Ultimate Nutrition Q&A

la FLEX, întrebările nutriționale vin la noi rapid și furios. Este sigur să spunem că know-how-ul dietei este aproape punctul slab al fiecărui culturist aspirant, atât din cauza dezinformării rampante în mass-media, pe web și răspândită prin săli de sport la nivel național, cât și pentru că nu este cel mai simplu subiect în primul rând.

ceea ce ai nevoie sunt instrumentele și tehnicile pentru a-ți schimba corpul într-o stare anabolică, acel loc magic în care corpul tău creează mușchi noi, crescând astfel greutatea corporală, dimensiunea și puterea. Am ales 25 dintre întrebările de top pe care le — am primit de — a lungul anilor de la cititori cu privire la acest subiect și le-am prezentat celor doi experți în nutriție rezidenți-Chris Aceto și Jim Stoppani, PhD-pentru a furniza informațiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a crește.

Faceți clic pe pagina următoare pentru a vedea cele mai importante întrebări de construire a mușchilor!

1. Cât de importantă este proteina pentru eforturile mele de construire a mușchilor?

nu se poate construi o clădire fără materii prime adecvate, și este destul de mult la fel în construirea musculare. Aminoacizii, componentele mici ale proteinelor, sunt denumite în mod obișnuit „blocuri de construcție”, deoarece sunt folosite pentru a construi și a adăuga țesut muscular nou.

sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi includ păsările de curte (carne albă fără piele), peștele, friptura de flanc, friptura de mușchi, pulberile proteice și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, brânza de vaci, iaurtul și laptele.

pentru a obține umplere dvs., scopul pentru cel puțin 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală și în sus de 1 1 2 g, repartizate pe șase până la opt mese în fiecare zi. Acest lucru poate maximiza absorbția în timp ce reducerea balonare. Un culturist de 200 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 200-300 g pe zi.

ridică-ți proteina acum la magazinul de fitness muscular &!

2. Care este cel mai important lucru de știut despre aportul de carbohidrați?

două cuvinte: glicogen și insulină. Glicogenul asigură rezervoarele de stocare ale organismului pentru carbohidrații localizați în mușchii tăi. Cand mananci o multime de carbohidrati, aceste rezervoare de energie umple și să încurajeze organismul să dețină pe proteine și de a construi musculare noi. Când economisiți carbohidrați, rezervoarele se golesc rapid, provocând arderea proteinelor pentru combustibil și, prin urmare, acea proteină nu este disponibilă pentru procesul de construire a mușchilor.

carbohidrații cresc, de asemenea, eliberarea naturală a unui hormon numit insulină, considerat cel mai puternic hormon anabolic sau de construcție a țesuturilor din organism. Insulina este destul de versatilă, conducând atât aminoacizii, cât și glucoza, cea mai de bază unitate de alimente cu carbohidrați, în mușchi pentru a facilita repararea și recuperarea. Pentru a vă construi fizicul, trebuie să faceți carbohidrații un ingredient major în planul dvs. de nutriție. Trage pentru un minim de 2 g per kilogram de greutate corporală și până la 3 g pentru hardgainers. (Un 200 de lire sterline ar avea nevoie de 400-600 g zilnic.

3. Cum știu dacă ar trebui să merg până la trei grame de carbohidrați pe zi?

cântarul dvs. de baie este direct legat de aportul de carbohidrați. Cum? În cazul în care scara este în mișcare până la o jumătate de kilogram pe săptămână, mâncați suficiente carbohidrati. Dacă numerele nu se mișcă, nu mâncați suficient pentru a vă susține antrenamentul și creșterea.

de exemplu, dacă mănânci 2 g pe kilogram zilnic și asta nu provoacă o creștere săptămânală a scalei, crește-ți aportul de carbohidrați cu jumătate de gram. Adică, dacă ați mâncat 2 g pe kilogram de greutate corporală, mergeți la 2 1 la 2 și vedeți dacă asta face trucul. Dacă nu, urcați încă o jumătate de gram la 3 g.

4. Sunt toți carbohidrații la fel?

nr. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din surse cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale (pâine integrală de grâu, cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste din grâu integral), cartofi dulci și fructe. Acest lucru vă va permite să vă împachetați pe mușchi fără a adăuga grăsime.

