înainte de a sări în orice menționez mai jos, ar trebui să știți că nu sunt un novice. Nu sunt sigur de nivelul tău de fitness sau de istorie, dar, ca întotdeauna, fii inteligent și nu exagera, pentru că nu vrei să te rănești. Ascultă-ți corpul.
acestea fiind spuse, antrenorul meu (sunt alergător la distanță medie/lungă) ne-a ridicat 1-2x/săptămână, după antrenamente grele. Cu alte cuvinte, vom face sprinturi de deal sau vom repeta 200s/400s/800s/whatevers, apoi vom ridica. Facem repetări moderate / grele, dar, evident, nu la 1RM, deoarece ne ridicăm intenționat în timp ce suntem epuizați pentru a simula nevoia de a „săpa” și de a „lovi cu piciorul” la sfârșitul unei curse, când picioarele noastre simt că nu mai au nimic. Fac în primul rând lunges, squats și diverse deadlifts, și da, este obositor și dificil, dar este necesar pentru îmbunătățire.
având în vedere antrenamentele mele și experiența mea cu ei, recomand să mă ridic și să alerg în aceeași zi și nu, nu cred că te va răni. De fapt, există dovezi care sugerează că recuperarea activă și creșterea fluxului sanguin către mușchii dureroși (adică mușchii pe care i-ați rupt prin antrenament) accelerează recuperarea. Important este prioritizarea. Mă ridic după alergare pentru că așa beneficiez cel mai mult de ridicare. Dacă ridicarea este prioritatea dvs., vă recomand să ridicați mai întâi (sau poate să faceți un compromis, cum ar fi rularea unei încălziri de 1 mile, apoi efectuarea unei sesiuni cardio de 30 de minute după ridicare). Doriți să lucrați mușchii într-un mod care va optimiza fiecare exercițiu/mișcare, ajutându-vă astfel să vă atingeți mai bine obiectivele. Obiectivele mele? Lovind puternic la sfârșitul unei curse de 3000 m. Obiectivele tale? Poate că realizează un nou PR ghemuit sau câștigă centimetri în coapse sau orice altceva. Așa cum am menționat mai sus, important este să fii concentrat și inteligent în acest sens.