Vițel-stretching yoga reprezintă pentru începători

dacă petreceți timp alergând, dansând sau jucând sporturi care necesită sărituri, cum ar fi baschetul, s-ar putea să fiți familiarizați cu vițeii dureroși. Cursurile de pas, ciclismul, artele marțiale și drumețiile pot, de asemenea, să suprasolicite acești mușchi ai picioarelor inferioare, provocând crampe și etanșeitate. Dacă mușchii gambei sunt dureroși, poate fi dureros — chiar dificil — să te plimbi. Yoga întinde acești mușchi adesea neglijați și vă poate pune pe calea echilibrului și a mișcării fără durere. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre întinderea vițeilor cu yoga!

Beneficiile Yoga de întindere a vițelului

întinderea vițeilor după activități poate ajuta la eliberarea tensiunii musculare și a oboselii. Prelungirea acestor mușchi ai picioarelor inferioare vă va îmbunătăți mobilitatea picioarelor, ceea ce va ajuta la prevenirea durerii post-antrenament și la creșterea puterii picioarelor! Practicarea pozițiilor de yoga de întindere a vițelului, precum cele enumerate mai jos, vă va prelungi și întări picioarele, tibia și mușchii coapsei — care lucrează împreună pentru a vă menține corpul stabil și coordonat. Îmbunătățirea flexibilității acestor mușchi vă va ajuta să vă mențineți fără leziuni, îmbunătățind simultan performanța fizică în toate activitățile în picioare.

atenție

nu exersați aceste poziții dacă aveți o leziune curentă sau cronică a șoldurilor, genunchilor, gleznelor sau spatelui inferior. Evitați practicarea câinelui orientat în jos dacă aveți sindrom de tunel carpian sau o leziune la încheietura mâinii. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a practica yoga dacă aveți leziuni, probleme de sănătate sau preocupări.

nu exersați aceste poziții fără să vă încălziți mai întâi. Încercați câteva runde de Salutări solare dacă corpul dvs. nu este deja cald de la activitatea anterioară. Nu săriți în poziții; țineți fiecare poziție în mod constant.

secvența

practicați această secvență de trei ori pe săptămână sau după fiecare activitate care necesită alergare, sărituri sau alte utilizări grele ale vițeilor. Ar trebui să dureze aproximativ 15 minute pentru a finaliza toate pozițiile. Ia-o încet. Nu forțați niciodată corpul în nicio poziție. Dacă simțiți orice durere ascuțită, ciupită sau deranjantă, ieșiți imediat din poză și odihniți-vă. Rețineți întotdeauna aceste linii directoare generale atunci când practicați yoga:

• mișcați-vă încet în și în afara pozițiilor.
• Păstrați-vă respirația netedă și uniformă pe tot parcursul practicii.
• exersați cu stomacul gol.
• nu vă încordați și nu vă forțați niciodată dincolo de abilitățile dvs. actuale.

păstrați ordinea exactă a acestei secvențe, deoarece a fost organizată pentru a vă aduce cele mai multe beneficii. Nu schimbați aranjamentul pozițiilor.

1. Câine orientat în jos

una dintre cele mai recunoscute poziții de yoga din Vest, câine orientat în jos-Adho Mukha Svanasana (Ah — doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-Nuh)-întinde vițeii, hamstrings, umerii și coloana vertebrală. De asemenea, energizează și întinerește întregul corp.

1. începeți pe mâini și genunchi. Pliul încheieturilor trebuie să fie paralel cu marginea superioară a covorașului. Degetele mijlocii ar trebui, de asemenea, să indice direct marginea superioară a covorașului.
2. cu picioarele la distanță de șold, expirați și ridicați genunchii de pe podea. Începeți ușor să vă îndreptați picioarele, dar nu vă blocați genunchii. Pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală, ridicați oasele așezate spre tavan. Apăsați în jos în mod egal prin tocuri și palmele mâinilor.
3. strângeți mușchii exteriori ai brațelor și apăsați degetele arătătoare în podea. Ridicați din mușchii interiori ai brațelor prin vârfurile umerilor. Trageți omoplații în coastele superioare ale spatelui și în jos spre coadă. Relaxați-vă capul între brațele superioare, dar nu lăsați-l să se încurce.
4. țineți apăsat până la un minut. Pentru a elibera poza, îndoiți ușor genunchii cu o expirație și reveniți pe mâini și genunchi.