5. Ca un hardgainer, trebuie să vă faceți griji despre ce tip de carbohidrati am mananca?

dacă sunteți un adevărat hardgainer, nu trebuie să vă faceți griji mult despre Regula #4. Accentul dvs. ar trebui să fie pe alimentele care sunt dense în carbohidrați. Carbohidrații densi de construcție în masă includ cartofi piure, paste, orez, stafide, miere, clătite, covrigi, biscuiți Newton, cremă de cereale de grâu și banane coapte. Aceste tipuri de alimente vă permit să vă îndepliniți cota zilnică de carbohidrați fără a vă umple atât de mult (ca în cazul legumelor bogate în fibre) încât nu reușiți să mâncați suficient.

Faceți clic pe pagina următoare pentru a vedea următoarele întrebări de construire a mușchilor!

6. De câte calorii am nevoie zilnic?

în plus față de proteine și carbohidrați, aveți nevoie de calorii adecvate pentru a crește. Creșterea musculară necesită energie: dacă nu oferiți suficientă energie sub formă de calorii, nu veți crește. Ca regulă generală, aveți nevoie de aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a pune pe mușchi. Asta înseamnă 4.000 de calorii pentru un culturist de 200 de kilograme. Dar biochimia fiecăruia este diferită. Dacă acest lucru nu se împachetează pe masă, creșteți caloriile. Dacă sunteți de ambalare pe masă, împreună cu prea mult bodyfat, reduce calorii.

7. Ar trebui să urmez o dietă cu conținut scăzut de grăsimi dacă vreau să mă aplec sau să rămân slabă?

este folosit pentru a fi că, atunci când culturisti dieted pentru a obține slabă, au redus aportul lor de grăsime la Sub 10%. Astăzi, știm că nu este doar nesănătoasă, dar nu este la fel de eficientă ca o dietă care conține 20% -30% grăsimi, majoritatea grăsimilor provenind din surse sănătoase. Grăsimea este esențială pentru menținerea nivelului de testosteron. Dacă aceste niveluri scad, pierdeți mușchi și ardeți mai puțină grăsime. În plus, grăsimile sănătoase nu se depozitează ușor — încurajează arderea grăsimilor; în plus, ajută la recuperarea articulațiilor și promovează sănătatea cardiovasculară. Asigurați-vă că includeți o mulțime de pești grași precum somonul, păstrăvul și sardinele în dieta dvs. pentru a obține suficienți acizi grași esențiali omega-3. De asemenea, luați o mulțime de nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și gălbenușuri de ou pentru grăsimile sănătoase mono – și polinesaturate din ele.

8. Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

culturistii au fost primii sportivi care au incorporat cinci, sase si chiar sapte mese pe zi ca strategie de nutritie, deoarece au descoperit ca au produs rezultate mai bune. Consumul pe tot parcursul zilei asigură un aflux aproape non-stop de aminoacizi din proteine și de glucoză din carbohidrați. Aminoacizii ajută la repararea țesutului muscular, iar glucoza menține nivelul insulinei constant ridicat, ceea ce previne descompunerea musculară, sporind în același timp formarea glicogenului. Pe de altă parte, consumul aceleiași cantități de alimente în trei sau patru mese mai mari poate provoca o creștere a grăsimii corporale și poate promova scăderea nivelului de zahăr din sânge — ceea ce vă poate lăsa obosit și slab.

9. Ar trebui să rămânem cu același plan de masă în fiecare zi pentru a vedea rezultatele?

deși mulți culturisti se umple de carbohidrați, proteine și tipurile potrivite de grăsimi dietetice, mulți urmează aceeași abordare în fiecare zi, folosind și reutilizând unul sau două planuri de meniu.

pericolul aici este să nu consumați o varietate de alimente, în special fructe și legume. Fructele și legumele conțin un sortiment de fitochimicale care întăresc sistemul imunitar, îndepărtează agenții patogeni și, în general, mențin corpul bine reglat și sănătos.

includ cel puțin trei porții pe zi de fructe și alte trei până la cinci porții de legume. Amestecați afine, o banană, căpșuni sau pepene tăiat în iaurt, fulgi de ovăz sau shake de proteine. Adăugați o jumătate la o cană de broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă și ardei tocați la orez sau paste. Aveți cel puțin o salată mare de grădină în fiecare zi, de preferință acoperită cu un pansament făcut cu ulei de măsline extravirgin sau un ulei vegetal prelucrat la rece.

