Un program Pec fără durere

am început antrenamentul cu greutăți în liceu ca o modalitate de a trece peste o leziune la gleznă și de a construi niște mușchi și, sperăm, să atragem atenția oricărei femei din apropierea generală cu două picioare și o bătaie de inimă audibilă.

într – o zi făceam ceea ce credeam că este o presă de bancă – și ceea ce majoritatea ar numi un moment epileptic-când am observat că una dintre cele mai râvnite zdrobiri se întâmpla să funcționeze. Fata asta a avut nici o idee am existat chiar, așa că am decis să arunce un plus de 90 de lire sterline pe bar și într-adevăr obține atenția ei.

a funcționat. Un însoțitor de cameră de greutate care trebuie să renunțe la tot pentru a se grăbi și a trage o barbotă de pe gâtul unui copil dorky nu reușește niciodată să atragă o audiență.

din păcate, acest tip de comportament a fost o procedură standard pentru mine, așa că nu este surprinzător faptul că am ajuns să dezvolt probleme cu manșeta rotatorilor, probleme de stabilitate scapulară, probleme cu gâtul și alte rezultate amuzante ale prostiei și imprudenței.

vestea bună este că experimentarea tuturor acestor nenorociri și nevoia de a reveni în cele din urmă m-au învățat cum să apăs pe bancă fără a experimenta zile de agonie pulsantă și un sentiment general de ură a vieții.

asta nu înseamnă că sunt bun la presă acum. Banca mea este atât de rău Waldorf și Statler de la Muppets mă heckle de rutină de la balcon, care a fost instalat recent în sala de gimnastică. Dar cel puțin eu pot rock-l fără mistuitoare durere în umăr mai.

următoarele sunt câteva lucruri pe care le-am folosit cu mine și cu clienții care au avut o istorie de dureri de umăr și probleme. Cu toate acestea, dacă aveți dureri, ar trebui să solicitați sfatul unui profesionist calificat în domeniul sănătății înainte de a începe oricare dintre exerciții sau de a lua oricare dintre recomandări. Sfaturile generale nu sunt destinate unor probleme specifice, așa că, dacă aveți nevoie de un tratament, obțineți-l mai întâi și apoi vedeți dacă acest lucru va funcționa pentru dvs.

un alt lucru de luat în considerare este chiar dacă scopul acestui program este de a vă permite să vă antrenați pieptul fără a fi rănit de durere, trebuie să considerăm întregul umăr ca o unitate în loc de grupuri musculare individuale.

nu am fost niciodată un fan al împărțirilor tipice de antrenament care lucrează pieptul/brațele într-o zi și spatele/umerii în următoarea, sau alternând zilele de presare și tragere. Cele mai dureroase probleme sunt rezultatul dezechilibrelor dintre mușchii presanți și mușchii care trag și, de obicei, umerii sunt dezechilibrați spre flexia înainte și cifoza toracică.

cu alte cuvinte, cele mai frecvente programe de culturism sunt în mod inerent dezechilibrate și cauzează probabil problemele pe care încearcă să le remedieze.

problemă majoră de antrenament în piept #1: Lipsa Fundației

o clădire înaltă trebuie să aibă o fundație puternică și puternică, cu cât fundația este mai puternică, cu atât clădirea poate deveni mai înaltă fără a se răsturna.

ceea ce înseamnă acest lucru pentru construirea unui piept masiv și a unei prese puternice este că, dacă umerii nu sunt capabili să ofere o bază adecvată de sprijin, va exista inevitabil alunecarea humerusului în fosa glenoidă, pozițiile modificate ale scapulei și iritarea unei structuri sau a alteia.

