Ultimate Cluster Training Program

clusterele sunt metoda mea preferată de a crește puterea cât mai repede posibil. Sunt puternice, dar pentru că sunt atât de solicitante din punct de vedere neurologic, puteți pierde cu ușurință beneficiile dacă restul ridicării dvs. conține o mulțime de lucrări de hipertrofie.

pentru a obține cele mai rapide câștiguri de rezistență din clustere, cel mai bine este să proiectați un program centrat în jurul lor. Acesta este programul pe care ar trebui să-l faceți dacă doriți să deblocați la puterea clusterelor.

Ce Sunt Clusterele?

am scris recent un articol despre cele mai bune variante de cluster care include tot ce trebuie să știți despre ele. Iată o recapitulare:

1. un cluster este o serie de single-uri (one-rep eforturile) făcut cu un interval scurt de odihnă între. De exemplu, un set de cluster ar putea fi o serie de 5 single-uri cu 20 de secunde de odihnă între ele. Apoi te-ai odihni cu trei-patru minute înainte de a face următorul set.
2. se concentrează pe greutate mare. În mod normal, variind de la 87,5 la sută până la 97,5 la sută din 1RM, în funcție de tipul de cluster pe care îl faceți.
3. funcționează prin îmbunătățirea ratei de ardere a fibrelor rapide. Și, de asemenea, prin inhibarea organelor tendonului Golgi, îmbunătățirea coordonării intramusculare și obținerea mai confortabilă cu ridicarea grea.
4. există câteva variații de cluster pe care le-ați putea folosi. Există clusterul Poliquin (5 repetări într-un set cu 15-20 secunde de odihnă), Clusterul extins Miller (5-6 repetări cu 30-45 secunde de odihnă), Clusterul intensiv Miller (2-4 repetări cu 45-60 secunde de odihnă) și clusterul Mentzer (5-6 repetări, 3 cu aproximativ 95% și 2-3 cu aproximativ 85%, cu 30-45 secunde de odihnă).

la ce vă puteți aștepta

rezistență

clusterele sunt extrem de eficiente la creșterea rezistenței. Variațiile mai mari ale rep (Poliquin, Milller extensive și Mentzer clusters) sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea masei musculare, în special în cazul lifturilor avansate.

acest program ar trebui să vă permită să vă măriți semnificativ puterea peste 12 săptămâni. Am văzut progrese la fel de mari ca un câștig de 40 de kilograme la genuflexiuni la un sportiv avansat (ciclist de clasă mondială), mergând de la 180 kg până la 220 kg. Banca lui a trecut, de asemenea, de la 100 kg la 140 kg.

Nota editorului: Un kilogram este de 2,2 kilograme.

nu toată lumea va câștiga la fel de multă putere, desigur. Dar o creștere de 10-20 la sută pe ascensoarele mari este destul de mare.

creșterea musculară

deși nu este un program de culturism, acesta vă va permite în continuare să construiți masă în procesul de a deveni puternic. Un jucător profesionist de fotbal cu care lucrez a câștigat șase kilograme de mușchi în câteva luni într-un program de cluster. S-ar putea să nu pară imens, dar asta a fost fără nicio creștere a grăsimii și a fost pe rama cuiva care se ridică din greu de un deceniu.

dacă ești suficient de slab, te va face și să arăți greu. Acest tip de antrenament crește tonul miogenic (tonus) mai mult decât orice altă abordare. Tonul miogenic nu este altceva decât o stare parțială de activare musculară. Și cu cât sistemul nervos este mai eficient, cu atât tonul muscular devine mai mare. Gruparea este cea mai bună metodă pentru îmbunătățirea eficienței neurologice.

un alt beneficiu? Acesta devine foarte confortabil și eficient la manipularea greutăților aproape maxime și maxime. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă faceți mai puternici pe ascensoarele 1RM, dar va reduce răspunsul la stres care vine din viitoarele sesiuni de ridicare grele, permițându-vă să le faceți mai des sau să vă recuperați mai repede.

controlul cortizolului și adrenalinei

există cinci variabile principale care pot crește cortizolul și producția de adrenalină rezultată în timpul unui antrenament. Și în timp ce ambele (cortizolul și adrenalina) sunt necesare pentru a funcționa optim, prea mult poate duce la o scădere a performanței și a câștigurilor.