10. De câtă apă am nevoie?

incapacitatea de a bea lichide adecvate poate afecta câștigurile în masă. Cum așa? Apa cuprinde până la 75% din corp, iar menținerea unui corp hidratat ajută la creștere. Când corpul devine deshidratat, apa părăsește celulele musculare și poate iniția un declanșator care trimite corpul într-o stare de pierdere a mușchilor. Cercetările arată, de asemenea, că chiar și o ușoară deshidratare scade forța musculară. De fapt, o modalitate prin care funcționează creatina și glutamina este prin hiperumflarea mușchilor cu lichid. Ei împing apa în mușchi pentru a facilita o stare anabolică sau de creștere. Asigurați-vă că beți aproximativ un galon de apă în fiecare zi.

Faceți clic pe pagina următoare pentru a vedea următoarele întrebări de construire a mușchilor!

11. Care este problema: ar trebui să mănânc carne roșie sau nu?

vorbește despre venirea cercului complet: culturistii din anii ’60 si ’70 au trait cu carne rosie, in timp ce trezirea colesterolului din anii ’80 si inceputul anilor’ 90 i-a lasat pe culturisti sa se lupte pentru alimente proteice ultra-grase, inclusiv albusuri de ou, ton si piept de pui.

carnea roșie este înapoi și cu un motiv bun. Tăieturile slabe, cum ar fi mușchiul de sus și friptura de flanc, nu produc mult mai multă grăsime și colesterol decât pieptul de pui. Când vine vorba de vitaminele B producătoare de energie, inclusiv B12, plus creatină, fier și zinc, carnea roșie nu are nicio paralelă. B12, fierul și ZINCUL susțin creșterea celulelor și dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Zincul este necesar pentru fabricarea testosteronului, hormonul masculin care influențează forța și dimensiunea musculară. Deci, dacă vrei să devii mare, mănâncă mare, dar mănâncă inteligent pentru a construi mușchi slabi și tari.

12. Care este cel mai bun lucru pentru a mânca primul lucru dimineața?

de îndată ce vă treziți și înainte de a găti micul dejun, reduceți aproximativ 20-40 g de proteine din zer cu digestie rapidă și 20-40 g de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă sau zahărul. Te trezești într-o stare catabolică din cauza nopții lungi De Post. Pentru a opri catabolismul (defalcarea musculară), obținerea de proteine și carbohidrați cu digestie rapidă vă va pune rapid într-o stare anabolică.

13. Care este sfatul tău cu privire la micul dejun?

micul dejun este considerat de unii ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Pentru culturisti, este doar una dintre cele mai importante, după masa de pre-micul dejun (detaliate în numărul 12) și mesele de pre – și post-antrenament (detaliate în numerele 15, 17 și 18). La aproximativ 30-60 de minute după prima masă a zilei, este timpul pentru un mic dejun tradițional de culturism. Mergeți cu proteine de calitate, cum ar fi patru albușuri de ou și două sau trei ouă întregi sau 1 până la 1 1/2 căni de brânză de vaci, împreună cu un carbohidrat cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită cu grâu integral.

14. Care este cea mai bună proteină pentru shake-urile între mese?

o modalitate buna de a obtine in plus de proteine si calorii intre mese este de a bea shake — uri de proteine-dar nu orice fel de proteine. Deși zerul este considerat suprem de mulți culturisti, cea mai bună opțiune între mese este cazeina. Cercetările arată că cazeina nu vă lasă să vă simțiți la fel de plină ca zerul după ce ați băut-o, așa că veți fi în continuare foame pentru acea masă foarte importantă. Consumați aproximativ 40 g de proteine de cazeină.

ridică-ți proteina acum la magazinul de fitness muscular &!