Powerlifters vă va spune să vă flexați lats și romboide pentru a vă ajuta să obțineți o anumită stabilitate prin lift, ceea ce este oarecum contraintuitiv. De ce să folosiți mușchii de tragere pentru a face o mișcare de presare?

dacă pectoralii trag humerusul înainte, trebuie să existe o forță reciprocă care să acționeze pe spatele humerusului pentru a crea rotație în articulație, altfel va exista mișcare în capsulă, rezultând acea senzație familiară de ciupire și arsură pe care mulți dintre noi o obținem de la antrenamentul agresiv al pieptului.

Chest Training Fix #1

pentru a avea o bază solidă pentru apăsarea mișcărilor, trebuie să faceți câteva exerciții de construire a spatelui ca grund. Unii dintre cei mai buni tipi de umăr din afaceri recomandă un raport de 2 mișcări de tragere pentru fiecare mișcare de presare și aș merge chiar până la a spune că atunci când există chiar și un indiciu de durere la umăr, acest raport ar trebui să fie mai aproape de 3:1 trăgând la presare.

din acest raport, ar fi ideal să vedeți 2 mișcări orizontale de tragere pentru fiecare 1 mișcare verticală de tragere, ceea ce înseamnă că un antrenament optim ar fi tragerea orizontală, tragerea verticală, exercițiul toracic, tragerea orizontală.

organizarea unui antrenament în acest fel oferă o șansă mai bună de reglare a mușchilor stabilizatori ai umărului pentru a oferi o bază puternică fără a provoca iritații suplimentare umărului în timpul mișcărilor de presare.

problemă majoră de antrenament în piept #2: Poziția umărului

după cum sa menționat, powerlifters tind să tragă umerii în jos și sub coaste pentru a oferi cea mai bună fundație stabilă posibilă pentru a apăsa cantități mari de greutate. Acest lucru are bonus suplimentar de basculare omoplatului înapoi pentru a oferi un anumit nivel de clearance-ul pentru humerus să se rotească fără abraziune orice țesuturi care obține în mod.

unul dintre primele lucruri pe care le verific atunci când antrenez un nou client este în timpul push-up-urilor sau preselor toracice: își pot ține umerii în jos și înapoi cu gâtul lung sau își lasă umerii să se strecoare și spatele rotund?

această poziție este comună pentru cei care lucrează în fermele de cabine corporative și creează o subcultură în creștere a quasimoturilor de gimnastică comercială fără gât, cu coate largi.

lipsa combinată a stabilizării scapulare și a scapulei înclinate și rotite în sus înseamnă că mișcarea implică mai puțin din pecs și mai mult din capcanele superioare și deltoidul anterior, rezultând capcane cu cric și un piept suficient de îngust pentru a sculpta o șuncă de Crăciun.

Chest Training Fix #2

soluția ușoară pentru acest lucru este ca persoana să-și tragă mâinile mai aproape, să-și strângă axile ca și cum ar ține portocale și încearcă să facă suc de portocale și să-și păstreze pieptul cu un gât lung.

această poziție oferă cea mai bună șansă de a oferi atât o fundație solidă, stabilă, cât și o poziție scapulară pentru a apăsa fără iritare. De asemenea, forțează pecs să facă munca în mișcarea brațelor în loc de capcanele superioare și deltoidele, oferind gâtului un nivel de ușurare și un fel de carne de piept pentru membrii sexului opus să se agațe în diferite situații precare.

pentru persoanele care au dificultăți în a obține elementele de bază ale retragerii și deprimării umerilor, petreceți ceva timp suplimentar lucrând la obținerea unei poziții de extensie toracică pentru a permite omoplaților să se miște corect. Este aproape imposibil din punct de vedere fizic să vă retrageți și să vă deprimați umerii cu o coloană vertebrală flexată.

problemă majoră de antrenament în piept # 3: linie greșită de acțiune

când majoritatea oamenilor Apasă fie cu gantere, barbells, fie chiar cu un simplu push-up, linia de acțiune este de obicei cu cotul evazat în lateral, fixând brațul într-o poziție de rotație internă și crescând presiunea de contact asupra țesuturilor deja iritate ale umărului.