înțelegem cu ușurință cum cortizolul excesiv poate duce la scăderea creșterii musculare: crește defalcarea musculară, reduce absorbția proteinelor și a glucozei de către mușchi, poate crește miostatina și – pe termen lung – poate duce la scăderea nivelului de testosteron.

dar de ce este prea multă adrenalină un lucru rău? Ei bine, dacă produceți prea mult, acesta va rămâne în corpul dvs. pentru o perioadă mai lungă de timp, rămânând atașat de receptorii beta-adrenergici. Acești receptori sunt predispuși la downregulation / desensibilizare.

un studiu realizat de Fry și colegii săi a arătat că două săptămâni de ridicare foarte intensă (maxim cinci zile pe săptămână) pot scădea sensibilitatea receptorilor cu aproape 40%.

când se întâmplă acest lucru, corpul tău are un răspuns mult mai mic la propria adrenalină. Acest lucru duce la scăderea forței și a producției de energie, mai puțină concentrare și motivație, niveluri mai scăzute de energie etc. De asemenea, va duce la niveluri mai ridicate de cortizol pentru aceleași niveluri de stres: organismul trebuie să producă mai mult cortizol pentru a-și face treaba.

de ce este important și relevant pentru acest program? Să ne uităm la cele cinci variabile principale de antrenament care pot avea un impact asupra producției de cortizol și adrenalină:

1. Volum

una dintre principalele funcții ale cortizolului este mobilizarea energiei. Cu cât aveți nevoie de mai multă energie, cu atât produceți mai mult cortizol. Prin urmare, o abordare cu volum mai mare va duce la un nivel mai ridicat de cortizol.

2. Intensitate

acesta este cât de greu vă împingeți seturile. Cu cât te apropii de eșec, cu atât corpul percepe mai mult acel set ca un stres intens. Răspunsul este creșterea cortizolului, care va crește adrenalina. Acest lucru vă sporește puterea, conștientizarea mentală și motivația de a supraviețui.

3. Stresul psihologic

dacă o greutate (sau o sarcină) este intimidantă și chiar te sperie puțin, corpul va elibera mai mult cortizol, ceea ce crește adrenalina, astfel încât veți avea resursele fizice și mentale pentru a vă îngriji de orice pericol potențial. În antrenamentul cu greutăți, acest lucru este adesea asociat cu greutăți maxime sau aproape maxime, în special la exercițiile în care coloana vertebrală este sub sarcină.

4. Cerințe neurologice

aceasta se referă la cât de greu trebuie să funcționeze sistemul nervos în timpul sesiunii. Unii factori legați de formare care vor crește cerințele neurologice sunt: folosind exerciții mai complexe, folosind exerciții pe care nu le-ați stăpânit încă, având o mulțime de exerciții într-un antrenament, mergând greu, făcând muncă explozivă, alternând două exerciții (A1/A2), făcând circuite, folosind mai multe metode și zone de intensitate complet diferite într-un antrenament.

5. Densitate

cu cât este mai mare raportul muncă-odihnă, cu atât mai multă adrenalină va rămâne ridicată. Aceasta înseamnă atât o producție mai mare de cortizol, cât și de adrenalină.

Prezentare generală a programului Cluster

în programul cluster, intensitatea este ridicată, stresul psihologic este foarte mare, iar cerințele neurologice sunt destul de mari datorită selecției exercițiilor (mișcări compuse mari) și încărcăturilor grele utilizate.

ultimul lucru pe care doriți este de a crește cererile neurologice chiar mai mult prin adăugarea de o mulțime de muncă de asistență. Deci, acum veți avea trei factori care produc cortizol/adrenalină foarte mari. Nu este durabilă mai mult de trei săptămâni pentru majoritatea.