15. Care este cea mai bună masă preworkout?

o masă bună de pregătire va conține proteine cu digestie rapidă, cum ar fi zerul și carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi fructele, fulgii de ovăz sau pâinea integrală. Această combinație îmbunătățește energia pentru antrenament și ajută la recuperarea și creșterea musculară. Carbohidrații cu digestie lentă vor menține, de asemenea, nivelul de insulină scăzut, asigurându-se că arderea grăsimilor nu este limitată în timpul antrenamentului.

Faceți clic pe pagina următoare pentru a vedea următoarele întrebări de construire a mușchilor!

16. Ar trebui să iau ceva în timpul antrenamentelor mele?

aminoacizii esențiali includ leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și histidina. Corpurile noastre nu pot face aceste nouă amino; trebuie să le obținem din dieta noastră. Ele sunt critice pentru construirea musculare. Luându-le în timpul antrenamentelor dvs. va împinge creșterea musculară, deoarece acestea vor ajunge la mușchi chiar mai repede decât aminii din zer. Cercetările arată că luarea EAAs în jurul timpului de antrenament îmbunătățește semnificativ creșterea musculară. Adăugați 20 g de EAAs într-o sticlă de apă și sorbiți în timpul antrenamentelor.

ridicați-vă EAAs la magazinul de fitness muscular &!

17. Care este cea mai bună masă postworkout?

imediat după antrenamente, aveți nevoie de 40 g de proteine cu digestie rapidă (cum ar fi zerul) și carbohidrați cu digestie rapidă (Formula domnului Olympia Jay Cutler este 0.65 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală) în masa post-antrenament. Acest lucru va oferi rapid aminoacizi muschilor pentru recuperare și creștere. De asemenea, va crește nivelul de insulină, care va conduce aminoacizii și glucoza din carbohidrați în mușchi, va bloca cortizolul hormonului catabolic, va spori acțiunile anabolice ale testosteronului și va crește creșterea musculară.

18. Ar trebui să rămân doar la proteinele din zer după antrenamente?

această proteină cu digestie rapidă este esențială după antrenamente pentru stimularea recuperării și creșterii. Cu toate acestea, paradoxal, după cum pare, cazeina cu digestie lentă poate stimula beneficiile postworkout ale zerului. Cercetările arată că atunci când culturistii adaugă cazeină la shake-urile lor de zer postworkout, câștigă semnificativ mai multă masă musculară decât atunci când folosesc zer singur.

care ar trebui să fie prima mea masă majoră după antrenament?

la o oră după masa dvs. postworkout cu digestie rapidă, trebuie să reduceți o a doua masă postworkout cu selecții de alimente integrale cu digestie mai lentă. Cercetările arată că o a doua masă post-antrenament bogată în proteine și carbohidrați menține procesul de creștere musculară activat mai mult timp după antrenament. Mergeți cu 30-50 g de proteine slabe, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte, ouăle, fructele de mare sau produsele lactate și 60-100 g de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci, pastele din grâu integral, orezul brun sau alte opțiuni din cereale integrale.

20. Ce ar trebui să mănânc înainte de culcare pentru a alimenta câștigurile de culturism?

înainte de a merge la culcare, trebuie să consumați 20-40 g de proteine cu digestie lentă, cum ar fi cazeina sau brânza de vaci. În timp ce dormi, postești timp de șapte până la nouă ore. În acest timp, corpul tău se va întoarce la mușchii tăi pentru a-i descompune pentru combustibil, deoarece aminoacizii care alcătuiesc proteina musculară pot fi transformați în glucoză. Dacă ingerați o proteină cu digestie lentă care oferă o cantitate constantă de aminoacizi pe tot parcursul nopții, acești aminoacizi vor fi transformați în combustibil, economisind masa musculară.

Faceți clic pe pagina următoare pentru a vedea următoarele întrebări de construire a mușchilor!

