o obțină decât alții
- antrenamentul optim necesită utilizarea greutăților la sală, dar puteți înlocui greutatea corporală și exercițiile de rezistență acasă
este greu să te simți cel mai bine într-o vacanță Îmbracă-te dacă te temi să-ți arunci brațele.
Cardio vă poate ajuta sănătatea inimii, dar anul acesta ridicarea greutății a fost la modă pentru a vă menține întregul corp – inclusiv brațele superioare – în formă maximă.
flab brațul superior este un inevitabil, luptă în sus pentru unii. Grăsimea se distribuie în acest fel în parte datorită geneticii și în parte datorită îmbătrânirii naturale.
dar, Max Zeumer, manager de antrenament personal la New York Health & Racquet Club 13th Street împărtășește secretele luptei împotriva gravitației, cel puțin în brațele tale superioare.
exerciții pentru a vă ridica aripile la sala de sport
cheia unui antrenament de braț de succes este de a construi greutatea pe care o ridicați treptat la fiecare antrenament.
de aceea, un antrenament la sală este ideal, când îl poți face, dar aici, el dezvăluie cele mai bune antrenamente pentru a-și face sau acasă.
‘începeți antrenamentele cu un exercițiu multi-articular, care este atunci când utilizați mai mult de un grup muscular’, spune Zeumer.
pentru a maximiza porțiunea compusă a antrenamentelor, faceți aceste exerciții cu o cantitate bună de greutate.
exerciții compuse lucrați întregul corp cu accent pe brațe
Chin UPS
acestea se fac cel mai bine cu propria greutate corporală, dar puteți utiliza mașina asistată chin up pentru a obține greutatea potrivită, asigurați-vă că o păstrați grea.
apucați mânerele și trageți-vă în sus într-o mișcare fluidă.
Când ajungeți în vârf, coborâți-vă încet înapoi. Nu lăsați doar greutatea să scadă, deoarece acest lucru decuplează mușchii și poate duce la tulpini.
faceți trei seturi de șase până la opt bărbie.
STANDING OVERHEAD PRESS
acest exercițiu funcționează umerii, tricepsul și partea superioară a spatelui, deci luptați mai mult decât doar brațul superior.
folosind o halteră ponderată este cel mai bun, dar gantere poate da încă un antrenament bun.
înainte de a începe, verificați formularul. Ridicați brațele la înălțimea umărului, îndoind-le unghiuri de 90 de grade la coate, astfel încât să facă o formă de gol de fotbal. Ridicați brațele până când sunt drepte. Dacă cutia toracică rămâne pe loc, o faci bine. Dacă nu, asigurați-vă că vă corectați formularul.
folosiți aproximativ 85% din greutatea pe care credeți că o puteți ridica, dar nu vă încordați.
indiferent dacă folosiți gantere sau o bară, doriți să o apucați peste mână, cu degetele mari cele mai apropiate de cap. Din poziția brațului de câmp de 90 de grade, împingeți drept în sus într-o mișcare fluidă, apoi aduceți brațele înapoi la 90 de grade.
repetați asta de șase ori în fiecare din cele trei seturi.
bucle de BARBELL îndoite
ca și în cazul ultimului exercițiu, faceți acest exercițiu cu o bară dacă puteți sau cu gantere dacă nu puteți, folosind aceeași rație de greutate.
țineți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la talie, menținându-vă spatele complet plat. Puteți folosi o prindere sub mână sau peste mână pentru a ridica bara către corp, asigurându-vă că vă mențineți coatele înăuntru, cât mai aproape de corp.
faceți trei seturi de șase din acest exercițiu.
exerciții de izolare perfecționa pe tonifierea brațelor superioare
acum, că ați primit un antrenament braț bun, care se angajează restul corpului prea, rândul său, se concentreze la miscari izolate pentru bratele tale.
‘încheiați antrenamentul făcând exerciții care vă izolează brațele. Asigurați-vă că creșteți ușor greutatea pentru fiecare exercițiu în timpul fiecărui antrenament’, spune Zeumer.
bucle alternante cu gantere
țineți o ganteră în fiecare mână, din nou, folosind greutăți care reprezintă aproximativ 85% din ceea ce credeți că puteți face față.
începeți cu greutățile relaxate de partea dvs., astfel încât articulațiile să fie orientate spre corpul vostru. Ridicați câte o ganteră pe rând, îndoindu-vă la cot și lăsând brațul să se rotească în mod natural în timp ce vă ridicați, astfel încât articulațiile să fie orientate spre dvs. atunci când brațul este complet îndoit. Coborâți greutatea în poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare cu brațul opus.
repetați acest lucru de 10 până la 15 ori pentru fiecare braț și faceți patru seturi de exerciții.
modalități de a vă antrena brațele superioare acasă
Dacă nu puteți ajunge la sală, puteți totuși să vă antrenați brațele superioare cu greutate corporală și exerciții de rezistență acasă.
flotări
când faceți flotări, asigurați-vă că spatele este plat și mâinile sunt puțin mai mari decât lățimea umerilor. Când vă aduceți greutatea corporală în jos, țineți coatele ascunse.
flotările îți antrenează în primul rând mușchii pieptului, dar folosești și mușchii din spate și partea de jos a brațelor superioare pentru a-ți suporta greutatea.
faceți patru seturi de zece push-up-uri.
rânduri Bandă
Utilizați cele mai mari benzi de rezistență puteți pentru a obține cât mai aproape de tipul de antrenament ai putea cu greutăți.
stând cu picioarele împreună, înfășurați benzile în jurul picioarelor și trageți celelalte capete ale buclelor spre voi. Folosiți o prindere laterală sau laterală și țineți coatele aproape de corp la un unghi de 90 de grade în timp ce trageți.
faceți patru seturi din acest exercițiu, cu 10 până la 15 repetări în fiecare set.
extensii TRICEP bandă
o bandă manipulată este cea mai bună pentru această mișcare. Țineți un mâner în fiecare mână, cu mâinile în lateral. Pasul un picior pe banda, și celălalt înainte, doar un pic mai mult decât un pas natural, astfel încât sunteți într-o ușoară fandare.
ține un braț lângă tine. Aduceți celălalt în sus, astfel încât brațul să fie îndoit cu cotul îndreptat în sus. Trageți banda în sus, astfel încât brațul să fie drept și îndreptat înapoi, apoi coborâți-l înapoi.
ar trebui să repetați acest lucru de 10-15 ori pentru fiecare braț, în patru seturi.
bucle de bandă
stați cu picioarele latimea umerilor și un capăt al fiecărei bucle de bandă sub fiecare picior. Utilizați o prindere sub mână pentru a trage benzile spre tine prin îndoire la coate.
repetați această mișcare de 10 până la 15 ori, în patru seturi.
scufundări TRICEP
Așezați-vă pe o bancă robustă sau blocuri, cu brațele plate pe suprafața sa, la aproximativ lățimea umerilor. Glisați fundul de pe scaun, păstrând o ușoară îndoire în brațe pentru a vă susține greutatea și extindeți picioarele pentru a fi drepte în fața dvs.
îndoiți-vă încet la coate, scufundându-vă greutatea și ridicați-vă din nou.
faceți patru seturi de 10 până la 15 scufundări.
- pentru a rezerva o sesiune de antrenament personal la vizita NYHRC: nyhrc.com/personaltraining