când vine vorba de îmbunătățirea puterii, puterii și dimensiunii, există mai multe variabile de antrenament de luat în considerare. Probabil cea mai mare variabilă atunci când se urmărește realizarea unuia sau a tuturor obiectivelor este supraîncărcarea progresivă continuă. Aceasta este arta de a aplica un stimul progresiv calculat pe corp, evitând simultan arderea.
nu este un brainer, dar o creștere a volumului la o anumită intensitate este una dintre cele mai bune modalități de a urmări îmbunătățirile din sala de sport. O modalitate de a crește sarcina totală în antrenamente este cu seturi de cluster/formare. Seturile de Cluster sunt seturi mai mici încorporate într-un set mai mare, cu creșteri de repaus care variază de obicei între 10-30 de secunde.
cel mai adesea, antrenamentul în cluster este folosit pentru a crește cât de mult poate performa un sportiv la anumite intensități, deoarece seturile tradiționale pot fi limitate la capacitatea de lucru a cuiva.
Cum Arată Antrenamentul În Cluster?
seturile de Cluster pot lua diferite forme și nu există o structură unică pentru toate seturile de cluster. Dacă căutați pe internet și citiți interpretările altor antrenori, atunci veți observa că toate metodele lor variază ușor, dar toate urmăresc să realizeze același lucru. Acest lucru se datorează faptului că toată lumea vizionează și urmărește să realizeze forța, puterea, hipertrofia și rezistența prin mijloace ușor diferite.
puteți programa seturi de cluster pentru oricare dintre cele patru adaptări de antrenament enumerate mai sus și, cel mai adesea, le veți vedea utilizate pentru mișcări compuse. Uneori, este posibil să le vedeți folosite pentru accesorii, dar acest lucru este puțin mai rar și sunt adesea folosite pe accesoriile mai exigente care urmează compușilor.
înainte de a analiza exemplele setului de cluster de mai jos, este important să înțelegeți variabilele care alcătuiesc un set de cluster. Pentru a citi mai multe despre seturile de cluster, toate cercetările actuale despre ele și modul în care au fost utilizate în studii înainte, atunci vă recomand să consultați această recenzie din 2017.
există patru variabile pe care ar trebui să le recunoașteți înainte de a începe să programați clustere.
intervale de repaus inter-Set
am menționat mai sus, dar intervalul normal de repaus inter-set pentru seturi de cluster variază de la 10-30 secunde. Aceste intervale vor varia în funcție de obiectivele, intensitatea și munca totală. Dacă acest lucru este confuz, atunci am enumerat câteva scenarii cu potențiale orientări de odihnă inter-set de mai jos.
- putere: intervale de repaus de 15-30 secunde
- putere: intervale de repaus de 10-30 secunde
- hipertrofie: Intervale de repaus de 10-20 secunde
ceea ce este cel mai important atunci când vă imaginați odihna pentru seturile de cluster este măsurarea capacităților dvs. pentru a vă deplasa greutatea în mod eficient și în siguranță. De exemplu, dacă vă lipsesc repetările din cauza odihnei limitate, atunci reduceți greutatea sau creșteți ușor intervalul de odihnă.
Total repetări pe Set
următoarea variabilă pe care o vom analiza este numărul total de repetări pe care intenționați să le efectuați pentru fiecare set de cluster. Aici seturile de cluster arată similar cu ceea ce probabil știți deja despre repetările tradiționale pentru adaptările de antrenament. Singura diferență reală este modul în care intenționați să împărțiți sub-seturile mai mici în cadrul repetărilor totale. consultați exemplele de mai jos.
- putere: 4-5 repetări totale, astfel încât un cluster ar putea arăta ca: 2-2-1 sau 2-1-1
- putere: 5-7 repetări, astfel încât un cluster ar putea arăta ca: 2-2-1 sau 3-2-2
- hipertrofie: 8-10 repetări, astfel încât un cluster ar putea arăta ca: 3-3-2 sau 4-3-3
după cum puteți vedea, subseturile mai mici sunt toate similare (1-4 repetări), dar echivalează cu un set mai mare, care se corelează cu obiectivele unui set tradițional. Da, în acest scenariu, puterea este puțin extrapolată în comparație cu seturile tradiționale datorită subseturilor mai mici.
repaus Total
următoarea variabilă de luat în considerare este repaus total între seturi de cluster. Unul dintre principalele obiective ale seturilor de cluster este realizarea unei anumite cantități de muncă în diferite alocări de timp. Acestea fiind spuse, odihna Dvs. între seturi poate fi esențială pentru utilizarea cu succes a acestora, deoarece prea puțin va echivala cu acumularea de oboseală, defalcarea formei și repetările eșuate.