21. Când este cel mai bun moment pentru a folosi creatina?

luarea creatinei înainte de antrenamente vă ajută să vă mențineți mușchii saturați cu ea, producând energia rapidă de care mușchii dvs. au nevoie pentru a efectua rep după rep în sala de gimnastică. Luarea creatinei după antrenamentele dvs. își va reface nivelurile în mușchi și va maximiza creșterea prin tragerea apei în mușchi. Acest lucru le menține mai mari prin volumul de apă din celulele musculare și, de asemenea, întinde celulele pentru a instiga creșterea. Creatina stimulează, de asemenea, nivelurile de factor de creștere insulinlike-i în mușchi, care stimulează procesele de creștere musculară. Adăugați 3-5 g de creatină la shake – urile pre-și postworkout.

ridica creatina la musculare & Magazin de Fitness!

22. Există vreo modalitate de a-mi face creatina și mai puternică?

pentru a spori și mai mult efectele de stimulare a creșterii creatinei, stivați-o cu aminoacidul beta-alanină. În organism, beta-alanina se combină cu aminoacidul histidină pentru a forma carnosină. Când mușchii au niveluri mai ridicate de carnosină, conform cercetărilor științifice recente, au mai multă forță și rezistență. Un alt studiu recent a constatat că subiecții care au luat beta-alanină împreună cu creatina au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multă grăsime corporală decât subiecții care au luat doar creatină. Adăugați 1-2 g de beta-alanină sau carnosină la creatină în shake-urile preworkout și postworkout.

23. Ce sunt BCAA – urile și ar trebui să le iau?

aminoacizii cu catenă ramificată sunt leucina, izoleucina și valina. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că acest aminoacid poate stimula sinteza proteinelor musculare pe cont propriu. Cel mai bine este să le luați pe toate împreună: ei lucrează sinergic pentru a spori recuperarea și creșterea musculară, pentru a crește energia în timpul antrenamentelor și a cortizolului contondent. Ia 5-10 g de BCAA cu micul dejun, preworkout și postworkout shake-uri, și înainte de culcare.

ridică-ți BCAA-urile la magazinul de fitness muscular &!

24. Există vitamine care sunt deosebit de critice pentru creștere și recuperare?

consumând o varietate de alimente proaspete, inclusiv o mulțime de fructe și legume, ar trebui să furnizeze o cantitate sănătoasă de vitamina C, dar unele cercetări au demonstrat că o cantitate mai mare ar putea ajuta. Un studiu a arătat că halterofilii care iau 1.000 de miligrame pe zi de vitamina C au demonstrat niveluri mai scăzute de cortizol. De asemenea, s-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește producția de oxid nitric. Un alt studiu a arătat că culturistii care utilizează 1.200 de unități internaționale de vitamina E pe zi au prezentat o scădere a activității creatin kinazei, care este un marker pentru leziunile fibrelor musculare. Acest lucru indică faptul că o cantitate mai mare de E ar putea combate deteriorarea celulelor musculare și producția de radicali liberi, sporind astfel recuperarea și creșterea, precum și stimularea sistemului imunitar. Luați 500-1. 000 mg de vitamina C cu micul dejun și cu shake-ul preworkout. Luați 400-800 UI de vitamina E cu micul dejun și încă 800 UI cu shake-ul postworkout.

25. De unde știu dacă câștig mușchi și nu doar grăsime?

etrierele Skinfold indică raportul mușchi-grăsime sau cât de mult din voi este mușchi și cât de mult este grăsime. Când câștigi 10 kilograme de greutate corporală, de exemplu, așteaptă-te ca o parte din acea greutate să fie grăsime corporală; trage pentru un raport 2:1, două părți mușchi la o parte grăsime. Dacă doriți să adăugați 12 kilograme, vă puteți aștepta să câștigați opt kilograme de mușchi și patru kilograme de grăsime.

măsurătorile efectuate de cineva cu experiență în utilizarea etrierelor vor indica dacă vă îndreptați în direcția corectă. De exemplu, dacă ați câștigat două kilograme pe o perioadă de două până la trei săptămâni și vedeți că un kilogram și jumătate sunt mușchi și o jumătate de kilogram este grăsime, faceți progrese mari. Dacă ați câștigat un kilogram de mușchi și un kilogram de grăsime, știți că aportul total de carbohidrați și calorii este prea mare, împingând nivelul de grăsime la egalitate cu câștigurile musculare adevărate. FLEX