adăugați la aceasta faptul că scapula trebuie să se rotească în afară și în sus pentru a se adapta poziției largi a cotului, ceea ce înseamnă că stabilizatorii scapulari trebuie să lucreze ore suplimentare și, în general, vor obosi rapid și aveți o rețetă pentru dezastru.

tendonul supraspinatus intră între procesul humerusului și acromionului, iar aducerea brațului în lateral cu o poziție rotită intern face ca cele două oase să se apropie foarte mult și sfârșește prin a freca tendonul mai strâns decât într-o poziție rotită extern, mai ales că brațul se mișcă de la partea de jos a mișcării spre vârf și humerusul se apropie de centrul corpului.

dezavantajul utilizării unei bare fixe de poziție a mâinii este că nu puteți îndoi bara pentru a vă modifica poziția mâinii, astfel încât utilizarea pozițiilor fixe ale barei nu este în favoarea dvs., mai ales dacă utilizați o gamă completă și profundă de mișcare. Dacă trebuie, folosiți un prosop sau o scândură între piept și bară pentru a reduce intervalul de mișcare. Dacă aveți acces la unul, un bar de fotbal funcționează perfect, de asemenea.

fix de antrenament pentru piept #3

încercați să configurați cu o altă linie de acțiune, cum ar fi să faceți o presă cu gantere cu o prindere neutră în loc de o prindere pronată. Acest lucru ajută, de asemenea, la repoziționarea umărului, astfel încât mușchii manșetei rotatorilor (în special infraspinatus, teres minor și supraspinatus) să fie ținuți mai scurți, permițând un nivel mai mare de dezvoltare a forței în timpul mișcării și lăsându-l mai puțin vulnerabil la daune suplimentare.

o altă variantă este supinația în întreaga presă, făcând-o o mișcare spirală în loc de una liniară. Această mișcare funcționează ca și cum ai face o presă în piept și o tragere lat în același timp datorită activării lat pe care o obții cu rotația externă.

un ultim punct pe linia de acțiune este că majoritatea oamenilor tind să meargă pentru gama finală de întindere a mișcării, ceea ce face ca o mulțime de deplasare a scapulei să apară doar pentru a obține brațul înapoi acolo. Limitarea gamei prin utilizarea preselor de podea, a preselor de bord și a altor instrumente reductive ajută la salvarea umerilor în timp ce încă lucrează în mod adecvat pecs.

deci, pentru a recapitula:

• construiți o fundație cu spate și stabilitate scapulară.
• tren trăgând la împingere într-un raport de 3:1.
• ia postura și poziția umerilor bang-on.
• intrați într-o altă linie de acțiune decât sunteți obișnuiți.

programul de pedeapsă Pec nedureroasă (în curs de brevetare)

acest antrenament vă va antrena pieptul și spatele în aceeași zi, de două ori pe săptămână. Variația principală dintre cele două zile va fi intensitatea.

prima zi se va concentra pe piept greu și spate moderat, stabilitate și poziționare posturală.

ziua a doua va avea un piept moderat și un spate greu, concentrându-se pe rezistența clădirii pentru a contracara tragerea pecs în timpul mișcărilor grele compuse. La fel ca orice masina sport are nevoie de o frână, fiecare program de formare piept are nevoie de un spate puternic.

prima zi: piept greu/spate moderat

pentru fiecare serie, primul exercițiu va fi efectuat pentru 10 repetări; al doilea pentru 15 repetări; al treilea pentru 5-8 repetări; iar al patrulea pentru 20 de repetări. completați 5 seturi pe serie folosind perioade minime de odihnă între seturi.

accentul principal va fi pe simpla activare a mușchilor spatelui pentru primele două exerciții din serie, fără a-l obosi. Acest lucru este important deoarece, dacă spatele și umerii sunt prea obosiți, nu vor putea să se stabilizeze corespunzător pentru exercițiul toracic care urmează (exercițiul C) din serie.