este, de asemenea, motivul pentru care volumul total trebuie să rămână scăzut, ceea ce este un alt motiv pentru a evita adăugarea multor lucrări de asistență. Din cauza naturii minime a programului, densitatea este scăzută, deci nu este o problemă.

există patru antrenamente pe săptămână. Fiecare antrenament se concentrează pe un lift mare: o variație ghemuit, o variație de presă orizontală, o variație deadlift/balama șold, și o variație de presă deasupra capului/înclinație.

se adaugă un exercițiu de asistență multi-articulară după ridicarea principală și se efectuează una sau două mișcări minore după aceea. Atât exercițiile principale, cât și cele primare de asistență utilizează o abordare cluster, pentru două sau trei seturi de lucru.

exercițiile minore se fac folosind o tehnică de intensificare, cum ar fi seturi de repaus/pauză sau picături mecanice pentru una până la două seturi de lucru până la eșec.

după cum puteți vedea, volumul este destul de scăzut: șapte până la nouă seturi de lucru pe antrenament, permițându-vă o intensitate și intensitate mai mari.

deoarece vor exista 20-60 de secunde de odihnă între repetări în exercițiile principale și până la patru minute între seturi, densitatea este foarte scăzută. Acest lucru și volumul mai mic sunt foarte importante pentru a putea tolera intensitatea ridicată pe durata programului.

programul este segmentat în blocuri de trei săptămâni și există patru dintre ele în total. Fiecare bloc utilizează o abordare diferită a clusterului, crescând treptat în intensitate.

exercițiile

fiecare antrenament va include trei până la patru exerciții. Primele două exerciții multi-comune ale fiecărei sesiuni se fac ca clustere. Mișcarea principală este ridicarea principală a zilei, cea pe care doriți să o creșteți cel mai mult. Rămâne aceeași pe durata programului.

ascensorul principal de asistență este o mișcare care vizează consolidarea ascensorului primar. Poate fi o variație a ascensorului primar, o mișcare parțială sau un exercițiu diferit care lovește mușchii cheie din ascensorul primar. Mișcarea principală de asistență poate schimba fiecare bloc.

ultimele două exerciții sunt mai puțin solicitante din punct de vedere neurologic. Vor fi fie ascensoare de izolare, fie ascensoare cu mai multe articulații realizate pe mașini sau scripeți. Acestea nu se fac ca un cluster. Veți folosi fie un set drop, myo-reps, SAU odihnă / pauză, în funcție de bloc.

acum, să ne uităm la șablonul pentru selectarea exercițiilor, astfel încât să puteți proiecta cu ușurință programul.

exerciții primare

puteți folosi orice exerciții primare doriți, atâta timp cât respectați logica programului. Alege din:

Ziua 1 – variație ghemuit

• spate ghemuit
• fata ghemuit
• low-bar ghemuit
• bara de siguranță ghemuit
• cutie ghemuit
• Zercher ghemuit

ziua 2 – variație de presă orizontală

• presă de bancă
• declin presă de bancă
• presă de podea
• presă de bancă de fotbal
• presă de bancă duffalo/Buffalo

ziua 3-variație de balama deadlift/șold

• Deadlift convențional
• Deadlift Sumo
• trap – bar deadlift
• putere curată variații
• variații de extragere a puterii

Ziua 4-variație de Presă verticală/înclinată

• presă militară
• presă de apăsare
• presă de bancă înclinată (30 de grade)
• presă de bancă înclinată (60 de grade)

exerciții principale de asistență

Acum selectați exercițiile pe care le veți face după ascensoarele principale:

Ziua 1-ghemuit

bloc 1

• tocuri – ridicat fata ghemuit
• tocuri-ridicat spate ghemuit
• îngust-poziție ghemuit
• Hack mașină ghemuit

bloc 2

variație ghemuit diferit de ridicare primar din aceeași listă. De exemplu, dacă ascensorul dvs. principal este ghemuitul din spate, puteți face ghemuit frontal, ghemuit Zercher sau ghemuit cutie.

