ați auzit o mulțime de lucruri negative despre carbohidrati in ultima vreme. Și este adevărat că a le mânca în exces nu este un lucru bun pentru niciun tip potrivit care încearcă să se tundă pentru vară. Dar există un caz pentru păstrarea unor carbohidrați în dieta ta. Mai ales dacă sunteți un atlet de anduranță de formare pentru ceva de genul un maraton sau Iron Man. O altă tendință populară în nutriție în aceste zile are legătură cu postul intermitent—unde postești ore întregi și apoi mănânci toată mâncarea într-o fereastră mai mică.
Carb ciclism este un mod de a mânca acest tip de hit-uri note de la ambele aceste metode. Am vorbit cu antrenorul celeb Chris Powell, autorul Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, care este un ciclist carb devotat, pentru a vorbi despre ce este, de ce ar trebui să încercați și ce mâncați.
„nu numai că folosesc carb cycling pentru toți clienții noștri, dar am carb cycled de ani de zile cu rezultate incredibile”, spune Powell. „Este complet personalizabil în funcție de nevoile și obiectivele dvs., dar dincolo de beneficiile fiziologice ale acestui mod conceput de a mânca, vă permite, de asemenea, să vă bucurați de o mulțime de alimente și combinații de mese diferite (pâine, orez și paste în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați…și alimente mai grase precum slănină, brânză și unt de arahide în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați) pe care nu le puteți bucura atunci când urmați o dietă mono-structurală cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi.”
ce este ciclismul carb?
în esență, alternați între zilele care mănâncă mese bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi și zile în care vă îmbolnăviți la mese cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi. „Zilele bogate în carbohidrați sunt ușor mai mari în calorii și sunt concepute pentru a ajuta la creșterea ratei metabolice, pentru a umple depozitele de glicogen din ficat și mușchi și pentru a ajuta la sinteza proteinelor (construirea mușchilor).
” zilele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați pot fi combinate în mai multe variante bazate pe obiectivele individului”, spune Powell.
dacă sunteți nou în ciclismul cu carbohidrați, încercați acest model:
scăzut
ridicat
ridicat
scăzut
ridicat
ridicat
și dacă doriți să accelerați lucrurile treceți la acest model:
Low
Low
High
Low
Low
High
de ce ar trebui să-l încercați
„Carb ciclism a fost de fapt folosit în industria de fitness de zeci de ani ca o modalitate puternică de a maximiza pierderea de grăsime în timp ce economisesc musculare slabe și prevenirea unui accident metabolic și revenire ulterioară”, spune Powell. „Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt concepute pentru a pune corpul într-un deficit caloric brusc din ziua cu conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce duce la mobilizarea și oxidarea grăsimilor din organism”, spune Powell. „Cu toate acestea, prin eliminarea carbohidraților, forțează organismul să elibereze hormoni catabolici, ceea ce accelerează rata la care organismul mobilizează grăsimea pentru oxidare.”Mai mult, acest mod de a mânca vă ajută să vă împiedicați să vă simțiți vreodată lipsiți sau restricționați, deoarece puteți mânca o mulțime de tipuri diferite de alimente (mai multe despre asta pe pagina următoare). Asta înseamnă că veți fi mult mai probabil să rămânem la planul, mai degrabă decât accident dieta și lipsa.
Iată cum arată o zi tipică cu conținut ridicat de carbohidrați și carbohidrați pentru Powell:
ce să mănânci într-o zi cu conținut ridicat de carbohidrați
mic dejun: Shake de proteine de vanilie amestecat cu lapte de migdale și gheață
Bagel de grâu integral prăjit – cu un pic de unt de arahide
(notă: micul dejun este o masă echilibrată cu proteine, carbohidrați și grăsimi)
gustare: iaurt grecesc simplu fără grăsimi (îndulcit cu stevia) & banană
prânz: curcan măcinat Extra slab cu orez de iasomie aburit & sos marinara
gustare: shake de proteine de ciocolată amestecat cu ovăz laminat, lapte de migdale și gheață
cină: Ton și macaroane cu conținut scăzut de grăsimi & brânză (pur și simplu nu adăugați untul atunci când amestecați în brânza pudră)
ce să mănânci într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați
mic dejun: Ouă Amestecate pe brioșă engleză de grâu integral
(notă: micul dejun este o masă echilibrată cu proteine, carbohidrați și grăsimi)
gustare: shake proteic & nuci mixte
Pranz: salata de pui W/ Ranch Dressing
snack: deli curcan, brânză, avocado roll up
cina: somon & varza de Bruxelles la gratar
*aceste numere sunt recomandate de Powell.
grăsime corporală scăzută: Sub 10% grăsime corporală
zile bogate în carbohidrați (în grame)
1,2 x greutate corporală în proteine
2x greutate corporală în carbohidrați
1/4 greutate corporală în grăsimi
zile cu conținut scăzut de carbohidrați
1,2 x greutate corporală în proteine
1/4 greutate corporală în carbohidrați
3/4 greutate corporală în grăsimi
grăsime corporală moderată: 11-20% grăsime corporală
zile bogate în carbohidrați (în grame)
greutate corporală în proteine
1,5 x greutate corporală în carbohidrați
1/5 greutate corporală în grăsimi
zile cu conținut scăzut de carbohidrați
greutate corporală în proteine
1/5 greutate corporală în carbohidrați
1/2 greutate corporală în grăsimi
grăsime corporală mai mare: 20%+ grăsime corporală
zile cu conținut ridicat de carbohidrați
3/4 greutate corporală în proteine
1x greutate corporală în carbohidrați
1/6 greutate corporală în grăsimi
zile cu conținut scăzut de carbohidrați
3/4 greutate corporală în proteine
1/6 greutate corporală în carbohidrați
1/4 greutate corporală în grăsimi
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!