- putere: 2-3 minute
- putere: 1-3 minute
- hipertrofie: 1-1:30 minute
odihna între seturi va fi similară cu ceea ce arată seturile tradiționale. În mod ideal, luați restul de care aveți nevoie pentru a intra în lucrare fără a lipsi repetări sau a trebui să renunțați la intensități.
intensitate
variabila finală pentru programarea seturilor de cluster de succes este alegerea unei intensități. Aceasta este variabila în care antrenorii și sportivii vor avea cel mai probabil cea mai mare variabilitate. Când lucrați la intensități mai mari, va fi dificil să vă oferiți cu exactitate numere perfecte de mai jos, deoarece volumul de muncă al fiecăruia variază de obicei cel mai mult la procente mai mari.
- putere: 8-9 RPE sau 90%+ 1-RM
- putere: 7-8 RPE sau 75-85% 1-RM
- hipertrofie: 6-8 RPE sau 70-80% 1-RM
aceste numere vor varia în funcție de obiectivul și capacitățile dvs. de antrenament, așa că vă rugăm să luați, nu o soluție finală.
Exemple de seturi de Cluster
mai jos, am inclus trei exemple despre cum ar putea arăta seturile de cluster/antrenament atunci când se antrenează pentru putere, forță și hipertrofie.
putere
- 3 x 5 (2-2-1)-15 secunde de repaus între fiecare subset, 90% intensitate 1-RM și 3 minute de repaus total între seturi.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 secunde de repaus între fiecare subset, 93% intensitate 1-RM și 4 minute de repaus total între seturi.
concentrație
- 4 x 6 (2-2-2), 15 secunde de repaus între fiecare subset, 85% intensitate 1-RM și 3 minute de repaus total între seturi.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 secunde de repaus între fiecare subset, 80% intensitate 1-RM și 2,5 minute de repaus total între seturi.
hipertrofie
- 4 x 8 (3-3-2), 10 secunde de repaus între fiecare subset, 77% intensitate 1-RM, 2 minute de repaus total între seturi.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 secunde de repaus între fiecare subset, 75% intensitate 1-RM, 2 minute de repaus total între seturi.
vizualizați această postare pe Instagramîn cele din urmă un pic deadlift din nou astăzi au fost 12 simplu pe 115 kg și 5 duble la punctul cu 97.5 kg-med 90 sekunders pauză gleder meg-ul de la sekunders til legge-ul de la p mer vekter-ul de la sekunders #runandrelax #deadlift #clustersets #teambell
beneficiile seturilor de Cluster
există câteva beneficii care vin împreună cu utilizarea seturilor de cluster și aceste beneficii vor varia ușor în funcție de obiectivul dvs. și de utilizarea acestora. Mai jos am ascultat trei beneficii potențiale pentru programarea seturilor de cluster în antrenamentul dvs.
1. Creșterea Volumului Total: Am discutat mai sus, dar lucrul cu intensități mai mari poate crea o limitare atunci când vizează să atingă repetări mai mari. seturile de Cluster funcționează pentru a deplasa munca peste seturi mai mici, ceea ce poate permite unui sportiv să lovească mai multe repetări. acest studiu din 2015 a demonstrat că antrenamentul în cluster în comparație cu seturile tradiționale a promovat un volum total de lucru mare și o putere medie mai mare.
2. Potențial întrerupător de platou: dacă sunteți blocat la o anumită greutate pentru o cantitate dictată de repetări, atunci seturile de cluster ar putea fi o modalitate potențială de a trece printr-un platou. Singurul lor scop este de a permite un volum de antrenament potențial mai mare, astfel încât să vă ajute să treceți peste un platou.
3. Poate ajuta la creșterea puterii: un studiu din 2013 a comparat subiecții care au urmat seturi tradiționale (4 x 10) și seturi de intervale intra-odihnă (8 x 5) pe parcursul a 12 săptămâni. Autorii au descoperit că ambele grupuri și-au crescut puterea în ascensoarele testate și au văzut o schimbare a fibrelor musculare, dar grupul de seturi intra-odihnă a înregistrat creșteri ușor mai mari ale rezistenței. Deși, cercetătorii observă că acest lucru s-ar putea datora grupurilor care își schimbă 1-RMs la fiecare 4 săptămâni, permițând astfel grupului 5-rep să crească mai repede, deoarece sunt mai puține repetări pe set.
cuvânt Final
seturi de Cluster poate fi un instrument util pentru creșterea munca totală și volumul în timpul unui antrenament. Acestea permit potențialul de a efectua mai multe repetări cu anumite procente în timp ce încercați să evitați defalcarea formei. Există un format set de cluster one-size-fits-all? Nu neapărat, deși, variabilele care alcătuiesc seturi de cluster ar trebui să fie păstrate coerente pentru a evita utilizarea abuzivă a sensului/structurii lor.
imagine caracteristică de pe pagina Instagram @canadianprotein.