Block 3

alege un exercițiu de suprasarcină ghemuit:

• high-box ghemuit
• ghemuit sau ghemuit față de la genunchi pini începând de la 90 de grade
• ghemuit sau ghemuit față cu lanțuri (80% pe bara și o greutate de top de 100-110%)
• ghemuit sau ghemuit față cu eliberatoare de greutate redus încet (75-80% greutate bar și un plus de 25-30% pe eliberatori)

Bloc 4

nu lift asistență principal (pentru a permite mai mult de lucru pe primar)

Ziua 2-banc de Presa

bloc 1

• Close-grip banc de presă
• Close-grip declin banc de presă
• Close-grip podea apăsați
• Close-grip football bar banc de presa

bloc 2

diferite banc de Presa variație decât primar lift din aceeași listă.

Block 3

alegeți un exercițiu de banc de suprasarcină:

• presă de banc de la pinii din gama medie
• 3-4 presă de bord
• presă de banc cu jumătate de gamă
• presă de banc cu lanțuri
• presă de banc cu eliberatoare de greutate coborâtă încet

Bloc 4

fără ridicare principală de asistență.

Ziua 3-îndreptare/balama șold

bloc 1

• deficit deadlift
• deficit sumo deadlift
• Snatch-grip deadlift
• Deadlift cu tocuri ridicate
• dublu overhand fără curele deadlift
• Bună dimineața
• Zercher Bună dimineața

blocul 2

variație diferită a balamalei deadlift/șold decât ridicarea primară din aceeași listă.

blocul 3

alegeți o mișcare a balamalei șoldului de suprasarcină:

• Pin trageți de sub genunchi
• îndreptare cu lanțuri (80% pe bară și o greutate maximă de 100-110%)
• Sumo trageți de sub genunchi

Bloc 4

fără ridicare principală de asistență.

Ziua 4-Presă verticală/înclinată

bloc 1

• presă înclinată foarte înaltă (75 grade)
• presă înclinată cu prindere strânsă (30 grade)
• presă înclinată cu prindere strânsă (60 grade)
• în spatele gâtului presă

bloc 2

variație diferită a presei verticale/înclinate față de ridicarea primară din aceeași listă.

blocul 3

alegeți o mișcare de presare verticală/înclinată la suprasarcină:

• Apăsați Apăsați (dacă nu a fost dvs. primar)
• presa militară de la Ace începând de la frunte
• bench Bench Press înclinare (30 de grade) de la Ace începând de la mid-range
• high bench press înclinare de la Ace începând de la mid-range (60 de grade)

blocul 4

fără ascensor principal de asistență.

exerciții de asistență secundară

rolul acestor exerciții este în mare parte de a lovi ceea ce este neglijat de cele două ascensoare principale. De exemplu, partea din spate și hamstrings ar fi cel mai important pentru a lucra pe. Puteți folosi două exerciții de spate superioare pe fiecare sesiune a corpului superior și două exerciții de hamstring pentru sesiunile corpului inferior. Asta recomand.

ce zici de arme? Acest program are ca scop maximizarea puterea în timp ce, de asemenea, oferindu-vă un fizic general mai gros, mai dens, și mai mare. Puteți petrece mai mult timp pe brațe după terminarea programului. Dar în timpul acestui program, veți face o mulțime de muncă grea de presare. Îți garantez că tricepsul tău va crește chiar și fără stimulare directă.

Ziua 1 – ghemuit

alegeți un exercițiu din fiecare categorie din listă pentru fiecare antrenament. De asemenea, puteți utiliza propriile mișcări preferate.

lanț Posterior:

• Glute-sunca ridica
• reverse hyper
• coarda pull-through
• minciuna picior curl
• picioare picior curl
• inversat picior curl
• nordic hamstring curl
• înapoi extensie
• șold împingere

careu:

• Hack ghemuit
• presă picior
• extensie picior
• sanie mers înapoi (1 rep este de 10 metri)

Ziua 2-banc de Presa

Romboids / Delts spate:

• rând așezat (diverse mânere)
• T-bar rând
• Landmine rând
• piept-sprijinit rând
• sigiliu rând
• Face-pull
• spate delt ridica
• Reverse PEC deck
• bandă pull-apart

lats:

• Pull-up (diverse mânere)
• pulldown lat (diverse mânere)
• Pulover
• pulldown cu braț drept
• mașină Pulover

Ziua 3-îndreptare/balama șold

lanț posterior:

• Glute-sunca ridica
• reverse hyper
• coarda pull-through
• minciuna picior curl
• picioare picior curl
• inversat picior curl
• nordic hamstring curl
• înapoi extensie
• șold împingere

capcane:

• mreana din umeri
• Dumbbell din umeri
• Zercher din umeri
• frânghie în poziție verticală rând
• Kirk din umeri
• single-braț mreana din umeri
• Band trage-afară la nivelul frunții

ziua 4 – presă aeriană/înclinată

romboide/delte spate:

• rând așezat (diverse mânere)
• T-bar row
• Landmine row
• piept-sprijinit rând
• sigiliu rând, face-pull
• spate delt ridica
• Reverse PEC deck

Lats:

• Pull-up (diverse mânere)
• pulldown Lat (diverse mânere)
• Pulover
• Pulldown cu braț drept
• mașină Pulover

schemele de încărcare

programul are patru blocuri care durează trei săptămâni fiecare. Metodele / schema de încărcare se schimbă la fiecare bloc.

bloc 1-Primele 3 săptămâni

A. clustere Poliquin modificate cu ridicare principală

• seturi: 3 seturi de lucru( 2-3 seturi de pregătire treptat mai grele de 3-5 repetări, nu ca clustere)
• repetări: 5-6 repetari cluster
• odihnă între repetari: 20 secunde
• Încărcare: 87,5% (punct de plecare)
• odihnă între seturi: 4 minute

B. asistență primară exercițiu – clustere Poliquin modificate

• seturi: 2 seturi de lucru (2-3 treptat mai greu cald-până seturi de 3-5 repetari, nu ca clustere)
• repetari: 5-6 repetari cluster
• odihnă între repetari: 20 secunde
• încărcare: 87.5% (punct de plecare)
• odihnă între seturi: 4 minute

c & D. exerciții de asistență secundară – set de picături

• seturi: 1-2 seturi de lucru (1-2 încălziri, nu ca seturi de picături)
• repetări: 8-10, apoi scade cu 20% și obține cât mai multe repetări de calitate
• încărcare: aproximativ 70% apoi 50%
• odihnă între seturi: 3 minute

bloc 2-secunde 3 săptămâni

A. lift principal – Miller clustere extinse

• seturi: 3 seturi de lucru după seturi de pregătire
• repetari: 5-7 repetari cluster
• odihnă între repetari: 30-45 secunde (30 pe primul set, 40 pe al doilea, 45 pe al treilea)
• Încărcare: 90% (punct de plecare)
• odihnă între seturi: 4 minute

B. exercițiu de asistență primară – Miller clustere extinse

• seturi: 2 seturi de lucru după seturi de pregătire
• repetări: 5-7 repetări de cluster
• odihnă între repetări: 35-45 secunde (35 la primul set, 45 la al doilea)
• Încărcare: 90% (punct de plecare)
• repaus între seturi: 4 minute

c & D. exerciții de asistență secundară – repetări Myo modificate

• seturi: 1-2 seturi de lucru (1-2 încălziri, nu ca seturi Myo Rep)
• repetări: 6-8 repetări inițiale, apoi efectuați cât mai multe micro-seturi de 3 repetări cu 5 respirații adânci între
• încărcare: în jur de 70-75%
• odihnă între seturi: 3 minute

bloc 3 – A treia 3 săptămâni

A. clustere Mentzer modificate cu liftul principal

• seturi: 3 seturi de lucru după seturi de pregătire mai grele
• repetări: 5-6 repetări cluster
• odihnă între repetări: 30-45 secunde (30 pe primul set, 40 pe al doilea, 45 pe al treilea)
• încărcare: 95% Pentru primele trei repetări, apoi scade la 85% pentru încă 2-3 repetări
• odihnă între seturi: 4 minute