2. Garland prezintă

această poză-Malasana (mah-LAHS-uh — Nuh) – întinde vițeii, gleznele, coapsele, inghinele, șoldurile și trunchiul. Tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, concentrarea și concentrarea.

1. începeți prin a sta în partea de sus a covorașului cu brațele în lateral. Pășește-ți picioarele la fel de largi ca covorașul tău.
2. îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, venind într-o ghemuit. Separați coapsele astfel încât să fie puțin mai late decât trunchiul, dar nu vă lărgiți poziția. Dacă este posibil, apropiați-vă picioarele și mai aproape. Dacă tocurile se ridică, susțineți-le cu un covor sau o pătură pliată.
3. aruncați ușor trunchiul înainte și aduceți brațele superioare în interiorul genunchilor. Apoi apăsați coatele pe interiorul genunchilor și aduceți palmele împreună în poziția de rugăciune. Lucrați pentru a vă aduce mâinile în centrul inimii și antebrațele paralele cu podeaua.
4. ridicați și prelungiți trunchiul, menținând coloana vertebrală dreaptă și umerii relaxați. Deplasați-vă ușor greutatea în tocuri.
5. țineți timp de cinci respirații. Pentru a elibera, aduceți vârful degetelor pe podea. Apoi îndreptați încet picioarele, aduceți-vă mâinile la șolduri și reveniți în picioare cu un spate plat.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-dahs-uh — Nuh) – se întinde și întărește vițeii, coapsele și șoldurile. De asemenea, deschide umerii și spatele și construiește echilibru și concentrare.

1. începeți să stați în partea de sus a covorului, cu picioarele unite și brațele în lateral.
2. îndoiți genunchii. Echilibrați-vă pe piciorul drept și traversați coapsa stângă peste dreapta. Fixează-ți privirea într-un punct din fața ta. Agățați vârful piciorului stâng în spatele gambei drepte. Echilibru pentru o respirație.
   • începătorii pot omite cârligul piciorului și, în schimb, pot traversa piciorul și pot odihni ușor degetele piciorului superior pe podea.
3. întinde-ți brațele direct în fața ta. Aruncați brațul stâng sub dreapta.
4. îndoiți coatele, apoi ridicați antebrațele perpendicular pe podea. Înfășurați-vă brațele și apăsați palmele împreună (sau cât de aproape le puteți obține). Ridicați coatele, apoi atingeți vârful degetelor spre tavan.
5. dacă palmele nu se ating încă, apăsați spatele mâinilor împreună.
6. țineți până la un minut, concentrându-vă asupra respirației, menținându-vă privirea fixă și moale. Desfaceți ușor și repetați pe partea opusă.

4. În picioare înainte ori

această poziție-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-Nuh) — vă întinde profund hamstrings și viței. De asemenea, combină beneficiile pliurilor și inversiunilor înainte, care includ scutirea de stres, dureri de cap, anxietate, oboseală, depresie ușoară și insomnie.

1. începeți să stați cu picioarele unite și cu brațele în lateral. Expirați în timp ce vă îndoiți la șolduri, prelungind partea din față a trunchiului.
2. Așezați-vă mâinile pe podea sau pe un bloc de yoga. Dacă picioarele sunt foarte strânse, îndoiți ușor genunchii. Lasă coroana capului să atârne. Apăsați călcâiele în podea și ridicați oasele așezate spre tavan. Întoarceți vârfurile coapselor ușor spre interior. Nu vă blocați genunchii.
3. ridicați și prelungiți la fiecare inhalare. Apoi eliberați mai adânc în poză cu fiecare expirație. Țineți până la un minut.
4. pentru a vă elibera, trageți în jos prin coccisul dvs. în timp ce inspirați și veniți în picioare. Repetați de 5-10 ori.

creșteți mobilitatea

practicarea regulată a pozițiilor de yoga care vă întind vițeii va prelungi treptat acești mușchi puternici. Nu uitați să o luați încet și să nu forțați niciodată o poză. Pe măsură ce vă rezistați greutății corporale împotriva picioarelor inferioare, veți crește forța și mobilitatea acestor mușchi, oferind corpului dvs. o fundație solidă și grațioasă.