Serie 1

	exercițiu	seturi	repetari
o	bandă trage afară	5	10
B	coborârea cablului în genunchi	5	15
C	presă de podea cu gantere cu răsucire	5	5-8
D	ridicarea laterală a ganterelor îndoite	5	20

trupa trage în afară

coborârea cablului în genunchi

ridicarea laterală a ganterelor îndoite

Serie 2

	exercițiu	seturi	repetari
un rând de cablu cu un braț		5	10
B	pulover cu gantere *	5	15
c	presă de masă/prosop cu rezistență la acomodare * *	5	5-8
D	rotație verticală elastică	5	20

* folosit pentru a crește toracic extensie, nu activare lat
* * presa de bord/prosop se face cu benzi sau lanțuri (dacă este disponibilă) pentru a reduce presiunea din partea de jos a mișcării (când umărul este cel mai vulnerabil) și pentru a-l crește în partea de sus (când este cel mai stabil).

rând de cablu cu un singur braț

halteră Pulover

presă de masă/prosop cu rezistență la acomodare

rotație verticală elastică

următorul videoclip arată cum să configurați o bancă cu rezistență acomodantă într-o instalație medie. Folosind prosoape / placi reduce gama de mișcare disponibile, ceea ce duce la mai puține șanse de a compromite umăr în timpul mișcării.

serie 3

	exercițiu	seturi	repetari
a	ridicare laterală a cablului cu braț lat	5	10
B	partea de Jos Pull-Up parțială	5	15
C	împingere din mâner	5	5-8
D	Bench-sprijinit gantera lateral ridica	5	20

ridicare laterală a cablului cu braț larg

partea de Jos parțială Pull-Up

Push – Up de la mâner

Bench – suported Dumbbell side Raise

ziua a doua: spate greu/piept moderat

pentru ziua a doua, focalizarea se îndepărtează de la pieptul mai greu și de la umărul/spatele mai ușor la munca mai grea a spatelui/umărului și munca moderată a pieptului.

Serie 1

	exercițiu	seturi	repetari
a	rând cu gantere cu un braț	5	10
B	prindere neutră Pulldown sau Chin-Up	5	15
C	halteră neutru prindere piept de presă	5	5-8
D	Dumbbell Renegade Row	5	20

rândul cu gantere cu un singur braț

Grip neutru Pulldown sau Chin-Up

Dumbbell Renegade Row

Serie 2

	Exercițiu	Seturi	Repetari
A	Bara Îndoită Peste Rând	5	10
B	Elastic Lat Fly	5	15
C	Declin Dumbbell Press	5	5-8
D	Rând De Cablu Așezat	5	20

Bară Îndoită Peste Rând

zbor lat Elastic

declin Dumbbell Press

rând de cablu așezat

serie 3

	exercițiu	seturi	repetari
a	T-Bar rând	5	10
B	Pulover de cablu cu jumătate de genunchi	5	15
c	prosop / bord Push-Up *	5	* *
D	piept sprijinit gantera rând	5	20

* 6-8 inch de la sol
* * la oboseală

T-Bar rând

pulover cu cablu pe jumătate îngenuncheat

prosop / bord Push-Up

piept sprijinit Dumbbell rând

pentru această zi, exercițiile a și B vor fi completate cu o greutate provocatoare pentru 5-8 repetări, exercițiul C va fi de 12 repetări până la o stare non-obosită, iar exercițiul D va fi de 15 repetări. completați 5 seturi pe serie folosind perioade minime de odihnă între seturi.

Creșteți Niște Pecs, Fără Durere!

punctul de acest articol este mai puțin despre oferind o grămadă de exerciții ezoterice și mai mult despre care vă arată cum să aducă umerii dezechilibrate înapoi în linie în timp ce construirea unui set de pecs imagine perfectă.

construiți o bază solidă, asigurați o mișcare de calitate în zonele potrivite, iar victoria va fi a voastră. Nici o sală de greutate showboating necesar!