B. exercițiu de asistență primară – clustere Mentzer modificate

• seturi: 2 seturi de lucru (după seturi de pregătire treptat mai grele de 3-5 repetări, nu ca clustere)
• repetări: 5-6 repetări de cluster
• odihnă între repetări: 30-45 secunde (35 pe primul set, 45 pe în al doilea rând)
• load: 92.5-95% Pentru primele trei repetari, apoi picătură până la 85% pentru 2-3 mai multe repetari
• odihnă între seturi: 4 minute

c & D. exerciții de asistență secundară – repaus grele/pauză

• seturi: 1-2 seturi de lucru (1-2 încălziri, nu ca seturi de repetări myo)
• repetări: 4-6 repetări inițiale, odihniți 15 secunde și obțineți cât mai multe repetări suplimentare cu aceeași greutate
• încărcare: aproximativ 85%
• odihnă între seturi: 3 minute

Bloc 4-ultimele 3 săptămâni

A. main lift – Miller clustere intensive

• seturi: 4-5 seturi de lucru (după seturi de pregătire treptat mai grele de 3 repetări, nu ca clustere)
• repetări: 2-4 repetări de cluster
• odihnă între repetări: 45-60 secunde (45 pe primul set, 50 pe al doilea, 60 pe al treilea)
• încărcare: 95-97, 5% (punct de plecare)
• repaus între seturi: 4 minute

B. exercițiu de asistență primară-niciunul

C & D. exerciții de asistență secundară – repetări normale (pentru a permite volumul de muncă mai mare pe ascensorul principal)

• seturi: 2-3 seturi de lucru (1-2 încălziri)
• repetări: 8-10 repetări (1-2 repetări rămase în rezervor)
• încărcare: aproximativ 70-75%
• odihnă între seturi: 3 minute

note de Program și Întrebări frecvente

procentele sunt doar pentru a vă oferi o idee despre un punct de plecare.

în realitate doriți să utilizați o sarcină care reprezintă un efort de aproximativ 9/10, unde poate ați fi putut obține încă un reprezentant cluster.

selectați greutatea în funcție de performanța dvs.

este perfect bine să începeți conservator pe primul set și să adăugați greutate dacă puteți ajunge în partea de sus a zonei. De asemenea, este bine să coborâți în greutate dacă ați supraestimat capacitățile.

progresează în același mod.

de exemplu, dacă ați terminat săptămâna 1 cu 300 de lire sterline pentru 5 repetari pe cel mai greu grup și a fost un 9/10, poate puteți începe primul set de săptămâna viitoare acolo. Apoi ajustați greutatea pentru celelalte seturi în funcție de modul în care a mers acel set. Aș dori să vă dau o formulă matematică precisă pentru a selecta greutatea săptămânală, dar grupurile sunt diferite de seturile normale. Predicția progresului este aproape imposibil de făcut.

puteți adăuga lucrări de condiționare?

este posibil să o faceți, în cantități mici. În mod ideal, munca de condiționare s-ar face separat, fie ca al doilea antrenament în zi, fie într-una din zilele libere. Puteți adăuga, de asemenea, 10-15 minute de intensitate scăzută cardio pre și post-antrenament fără probleme.

puteți adăuga munca abdominală?

da, nici o problemă. Provoacă foarte puțină oboseală sistemică și neurologică. Aș adăuga – o la sfârșitul sesiunilor corpului inferior.

puteți adăuga exerciții pentru antebraț și vițel?

acestea pot fi, de asemenea, adăugate. Cu toate acestea, nu vreau să te pusca de lucru suplimentare. Adăugarea de lucru ab este bine, adăugând un exercițiu bicep este bine, adăugând lucru antebraț este bine. Dar adăugarea a două dintre ele într-o sesiune nu este recomandată.

puteți face acest lucru în timp ce dieta în jos?

este posibil. Volumul este scăzut și cea mai mare parte a stresului este neurologică, deci ar trebui să vă puteți recupera. Nici un program va produce câștiguri maxime atunci când sunteți într-un deficit caloric, deși.

Related: Obține Rapid Puternic Cu Clustere

Related: Cel Mai Bun Plan De Putere Al Naibii De Lifters Naturale